Eerste logje Malinois: cut & strenght

[ProudPizza]

"Single side bent over plate row"

Is dit als een dumbell row, maar dan met een plate?

[Malinois]

"Single side bent over plate row"

Is dit als een dumbell row, maar dan met een plate?

Dat klopt! Ik kon toen niet echt op de naam komen . Ik kan wel één dumbell zwaar genoeg laden maar vind het dan wat onhandig zo op een bankje met één been of ergens half tegen leunend. Daarom dat ik een gewichtsschijf heb gekozen en me in de barbell row positie neerzet. Ik voelde het ook goed in de onderrug en ik kon goed roeien met mijn armen dicht tegen het lichaam/benen.

[Malinois]

05/07/17 (note: blessure op 01/06/2017)

Push ups
3x12
Heel lang geleden dat ik die nog eens gedaan had, was wel leuk maar intensief


OHP
5xbar
5x40kg

5x5x50kg 120s
Viel precies toch iets zwaarder dan verwacht, mogelijk door de push ups?


Chin up (onderhandse grip)
3x3 BW+10kg PR 1min


45° pull/chin up
2x3 BW+10kg
1x2.75 BW+10kg, nét niet


Cuban press
3x12x6kg


Rolling triceps extension
3x12x12kg


Standing dumbell shoulder press
3x12x12kg

Vlotte training!

[Malinois]

07/07/17 (note: blessure op 01/06/2017)

Vanaf vandaag zou ik terug rustig benen mogen trainen, maar eerst wat gewone oefening gedaan waar ik eerst wat last mee had op de plaats van de blessure: bench press met legdrive, BOR om dan verder te kijken hoe het zat.


Close grip bench press
2x5xbar
5x40kg
5x52.5kg

5x5x67.5kg 2min rust
Lag niet echt volledig vast, wou niet de boel opnieuw verrekken: het trok wat op de plaats, het zal wat verstijfd zijn.
Maar de set up was hard genoeg voor een fatsoenlijke uitvoering


Bench press
Iets smaller als voorheen
3x8x60kg 2min rust


BOR
Eerst volledig deadliften, voelde goed aan
5x60kg
5x5x70kg 90s

Cuban press
3x12x lege dumbell zonder sluitingen


Chin up double pause (onderhandse grip)
3x3 BW 1min


45° pull/chin up double pause
3x3 BW 1min


Dumbell overhead press (staand)
3x12kg

45° pull/chin up double
5x
4x
4x
Al redelijk vermoeid van de vorige oefeningen


Dumbell curl
2x8x13kg

Push ups
3x12 1min rust
Compleet naar de kloten. Na woensdag had ik echt redelijk spierpijn aan de serratus anterior. Ergens tegengekomen dat het goed is voor de schouders en serratus anterior om een onbalans met het bench pressen te voorkomen.
Is het eigenlijk mogelijk om elke training push ups te doen? Niet tot failure maar bv 3x12?

Weinig rust in deze training, was goed te doen ondanks het al warm werd.

[inferno_0666]

Je wilt pushups doen om onbalans met de BP te voorkomen?

[ProudPizza]

Dat klopt! Ik kon toen niet echt op de naam komen . Ik kan wel één dumbell zwaar genoeg laden maar vind het dan wat onhandig zo op een bankje met één been of ergens half tegen leunend. Daarom dat ik een gewichtsschijf heb gekozen en me in de barbell row positie neerzet. Ik voelde het ook goed in de onderrug en ik kon goed roeien met mijn armen dicht tegen het lichaam/benen.

Haha her valt prima te begrijpen
Klinkt goed, creatief bedacht ook.

[Malinois]

10/07/17 (Eerste benentraining na blessure)

Lang opgewarmd aangezien ik terug mijn benen mocht trainen. Alles leek los tot na de opwarming sets van de squat, toen waren de quads wat stijf en vooral de rechter. Bij set 2&3 waren ze het stijfst en bij set 5 was het nagenoeg bijna verdwenen.

Squat
3x10xbar
5x5x50kg
Durfde niet meer: stijve rechter quad (het trok een beetje), maar bij de 5de set was dit gek genoeg bijna verdwenen.
Ook voelde de benen ook al aan als pap...


Bench press
2x5xbar
5x40kg
5x60kg
1x70kg

5x5x70kg 2min rust
Qua bovenlichaam ging het echt gemakkelijk: na een tijdje close grip gedaan te hebben is de ROM bij de normale bench press een stuk kleiner.
Echter wel last van knikkende benen bij rep 4 en/of 5 bij elke set. De benen moeten het terug gewoon geraken vrees ik.


Deadlift
Eerst sumo en daarna conventioneel:
3x5x70kg
2x5x100kg
2x2x120kg
Dus het hier bovenstaande elk sumo als conventioneel uitgevoerd.
Geen last nergens, niet diep gegaan en alles aangevoeld.


Bulldozer laterals
3x8x12kg


Chin up double pause (onderhandse grip)
3x3 BW 1min


45° pull/chin up double pause
3x3 BW 1min


Push ups
3x12 1min rust


Tevreden van de training alleen niet verwacht dat die 50kg squat zo zwaar ging aanvoelen. Rustig terug opbouwen en vooral aanvoelen hoe het morgen zit. Bij de bench voelde ik ook helemaal niets wat positief is (dit was voorheen anders)

[Malinois]

Je wilt pushups doen om onbalans met de BP te voorkomen?

Wat ik tegen gekomen ben: doordat bij barbell bench press de schouder samengetrokken en naar beneden geduwd worden, wordt de serratus anterior minder/weinig/niet gebruikt waardoor deze spier niet in verhouding groeit met de rest. De SA dient voor het bewegen van de schouderbladen en onderontwikkeling kan tot schouder blessures en slechte schouder mobiliteit leiden.

En het is ook goed voor wat extra volume voor de pecs/triceps en buikspieren.

[inferno_0666]

Wat ik tegen gekomen ben: doordat bij barbell bench press de schouder samengetrokken en naar beneden geduwd worden, wordt de serratus anterior minder/weinig/niet gebruikt waardoor deze spier niet in verhouding groeit met de rest. De SA dient voor het bewegen van de schouderbladen en onderontwikkeling kan tot schouder blessures en slechte schouder mobiliteit leiden.

En het is ook goed voor wat extra volume voor de pecs/triceps en buikspieren.

De variant die je dan dient te doen is de dead stop pushup. En in de bovenste positie je rug bollen.

[steffie268]

https://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is

[Malinois]

De variant die je dan dient te doen is de dead stop pushup. En in de bovenste positie je rug bollen.

https://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is

Bedankt beide! Dan ga ik die push ups van het filmpje doen: eerst de reguliere en daarna de scapula variant

[Malinois]

12/07/17 PI 2

Weer een lange opwarming

Squat
3x10xbar
5x50kg
5x5x70kg
3x3x80kg
3x3x90kg
Benen voelde al sterker aan en na het squatten waren ze al minder pap dan maandag.
Een goed plateau kunnen maken en de schoudermobiliteit aan de rechterkant is precies ook verbeterd . Afwachten hoe dat bij hoger gewicht verloopt.


OHP
2x5xbar
5x40kg
3x50kg

5x5x52kg 2-2.5min rust


Barbell row geskipt en Romanian deadlift in de plaats
Geskipt omdat vooral de squat veel van de lower traps en spinal erectors had gevraagd. Ik deed liever een oefening waarbij het gehele bovenlichaam en armen statisch bleven.
8x70kg
3x8x80kg


Rolling triceps extension
3x12x12kg


45° pull/chin up
5xBW
4xBW
3xBW
En genoeg


Push ups
3x12

[Malinois]

Met die 3x10kgxbarbell opwarming squat was me duidelijk geworden dat mijn conditie echt slecht was. Een volledige set kon ik niet afmaken zonder opnieuw te moeten ademen. Een maand geen benen getraind of gewandeld te hebben laat duidelijk sporen na. Daarom een springtouw aangeschaft en op niet trainingsdagen is het de bedoeling om het wat op te bouwen. Op welke manier moet ik nog bekijken.

Op een Engelstalig forum -waarvan ik de naam ben vergeten- had iemand gepost dat touwtje springen de dag na benentraining er een beter herstel voordeed. Dit is natuurlijk persoonlijk en ik wil het wel eens testen.
Ik vermoed ook dat het wat meer enkel/kuit mobiliteit zal geven.

Vandaag al even getest maar na 1 min deden men hamstrings moeilijk aangezien ik vandaag getraind heb. Dus houden we het voor morgen.

[ProudPizza]

Ben benieuwd hoe het touwtje springen je af zal gaan. Je kuiten train je ook echt goed ermee; dit was de reden dat ik het niet langer dan 3x45 seconden vol kon houden. Te zwakke kuiten. En het is zéker een goede oefening om je conditie mee op te bouwen

[Malinois]

Ben benieuwd hoe het touwtje springen je af zal gaan. Je kuiten train je ook echt goed ermee; dit was de reden dat ik het niet langer dan 3x45 seconden vol kon houden. Te zwakke kuiten. En het is zéker een goede oefening om je conditie mee op te bouwen

Deze voormiddag wat bezig geweest in de vorm zoals je aangaf: 45s skippen en dan 15s rust. Een set of 12 gedaan waarvan de eerst 2-3 toch terug wat aanpassen was. Toch een keer of 3 per set moeten resetten .
Toen daarna ging het veel beter en gemiddeld 1.5x per set en soms zelfs niet! Toen nog 3 setjes van 1 min gefocust om ze uit te skippen zonder een foutje lukte wel. Maar natuurlijk op een lagere intensiteit.

Achteraf voelde ik me helemaal lekker, goed in het zweet en de knagende spierpijn in mijn benen waren weg. Echter bij het opstaan na het middagmaal was het toch even goed inademen aangezien de spierpijn terug was. En vooral in mijn quads wat voorheen niet was .
Aachja, teken dat ze goed doorbloed zijn!

Ook eens geprobeerd op één voet. Links gaat relatief goed, echter rechts is een ramp! Daar moet ik veel meer moeite voor doen. Had jij dat ook?