Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Leerzame training van vandaag:

Squat:

Toen ik plateau'de was dit ook de reden aangezien de benen sterk genoeg zijn. Iemand enig idee hoe dit op te lossen? Ik zat er mee in mijn hoofd maar kon het de gehele set niet uitvoeren.

Edit: schouders waren volledig opgewarmd aangezien ik al een hoop mobilitywerk had gedaan voordat ik begon. Mijn boven rug en algemene is ook los en flexibel(er) sinds ik daar oefeningen voor doe. Zaterdag nog alles gefoamrolled en alles was volledig los.

[Malinois]

Paused Squat:
8xbarbell
3x5x70kg
opgewarmd


OHP
5x20kg
3x30kg
5x40kg
3x50kg

5x5x54kg 2.5min
Vermoed dat het kortbij een nieuw 5x5 pr is. 4x5x56kg en 4x56kg is het huidige.



Sumo deadlift
5x70kg
2x100kg
2x125kg

3x3x135kg 3min rust PR


Standing barbell good mornings ivm focus op borst hoog houden, abs en onderrug ook nog wat te trainen. Een heel deel reps met de leger barbell en dan met 40kg ook nog. Eerst de oefening nog wat beter leren kennen.

[Malinois]

Squat:
5xbarbell
5x70kg
2x100kg
2x107.5kg

5x5x117.5kg 3-5min rust
Techniek wat aangescherpt met ellebogen wat naar voren te duwen voor inzet van de squat: helpt inderdaad om de borst wat meer door te duwen (maar niet massaal veel).
Tragere squats: out of the hole eerst rugpositie wat beter bijstellen voordat ik volledig kan doorduwen met de benen/heupen. Onderrug en algemene rug is dus de mindere factor.
Mogelijk overgaan op 3x5 denk ik.

Bench:
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

5x5x69kg 120s
Techniek aangescherpt: lijkt te werken.

AMRAP
10x60kg
6x60kg waarbij 7de fail. Wou helemaal niet tot fail gaan maar het gebeurde gewoon (sticking point = triceps). Vol vertrouwen de rep ingegaan en van de borst af, maar kreeg hem opeens niet doorgeduwd. Toen maar gestopt.


5x5x75kg 120s PR
Iets meer rechtop dan ik gewild had.

Zo goed als parrallel aan de vloer voor de onderrug wat bij te trainen:
3x10x50kg


Cheated pull ups
3x5

[Malinois]

Paused Squat:
8xbarbell
5x50kg
2x5x70kg
opgewarmd


OHP
5x20kg
3x30kg
5x40kg
3x50kg

5x5x55kg 3min


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
2x120kg

3x3x137.5kg 3min rust PR

[steffie268]

Amai, de PRs volgen elkaar in snel tempo op...goed bezig makker!

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met je PR, mooi! Voelde het goed aan?

[Malinois]

steffie268 TaraSmit

Ik moet zeggen dat het inderdaad vlotjes loopt met de deadlift. Echter was de bar speed toch een stuk trager bij de allerlaatste set van de laatste set. Dus het zal zo geen 2 weken meer duren vermoed ik.
Sinds ik mijn setup wat heb aangepast 'zit' ik er wat strakker bij en is de lift off eigenlijk iets makkelijker. Nu zit ik iets hoger (of lijkt toch zo) en de barbell zit veel dichter tegen mijn zwaartepunt aan. Als ik de barbell zou lossen in die startpositie zou ik onherroepelijk naar achteren vliegen. En ik zit ook echt vast. Hierdoor kan ik de barbell ook wat beter 'schuppen'.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Aangezien ik practical programming for strength training 3rd edition van Rippetoe aan het lezen ben heeft dit me al wat meer inzicht gegeven. Zo ga ik vanaf nu een 3x5 doen op de squats. En kan ik mezelf omschrijven als 'late novice' aangezien er gegaan wordt voor een squat of deadlift PR werkset(s) per training.
Het novice hoofdstuk begin ik vandaag aan, het boek leest lekker en gaat goed vooruit (60pg's in 2 dagen).

Ik zit al met het gedacht om nieuwe literatuur aan te schaffen aangezien deze vlot leest en ik precies toch na deze boek nog wat op mijn honger ga zitten. Ik dacht aan: Science and practice of strength training van Kraemer & Zatsiorsky. Aangezien Rippetoe wel iets of wat op het niveau van de lichaamscellen- en spierenwerking maar ik precies toch nog dieper wil ingaan op alles. Deze avond eens een review van het boek lezen en dan zien we wel.

[ProudPizza]

Goed om te horen dat je je techniek hebt kunnen verbeteren en dat je weet op wat voor manier. Dr is blijft naar mijn idee altijd ruimte voor verbeteringen en/of aanpassingen, zolang je je maar goed voelt bij de veranderingen die je telkens doorvoert.

Fijn dat je wat aan het boek hebt

[Malinois]

Squat:
5xbarbell
5x70kg
3x100kg
2x112.5kg

3x5x120kg 3min rust.
Goed, onderrug in lichte pomp maar niet overdreven. De laatste 2 reps zijn wel traag momenteel.


Bench:
5x20kg
5x40kg
3x55kg
2x65kg

4x5x70kg 3min
4x70kg hier werd ik gewoon gek. Vrijdag 5x5x69kg gedaan met 120s rust.
4x70kg kreeg de 5de er weer niet uit, wel gefilmd. Morgen eens bekijken want momenteel heb ik daar niet veel goesting in.



BOR
2x5x76kg en toen iet meer tevreden met de houding
3x5x70kg 2min


Cheated pull ups
3x5

[Malinois]

Paused Squat:
8xbarbell
3x5x50kg

opgewarmd


OHP
Stronglifts opwarming gevolgd
2x5x20kg
x30kg
3x40kg
Leek een goede warm up

2x5x56kg 3min
4x56kg 5min
2x3x56kg5 min

Voelde kut en scheef aan: na het filmen hetzelfde als met de bench: rechts sterker en houd de barbell hoger, ook andere manier van afgelegde weg van beide ellebogen. Dus dat wordt deloaden en alles eens aankijken.
Schouders zijn normaal inorde aangezien maandag de masseur deze getest had en mijn rotator cuffs geen pijn deden/verwrongen bij een stretchtechniek waarbij de scapula omhoog geduwd wordt.


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
2x120kg

3x140kg 3min
2x140kg en bij nummer 3 na 10cm gelost aangezien ik voelde dat mijn bovenrug niet meer strak stond.
Volgende week toch nog eens opnieuw proberen.

Bench press techniek
Met 40kg wat liggen spelen en veel gefilmd.
Idem press: rechtkant is hogere kant elleboog. Lock out is totaal niet symetrisch (linkerkant loopt achter).
Vanalles wat geprobeerd: geen invloed.
Geprobeerd: elastiband rond polsen, flat bench, extreem hard opspannen op de bank, smallere grip, heel hard barbell 'breken' en 'verlengen', links laten leiden...
Toen wat gefrustreerd en gestopt. De pomp is ook altijd groter in de rechter pec en triceps.


Pull ups
5x3
2x
Zo wat gefrustreerd zijn is precies wel goed voor de pull ups


Training was niet bepaald goed dus. Echt kut is het aangezien ik zo hard gewerkt hebt aan mobiliteit van mijn schouders en het hier wel iets mee te maken zal hebben aangezien het in de press én bench voorkomt.

Echter vandaag wel gewogen op 93.7kg een historisch positief dieptepunt. Dus de cut gaat wel goed, 0.5-0.7kg per week en ik heb afgelopen weken zeker kracht gewonnen.

Woensdag ook de betaalde versie van 5x5 Stronglifts afgehaald, nu kunnen de sets ook aangepast worden naar 3x5 1x5 3x3 dus dat is wel handig! Echter bij deadlifts kan je dit niet veranderen en is er alleen 1x5 mogelijk, dat is tot nutoe het enige nadeel. Voor de rest alles positief en wat makkelijker om mee te werken nu.

Practical programming van Rippetoe leest ook als een trein echter is het volgende hoofdstuk (intermediate) 1/3de van de gehele boek en begin ik er pas aan als ik alles in één ruk kan uitlezen.

[steffie268]

Als 1 kant duidelijk zwakker is dan de andere bij bench of ohp...
2 tips...
- de zwakkere kant iets breder pakken dan de sterkere kant, een halve of 1 vingerbreedte ongeveer...
- de zwakkere kant iéts vroeger laten beginnen duwen dan de sterkere kant (fractie van een seconde)...
Bij mij hebben die tips alleszins goed geholpen...

grtz

[Malinois]

Squat:
SL warm up
2x5xbarbell
5x40kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg
1x112.5kg

3x122.5kg => barbell gleed klein stukje onderaf wat redelijk kut aanvoelde. Dus reracked en hierna dacht ik: dan doe ik vanaf nu gewoon 3x5 maar het is anders gegaan:
2x5x122.5kg
4x122.5kg => weer gleed de barbell een stukje lager.

In totaal 17 reps maar niet in de juiste sets... Ook 2 sets gefilmd waarbij één keer de barbell wat zakt op de rug, maar dit is niet te zien op het filmpje.
De benen kunnen het af, het is eerder de rug die het moeilijk heeft. Mijn lats goed laten werken, maar na een tijdje is het precies toch wat moeilijker. Vrijdag gewoon opnieuw proberen.


Bench:
2x5xbarbell
5x40kg
3x52.5kg

5x5x65kg en gefilmd. Nu lijkt het verschil precies minder groot te zijn en is het moeilijker te zien. Nog maar wat proberen



BOR
5x60kg

5x5x70kg 90s
Deload met focus op techniek: zat terug goed.
Telkens conventioneel gedeadlift om dat ook wat te oefenen.


Cheated pull ups
3x5

[Malinois]

Paused Squat:
5xbarbell
3x5x50kg
opgewarmd


OHP
2x5x20kg
5x35kg
2x5x40kg

5x5x47.5kg
8x40kg alles trager uitgevoerd om het nieuwe motorisch patroon erin te krijgen. Dikke pomp in triceps en delts.

Een stap terug gedaan om techniek te verbeteren: flairing.
In de loop der tijd had ik een te smalle grip aangenomen...
Gefilmd langs voren als langs achter: barbell lijkt nu ook altijd horizontaal te blijven en dus een beter krachtverdeling.


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg

2x140kg en 3de van de grond.
2x120kg
5x100kg

Andere aanpak: deloaden naar 120kg en voor 1x5 gaan. En vanaf dan terug +2.5kg. Als dat failed terug naar 3x3 en na die fail overgaan op een programma.


Cheated pull ups
3x5

Vandaag nog eens gewogen, op 5 dagen tijd +2.5kg terwijl ik goed aan mijn schema hield, op zondag een refeed van 3000kcal na. Gekke dingen, zal wel vocht zijn. Trekt wel weg.
Nieuwe bracing techniek van Chris Duffin werkt wel goed. Ik voel mijn ruggengraat echt rechttrekken. Hoe hij het voorschrijft: cilinder naar onderen duwen en dan naar buiten. Ik voel vooral de achterkant buikspieren extra aangespannen wat goed aanvoelt.
Vanaf 3:50 voor de ongeduldige:

[Malinois]

Training van gisteren:

Squat:
SL warm up
2x5xbarbell
5x40kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg
1x112.5kg

3x5x122.5kg PR
Geen afglijdende bar meer, focus meer op barbell 'naar voren draaien' als que, maar dat is gewoon de bar niet de ruimte geven om te laten bewegen/rollen. Lats zaten ook goed in het spel verwerkt, die stonden goed in de pomp na het squatten.
Echter bij de laatste set kwamen mijn knieën wat naar binnen... Niet goed natuurlijk


Bench:
2x5xbarbell
5x40kg
3x52.5kg

6x5x66kg 90s en gefilmd, moet nog evalueren.
4x66kg
Rustige reps waarbij goed op de techniek gelet. Rear delts en rug waren en goed in verwerkt gisteren, het voelde allemaal veel beter aan en ook meer als een full body oefening.


BOR
5x60kg

5x5x72.5kg 90s
terug tevreden van de uitvoering


Dips BW SS BOR 60kg bijna horizontaal (lower back)
Weinig tijd en daarmee een SS
4 vs 5
4 vs 5
8 vs 5 greep iets verbreed waardoor het beter ging
4 vs 5
3 vs 5


Cheated pull ups
3x5


Hierna gaan werken voor een nachtdienst en ik zat stikdood tot ongeveer 4u, toen voelde ik me herboren precies. Vandaag ook wel veel spierpijn wat ik anders niet zo heb: glutes (heel hard), hamstrings, onderrug, lats, rear delts.

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met je PR! Lekker dat je squat de juiste richting op gaat

Dr wordt vaak gezegd dat je knieën best naar binnen mogen gaan tijdens de opwaartse beweging, zolang ze dat maar niet doen tijdens het neergaande deel én pas als het gewicht zwaar is (dat is jouw werkset sowieso). Zie ook vaak filmpjes van PL'ers voorbij komen waarbij hun knieën echt flink naar binnen gedrukt worden tijdens het omhoog komen.

Bench is ook zeker een fullbody vind ik, net zozeer als een squat!