Haaaaske's log 5x5 Stronglift

[Haaaaske]

Hallo iedereen, Iguana gaf mij een suggestie dat het bijhouden van een log mischien wel leuk en leerzaam en motiverend kan werken. Nou dacht bij mezelf laat ik dat eens proberen. Ik ben 37 jaar en een beginner in het krachtsportwerk...beter laat dan nooit.. ik volg zelf het 5x5 stronglift programma.... ik heb geen plannen en voorals nog geen concrete doelen. Voor mij gaat het erom dat ik gezonder wil gaan leven dan ik al die jaren gedaan heb en ik ben ervan overtuigd dat kracht training een belangrijk onderdeel is die me erbij kan helpen.

Kort voor de mensen die niet weten wat stronglift 5x5 inhoudt.

3x per week cycles van twee trainingen

Week 1
Dag 1:
Squat (5x5)
Bench press (5x5)
Bend over Row (eigenlijk Pendlay) (5x5)

Dag 2:
Squat (5x5)
Overhead press (5x5)
Deadlift (1x5)

Dag 3:
Squat (5x5)
Bench press (5x5)
Bend over Row (5x5)

Week 2
Dag 1:
Squat (5x5)
Overhead press (5x5)
Deadlift (1x5)

Dag 2:
Squat (5x5)
Bench press (5x5)
Bend over Row (5x5)

Dag 3:
Squat (5x5)
Overhead press (5x5)
Deadlift (1x5)

Dit herhaalt zich door en het is de bedoeling dat je heel licht begint en elke training 2,5 kg toevoegt (DL 5 kg). Mocht je 5x5 niet lukken met een bepaald gewicht dan verhoog je het gewicht de volgende training niet, mocht het weer niet lukken dan probeer je het nogmaals en als het dan nog niet lukt dan doe je een deload en ga je verder met 90%. Wanneer je een oefening drie keer hebt moeten deloaden dan ga je voor die oefening verder met 3x5 en dan herhaalt zich deze cycles tot 1x5. Wanner je dan alle oefeningen op 1x5 zit dan houdt het strongift programma op en ga je verder met een ander programma dat een andere opbouw heeft.

Dit log houdt dan ook op als dit stadium bereikt is....

Ik zit zelf in week 12 en zal vanaf nu mijn trainingen loggen...

Hoop dat het een beetje duidelijk is...maar 211 pagina's uitleg samenvatten is niet zo heel makkelijk...maar als iets niet duidelijk is dan ben ik vereerd als je er iets over vraagt....

[Haaaaske]

Nou afgelopen woensdag week 12 begonnen met de volgende reeks:

Squat
1x5 40 kg
1x5 60 kg
1x3 80 kg
5x5 102,5 kg

Overhead press
5x5 47,5 kg

Deadlift
1x5 70 kg
1x1 90 kg
1x1 110 kg
1x3 125 kg (5 herhalingen niet gehaalt de eerste keer dat de deadlift niet gelukt is)
1x1 110 kg
1x1 90 kg
1x8 70 kg

Morgenavond dag 2 deze week met sq / bp / bor

[Iguana]

Ah super dat je een log begonnen bent, ik ga dit zeker blijven volgen!

Stronglift ken ik dus kan je helaas niet "vereren" met een vraag

[ijzerkonijn]

Hoop dat het een beetje duidelijk is...maar 211 pagina's uitleg samenvatten is niet zo heel makkelijk...maar als iets niet duidelijk is dan ben ik vereerd als je er iets over vraagt....

Lijkt me erg interessant om meer over te lezen !
Aangenomen dat het toegestaan is dat hier te posten: heb je een link of de titel van het boek waar je je training op baseert ?
Als je het over 211 pagina's hebt neem ik aan dat het om een boek gaat

Hoe dan ook, ook ik ga je log zeker volgen !

[Haaaaske]

Vandaag trainingsdag 2 van week 12. Vandaag zoals elke dag de Sq op het programma, met bp en bor.

Sq
1x5 60 kg
1x5 80 kg
1x3 90 kg
5x5 105 kg

ging goed, maar moet in vervolg niet alleen mijn benen strentchen vantevoren maar ook mijn schouders e.d.

Bp
5x5 62,5 kg

ook dezen gingen goed, maar niet gemakkelijk.

Bor
5x5 65 kg De vorige keer was me deze maar 4x5 gelukt op 65 kg.

valt me altijd zwaar de bor, moet altijd voldoende rust tussen de setjes nemen...

Het is vandaag vrijdag dat is mijn vaste cheatmeal dag.... altijd vaste prik....mixed grilletje............jummie jummie het was weer heerlijk


Zondag is de laatste dag van de week....

[inferno_0666]

ging goed, maar moet in vervolg niet alleen mijn benen strentchen vantevoren maar ook mijn schouders e.d.

Inderdaad. Ik had ook wat last van mijn schouders toen ik overschakelde naar de "low bar" positie. Er zijn meerderen die er last van hebben, soms zo erg dat het een negatieve invloed heeft op het bankdrukken. Hier staan wat nuttige schouderoefeningen voor het bevorderen van flexibiliteit:

http://forum.bodynet.nl/oefeningen/4...ibiliteit.html

[Burnedice]

Ik weet niet of jullie statisch stretchen, maar kijk hier even naar:

http://www.youtube.com/watch?v=CHVvS...el_video_title

[Haaaaske]

Dank heren, voor de linkjes... hebben jullie advies wanneer je deze hulpmiddelen het best kunt gebruiken? Stretchen uiteraard ook vantevoren, maar die rotary cuffs oefeningen bijvoorbeeld...vantevoren voordat je gaat squaten of erna of op een rustdag? Of luistert het niet zo nauw?

[bodybuildr1990]

Dank heren, voor de linkjes... hebben jullie advies wanneer je deze hulpmiddelen het best kunt gebruiken? Stretchen uiteraard ook vantevoren, maar die rotary cuffs oefeningen bijvoorbeeld...vantevoren voordat je gaat squaten of erna of op een rustdag? Of luistert het niet zo nauw?

voor het squatten,

suc6 verder, zal je volgen

[karel650]

yo haaaaske, leuk logje ga m zeker volgen.
Ik heb een wel een vraagje voor je: hoe werkt dat opwarmen met stronglift?
in de eeste keer dat je logt doe je veel deadlift setjes is dat uberhaupt opwarmen, want met andere ( overhead press, bor, bp) doe je dat dan weer niet.
Hoe zit dat precies?

[inferno_0666]

voor het squatten,

suc6 verder, zal je volgen

Hij kan ze ook op de rustdagen doen, dus in dat geval op iedere dag.

[Haaaaske]

yo haaaaske, leuk logje ga m zeker volgen.
Ik heb een wel een vraagje voor je: hoe werkt dat opwarmen met stronglift?
in de eeste keer dat je logt doe je veel deadlift setjes is dat uberhaupt opwarmen, want met andere ( overhead press, bor, bp) doe je dat dan weer niet.
Hoe zit dat precies?

Hee Karel, goede vraag en ik moet eerlijk zeggen dat ik ook nog moet uitzoeken hoe ik dat het beste kan aanpakken er wordt wel iets over vermeld in het boek, maar ik denk ook dat het persoonlijk is wat je zelf prettig vind. Misschien dat de ervaren mannen hier nog iets over kunen zeggen.

Persoonlijk merk ik dat ik het bij de squat lekker vind om op te warmen als volgt:
1x5 60 kg
1x5 80 kg
1x3 90 kg
en dan 5x5 de workload... maar denk dat het ook afhankelijk is van je workload

Voor BOR / OHP / BP zie ik de noodzaak nog niet zo om een warm up set te doen, vooral omdat ik na het squaten toch peentjes zweet. Mischien als op deze oefeningen de gewichten wat hoger zijn dat ik dan toch een warm up set doe. Maar dan niet om op te warmen maar om aan het gewicht te wennen.

En dat is ook de reden dat ik warm up setjes doe voor de DL. Niet om op te warmen maar langzaam aan het gewicht te wennen.

Maar zoals ik al zei is het voor mij ook nog een grote ontdekkingstocht en ontdek in de loop van het programma dat ik het toch anders moet aanpakken.

Maar bedankt voor je vraag

[Haaaaske]

Vandaag de laatste dag van week 12.

SQ
1x5 60 kg
1x5 80 kg
1x3 90 kg
5x5 107,5 kg

OHP
5x5 50 kg

DL
1x5 60 kg
1x5 80 kg
1x1 100 kg
1x5 125 kg FAIL! wtf kreeg hem nog niet eens van de grond... tot drie keer toe opnieuw geprobeerd....was alsof hij vastgeplakt zat aan de grond

Maar goed dit was dus de tweede fail achter elkaar op 125 kg. Nog eenmaal proberen en anders een deload naar 90%.

Zo ff goed herstellen was helemaal pief...

[karel650]

hee haaaaske,

hartelijk dank voor je antwoord, ikzelf doe meestal ook niet zoveel opwarmen.
Ik heb wel nog 2 vraagjes voor je,

1) in mijn gym zijn alleen gewichten van 2.5 kg en niet van 1.25 dus ik kan niet met 2.5 kg verhogen maar minimaal met 5 kg. Hoe moet ik het verhogen nou aanpakken, niet elke training maar elke week ofzo??

2) in mijn gym is geen squatrek (het is niet de beste gym) dus ik kan niet heavyweight backsquats doen, wel is er een smith machine maar die vermijd ik liever, kan ik de squat vervangen door een front/zercher squat o.i.d.?

fijn dat je me hiermee helpt, ik hoop dat het stronglift programma ondanks bovengenoemde beperkingen toch een optie voor mij is.

bvd

[Haaaaske]

Hee Karel,

Je vraag 1 kan ik wel beantwoorden. Gewoon zelf twee schijfjes van 1,25 kg kopen. Is niet duur en ben je van alle problemen af.

Krachtapparatuur - Kroon Iron Olympische Gewichtschijven 51mm - Helisports.nl

Je vraag 2 kan ik helaas niet beantwoorden, daar ben ik niet ervaren genoeg voor. Alleen kan ik wel zeggen...laat de smith links liggen..die wil je niet doen. Ik hoop dat de ervaren mannen je hier antwoord op kunnen geven. Of misschien dat je een eigen topic maakt en het vraagt. Ik ben blij dat ze op mijn sportschool een squatrek hebben, maar het liefst zou ik een powercage willen hebben die zijn nog beter.