Announcement

Collapse
No announcement yet.

LB/UB Massa Trainingsschema

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • LB/UB Massa Trainingsschema

    Ik las laatst bij een aantal leden dat ze eens willen uitproberen hoe een LB/UB schema bevalt, maar dat ze niet wisten hoe ze een dergelijk schema op moeten bouwen.

    Daarom ben ik aan de slag gegaan en heb een basis LB/Ub schema opgezet om voornamelijk massa mee op te bouwen. Je zult tijdens de uitvoer van dit schema progressief laden over de weken heen, en je zult dus ook sterker worden. Dit is echter een bijkomstigheid en niet het uiteindelijke hoofdoel van het schema.
    --------------------------------

    Het schema:

    Trainingsdag 1:

    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Romanian deadlift/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps
    (exclusief opwarm sets).

    leg press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    leg curl/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Seated calf Raise / 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Barbell rollout / 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    Trainingsdag 2:

    bankdrukken/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    (weighted) chin ups/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    Incline dumbell press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Dumbell row/ 2 min rust
    3 sets van 8-10 reps

    Rear laterals cable/ 2min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Close grip benchpress / 2 min rust
    (Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
    3 sets van 8-12 reps

    biceps hammer curls/ 2 min rust
    3 sets van 8-12
    Trainingsdag 3:

    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Romanian deadlift/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps
    (exclusief opwarm sets).

    Front squat/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Standing calf Raise / 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    (weighted) back extension/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    Side bends / 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps
    Trainingsdag 4:

    Bankdrukken/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    (weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    Overhead/ militairy press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    T-bar row/ 2 min rust
    3 sets van 8-10 reps

    schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Close grip benchpress / 2 min rust
    (Aan beiden kanten ��n hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
    3 sets van 8-12 reps

    biceps ez bar curls/ 2 min rust
    3 sets van 8-12

    --------------------------------------------------

    aanpassing 14 maart 2015:
    Alternatief schema met deadlift:


    Trainingsdag 1:

    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
    3 sets van 8-10 reps
    (exclusief opwarm sets).

    leg press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    leg curl/ 2 min rust
    3 sets van 12-15 reps

    Calf Raise 1/ 2 min rust
    2 sets van 6-8 reps

    Calf Raise 2/ 2 min rust
    2 sets van 12-15 reps

    Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    (weighted) Planking / 1 min rust
    2 sets max aantal seconden

    Trainingsdag 3:

    Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
    X sets van 5 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Front squat/ 2 min rust
    4 sets van 8-12 reps

    Walking lunges/ 2 min rust
    4 sets van 12-15 reps

    Calf Raise 1/ 2 min rust
    2 sets van 6-8 reps

    Calf Raise 2/ 2 min rust
    2 sets van 12-15 reps

    (weighted) back extension/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
    2 sets van 10-15 reps

    Side bends / 2 min rust
    2 sets van 10-15 reps
    Extra toelichting bij het alternatieve schema:
    Deadlift: toewerken naar 1 zware set van 5.
    Stel dat het zwaarste wat jij kan 1x5x150 kilo is. Dan doe je bijvoorbeeld:

    5x70, 5x100, 5x130, 5x140, 5x150.

    Ligt je max rond de 120, doe je bijvoorbeeld:
    5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.
    --------------------------------------------------
    5
    Mijn ervaringen met dit schema zijn positief.
    52.27%
    69
    Mijn ervaringen met dit schema zijn negatief.
    1.52%
    2
    Ik heb dit schema nog niet gevolgd.
    46.21%
    61
    Last edited by dynobet; 14-03-2015, 19:38.
    More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

  • #2
    Het aantal sets beschreven in het schema zijn "werksets". Hiermee bedoel ik de "zware" sets met een maximaal gewicht dat je kan gebruiken binnen de aangegeven "herhalingsreeks".

    Meestal doe je op de eerste twee oefeningen van een trainingsdag 2-3 opwarmsets met opbouwende gewichten (opbouwend richting je werkset). Op de overige oefeningen doe je 0-1 opwarmsets voor je begint aan je "werksets".

    Vergelijk training 1 altijd met de training 1 van de week erop. En training 2 met training 2, enz enz. Je wilt het liefst dat je elke training meer reps en/of gewicht kan op de oefeningen (progressief laden). Dit verhogen zal niet altijd elke week op elke oefening lukken. Soms sta je eens een weekje stil (maar niet langer), maar binnen een cyclus van 6-8 weken moet je wel degelijk een stijgende lijn zien qua gewichten die gehanteerd worden.

    Ik raad aan om de eerste twee weken de intensiteit langzaam op te voeren. De eerste week train je op een intensiteit van grofweg 8/10 (80% van wat je aan zou kunnen). Neem de tijd om de oefeningen die je nog niet kent goed te leren, en zie deze week als een deload op het schema wat je hiervoor hebt gehanteerd. Week 2 verhoog je de intensiteit naar 9/10 (90% van wat je zou kunnen).

    In week 3 - 8 train je op een (bijna) maximale intensiteit. De intensiteit waarop je traint ligt tussen de 9/10 en 10/10. Dit is afhankelijk wat jij aankan qua herstel (icm de trainingsfrequentie die je gaat hanteren).
    ---------------------

    Wil je dit schema ook nog hanteren na de 8 weken die je het schema hebt gevolgd, dan raad ik aan om een aantal oefeningen te wisselen, en een korte deload in te plannen.

    Deze deload houd in dat je:
    week 1: 8/10 intensiteit traint (80% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
    week 2: 9/10 intensiteit traint (90% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
    week 3-8: (bijna) maximale intensiteit (9-10 tm 10/10).
    -----------------

    Hoevaak train je per week met dit schema:
    Voor optimale resultaten train je 3-4x per week met dit schema.

    3x per week trainen:
    week 1: training 1-2-3
    week 2: training 4-1-2
    week 3: training 3-4-1 (etc etc etc)

    3.5x per week trainen (7x per twee weken):
    je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet (of twee dagen wel en dan twee dagen niet).
    Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt.

    4x per week trainen:
    2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.

    Hoe vaak het beste is voor jou, is afhankelijk van je herstellende vermogen. Welke weer be�nvloed wordt door je leeftijd, voeding, en dergelijke. In eerste instantie raad ik gewoon 4x per week aan. Merk je dat dit teveel is ICM de trainingen en de intensiteit ervan, kun je teruggaan naar 3.5 of 3x per week (ik persoonlijk wissel het graag af. eerst paar weken 4x per week, dan even paar weken 3.5 of 3x).
    -----------------------

    Als er vragen zijn hoor ik het wel
    Last edited by dynobet; 26-03-2012, 00:32.
    More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

    Comment


    • #3
      Ziet er interessant uit, ik kijk even wat mijn split schema ditmaal gaat opleveren en dan zal ook eens een ub/lb routine gaan volgen! Alleen ik hou niet zo van onderrug isolaties, doe dan liever gewoon deadliften voor onderrug bij LB en die SLDL dan eens vervangen voor leg curls of gewoon beide doen.
      Verder vindt ik borst maar wat magertjes bij UB2, maar dat ligt waarschijnlijk aan mij. Ik hou gewoon van veel volume.
      Current status: Bulkin' and gainin'

      "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent."

      Comment


      • #4
        Het schema lijkt me erg mooi om te gaan gebruiken! Ik heb nu een paar maanden een 3 dagen split gevolgd en ik wil nu de training naar 4 dagen op voeren. Ik zat al een tijd te denken aan een UB/ LB schema, maar had nog niet helemaal iets naar wens gevonden.

        De meeste oefeningen kan ik ook gewoon thuis in mijn homegym doen. Alleen heb ik geen leg press. Kan dit worden vervangen door lunges?

        Rear laterals cable heb ik ook even opgezocht op youtube en die is ook niet te doen voor mij. Kan deze ook gedaan worden met 1 arm tegelijk? Ik heb namelijk maar 1 low pulley thuis.

        Comment


        • #5
          Originally posted by highwerf View Post
          Het schema lijkt me erg mooi om te gaan gebruiken! Ik heb nu een paar maanden een 3 dagen split gevolgd en ik wil nu de training naar 4 dagen op voeren. Ik zat al een tijd te denken aan een UB/ LB schema, maar had nog niet helemaal iets naar wens gevonden.

          De meeste oefeningen kan ik ook gewoon thuis in mijn homegym doen. Alleen heb ik geen leg press. Kan dit worden vervangen door lunges?

          Rear laterals cable heb ik ook even opgezocht op youtube en die is ook niet te doen voor mij. Kan deze ook gedaan worden met 1 arm tegelijk? Ik heb namelijk maar 1 low pulley thuis.
          Leg press vervang je door een front squat.
          rear laterals vervang je door face pulls OF je doet 1 arm tegenlijk.
          More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

          Comment


          • #6
            Dan doe ik gewoon dag 1 en 3 front squatten en de rear laterals met 1 arm!

            Bedankt voor de snelle reactie ! Morgen maar gelijk beginnen met dit schema !

            Comment


            • #7
              Last edited by maar7en8; 26-03-2012, 08:23.
              If you really want to do something, you will find a way; if you don't, you will find a excuse.

              Comment


              • #8
                Denk dat ik deze kan gaan doen als de gains bij SS wat langzamer gaan, ik hoop dus dat ik er nog lang mee kan wachten

                Is het verstandig om 2/1/4/3 te doen om de benentraining als laatste te doen en bij de trainingdag met de meeste rug erna de conventional deadlift ipv de RDL te doen? Of beperkt dat het herstel teveel?
                Lid van de 200 club

                Comment


                • #9
                  Dynobet, leuke schema's maar wat me heel erg opvalt is al die rust die er tussen zit.

                  7 oefeningen x 3 sets = 21 sets x gemiddeld ca 2,5 minuten rust is heeeeel veel rust..... dan ook nog de rust tussen de verschillende oefeningen.....
                  Heb je voor massa training niet nodig en de training gaat dan veel te lang duren. Is lekker om weer op kracht te komen en voor krachtgains, maar voor groeiprikkels minder.
                  1e Masters Superbody YBF 2011!
                  Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet

                  Comment


                  • #10
                    Vraag me altijd af waarom minder rust beter is voor massa. Als je ietsje meer rust(>1 minuut) kan je toch meer arbeid verrichten en je spieren toch meer kapot maken? Wat voor kijk heb jij daarop Marnop?
                    Lid van de 200 club

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by joachimrens View Post
                      Vraag me altijd af waarom minder rust beter is voor massa. Als je ietsje meer rust(>1 minuut) kan je toch meer arbeid verrichten en je spieren toch meer kapot maken? Wat voor kijk heb jij daarop Marnop?
                      als je meer rust betekend het ook dat je meer hersteld bent, het gaat er bij massa om dat je je spieren sloopt en niet specifiek meer gewicht te tillen. als je minder rust is het makkelijker je spieren te slopen.
                      wanneer je puur voor kracht traint licht de focus veel meer op het gewicht dat je moet tillen dan is meer rust wel gunstig voor beter herstel tussen de sets.

                      tenminste imo
                      If you really want to do something, you will find a way; if you don't, you will find a excuse.

                      Comment


                      • #12
                        Inderdaad en is ook in diverse onderzoeken aangetoond, nee ik ga ze niet zoeken.

                        In dit filmpje wordt uitgelegd hoe bodybuilders werken voor massa en uitgelegd hoeveel rusttijd je nodig hebt.
                        Lee Labrada Talks About The Importance of Workout Intensity for Gaining Muscle - YouTube
                        1e Masters Superbody YBF 2011!
                        Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet

                        Comment


                        • #13
                          Interessant schema Dyno, misschien binnenkort de mijne eens wat tweaken met dit voorbeeld. Overigens, mij adviseerde je om mijn twee UB trainingen hetzelfde te houden om het simpel te houden. Ben je van inzicht veranderd of was dat meer een persoonlijk advies? Niet bedoeld als kritiek overigens, vraag het me gewoon af.

                          Originally posted by dynobet View Post
                          Ik persoonlijk ben voor simpliciteit. De eerste ub training zou ik gelijk houden aan de tweede.
                          @ Marnop: ik merk de laatste tijd ook dat ik wat langer doe over mijn training en wellicht teveel rust pak tussen de sets door. Goed dat je me er even aan herinnerd
                          Train hard or go hormone

                          Comment


                          • #14
                            Als je dag 1 benen hard aanpakt, heb je training 3 niet dan nog steeds spierpijn? Hoe werkt dit dan? Want dat is toch echt niet chill om met pijn in de hamstrings weer benen te gaan trainen?
                            Huidig: 92.5kg, 186cm 14% (schatting adv de spiegel)
                            Doel eind 2015: 100kg
                            http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/57190-niecks-log-naar-95-kg.html

                            Comment


                            • #15
                              In het begin wel maar na een paar weken neemt die spierpijn af.
                              Lid van de 200 club

                              Comment

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              • niet_hier
                                Reply to Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                De reden om cardio niet voorafgaande aan je krachttraining te doen is inderdaad om te zorgen dat je nog "vers en fit" bent voor je krachttraining....
                                3 uur geleden
                              • Enzo Gozen
                                Reply to Help schema 16 jaar
                                Enzo Gozen
                                Haha ja het blokkeert je lucht als het ware. Waardoor je dus minder zuurstof krijg en spieren bij longen groeien ofzo lol zoek maar op hardkopen mondkap...
                                20 uur geleden
                              • niet_hier
                                Reply to Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                Ik ben vergeten hoeveel dagen per week je krachttraining doet. Als je niet alle dagen krachttraining doet is het het beste om cardio te doen op dagen...
                                1 day ago
                              • Mushrambo
                                Reply to Mushrambo, programming powerlifter
                                Mushrambo
                                Training net. Begon na squat een beetje energie te verliezen maar ging verder wel ok.

                                Paused squat
                                5x 60
                                5x 70
                                5x 100...
                                1 day ago
                              • Mushrambo
                                Reply to Mushrambo, programming powerlifter
                                Mushrambo
                                Dankjewel!

                                Het wordt op 9/10 december gehouden in Veldhoven....
                                1 day ago
                              • Voltex
                                Reply to nieuw hier :)
                                Voltex
                                Dankjewel! Ik zit zelf aan 73/75 te denken heb de afgelopen weken veelal de carbs laag gehouden en de proteine hoog. Zat op sommige dagen op 1600kcal...
                                1 day ago
                              • Enzo Gozen
                                Reply to Help schema 16 jaar
                                Enzo Gozen
                                Nee meer spiermassa zowiezo.

                                Ow is dat zo waarom dan?
                                Raad je dan aan om cardio dan helemaal links te laten liggen of wel einde van...
                                1 day ago
                              • Naruto rulezz
                                Reply to Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Nieuwe PR erbij . Training ging prima, enige die minder ging was de push press, maar dat is logisch na zware deadlift sessie.

                                Deadlift:...
                                1 day ago
                              • niet_hier
                                Reply to Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                Gefeliciteerd.

                                Dus je gewicht is toegenomen van 67 kg tot 72 kg? Heb je het idee dat je meer spiermassa hebt gekregen? Of ook meer lichaamsvet...
                                2 days ago
                              • niet_hier
                                Reply to nieuw hier :)
                                niet_hier
                                4,5 kg in 4 weken verloren? Dat is een goed resultaat. Heb je een streefgewicht in gedachten?
                                2 days ago
                              Working...
                              X