| Junior Member
Geregistreerd: 27 oktober 2009 Locatie: oudenaarde -belgium-
Berichten: 147
| 
Ik doe men eindwerk over spiertrainingen, en heb een simpele samenvatting gemaakt van hoe je een schema maakt. aan anderen als er iets fout staat gelieve me te verbeteren.
DIT IS NIET OP HOOG NIVEAU GESCHREVEN
wellicht zijn er vele BN'ers die dit vele malen beter kunnen bespreken. Ik heb dit toch zo goed mogenlijk proberen uitgeleggen.
Ik heb dit uit verschillende bronnen, zowel mondelinge als vele boeken. Er zitten oorspronkelijk ook veel afbeeldingen in, deze kon ik er niet bijsteken. Als iemand ze wou willen hebben moet je maar een pm sturen.
Bij een schema moeten alle hoofdgroepen van de spier aanbod komen. Deze zijn: Quadriceps (vierhoofdige dijbeenstrekspier), Hamstrings (kniebuiger), kuitspieren, borstspieren, schouderspieren, buikspieren, Triceps, Latissimus (vleugels), Trapezius, onderrugspieren, biceps.
Enkele begrippen die je moet kennen om deze tekst goed te kunnen verstaan:
-reps: reps is de afkorting van repetitionsen staat dus voor herhalingen. Hoe vaak je de volledige bewegingsbaan doet van je oefening.
-sets: een set bestaat uit een bepaald aantal reps. Na elke set rust je 30-90 seconden voor je aan je nieuwe set begint.
Voorbeeld van reps en sets, buikspieren 3 x 20
3 is de set (dus 3 keer deze oefening doen) en 20 is het aantal reps je moet doen per oefening.
-cardio: cardio zijn oefeningen die vet verbranden, bijvoorbeeld lopen, crosstrainer en roeien etc. Bij krachttraining gebruikt men cardio omdat dit je spieren op warmt en zo verminder je de kans op blessures. De spieren kunnen zo langzaam wennen aan de belasting die ze zullen moeten verdragen.
Als je onmiddellijk met zware gewichten begint te trainen zonder je spieren op te warmen kan je spierscheuren oplopen.
-Massa aankomen/trainen: als men in de krachttraining sector zegt massa aankomen of massa trainen bedoelt men dat de spier van volume vergroot. Dat de myofibrillen in de spier dikker worden. Als je massa traint zal je spier lichtjes sterker worden, maar niet zoveel als men voor kracht traint.
-Kracht trainen: als men kracht traint zullen er meer myofibrillen ontstaan, dit zorgt ervoor dat je spier sterker wordt en een klein beetje dikker. Hierbij heb je dus niet veel winst aan volume. Als men kracht traint moet je rustig de reps doen. Als je smijt (heel explosief) met de gewichten zal een deel van de spier minder moeten werken dan het deel dat de kracht heeft opgebracht om het gewicht bijvoorbeeld naar boven te krijgen. Bij kracht doe je dus rustige reps en zorg je er voor dat je de oefening juist doet. Als je de oefening niet beheerst doet kan je verkeerde spiergroepen trainen. Bijvoorbeeld spiergroepen die je al te veel had getraind. Dan wordt de spier niet sterker maar zal afbreken.
-spieruithoudingsvermogen: Spieruithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je een bepaalde beweging langer kunt volhouden omdat je spieren meer zuurstof krijgen. Als je dit traint moet je veel reps en sets doen met een lage belasting.
-compound movements of samengestelde oefeningen: dit vormt de basis van het winnen van kracht en massa. Hierbij gebruik je meerdere gewrichten om een spier te trainen. Er zijn ook meerdere spieren actief. Bijvoorbeeld bankdrukken. Je schoudergewricht en elleboog gewricht werken daarbij en Je borstspieren, Triceps en schouderspieren werken hierbij.
-isolatie beweging: Bij een isolatie beweging beweeg je maar 1 gewricht en wordt enkel de spier getraind die je wilt trainen. Bijvoorbeeld concentration curl. Alleen de biceps wordt hierbij getraind en alleen het ellebooggewricht werkt.
-full body: deze term betekend het trainen van het volledig lichaam (alle bovenstaande spieren) op 1 trainingsdag. Als je meerdere keren komt trainen in de week (3-4 keer) is deze methode niet goed. Je spieren hebben als beginneling 48-72 uur nodig om 100% hersteld te zijn. Bij een half gevorderde en gevorderde is dat ongeveer 48 uur. Als je full body zou trainen 4 dagen in de week kunnen je spieren nooit volledig herstellen.
- percentage oefening: als je aan kracht training begint kijk je hoeveel kg je kan nemen bij een oefening als je 1 rep helemaal moet doen. Dit is 100 %. Bij het begin van het trainen van een nieuwe spiergroep moet je eerst opwarmen met 50 % (de helft van het gewicht dus dan dat je kon nemen bij 100 %). Dan doe je nog een oefening van 70 %.
Men kan de schema’s in verschillende delen opsplitsen: beginners, halfgevorderden en gevorderden. Deze laatste groep hebben we niet besproken omdat dit al zeer diepgaand is en maar weinig mensen deze fase bereiken. Hierbij moeten de fitnessers heel veel trainen om een beetje kracht en massa winst te verkrijgen. Men maakt een schema omdat men een bepaald doel voor ogen heeft. Met een beginners schema kan je een basis leggen. Daarna kan je zelf kiezen of je verder traint om massa aan te komen of eerder voor puur kracht gaat, of een mengeling tussen deze 2. Een goed schema is dus belangrijk. Iemand die niet wil afvallen wordt afgeraden om intensief aan cardio te doen. Hierbij activeer je de trage spiervezels en zal je lichaam zich meer instellen op deze trage spiervezels, terwijl je voor kracht eerder snelle spiervezels nodig hebt. Het zijn echter meestal de verkeerde doel groep die loopt. De zwaardere mensen doen minder aan cardio dan de magere types die het eigenlijk niet nodig hebben. Om kracht te trainen is het zeker niet noodzakelijk dat je een mager type moet zijn. Als je een zwaarder type bent zal je wel de spieren minder zien. Voor bodybuilders is het dus aangeraden eerst af te vallen en dan pas aan krachttraining te beginnen. Hoe je massa en hoe je kracht traint is in het algemeen: kracht 1-5 reps en voor massa: 6-12 reps en 12+ reps voor spieruithoudingsvermogen. Dit varieërt ook van persoon tot persoon. Hoe meer je fitnesst hoe meer ervaring je zal opdoen in dat gebied en jouw eigen reps kunt vastleggen.
Beginners
Tot de groep van beginners worden mensen gerekend die minder dan 6 maanden fitnessen, in veronderstelling dat ze regelmatig komen (2 tot 3 keer per week). Men traint dus 2 tot 3 keer per week ‘full body’. Hierbij traint men dus het volledige lichaam elke keer, men traint alle spiergroep door middel van samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan 1 gewricht en meer dan 1 spiergroep dus wordt getraind. Bij een beginner schema mogen de parameters hele tijd veranderen, je mag het aantal reps tussen de 10 en 15 laten variëren. Hierbij herhaal je de sets 2 tot 3 keer. De rust tussen de sets is ongeveer 30-90 seconden. Het is ook noodzakelijk dat beginners 10 minuten opwarmen op de crosstrainer bijvoorbeeld. Hierdoor kan men de kans op blessures aanzienlijk verkleinen. Beter een lichter gewicht d an een zwaarder gewicht waar bij je je oefening niet goed meer kunt uitvoeren. Zorg voor vloeiende bewegingen, let op!! Dit betekend niet ‘smijten’ met het gewicht, zo wordt een deel van de spier minder belast en zal deze minder ontwikkelen. De uitvoering van de oefeningen is dus zeer belangrijk, begin niet alleen te trainen vraag hulp aan iemand van jouw fitness of vraag om raad bij iemand die meer ervaring heeft met krachttrainingen. Een beginnerschema is dus niet zo moeilijk op te stellen omdat alles mag variëren. Zorg ervoor dat alle spiergroepen aanbod komen en zorg voor samengestelde oefeningen. Men kan ook een split schema doen, dit wordt bij half gevorderden besproken.
Half gevorderden
Tot de groep van de half gevorderden worden mensen gerekend die meer dan 6 maanden fitnessen en die regelmatig komen fitnessen, 3 tot 4 keer in de week. Omdat deze mensen zoveel komen trainen moeten hun schema’s gesplitst worden, anders hebben de spieren geen tijd om te recupereren van de training. En krijg je een omgekeerd effect, zullen je spieren afbreken in plaats van op te bouwen. De basis van split schema’s is dat men 1,5 tot 2 keer elke spiergroep belast in 1 week. Alle spieren hangen aan elkaar, als je bijvoorbeeld drukbank doet train je ook je schouderspieren en Triceps en niet alleen je borst.
Je kan hierbij dus vele combinaties maken. Hiermee moet je rekening houden bij het opstellen van je schema. Je hebt 2 soorten split schema’s 2 split en 3 split . Bij split schema’s doe je 6-8 reps. Als je minder dan 6 kunt werk je met een te zwaar gewicht. Als je meer dan 8 kunt met een te licht gewicht. Elke set doe je 4 keer.
2 Split
Hierbij worden de spiergroepen in 2 groepen verdeeld. Bijvoorbeeld:
Dag1: Quadriceps, borst, schouders en Triceps, buikspieren
Dag2: Hamstrings, kuiten, Latissimus, Trapezius, biceps
Je komt dan bijvoorbeeld de maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag trainen of iemand die het rustiger aandoet kan ook maandag, woensdag en vrijdag trainen.
3 split
Hierbij worden de spiergroepen in 3 groepen verdeeld. Bijvoorbeeld:
Dag1:Quadriceps, borst en buik
Dag2: Hamstrings, rug en biceps
Dag3: Schouders, triceps en kuiten
Per spiergroep doe je hier 2 samengestelde bewegingen en 1 isolatie beweging.
Bijvoorbeeld borst:
Incline Smith press, bankdrukken, Incline DB flyes,
2 samengestelde bewegingen: 3-4 sets van 6-8 reps (explosief)
1 isolatie beweging: 2-3 sets van 10 tot 12 reps (langzaam en met constante spanning)
Hier volgt een 2 split schema voor de half gevorderde. Ik heb dit schema opgesteld en gebruik het zelf ook en boek er goeie vooruitgang bij. Ik gebruik het maandag/dinsdag/donderdag/vrijdag
De oefening met uitleg erbij welke beweging je moet maken zit achteraan dit schema. Bij elke oefening eerst een opwarming van 50 % daarna nog 1 van 70 %. Zo voorkom je blessures.
Maandag en donderdag
10 minuten lopen als opwarming
Quadriceps en Hamstrings:
- Squad 3 x 8
- Leg press 3 x 8
- Deathlift 3 x 8
borstspier:
- Bench press 3 x 8
- Fly 3 x 8
- Dumbell pull over 3 x 8
Triceps:
- Lying Triceps extension 3 x 8
- One arm Triceps extension 3 x 8
- Dips behind the back 3 x 8
schouderspieren:
- Neckpress 3 x 8
- Dumbell side raise 3 x 8
- Dumbell press 3 x 8
Dinsdag en vrijdag
10 minuten hard lopen ( is een deel van de training van de kuitspieren)
Kuitspieren:
- One legged calf raise 3 x 8
- Seated calf raise (met halter) 3 x 8
Latissimus en Trapezius (rugspieren):
- Barbell row 3 x 8
- Pulldown behind the neck 3 x 8
- Optrekken 3 x 8
Biceps:
- Barbell curl 3 x 8
- Concentration curl 3 x 8
- Hammer curl 3 x 8
Buikspieren:
- Sit up 3 x 12
- Crunches 3 x 12
- Reverse crunches 3 x 12
Laatst gewijzigd door gleke; 8 februari 2010 om 20:28 |
Hoe maak je een schema? 
. 
zoals ik zei weet ik er nog niet veel van 
