Announcement

Collapse
No announcement yet.

Eerste logje Malinois: cut & strenght

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Eerste logje Malinois: cut & strenght

    Hallo allemaal! Bij deze mijn eerste logje!

    In mijn tienerjaren was ik mollig en toen het groeien stopte, groeide ik alleen nog in de breedte. Op mijn 18de beginnen fitnessen, eerst een jaartje alleen cardio, toen 2 jaar cardio + kracht maar met een splitschema (shame on me). Toen een jaartje zo goed als niets, en toen weer een jaartje half/half schemaatje op 'kracht'. Verloren jaren, maar ben toen wel van 120 naar 106kg gegaan en zag ik beter uit.
    Vorig jaar eind september was het niet meer om aan te zien: 125kg, fat as fuck en alles wat hierbij hoort. Wakker geschoten door een bloedtest te laten doen bij de dokter: cholesterol ligt op de loer. Toen gezocht naar een gym, maar vond niets wat mij aanstond (ofwel veel te druk ofwel +-45min enkele rit in de auto). Nu heb ik een homegym aangeschaft die eind deze week geleverd wordt, de bedoeling is om 5x5 stronglifts te doen. En cutten natuurlijk! Op die 4,25 maanden gecut tot 108kg (morgen wegen, zal hier rond zitten). Dus in totaal 17kg deraf = 1kg/week. Zit nu op 2500kcal, 190E, 285KH, 75V in de vorm van IIFYM. En dat gaat goed! Af en toe ga ik nog wel eens voluit in het bier in het weekend. Maar alles verloopt dus vlotjes als je per maand/week kijkt!

    Van pure kracht kan ik genieten, zelf iets zwaars kunnen heffen of the strongest man in the world kijken of een powerlifting filmpje! Momenteel ga ik voor een lichaamgewicht <100kg! Ik ga niet direct lager stellen, stapje per stapje. Dit heb ik wel uit de vorige trainingsjaren geleerd. Eerste doel is eigenlijk op 105kg uit komen (stapjes van 5kg deraf). Ook merk ik nu op dat ik weer 'energiepieken' krijg door de dag, dit had ik vroeger als mollig kind ook, dan moet ik iets doen of ik word bij manier van spreken wild. Toen ik krachttraining deed was dit veel minder, dus dat is een extra reden! (kinderarts dacht vroeger adhd maar nooit getest geweest, dus blijven gissingen).

    Korte stats: +- 108kg op 184cm, endomorph (men 1RM etc geen idee meer, zal niet veel zijn dus)
    Doel: kracht pakken en cutten (eerst doel naar 105kg dan naar 100kg (dan feestje!) en dan,...)
    Schema: 5x5 stronglifts
    Aanpak: schema: -eerste 2 weken techniek trainen, daarna bepalen welke startgewichten.
    voeding: - activiteitsfactor naar 1.375 op trainingsdagen (al de rest op 1.2 houden)
    - eerste week waarschijnlijk +- 2 kg bijkomen (=vocht?), daarna volgt een
    meestal een week van geen gewichtsafname, die week erna ong 2kg eraf
    metingen:- foto nemen (nooit gedaan, kon dat in het begin niet)
    - cm's opmeten, (tot hiertoe: spiegel + weegschaal)
    - weegschaal
    Motivatie:-beter voorkomen, meer zelfvertrouwen (is al veel gestegen eigenlijk), betere
    gezondheid (note to myself: cholesterol, diabetisch, dementie, hart- en vaatziekten,
    gewrichtenpijn, family) en lenigheid! Ook geeft een nieuw PR telkens een kick!

    Dit komt momenteel in mij op, sowieso wat vergeten, maar vragen/tips mogen altijd gecommuniceerd worden!

    Goedenacht & enjoy!
    The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.


  • #2
    Succes! Wat is je vetpercentage? Krijg zo het idee dat ik niet zou gaan bulken als ik jou was, maar beter in n keer door cutten.
    Ik doe een gok

    Comment


    • #3
      Originally posted by Pren View Post
      Succes! Wat is je vetpercentage? Krijg zo het idee dat ik niet zou gaan bulken als ik jou was, maar beter in n keer door cutten.
      Thanx! Nee het wordt nog een serieus lange cut, heel 2016 waarschijnlijk! Qua vet% gok ik tussen 30-35% ofzo. Als ik vergelijk met onderstaande foto:
      The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

      Comment


      • #4
        Alles is geleverd en heb het gemonteerd. Zeer tevreden van de kwaliteit!
        Heb rustig op techniek nog wat geoefend als volgt:

        Squad:
        5x20
        5x22.5
        5x25
        5x45

        Zat nog meer in de tank, voor de eerste training sinds lange tijd hier toch maar gestopt.
        Squad voelde ook lekker aan! Sinds een paar maanden bodyweighted squad gedaan, zo gelijk een baby zit en deze waren toch precies tegen de natuur in.
        Momenteel precies wel wat last van de meniscussen, een oud terugkerend probleem. Mogelijk door mijn lichte x-benen. Ondanks ikvoornamelijk op mijn knien let met squaten.

        Bench:
        5x20
        5x25
        5x35
        5x40
        5x45

        Idem hier, nog zeker ruimte om te verhogen!

        Press:
        5x20
        5x22.5
        5x25
        5x30

        zat nog zeker een verhoging in maar toen stond een maat aan de deur voor te gaan stappen. De douche in en weg.

        Morgen komen de deadlift en row dan in aanmerking. 2x UB, dus de squad gaat tussen de 2 oefeningen gebeuren. Ook gelijk vandaag, heel rustig op techniek.
        The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

        Comment


        • #5
          Vandaag opnieuw getraind

          Squad
          wat zwaarder als vorige training aangezien het toen wel vlot ging:
          eerst een hele hoop bodyweighted squats voor alles los te maken en wat stretching.
          5x20
          5x30
          5x40
          5x50
          5x60

          Die 5x60kg zal momenteel kortbij mijn 5RM max zitten denk ik.
          Techniek voelde ok, volgende keer maar eens filmen.

          Press
          5x20
          5x22.5
          5x25
          5x27.5
          5x30

          De laatste set van 5x30kg zal ook kortbij mijn 5 RM liggen is het vermoeden.
          Momenteel voelt mijn rug 'dik' aan. Dus het was een goede training deze keer!

          Deadlift

          5x40
          5x50
          5x60

          Ruimte om te verhogen is er nog. Alleen was de techniek niet goed!!
          De setup is wel goed: hoge heupen en borst omhoog, 'if the position was easy to get in to, the position was wrong' zoals Rippetoe zegt.
          Na de eerste 30cm van de grond gelift te hebben, was dit zeker voelbaar in mijn kuiten, iets wat ik nog niet veel gehad heb.
          De fout in de techniek: de barbell gleed niet echt over mijn benen... Dit betekent dat ik te hoog met mijn bekken sta? Vrijdag opnieuw en het helemaal uitzoeken, de filmpjes van Rippetoe nog maar eens bekijken...
          The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

          Comment


          • #6
            Training van deze voormiddag:

            Squad:
            5x20
            5x40
            5x50
            5x60
            5x70 deze set wat gebruik gemaakt van de bounce en ook sneller gegaan zodat het beter ging.

            Misschien vrijdag eens proberen naar 5x80kg, zal van het gevoel van de dag afhangen.

            Bench:
            5x20
            5x30
            5x40
            5x50
            5x52.5

            Techniek lijkt me veel beter als vorige keer: schouders goed instoppen en keihard opspannen gelijk ik nu mijn glutes en benen ook volledig opspan (wat ik eerst niet volledig deed).

            BOR:
            5x20
            5x30
            5x40
            5x50
            1x60, een rep lukte daarna gestopt aangezien ik het vanaf hier niet meer ging halen.
            Die laatste stap van +10 was dus teveel eraan. Had ik niet verwacht aangezien het lekker ging. Toch maar slim geweest en gewoon gestopt ipv 5x55 te proberen en dan eventueel te falen/slechte techniek.

            Vrijdag is mijn laatste training zonder programma, uit afgelopen tijd heb ik mijn 5RM kunnen halen waarbij ik niet voluit ging. Dit omdat ik cut en niet snel tegen een plateau wil aanlopen qua kracht.
            The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

            Comment


            • #7
              Hey, allereerst goed bezig maar ik denk dat je de opzet van stronglifts mis slaat

              volgens mij doe je eerst warming up sets dus bijvoorbeeld
              5x20kg, 5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 1x90kg
              en dan pas doe je de 5x5 dus in dit geval
              55 100kg
              Supplementen reviews, Doe mij een plezier bestel je supps via hier =)

              supplementen-bestellen.nl

              Comment


              • #8
                Originally posted by Beachboy View Post
                Hey, allereerst goed bezig maar ik denk dat je de opzet van stronglifts mis slaat

                volgens mij doe je eerst warming up sets dus bijvoorbeeld
                5x20kg, 5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 1x90kg
                en dan pas doe je de 5x5 dus in dit geval
                55 100kg
                Dag Beachboy,

                Daar ben ik me van bewust. Ik doe dit om namelijk om op techniek te trainen voordat de sets wat zwaarder worden. En die laatste set van 5 herhalingen gebruik ik als mijn '5RM' set voor in te vullen in de excell van stronglifts. Bij 'Current max' het gewicht en bij 'reps' dan 5. Ik dacht dat het zo in elkaar zat?
                Ook ga ik voor telkens 5 herhalingen aangezien 1 of 3 de berekening (schatting) wat moeilijker is...
                The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                Comment


                • #9
                  Deze namiddag nog bezig geweest:

                  Squad:
                  5x20
                  5x40
                  5x60
                  5x80 ging goed, alleen na het filmen zag ik wat onbalans in de barbell: fout zat in plaatsen vd handen, hierdoor nog eens hetzelfde setje gedaan voor hierop te oefenen.
                  5x80

                  De squads gingen goed! Zit nog een verhoging in voor 5 herhalingen, maar ik ga het hierbij houden.

                  Press:
                  5x20
                  5x25
                  5x30
                  5x32.5
                  5x35

                  Deze oefening doe ik graag maar ben bang voor een onbalans en daarom durf ik niet te hoog gaan. (Thuis de vloer beschadigen is minder fijn als in de sportschool )

                  Deadlift:
                  Maandag slechte techniek gedaan en deze training dus medium getraind op techniek.
                  5x40
                  5x60
                  5x70
                  5x80
                  5x90 aangezien mijn vloerbescherming nog niet geleverd is en ik niet te gek wou doen.

                  Overal training: techniek op deadlift zeker goede vooruitgang! Mijn fout eerder dees week was dat ik te vroeg door mijn knien ging waardoor de barbell bij het neerdalen niet tegen mijn benen bleven. Dit is opgelost!
                  Diepte van mijn squats zit goed, alleen opletten met positie van mijn handen. De press wordt goed uitgevoerd.
                  The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                  Comment


                  • #10
                    Nu ik mijn 5RM heb, kan ik het stronglifts programma uitrekenen (het programma toch). Ik kan bij elke oefening nog wel wat verhogen maar dat ga ik niet doen. Dit omdat om plateaus te voorkomen (of te vertragen) aangezien ik ook nog eens in de permacut zit.

                    Stats die ik gebruik voor te berekenen:
                    Squad 5x80
                    Bench 5x52.5
                    Press 5x35
                    Deadlift 5x90
                    Row 5x50

                    Hiermee zou ik na 12 weken:
                    Squad 5x5 127.5
                    Bench 5x5 67.5
                    Press 5x5 60
                    Deadlift 1x5 105
                    Row 5x5 67.5

                    Met al die getallen zou ik blijf zijn op de deadlift na. Zou maar 15kg winst zijn op 12 weken. Lijkt me wat weinig!
                    The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by Malinois View Post
                      Dag Beachboy,

                      Daar ben ik me van bewust. Ik doe dit om namelijk om op techniek te trainen voordat de sets wat zwaarder worden. En die laatste set van 5 herhalingen gebruik ik als mijn '5RM' set voor in te vullen in de excell van stronglifts. Bij 'Current max' het gewicht en bij 'reps' dan 5. Ik dacht dat het zo in elkaar zat?
                      Ook ga ik voor telkens 5 herhalingen aangezien 1 of 3 de berekening (schatting) wat moeilijker is...
                      ah had daar denk ik overheen gelezen op mijn mobiel tijdes werk haha,

                      succes nu je je 5rm bepaald hebt!
                      Supplementen reviews, Doe mij een plezier bestel je supps via hier =)

                      supplementen-bestellen.nl

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by Beachboy View Post
                        ah had daar denk ik overheen gelezen op mijn mobiel tijdes werk haha,

                        succes nu je je 5rm bepaald hebt!
                        Dankje!
                        The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                        Comment


                        • #13
                          Week 1, training 1: A

                          Vandaag getraind ipv morgen: straks en morgen nachtdienst en woensdag de vroege shift. Dat wil dus zeggen dat ik op dinsdag maar max 4u slaap zodat ik 's avonds kan slapen voor mijn vroege dienst (anders lukt dat zeker niet). Dit voor mijn herstel te bevorderen en me dinsdag ook niet te beroerd te voelen.

                          Squad:
                          5x5 40kg

                          Bench:
                          5x5 25kg

                          Row:
                          5x5 25kg

                          Een lichte training zoals het in het begin omschreven staat om op techniek te oefenen. Dit dus ook gedaan. Next: woensdag training B
                          The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                          Comment


                          • #14
                            Week 1, training 2: B

                            Sqaut:
                            WU: 10x20kg, 5x40kg
                            5x5 42.5kg

                            Press:
                            5x5 20kg

                            Deadlift:
                            WU: 6x40kg
                            5x5 45kg

                            Sinds gisteren ook aan het stretchen om ingevallen schouders tegen te gaan. Voel de stretch wel hard eigenlijk. Voornamelijk aan de rechterkant. Ik ben benieuwd wat het gaat geven binnen een paar weken/maand.
                            The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                            Comment


                            • #15
                              Vandaag nog eens gemeten:

                              T.o.v. 05/02/15 19/02/16 Verschil
                              Vet% : 29.8% 28.7% -0.9%
                              Vet (abs) : 32.2kg 30.9kg -1.3kg
                              VVM (abs): 75.8kg 77.0kg +1.2kg

                              Dat met volgende calculator: KLIK
                              Dit heb ik bereikt door op trainingsdagen mijn activiteitenfactor op 1.3 te zetten (2705Kcal, 203E, 304KH, 75V) en op niet trainingsdagen 1.2 te gebruiken (2497Kcal, 187E, 281KH, 69V).

                              Als de trainingen wat zwaarder worden, ga ik wel wat opschroeven.

                              De training voor straks:

                              Week 1, training 3: A
                              Squat:
                              5x5 45kg

                              Bench:
                              5x5 27.5kg

                              Row:
                              5x5 27.5kg

                              Zou normaal vlot moeten verlopen. Ook nog wat stretchoefeningen doen voor mijn houding te verbeteren (is standaard elke dag nu eigenlijk)
                              The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                              Comment

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Topics Statistics Last Post
                              Started by JDS82, 2 weeks ago
                              15 responses
                              189 views
                              0 likes
                              Last Post JDS82
                              by JDS82
                               
                              Started by MastaE, 2 days ago
                              6 responses
                              42 views
                              0 likes
                              Last Post MastaE
                              by MastaE
                               
                              Started by inflexz, 4 weeks ago
                              36 responses
                              439 views
                              0 likes
                              Last Post inflexz
                              by inflexz
                               
                              Started by Soofxx, 4 days ago
                              10 responses
                              109 views
                              0 likes
                              Last Post Soofxx
                              by Soofxx
                               
                              Started by futurebuilder, 1 day ago
                              2 responses
                              19 views
                              0 likes
                              Last Post MastaE
                              by MastaE
                               
                              Started by JDS82, 1 day ago
                              1 response
                              16 views
                              0 likes
                              Last Post MastaE
                              by MastaE
                               
                              Started by Gymgroentje, 3 days ago
                              3 responses
                              56 views
                              0 likes
                              Last Post niet_hier  
                              Started by Kevster, 27-05-2013, 12:43
                              147 responses
                              39,491 views
                              0 likes
                              Last Post Martijn Dellemaan  
                              Started by Aldo Raine, 22-08-2013, 16:13
                              1,787 responses
                              93,723 views
                              0 likes
                              Last Post ProudPizza  
                              Started by Spectral, 6 days ago
                              4 responses
                              87 views
                              0 likes
                              Last Post inflexz
                              by inflexz
                               
                              Working...
                              X