Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

21/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)

Blessure update: bij de dokter geweest en waarschijnlijk een verrekking van één van de aanhechtingen van de quadriceps aan de heup. 2 weken geen benen trainen (doe ik al 20 dagen niet meer) en geen wandelingen meer maken. Ontstekingsremmer nemen in de 2 komende weken en als het dan niet weg is: scan + fysio.
Maar hopelijk kunnen we na nog eens 2 weken afwachten terug rustig opbouwen. Much adaptation lost after one month...


OHP
2x5xbar
5x40kg
3x50kg

5x5x54kg (3 min rust)
Mooi, vandaag wel gehaald!


BOR maar dan heel bent over (bar iets boven halverwege schenen) => lower back
10x bar
10x50kg
10x55kg
10x57,5kg
10x60kg


Rolling Triceps Extension
3x12x6kg: techniek


Chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 BW+5kg (1min rust)


45° pull/chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 BW+5kg (1min rust)

[Malinois]

23/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)


Bench press
2x5xbar
5x40kg
5x60kg
3x72.5kg

4x77kg (3min)
3x77kg rechter schouder deed kut, woensdag na het OHP had ik een klein steekje in de laterale delt,maar niets overdreven. Vandaag kwam dat dus terug. Niet verder gedaan aangezien ik anders volledig in de lappenmand lig (quad aanhechting ook verrekt tijdje terug).

Training veranderd naar wat volume training maar om de schouder wat te ontzien.

Dus geprobeerd om wat close grip bench press te doen: geen last van schouder
10x40kg
10x42.5kg
3x8x45kg


BOR maar dan heel bent over (bar iets boven halverwege schenen) => lower back
10x50kg
3x8x55kg


Chin up
5x5 BW dikke PR
Eerst 2 reps rustig gedaan om te kijken hoe het met de schouder zat, maar die reageerde er niet op.


45° pull/chin up
8x3 BW dikke PR
1x2 BW
Hier ook weer 2 reps rustig geprobeerd om te kijken hoe het zat met de schouder.

Nog wat lichte maar goed uitgevoerde dumbell curl (3x12x6kg)

[steffie268]

5x5 chins, proficiat makker!

[Malinois]

5x5 chins, proficiat makker!

Bedankt! Ik was er ook heel blij mee. De sidenote wel is dat ik eerst meer een lower back row had gedaan. Die gepauzeerde 3x3 chin ups hebben hun werk dus wel gedaan

[Mushrambo]

Gaat wel de goede kant op hier! Wel vervelend van je blessure aan je been. Dat je zelfs niet meer mag wandelen, dan moet het wel fiks zijn. Hoop dat je snel wee mag squatten! Mag je het wel foamrollen?

[Malinois]

Gaat wel de goede kant op hier! Wel vervelend van je blessure aan je been. Dat je zelfs niet meer mag wandelen, dan moet het wel fiks zijn. Hoop dat je snel wee mag squatten! Mag je het wel foamrollen?

Van de dokter mag ik niets meer doen (UB trainen wel nog) aangezien ik de eerste keer een weekje gewacht had met wandelen en toen ik terug begon, werd het terug erger. Foamrollen heb ik niet gevraagd, ik denk dat ik er ook niet aan geraak. Het zit echt schuin onderin die dikke spier die vanuit de heup vertrekt richtig het been.
Maar ik ga nog even een paar dagen extra rust nemen nu, mijn laterale delts zijn aan het zeuren (de linker ook sinds gisteren). En ook al 2 dagen spierpijn in mijn hamstrings terwijl ik die al heel lang niet getraind heb .

Woensdag terug wat rustig trainen en hopelijk eind volgende week terug squatten/deadliften. Komt wel inorde!

[ProudPizza]

En ook al 2 dagen spierpijn in mijn hamstrings terwijl ik die al heel lang niet getraind heb .

Ik krijg ook altijd spierpijn als ik spieren juist minder intensief gebruik

[Malinois]

Ik krijg ook altijd spierpijn als ik spieren juist minder intensief gebruik

Maar goed dat ik dan niet de enigste ben!

[Malinois]

29/06/17 (note: blessure op 01/06/2017)

maandag gerust ivm schouder(s) en besloten om mijn benen/heupen zo goed als mogelijk uit elke oefening te ontzien zodat het eens wat sneller geneest.

Close grip bench press, no leg drive
2x5xbar
5x30kg
5x40kg
5x50kg

5x5x55kg 90s rust ofzo, niet te lang
rep out: 12x40kg


* Wat hyperextension geprobeerd op bankje, maar de gewichtsverdeling zat niet goed dus ging het niet. Goodmornings geprobeerd maar dat voelde ik aan mijn bovenbeen.


Chin up (onderhandse grip)
3x3 BW+7.5kg


45° pull/chin up
3x3 BW+7.5kg


Chin up (bovenhandse grip)
4xBW
5xBW
3xBW
De ROM is hierbij toch beduidend langer als bij de onderhandse grip, of het lijkt allesinds zo.


Alternating dumbell curl
3x24x6kg (dus 12 reps/kant per set)
Goede techniek: met de rug tegen het powerrack voor een stevige stand.
Volgende keer iets meer gewicht, was wat licht eigenlijk


Standing dumbell shoulder press
3x15x6kg
Mag wat zwaarder, de laatste set waren de 3 laatste reps wel 'branders' maar het was nog redelijk licht.

[Malinois]

30/06/17 (note: blessure op 01/06/2017)

Besloten om mijn benen/heupen zo goed als mogelijk uit elke oefening te laten zodat de blessure wat sneller geneest.


Close grip bench press, no leg drive
2x5xbar
5x40kg
5x52.5kg

10x5x60kg VPR+PR 2min rust
Alles viel mooi op zijn plaats vandaag. Ongelofelijke pomp in triceps en bovenrug en zelfs glutes een beetje.
Sinds gisteren is mijn riem geleverd (4 weken terug besteld, komt van USA af. Zonder blessure had ik hem nu misschien al eens kunnen gebruiken. Maar nu heb ik hem totaal niet nodig. Gewoon eens aangedaan om te zien wat dat geeft). Set 7 en 8 met riem gedaan: hierbij is het wel duidelijk of je goed brached of niet.


Single side bent over plate row
Met een gewichtsschijf per kant en dan wisselen
10x10kg per kant
3x8x15kg per kant


Dumbell shoulder press
20xdumbell (ong 6.5kg)
4x15x9kg ongeveer


Chin up double pause (onderhandse grip)
3x3 BW


45° pull/chin up double pause
3x3 BW


45° pull/chin up
3x5xBW 1min rust
3xBW


Alternating dumbell curl
3x24x9kg (dus 12 reps/kant per set)


Leuke training!

[Malinois]

Toegevoegd aan de warming up:
Met de elastiband de arm naar achteren houden en alles stretchen, dit is écht wel een goede stretch voor het benchen/OHP. Het rollen met de bal deed ik al. De heupen stretchen kan ik momenteel niet met de blessure.

[inflexz]

wat ik zelf altijd gebruik als warm up voor Bench en Overhead press, deze oefening heeft mij echt heel erg geholpen!

[inferno_0666]

wat ik zelf altijd gebruik als warm up voor Bench en Overhead press, deze oefening heeft mij echt heel erg geholpen!

Prima oefening inderdaad. Toen ik een paar weken geleden weer begong met trainen waren de schouders wat stroef. Toen ben ik die oefening weer gaan doen en dat heeft enorm geholpen.

[Malinois]

Ik doe hem eigenlijk ook altijd maar dan met een elastiband: dit is toch wel anders aangezien die wat meegeeft in de moeilijkere regionen.

Gisteren maar eens een bezem binnen gehaald: ik raak niet met de steel mijn billen/rug, maar kom wel in de buurt. Op het filmpje zie ik wel dat de steel die de kerel gebruikt wel even groot is als hemzelf, de steel die ik gebruikte was wel een stuk korter en ik had deze op het aller uiteinde vast.
Als ik een langere steel vind en meer naar buiten kan met de handen geraak ik misschien wel helemaal rond?

En het is een verdomd goede oefening, veel beter als met de elastiband!

[Malinois]

03/07/17 (note: blessure op 01/06/2017)

Besloten om mijn benen/heupen zo goed als mogelijk uit elke oefening te laten zodat de blessure wat sneller geneest.


Close grip bench press, no leg drive
2x5xbar
5x40kg
5x52.5kg

5x5x65kg 2min rust
Nog nooit met dat gewicht een CG gedaan. Triceps stonden hard!
Ik ga GC blijven doen totdat het wat minder gaat en dan de handen terug naar buiten brengen (in de boek van Mark Rippetoe PPFST gelezen dat dit een mogelijkheid is). Hopelijk is na deze week alles terug in orde met mijn heupen en kan ik maandag terug rustig de benen opbouwen en legdrive bij bench gebruiken.


Single side bent over plate row
Met een gewichtsschijf per kant en dan wisselen
8x15kg per kant
4x8x20kg per kant


Cuban press
3x12x lege dumbell zonder sluitingen


Chin up double pause (onderhandse grip)
3x3 BW 1min


45° pull/chin up double pause
3x3 BW 1min


Dumbell curl
2x8x13kg