Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Paused squat
5xbarbell
3x5x50kg
Voelde niet zo soepel en krachtig aan.


Dumbell bench press
Opgewerkt vanaf lege stang, telkens 12 reps:
12x5kg flat dan incline
12x8kg flat dan incline
12x10kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline
Dus ipv heel de tijd de dumbells aan te passen gewoon geswitched van positie en dan verzwaard.
Trage reps op techniek: linker pec/delts zijn iets zwakker. Eerst lette ik teveel op handpositie, toen met de ellebogen en toen was het beter/stabieler.


Barbell floor press zonder leg drive
3x10 barbell trage reps
Zwakkere linkse kant laten leiden, conclusie: meer de bar 'breken' en die rear delt moet iets meer moeite doen.


Schouders
Seated bent over side raises voor rear delts. 3x12x5kg
Front raises met aangespannen schouderbladen voor rear delts: 3x12x5kg
Gewone side raises: 3x12x5kg


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg

2x145kg voelde niet zo heel goed aan, na het bekijken klopt dat.
2x130kg nog niet echt tevreden met techniek
2x5x100kg en toen waren de benen gewoon leeg. Vermoedelijk te zwaar gegaan maandag
Linker spinal erector voelde ook niet zo heel goed aan, precies ofals ik meer met links trok...


Overhead dumbell press
Techniek: 3x12x5kg

[Malinois]

Imho front raises direct schrappen, je front delts krijgen meer dan genoeg stimulans via bench en ohp...
Side raises: nog altijd geen eensgezindheid omtrent het aandeel van het werk dat bij deze oef. door de levator scapula wordt gedaan + heb nog geen 2 tutorials gevonden waarbij exact dezelfde vorm wordt voorgeschreven (en dat is zacht uitgedrukt)...
Die andere side raises die je vernoemt pakken volgens mij (misschien afhankelijk van de uitvoering) nog altijd (veel) meer middenste dan achterste delts...Ik deed side raises alleszins ook met torso angle en niet met de bedoeling om de rear delts te pakken (torso angle was om te vermijden dat front delts meehielpen)...
Voor je achterste delts kan je met je elastiband(s) face pulls en band pull aparts doen, of rear delt flys met db's of schijven...
Voor side delts heb ik persoonlijk veel meer baat bij Bradford, BTN en Klokov press dan bij eender welke side raise variant...
Onlangs een video van Omar Isuf gezien over de rear delts, en hij citeerde een onderzoek waaruit bleek dat de gemiddelde lifter zijn front delts +500% (dankzij bench en ohp) waren tov de gemiddelde niet-lifter, de side delts +300% en de rear delts +10 à 15%...
En front delts zijn nu echt eens de aller- allerlaatste spiergroep waar ik ooit isolations voor zou doen...

just my 2 cents, doe waar je zin in hebt - bij side raises goed opletten dat de traps het werk niet teveel overpakken

Dat is eigenlijk wel waar dat die front delts veel werk moeten verzetten! Die front raises doe ik met aangespannen schouderbladen, dan trekt die handel op de rear delts. Die rear delt fly's ga ik eens proberen, bedankt voor de tip!

[Malinois]

Training gisteren

Squat:
2x5xbarbell
5x40kg
5x60kg
3x80
2x100kg
1x112.5kg

2x125kg voelde abnormaal zwaar aan. Benen nog altijd niet gerecupereerd denk ik.
3x5x110kg
3x5x100kg
Hamstrings volledig kapot


Dumbell bench press
12x5kg flat dan incline
12x10kg flat dan incline
12x13kg flat dan incline
12x16kg flat dan incline
12x18kg flat dan incline

Redelijk wat reps maar alles ging goed en was op techniek.

Barbell Row
5x5x70kg techniek


Barbell floor press zonder leg drive
2x10 barbell trage reps
2x10x30kg


Convetioneel wide grip deadlift
3x5x70kg
Hamstrings waren gaar, anders had ik nog wel een paar setjes extra gedaan of licht verhoogd.

Momenteel dus wat meer BB trainingen, het is toch iets anders... Ik denk dat ik 3x/week ga dumbell benchen om alles wat sneller evenwichtiger te maken. Natuurlijk niet bij hoge volumes en intensiteit! Zoals deze training moet dat wel lukken (woensdag ook gedaan).

In de week bij Fitnesseller geweest voor de dumbells op te halen, toen ook even op een flat bench voor te bench pressen gelegen en uitgeprobeerd. Ik moet zeggen dat deze wel beter liggen en er precies meer feedback is over hoe je op het bankje ligt. Dat is toch iets beter dan het huidige.

[Malinois]

Paused squat
5xbarbell
3x5x50kg
Goed herstelt, ging explosief


Dumbell bench press
Opgewerkt vanaf lege stang, telkens 12 reps:
12x5kg flat dan incline
12x8kg flat dan incline
12x10kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline
12x18kg flat dan incline
12x10kg flat dan incline
Dus ipv heel de tijd de dumbells aan te passen gewoon geswitched van positie en dan verzwaard.
Trage reps op techniek: linker pec/delts zijn iets zwakker. Eerst lette ik teveel op handpositie, toen met de ellebogen en toen was het beter/stabieler.


Barbell floor press zonder leg drive
2x12 barbell trage reps
2x12 30kg
Zwakkere linkse kant laten leiden, conclusie: meer de bar 'breken' en die rear delt moet iets meer moeite doen.


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
1x125kg
1x135kg

4x2x145kg PR
De laatste set was heel zwaar. Overgaan naar 3x2 (3 sets, doubles)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Naar de kinesist (fysio) geweest. Hij was eigenlijk alleen bezig over core stability, dus niets over mijn vreemd hangende schouderblad. En toen ik op zijn vraag antwoordde en zei dat ik met 145kg deadlift wist hij het even niet meer. Dit is de oefening die hij hélémaal niet zou doen (L3 & L4 schade). Maar op squats heeft hij niets tegen (werkgewicht weet hij niet).
Hier en daar wat stabiliteitstesten gedaan: dips met voeten voor je maar dan met zo een suspension trainer (toen naar ene kant uitgeschoven aangezien op een moment mijn kracht niet volledig verdeeld was). Ook een bodyweight lunge op een halve bal en de andere voet op een shakey bord. Als ik mijn glutes opspan en brace gelijk bij squats/deads/bench gebeuren die oefening heel goed. Maar dat mocht ik van hem niet en dat was valsspelen aangezien die diepere spieren niet geactiveerd werden. Ook was zijn krachttraining serieus BB gericht, aahja: een gelijk verdeelde evenwichtig lichaam is hoog volume training.
Volgende week donderdag gaan we aan het werk, toen ik zei dat hij iets wou doen aan mijn schouderblad zei hij 'we zullen je dan volledig rechtzetten'. Dus ik ben benieuwd! Woensdag niet trainen denk ik, aangezien we ook allerlei testen gaan doen om de krachtsverdeling aan beide kanten gaan bekijken.
Ook zei: om evenwichtig te zijn zou je buik 60% van je rug moeten aankunnen.
Het gaat me wel een hoop geld kosten denk ik, aangezien het wat PT-achtig is en er geen doktersvoorschrift is aangezien ik -gelukkig- niks mankeer. Nu hopen dat het de moeite is!

[Malinois]

Squat
Gewichten en sets speelt geen rol, tot 100kg opgewerkt maar kreeg het allemaal weer niet hou ik wou. Geen squats meer totdat ik bij de fysio ben geweest. Every day deadlift day until then


Dumbell bench press
Opgewerkt vanaf lege stang, telkens 12 reps:
12x5kg flat dan incline
12x8kg flat dan incline
12x10kg flat dan incline
3x12x15kg flat dan incline
Als ik precies mijn linkerscapula meer naar onderen duw trek ik wat meer op links en moet mijn zwakkere kant wat meer werken. Daardoor ook niet zwaar gegaan en technisch aspect getraind.

Barbell Row
5x70kg
5x5x72.5kg
Trage rep, goed gevoel bij.
Eerst conventioneel gedeadlift.


Conventionel deadlift
7x70kg
5x90kg
3x3x110kg

Voelde goed aan, enkel bij de neerwaartse beweging zit er wat meer 'variatie' in. Echter geen squat, dus dat is al positief.
Benen konden het makkelijk af, maar het squatten was dan ook niet echt zwaar.

[ProudPizza]

Ik hoop dat de fysio je geld waard gaat zijn! Zou mooi zijn als je gehele lichaam een soort van frisse start kan krijgen, als je begrijpt wat ik bedoel.

Just asking, denk je niet dat 3x pw deadliften je herstel in de weg gaat zitten? Kan je geen squat variant doen?

[Malinois]

Ik hoop dat de fysio je geld waard gaat zijn! Zou mooi zijn als je gehele lichaam een soort van frisse start kan krijgen, als je begrijpt wat ik bedoel.

Just asking, denk je niet dat 3x pw deadliften je herstel in de weg gaat zitten? Kan je geen squat variant doen?

Degene waar ik eerst een afspraak had (core stability trainer/'fysio'/deadliftsarebad) heb ik gemaild om de afspraak te cancelen. Op het BB-forum hebben ze me in contact gebracht met DieNase, daar ga ik volgende week donderdag op afspraak. Hier heb ik veel vertrouwen in aangezien hij precies al half het forum daar opgelapt heeft

Die deads kunnen idd een probleem worden voor herstel. Het plan was om morgen terug sumo voor een 3x2 werkset pr te gaan, echter voel ik mijn onderrug vandaag wel heel goed van het conventioneel deadliften. We zien het morgen wel. Anders doe ik met laag gewicht: double/enkel pause sumo dead, een beetje conventioneel niet te zwaar en eventueel nog wat snatch grip conventioneel. En weer wat bro dumbell bench press. Misschien wat meer sets doen, de dag erna heb ik eigenlijk nooit spierpijn aangezien toch de vele reps.

[ProudPizza]

Denk dat je bij DieNase wel goed zit als ik zo reacties van anderen lees.

Maar huh, jij zit ook op het bb-forum?!

Je kan ook overwegen een RDL of rackpull/from boxes te doen op één dag. Imo is het te belasten als je 3x een "normale" (conv/sumo) doet, ookal is het met andere repranges of snelheden.

[Malinois]

Denk dat je bij DieNase wel goed zit als ik zo reacties van anderen lees.

Maar huh, jij zit ook op het bb-forum?!

Je kan ook overwegen een RDL of rackpull/from boxes te doen op één dag. Imo is het te belasten als je 3x een "normale" (conv/sumo) doet, ookal is het met andere repranges of snelheden.

Jaa nog niet zo heel lang eigenlijk, maar vooral op de achtergrond en zonder log. Ik ben toch blij dat ik me heb aangemeld, ik heb het gevoel dat ik nu wel ergens terecht ga komen bij een fysio die er wat van kent/niet zijn eigen ding wil opdringen.

Die RDL heb ik vandaag gedaan, wel fijne oefening moet ik zeggen! Volgende week eens kijken hoe ik het ga doen, proberen voor maandag en vrijdag een werkset pr te halen, dus woensdag een beetje intomen dan.

[Malinois]

Na het werk thuis gekomen en direct op de bank in slaap gevallen voor een klein uur, ik zat kapot. Ook slecht hersteld ivm nachtdiensten, dat verschil is echt groot. Vandaag ook niet hard getraind.

Dumbell bench press
Opgewerkt vanaf lege stang, telkens 12 reps:
12x6kg flat dan incline
12x11kg flat dan incline
12x13.5kgvflat dan incline
12x16kg flat dan incline
12x18.5kg flat dan incline
Wat flat barbell bench geprobeerd maar schouders/bladen 'iets' zat niet juist dus gestopt na wat proberen

RDL
10xbar
3x10x50kg


Conventionel deadlift
5x70kg
3x3x100kg
(3x100kg sumo om het af te leren, hierbij moesten de hamstrings precies veel meer werken dan bij conventioneel)


Scapula pulll up
3x10

Nu goed herstellen en maandag terug knallen!

[Malinois]

Dumbell bench press
Opgewerkt vanaf lege stang, telkens 12 reps:
12x5kg flat dan incline
12x8kg flat dan incline
12x10kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline
12x15kg flat dan incline


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
1x120kg
1x137.5kg

3x2x147.5kg PR
Gelet op hoofdpositie, neutraal met de rug. Dit geef technisch precies ook wat voordeel zo te voelen. Echter opletten dat het hoofd niet te laag hangt.
Tevreden, die 137.5kg ging echt vlot en toen wist ik dat de werksets ook relatief goed gingen gaan. De eerste set is altijd wat zwaarder, de tweede set makkelijker en de derde set is meer volhouden.


Rear delts
Seated bent over side raises voor rear delts. 3x20x6kg (10reps/kant)


Overhead dumbell press
Weinig tijd meer, dus kort gehouden
Techniek: 2x20x6kg

[ProudPizza]

De eerste set is altijd wat zwaarder, de tweede set makkelijker en de derde set is meer volhouden.

Dat is precies hoe ik het ervaar

Gefeliciteerd met je PR, sterk weer!

[Malinois]

Dat is precies hoe ik het ervaar

Gefeliciteerd met je PR, sterk weer!

Hehe, dan is dat toch normaal!
Ik dacht altijd dat iedereen de eerste set het makkelijkste vond en het vanaf daar bergafwaarts gaat. Instant adaptie na die eerste set dus

Bedankt! Nu voor die 3x2x150kg gaan en ik mag misschien dromen om tegen het einde van het jaar/begin volgend jaar voor die 1x200kg te gaan. Alhoewel ik nu -voorlopig- niet meer squat en enkel deadlift zal dat wel iets te optimistisch zijn.

[ProudPizza]

Haha jup! Bij mij is het in ieder geval zo dat bij gewichtsverhoging het nieuwe gewicht zwaarder voelt. Maar na set 1 ben ik gewend aan het gewicht. En daarna wordt het, zoals jij zegt, meer volhouden lichamelijk.
Niet dat ik dat ooit ga doen; maar als ik een gerichte 5rm zou testen, zou ik de set voor de eerste werkset ook hoger gewicht pakken, omdat de werkset dan lichter voelt.

Dromen mag altijd en is altijd goed om te doen!

[niet_hier]

Hehe, dan is dat toch normaal!
Ik dacht altijd dat iedereen de eerste set het makkelijkste vond en het vanaf daar bergafwaarts gaat. Instant adaptie na die eerste set dus

Ik weet niet wie "iedereen" is, maar kennelijk behoor ik tot het "ProudPizza&Malinois kamp": de eerste set is moeizaam, de tweede beter en de daaropvolgende sets steeds zwaarder.