Announcement

Collapse
No announcement yet.

Eerste logje Malinois: cut & strenght

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Eerste logje Malinois: cut & strenght

    Hallo allemaal! Bij deze mijn eerste logje!

    In mijn tienerjaren was ik mollig en toen het groeien stopte, groeide ik alleen nog in de breedte. Op mijn 18de beginnen fitnessen, eerst een jaartje alleen cardio, toen 2 jaar cardio + kracht maar met een splitschema (shame on me). Toen een jaartje zo goed als niets, en toen weer een jaartje half/half schemaatje op 'kracht'. Verloren jaren, maar ben toen wel van 120 naar 106kg gegaan en zag ik beter uit.
    Vorig jaar eind september was het niet meer om aan te zien: 125kg, fat as fuck en alles wat hierbij hoort. Wakker geschoten door een bloedtest te laten doen bij de dokter: cholesterol ligt op de loer. Toen gezocht naar een gym, maar vond niets wat mij aanstond (ofwel veel te druk ofwel +-45min enkele rit in de auto). Nu heb ik een homegym aangeschaft die eind deze week geleverd wordt, de bedoeling is om 5x5 stronglifts te doen. En cutten natuurlijk! Op die 4,25 maanden gecut tot 108kg (morgen wegen, zal hier rond zitten). Dus in totaal 17kg deraf = 1kg/week. Zit nu op 2500kcal, 190E, 285KH, 75V in de vorm van IIFYM. En dat gaat goed! Af en toe ga ik nog wel eens voluit in het bier in het weekend. Maar alles verloopt dus vlotjes als je per maand/week kijkt!

    Van pure kracht kan ik genieten, zelf iets zwaars kunnen heffen of the strongest man in the world kijken of een powerlifting filmpje! Momenteel ga ik voor een lichaamgewicht <100kg! Ik ga niet direct lager stellen, stapje per stapje. Dit heb ik wel uit de vorige trainingsjaren geleerd. Eerste doel is eigenlijk op 105kg uit komen (stapjes van 5kg deraf). Ook merk ik nu op dat ik weer 'energiepieken' krijg door de dag, dit had ik vroeger als mollig kind ook, dan moet ik iets doen of ik word bij manier van spreken wild. Toen ik krachttraining deed was dit veel minder, dus dat is een extra reden! (kinderarts dacht vroeger adhd maar nooit getest geweest, dus blijven gissingen).

    Korte stats: +- 108kg op 184cm, endomorph (men 1RM etc geen idee meer, zal niet veel zijn dus)
    Doel: kracht pakken en cutten (eerst doel naar 105kg dan naar 100kg (dan feestje!) en dan,...)
    Schema: 5x5 stronglifts
    Aanpak: schema: -eerste 2 weken techniek trainen, daarna bepalen welke startgewichten.
    voeding: - activiteitsfactor naar 1.375 op trainingsdagen (al de rest op 1.2 houden)
    - eerste week waarschijnlijk +- 2 kg bijkomen (=vocht?), daarna volgt een
    meestal een week van geen gewichtsafname, die week erna ong 2kg eraf
    metingen:- foto nemen (nooit gedaan, kon dat in het begin niet)
    - cm's opmeten, (tot hiertoe: spiegel + weegschaal)
    - weegschaal
    Motivatie:-beter voorkomen, meer zelfvertrouwen (is al veel gestegen eigenlijk), betere
    gezondheid (note to myself: cholesterol, diabetisch, dementie, hart- en vaatziekten,
    gewrichtenpijn, family) en lenigheid! Ook geeft een nieuw PR telkens een kick!

    Dit komt momenteel in mij op, sowieso wat vergeten, maar vragen/tips mogen altijd gecommuniceerd worden!

    Goedenacht & enjoy!
    The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.


  • #2
    Ik doe een gok

    Comment


    • #3
      Thanx! Nee het wordt nog een serieus lange cut, heel 2016 waarschijnlijk! Qua vet% gok ik tussen 30-35% ofzo. Als ik vergelijk met onderstaande foto:
      The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

      Comment


      • #4
        The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

        Comment


        • #5
          Vandaag opnieuw getraind

          Squad
          wat zwaarder als vorige training aangezien het toen wel vlot ging:
          eerst een hele hoop bodyweighted squats voor alles los te maken en wat stretching.
          5x20
          5x30
          5x40
          5x50
          5x60

          Die 5x60kg zal momenteel kortbij mijn 5RM max zitten denk ik.
          Techniek voelde ok, volgende keer maar eens filmen.

          Press
          5x20
          5x22.5
          5x25
          5x27.5
          5x30

          De laatste set van 5x30kg zal ook kortbij mijn 5 RM liggen is het vermoeden.
          Momenteel voelt mijn rug 'dik' aan. Dus het was een goede training deze keer!

          Deadlift

          5x40
          5x50
          5x60

          Ruimte om te verhogen is er nog. Alleen was de techniek niet goed!!
          De setup is wel goed: hoge heupen en borst omhoog, 'if the position was easy to get in to, the position was wrong' zoals Rippetoe zegt.
          Na de eerste 30cm van de grond gelift te hebben, was dit zeker voelbaar in mijn kuiten, iets wat ik nog niet veel gehad heb.
          De fout in de techniek: de barbell gleed niet echt over mijn benen... Dit betekent dat ik te hoog met mijn bekken sta? Vrijdag opnieuw en het helemaal uitzoeken, de filmpjes van Rippetoe nog maar eens bekijken...
          The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

          Comment


          • #6
            Training van deze voormiddag:

            Squad:
            5x20
            5x40
            5x50
            5x60
            5x70 deze set wat gebruik gemaakt van de bounce en ook sneller gegaan zodat het beter ging.

            Misschien vrijdag eens proberen naar 5x80kg, zal van het gevoel van de dag afhangen.

            Bench:
            5x20
            5x30
            5x40
            5x50
            5x52.5

            Techniek lijkt me veel beter als vorige keer: schouders goed instoppen en keihard opspannen gelijk ik nu mijn glutes en benen ook volledig opspan (wat ik eerst niet volledig deed).

            BOR:
            5x20
            5x30
            5x40
            5x50
            1x60, een rep lukte daarna gestopt aangezien ik het vanaf hier niet meer ging halen.
            Die laatste stap van +10 was dus teveel eraan. Had ik niet verwacht aangezien het lekker ging. Toch maar slim geweest en gewoon gestopt ipv 5x55 te proberen en dan eventueel te falen/slechte techniek.

            Vrijdag is mijn laatste training zonder programma, uit afgelopen tijd heb ik mijn 5RM kunnen halen waarbij ik niet voluit ging. Dit omdat ik cut en niet snel tegen een plateau wil aanlopen qua kracht.
            The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

            Comment


            • #7
              Hey, allereerst goed bezig maar ik denk dat je de opzet van stronglifts mis slaat

              volgens mij doe je eerst warming up sets dus bijvoorbeeld

              Comment


              • #8
                Originally posted by Beachboy View Post
                Hey, allereerst goed bezig maar ik denk dat je de opzet van stronglifts mis slaat

                volgens mij doe je eerst warming up sets dus bijvoorbeeld
                Dag Beachboy,

                Daar ben ik me van bewust. Ik doe dit om namelijk om op techniek te trainen voordat de sets wat zwaarder worden. En die laatste set van 5 herhalingen gebruik ik als mijn '5RM' set voor in te vullen in de excell van stronglifts. Bij 'Current max' het gewicht en bij 'reps' dan 5. Ik dacht dat het zo in elkaar zat?
                Ook ga ik voor telkens 5 herhalingen aangezien 1 of 3 de berekening (schatting) wat moeilijker is...
                The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                Comment


                • #9
                  The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                  Comment


                  • #10
                    Nu ik mijn 5RM heb, kan ik het stronglifts programma uitrekenen (het programma toch). Ik kan bij elke oefening nog wel wat verhogen maar dat ga ik niet doen. Dit omdat om plateaus te voorkomen (of te vertragen) aangezien ik ook nog eens in de permacut zit.

                    Stats die ik gebruik voor te berekenen:
                    Squad 5x80
                    Bench 5x52.5
                    Press 5x35
                    Deadlift 5x90
                    Row 5x50

                    Hiermee zou ik na 12 weken:
                    Squad 5x5 127.5
                    Bench 5x5 67.5
                    Press 5x5 60
                    Deadlift 1x5 105
                    Row 5x5 67.5

                    Met al die getallen zou ik blijf zijn op de deadlift na. Zou maar 15kg winst zijn op 12 weken. Lijkt me wat weinig!
                    The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by Malinois View Post
                      Dag Beachboy,

                      Daar ben ik me van bewust. Ik doe dit om namelijk om op techniek te trainen voordat de sets wat zwaarder worden. En die laatste set van 5 herhalingen gebruik ik als mijn '5RM' set voor in te vullen in de excell van stronglifts. Bij 'Current max' het gewicht en bij 'reps' dan 5. Ik dacht dat het zo in elkaar zat?
                      Ook ga ik voor telkens 5 herhalingen aangezien 1 of 3 de berekening (schatting) wat moeilijker is...
                      ah had daar denk ik overheen gelezen op mijn mobiel tijdes werk haha,

                      succes nu je je 5rm bepaald hebt!

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by Beachboy View Post
                        ah had daar denk ik overheen gelezen op mijn mobiel tijdes werk haha,

                        succes nu je je 5rm bepaald hebt!
                        Dankje!
                        The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                        Comment


                        • #13
                          Week 1, training 1: A

                          Vandaag getraind ipv morgen: straks en morgen nachtdienst en woensdag de vroege shift. Dat wil dus zeggen dat ik op dinsdag maar max 4u slaap zodat ik 's avonds kan slapen voor mijn vroege dienst (anders lukt dat zeker niet). Dit voor mijn herstel te bevorderen en me dinsdag ook niet te beroerd te voelen.

                          Squad:
                          5x5 40kg

                          Bench:
                          5x5 25kg

                          Row:
                          5x5 25kg

                          Een lichte training zoals het in het begin omschreven staat om op techniek te oefenen. Dit dus ook gedaan. Next: woensdag training B
                          The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                          Comment


                          • #14
                            Week 1, training 2: B

                            Sqaut:
                            WU: 10x20kg, 5x40kg
                            5x5 42.5kg

                            Press:
                            5x5 20kg

                            Deadlift:
                            WU: 6x40kg
                            5x5 45kg

                            Sinds gisteren ook aan het stretchen om ingevallen schouders tegen te gaan. Voel de stretch wel hard eigenlijk. Voornamelijk aan de rechterkant. Ik ben benieuwd wat het gaat geven binnen een paar weken/maand.
                            The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                            Comment


                            • #15
                              Vandaag nog eens gemeten:

                              T.o.v. 05/02/15 19/02/16 Verschil
                              Vet% : 29.8% 28.7% -0.9%
                              Vet (abs) : 32.2kg 30.9kg -1.3kg
                              VVM (abs): 75.8kg 77.0kg +1.2kg

                              Dat met volgende calculator: KLIK
                              Dit heb ik bereikt door op trainingsdagen mijn activiteitenfactor op 1.3 te zetten (2705Kcal, 203E, 304KH, 75V) en op niet trainingsdagen 1.2 te gebruiken (2497Kcal, 187E, 281KH, 69V).

                              Als de trainingen wat zwaarder worden, ga ik wel wat opschroeven.

                              De training voor straks:

                              Week 1, training 3: A
                              Squat:
                              5x5 45kg

                              Bench:
                              5x5 27.5kg

                              Row:
                              5x5 27.5kg

                              Zou normaal vlot moeten verlopen. Ook nog wat stretchoefeningen doen voor mijn houding te verbeteren (is standaard elke dag nu eigenlijk)
                              The act of getting strong doesn't start in the gym. It starts in your head.

                              Comment

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X