Eerste logje Malinois: cut & strenght

[ProudPizza]

Merk dat zelf ook, dat rugspanning erg belangrijk is tijdens het benchen. Ik denk dat, doordat je veel spanning houdt ook op abs als je juiste rugspanning hebt, alles goed in balans is en je gericht kracht kunt halen voor het benchen zelf uit je bovenlijf. Goed dat je zo jezelf analyseert.
Zelf kijk ik trouwens standaard naar een plek op het plafond waar ik de stang "naartoe wil verplaatsen", zorgt bijna altijd ervoor dat m'n hoofd én de stang goed in positie blijven.

En over de tijd, tsja, het is ligt er ook maar net aan hoeveel rust je tussen de sets pakt. Tijdens warming up wacht ik eigenlijk niet. Wel doe ik nieuwe gewichtplaten erop of -af, dus dat neemt automatisch tijd in beslag. Neem m'n rust totdat ik weer op adem ben en/of wanneer pomp oid weer minder is. Misschien kun je een beetje met die tijd ertussen aanklooien? En anders aanvaarden dat je deze tijd nodig hebt voor je trainingen

[Malinois]

Ik ben het inderdaad wel gewend aan het worden. Ik moet gewoon alles beter inplannen nu eigenlijk, daarom dat het wat anders is..
En soms neem ik wel 2min rust tussen sets (zelden max 3 min). En als je dan bij de bench dan al overgaat op 8x3 en telkens die rusttijd en setup die je moet doen, tikt het aan.

Die abs zijn inderdaad ook echte stabilisators, een tijdje terug ademde ik uit halverwege het uitdrukken. Maar dan verlies je toch veel kracht eigenlijk. Het is een weg van zelfanalyse en wat dingen uitproberen, dat maakt het wel leuk of soms frustrerend

[steffie268]

Hoe strakker uw buik en rug des te beter is de transfer van de leg drive

En idd analyseren wat er beter kan en dan uitzoeken hoé het beter kan is soms kei plezant maar soms ook om (bijna) zot van te worden

[inferno_0666]

Die abs zijn inderdaad ook echte stabilisators, een tijdje terug ademde ik uit halverwege het uitdrukken. Maar dan verlies je toch veel kracht eigenlijk. Het is een weg van zelfanalyse en wat dingen uitproberen, dat maakt het wel leuk of soms frustrerend

Als je sets van 3 reps doet dan kun je makkelijk een set afwerken op een enkele ademteug. Dat doe ik altijd. Dan is er geen sprake van spanningsverlies.

[Malinois]

Als je sets van 3 reps doet dan kun je makkelijk een set afwerken op een enkele ademteug. Dat doe ik altijd. Dan is er geen sprake van spanningsverlies.

Dat ga ik eens proberen vrijdag, heb ik eigenlijk nog nooit geprobeerd..

[Malinois]

Week 19, training 2, B

Sqaut:
12x20kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg

Werksets
5x107.5kg
3x107.5 kg, beter stoppen op een goed moment dan failen, toen goesting gekregen in triplets
3x3x107.5kg, ging goed/vlot
2x2x110kg de eerst set was wat zwaarder, bij de 2de set twijfelde ik voor een triplet, maar niet gedaan
3x110kg de 2de rep ging goed dus een 3de aan vast gebreid

De zwaardere sets gefilmd, kan er mee door.
Qua rugspanning zat het dit keer beter, nu trek ik mijn rug aan de barbell in. Eerst hield ik mijn rug tegen de barbell en toen trok ik pas.

Press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
4x45kg

Werksets
2x5x47.5kg
4x47.5kg
3x5x45kg

Als ik 's maandags een sessie bankdrukken heb gedaan, gaat mijn OHP precies slechter en andersom.
Alhoewel wel tevreden met het resultaat

Deadlift:
5x70kg
5x110kg
3x125kg
2x125kg
1x125kg
1x125kg => hier bijna flauw gevallen, staat op de gevoelige plaat, raar zicht, paar seconden wazige blik.

Techniek zat niet zo goed, en dat ik me zo slecht ging voelen bij die laatst rep had ik helemaal niet zien aankomen... Toen onmiddellijk gestopt en wat fruit gaan eten voor wat suikers. Ik was goed uitgeslapen en had een bakje havermout op met shake en melk. 556kcal in totaal. Direct goed eten en dan even slapen denk ik.

Met heel dat gefilm etc een 2uur en 10min bezig geweest, vind ik deze keer wel schappelijk!

Ook ben ik aan het twijfelen om een ander schema te doen, met dezelfde oefeningen weliswaar. Maar geen idee welk. Ofwel 0.5kg schijven kopen en per kg opbouwen.

Die triples/doubles vond ik wel fijn om te doen.
Leuke training, goed geamuseerd! Alleen had het een venijnig staartje

[Malinois]

Woensdag: Week 19, training 3, A
Squat
12x20kg
5x70kg
5x90kg
5x102.5kg

3x3x110kg

Eens een power dag gedaan.

Bench:
Nieuwe warm-up:
5x30kg
5x45kg
5x57.5kg
5x67.5kg

Hier voelde ik al aan dat het benchen niet zo goed ging gaan: doel 5x5x67.5kg maar dat ging niet goed

5x67.5kg
4x67.5kg
deload naar 62.5kg
3x5x62.5kg

Bench is niet mijn sterkste oefening maar het was wat zwakjes vandaag.

Pendlay Row:
WU: 7x50kg 5x60kg

2x5x70kg
Dit voelde ook weer zwaar aan dus deload naar 60 kg

4x5x60kg

Vandaag zat de intensiteit wel hoger als anders: 1uur 30min getraind, kan geen kwaad!

[Malinois]

Week 20, training 1, B

Sqaut:
12x20kg
5x70kg
5x90kg

5x5x100kg

Last van binnenkant ellebogen door de barbell te willen 'plooien'

Press:
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x5x45kg

Ging lekker, vlot!

Deadlift:
5x70kg
5x90kg
3x100kg
2x2x110kg
2x120kg

Techniek aangescherpt, alleen deadlift ik hem soms van halverwege mijn schenen niet meer in contact met mijn lichaam. Dat betekent dus dat ik niet snel genoeg naar achteren beweeg? Schouderbladen zijn naar het gevoel wel goed genoeg naar achteren.

Pull upps eens geprobeerd
2x
1x

Chin ups ook eens geprobeerd
2x
1x

Dan nog bovenkant borst (die hele kleine spier) nog gestretcht dmv ontspannen te hangen op alleen de lats.
(op atlean x gezien dacht ik)
3x10sec

Dit voelt(de) wel goed aan. Eens proberen na het bankdrukken woensdag of het krampachtige eruit haalt (voorrollende schouders)



Zeer tevreden met deze training aangezien ik de laatste 2 dagen in totaal maar 11u geslapen heb! Vandaag wel vroeg de vlooien eten geven

[Malinois]

Week 20, training 2, A

Squat
10x20kg
5x50kg
5x70kg
3x90kg

4x8x80kg
5x90kg om het af te maken

Vandaaag eens een volume dag aangezien ik komende nacht maar weinig rust ga hebben ivm werk.

Bench:
5x30kg
5x42.5kg
5x55kg
5x65kg


1x72.5kg WTF?!
4x67.5kg alweer...
deload naar 60kg
5x5x60kg

Weer een echte zwakke bench...

Pendlay Row
7x50kg
5x60kg

5x72.5kg
Dit voelde ook weer zwaar aan dus deload naar 60kg
4x5x60kg


De trainingen zijn de laatste tijd allemaal zwak t.o.v. voorheen. Ik haal niet meer of kom zelfs niet meer in de buurt van wat ik eerst haalde. Deadlift buiten beschouwing gelaten aangezien techniek aanpassingen.
Ik vermoed dat het de cut is aangezien ik al mijn beste werksets in de weken of week na mijn refeed (van 3 weken) heb neergezet. Ook jarig geweest en waarschijnlijk toch 4-5 dagen ver boven onderhoud gezeten.
Anderzijds gaat de cut wel goed: 3 opeenvolgende dagen woog ik tussen de 99.3kg en 99.7kg (buikomtrek neem ik niet meer, ik had op 2 dagen een spreiding van 3cm...)
wat wilt zeggen dat ik mijn 1ste long term goal achieved heb!

Maar ik vind het toch kut trainen als het zo loopt...

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met <100 kg lichaamsgewicht! Herken dat wel. Enerzijds wil je nette trainingen neerzetten, het liefst nog vooruitgaan en anders maar stagneren, maar ook cutten...

Tot hoever wil je cutten? Misschien net voor de zomer, over een paar weken, 2 weken op onderhoud en niet erboven? Kan je even lekker trainen en daarna weer verder met je cut.

[inferno_0666]

Hoe ziet je gehele schema eruit trouwens, staat het ergen in dit onderwerp?

[Malinois]

Gefeliciteerd met <100 kg lichaamsgewicht! Herken dat wel. Enerzijds wil je nette trainingen neerzetten, het liefst nog vooruitgaan en anders maar stagneren, maar ook cutten...

Tot hoever wil je cutten? Misschien net voor de zomer, over een paar weken, 2 weken op onderhoud en niet erboven? Kan je even lekker trainen en daarna weer verder met je cut.

Bedankt! Inderdaad snijd het mes langs 2 kanten... Het 2de long term goal is de 90kg halen. Die zal wel niet zo snel gaan als nu misschien, maar dat geeft niet. En ik heb nog een '2.5' long term goal: 30kg eraf op 1 jaar tijd, maar deze is wat meer bijzaak maar zou mooi zijn. Dat wil zeggen 95kg wegen tegen de 1ste of 2de week van oktober.

Voor het moment ga ik blijven cutten aangezien het heel goed loopt, weinig honger en alles loopt vlot op zijn algemeen (buiten de trainingen dan).

Hoe ziet je gehele schema eruit trouwens, staat het ergen in dit onderwerp?

Als trainingsschema: 5x5 SL maar aangezien stagantie/achteruitgang durf ik wel al eens wat anders te doen.
3x per week full body dus en dan nog 5x per week 4km (gemeten) wandelen waarover ik +-35min doe.

Qua voeding: IIFYM (healthy style) 2596kcal, 195E 292KH 72V waarbij ik het weektotaal bijhoud sinds 3 weken. Sommige dagen heb ik genoeg met 2400kcal als ik lang kan uitslapen en/of vrij ben. En dan doe ik 1x per week een dag refeed rond de 3000kcal afhankelijk van mijn weektotaal. Maar boven 3100kcal ben ik nog niet geweest. Ook doe ik dit op een trainingsdag om mijn training hier mogelijk baad bij heeft.


Sinds vorige week zit ik op 2600kcal, die 4 weken daarvoor op 2700kcal maar toen ging het niet zo vlot. Geen merkbaar verschil op 2 weken.
Hiervoor dan de 3 weken 'refeed' op 3000kcal maar 1 week daarvan waarschijnlijk +4000kcal ofzo. Aangezien ik jarig was geweest en nog iets anders te vieren had. Paar keren uit eten, 5 dagen gaan drinken waarvan 4 zwaar etc..

Voor de 'refeed' woog ik 102.2kg en erna 105.9kg. Toen 4 weken op 2700kcal kwam ik op 101.2kg en sinds vorige week 2600kcal en gedropt naar 99.5kg.

Kanttekening: voor de refeed zat ik op 2400-2500kcal en woog ik 102.2kg en ging er niets vanaf..

[steffie268]

Proficiat met het halen van je 1e long term goal!
Spijtig dat je trainingen ff niet zo lekker gaan - neem je altijd dezelfde pauzes tussen sets?
Je spieren gebruiken ATP voor hun energie en als ik mij goed herinner duurt het 3 minuten om die ATP terug op 80% te krijgen en 5 om bijna terug op 100% te zitten...
Als je dus maar 1 of 2 minuten pauze neemt tussen zware sets begin je qua ATP eigenlijk met een "handicap" aan je volgende set...
Tijdens de warm up of voor volumesessies maakt dat misschien niet zo heel veel uit, maar voor en na echt zware werksets zou ik durven suggereren om eens de volle 5 minuten te pakken en te kijken of en welk verschil dat voor jou geeft...
Ik weet dat je tijd ook niet onbeperkt is, maar ergens is het dus "kiezen of delen" - wil je er rap vanaf zijn of wil je je zware sets tot een goed einde brengen?
Natuurlijk zijn er ook andere factoren in het spel, maar die pauzes zijn wel iets waar je makkelijk mee kan experimenteren en wat onmiddellijk resultaat zou moeten opleveren... Pas als langere pauzes geen verschil maken in je prestaties zou ik het "probleem" ergens anders gaan zoeken...

"just my 2 cents"

[inferno_0666]

Als trainingsschema: 5x5 SL maar aangezien stagantie/achteruitgang durf ik wel al eens wat anders te doen.
3x per week full body dus en dan nog 5x per week 4km (gemeten) wandelen waarover ik +-35min doe.

Het kan aan verschillende factoren liggen. Wanneer ben jij begonnen met dat wandelen? En neem je voldoende rust?

Een manier om wat te doen aan die stagnatie is simpelweg een nieuwe aanloop nemen. 10kg van je werkgewicht halen en dan weer opbouwen. Bij StrongLifts gaat dat toch redelijk snel omdat je per training het gewicht verhoogt met 2,5kg.

[Malinois]

Proficiat met het halen van je 1e long term goal!
Spijtig dat je trainingen ff niet zo lekker gaan - neem je altijd dezelfde pauzes tussen sets?

Bedankt jonge!
De rust zit meestal tussen de 2-3 min en bij de 3x3x110kg squat 5 min.

Het kan aan verschillende factoren liggen. Wanneer ben jij begonnen met dat wandelen? En neem je voldoende rust?

Een manier om wat te doen aan die stagnatie is simpelweg een nieuwe aanloop nemen. 10kg van je werkgewicht halen en dan weer opbouwen. Bij StrongLifts gaat dat toch redelijk snel omdat je per training het gewicht verhoogt met 2,5kg.

Sinds vorig jaar september beginnen met wandelen 7 dagen op 7 .
Aangezien mijn job in volcontinue ploegensysteem draait, is da rust soms wel wat minder. En tussen sets in 2-3min of soms 5 na zware sets. En na de opwarming een standaard van 5 min rust.

Mushrambo had me dat ook aangeraden om te deloaden en een kickstart te nemen.
Echter heb ik sinds vandaag 3 weken vakantie. De komende 2 weken ga ik kijken hoe het vlot denk ik. Want nu kan ik meer rusten. Indien die 2 weken nog slecht gaan deload ik de 3de week sowieso.

Ik had eigenlijk gedacht om na SL, Madcow te doen. Maar daar ben ik veels te zwak voor...
Indien er nu binnen 3 maanden 2-3x een deload volgt, zou ik niet weten wat schema dan te draaien.