Vetpercentage verlagen en meer spieren!

[Rods]

Hoi, ben pas hier op het forum, had paar vraagjes dus dacht laat me maar een account aanmaken. Even om te beginnen Ik train al sinds begin 2012 maar echt serieus ben ik begonnen vanaf 2013 en ben al aardig op weg. Ik was toen ik begon met trainen rond de 66kg en tot 2013 bleef ik daarop haken. Vanaf april vorig jaar ben ik zoals gezegd echt serieus begonnen met trainen. Doel was natuurlijk altijd eerst veel spiermassa kweken! Begin 2014 heb ik alles laten meten en dergelijke en ik was 78kg dus in 8 maanden 10kg aangekomen. Vet blij was ik natuurlijk maar er was een maar en daar heb ik veel over gezocht en heb best wel veel opgenomen in me maar toch zit ik vast met een paar dingen, graag zou ik wat mensen willen horen die me kunnen adviseren en tips kunnen geven.

Bodystats:

Man
20jaar sinds Nov
1.87
78kg
Bf 18.2%!

Ja mijn bf daar gaat het met name om en natuurlijk zou ik ook meer willen weten over eet schema die ik nu nog eigenlijk een beetje aan het maken ben. Doel is dat ik mijn bf naar 13% breng in 4 maanden. Nu vraag ik me af hoeveel keer ik cardio kan doen in een week, momenteel ben ik begonnen met hiit en dat 1x per week na krachttraining. Verder is het zo dat ik 5x per week naar sportschool ga en train al mijn spieren 1x per week.

Ook heb ik begrepen dat ik onder mijn normale onderhoud moet eten dus rond de 2100kcal, benodigde eiwitten rond 190gram. Ik heb de stickies al gelezen over eetschema's dus dat komt wel goed denk ik. Overigens doet het excell sheet het niet meer, kan iemand mij ook misschien wijzen waar ik eentje kan downloaden. Ik zou nog verder wel een voorbeeld eetschema willen zien.

Hopelijk ben ik duidelijk genoeg in alles!