Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Het Chinese karakter voor "crisis" betekent zowel "gevaar, risico" als "kans, opportuniteit"...van het dipje dus best gebruik maken om de (zelf)kennis en het inzicht in het liften een beetje te laten toenemen...
Hoe hoger het aantal reps, hoe groter de verschillen tussen individuele lifters voor wat betreft het "gepaste" eRM percentage, en zeker als het om meerdere sets gaat...Die verschillen hebben te maken met genetica (de verhoudingen waarin iemand over bepaalde types spierweefsel beschikt)...M.a.w. gedeeltelijk een kwestie van jezelf aanvaarden en je niet blindstaren op wat een ander kan...

Bovendien "weet" een spier niet aan welk percentage je bezig bent, ze "weet" alleen of er voldoende stimulans heeft plaatsgevonden voor hypertrophy of niét...Dus terug naar de basis: volume en progressive overload...24 reps aan 65% is de opdracht, of dat nu via 2x12 gebeurt of via 3x8 is momenteel van minder belang...

Het zal nog wel even duren vooraleer ik op alle "interessante" set/rep schemes de voor mij gepaste percentages kan plakken maar we mogen niet vergeten dat je méér kan leren uit je fouten dan uit je successen...

Week 7, dag 20...

OHP
WU
6x26 (30")
4x34 (1')
WS (65%)
8x38 (1')
8x38 (90")
7x38 (1') - te kort gepauzeerd...

Pull up (smalle neutrale grip)
9xbwt (2') - was verstrooid en per ongeluk eentje teveel gedaan
9xbwt (2') - dan maar proberen 3x9 te halen...
6xbwt (2') - ...helaas pindakaas

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (1')
2x50 (2')
WS (68,5%)
8x50 (2')
8x50 (2'30")
8x50 (2'30")
8x50 (2') - jeuj, extra setje om het jaar in schoonheid te eindigen...

Seated row (pronated grip)
2x12x50 (2')

1-arm cable row
12x21 (2')
8x28 (90") - YES! ik twijfel altijd maar of ik genoeg lat activatie heb tijdens mijn rows en of het niet teveel uit mijn armen komt...dan maar een BB "truukje" toegepast: oefening met 1 hand doen, de vrije hand op de spiergroep leggen die je wilt voelen werken...als de mentale cues niet overtuigend zijn dan maar op deze manier...en jawel hoor, ik heb mijn latjes flink voelen werken

Face pull
2x12x33 (1')

Bradford press
20x20...

Ik kloot mezelf alweer door te kort te pauzeren op ohp...volgende keer neem ik op ohp dezelfde pauzes als ik vandaag op bench heb genomen, misschien helpt dat om fails te vermijden...

Nog wel een goed sessieke, al mijn main lifts in snel tempo afgewerkt en nog energie over voor wat extra's...

grtz

[steffie268]

Week 8, dag 21...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (2')
WS (65%)
8x38 (2')
8x38 (2')
8x38 (2'30")
8x38 (2') - na de eerste sets echt moeite moeten doen om lang genoeg te pauzeren, mezelf daarvoor beloond met een 4e setje...

Pull up (smalle neutrale grip)
8x +2,5 (2')
8x +2,5 (3')
7x +2,5 (2')

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (2')
WS (71%)
8x52 (2')
8x52 (2'30")
8x52 (2'30")
8x52 (3'30")

Seated row (pronated grip)
8x55 (90")
8x55 (90")
8x55 (2'30")

Face pull
12x36 (90")
12x36 (90")

Bradford press
15x26 (1')
15x20

3x10 leek niet direct mijn ding te zijn, maar 4x8 lijkt me ook een prima manier om volume te draaien...go hypertrophy, go!
Wel spijtig dat ik vanwege tijdsgebrek de 1-arm cable rows moest overslagen, maar er komen nog kansen eh...

grtz

[steffie268]

Het dipje waar ik in terechtgekomen was lijkt stilaan op zijn einde te lopen...alweer 70,9 op de weegschaal en de trainingen lijken ook weer de goede kant op te gaan, vanaf volgende week dus weer "normaal" trainen, kan ik eindelijk aan dat 2e trainingsblok beginnen...dus terug 3x pw met een heavy (3x6), light ("spelen") en medium (4x8) dag...ja, de 3x10 zal voor een andere keer zijn lol...

Week 8, dag 22...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
WS (68%)
8x39,5 (2')
8x39,5 (3')
8x39,5 (3'30")
8x39,5 (3') - volgende week 4x8x41 proberen en nadien per 1 kg verhogen...

Pull up (smalle neutrale grip)
8x +3,75 (2'30")
7x +3,75 (4') - was rpe 9,5 dus 5e rep niet geprobeerd...
7x +3,75 (4'30") - 1 rep gemist is een schoonheidsfoutje, 2 reps gemist is volgende week herkansen...

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (1')
2x50 (2')
WS (74%)(!!!)(lol)
8x54 (2')
8x54 (2'30")
8x54 (4') - aanvankelijk maar 3'30" gepauzeerd maar moest van de bank vanwege kramp in hams...
8x54 (3') - over alle sets bekeken wel een VPR denk ik...was wel serieus "werkendag" amai...

Seated row (pronated grip)
12x55 (2')
10x55 (3'30") - laatste reps niet meegeteld vanwege onvolledige ROM

Face pull
12x39 (2')
12x39 (4')

1-arm cable row
2x8x28 (2'30") - van links naar rechts en dan zonder pauze weer naar links (en rechts)...beter wel gepauzeerd, 2e set trok op niet veel...

Bradford press
15x26 (90")
12x26 - wilde er echt wel 15 halen, maar het mocht niet zijn...

Mmh, er is een lichtje gaan branden: ohp is mijn op één na sterkste lift en bench mijn op één na zwakste...misschien moet ik daar maar rekening mee houden als ik doelstellingen bepaal op basis van sets/reps/percentages...
Niet echt tevreden over beide rows vandaag, de vorm kon massa's beter, misschien beter iets lichter gaan dus...
Voor de rest nog wel tevreden, flink mijn best gedaan en heel blij met de cijfers voor ohp en vooral bench, denk niet dat ik nog veel schrik moet hebben voor die 3x6x58 bench die er zit aan te komen...

grtz

[niet_hier]

Als OHP sterk is en bench zwak dan doe je er verstandig aan om die in je schema in omgekeerde volgorde te doen: eerst bench, pas later OHP.

[steffie268]

Als OHP sterk is en bench zwak dan doe je er verstandig aan om die in je schema in omgekeerde volgorde te doen: eerst bench, pas later OHP.

Ik snap je punt en ik heb heel lang de ohp pas na het benchen gedaan, maar uiteindelijk had het benchen dan een te grote negatieve impact op de ohp prestaties...
Ik heb het dan eens andersom geprobeerd en dat bleek veel beter te gaan, dus heb ik het zo maar gehouden...
De progressie op ohp is al moeilijk genoeg om daar niet nog eens een rem op te leggen met bench...moest bench toch onder de ohp te lijden krijgen kan ik de volgorde terug omdraaien of beide lifts op aparte dagen gaan doen...

grtz

[steffie268]

Week 9, dag 23...

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (1')
2x44 (2'30")
WS (77,5%)
6x45 (3')
6x45 (4')
4x34 ss. 4x45 (3') - de verkeerde stang uit het rek geplukt, reppen ging echt té lekker, zag toen dat de juiste stang nog in het rek hing...was efkes niet zo blij met die "brain fart"...

Pull up (smalle neutrale grip)
6x +6,25 (3')
6x +6,25 (4')
6x +6,25 (4') - had tijdens de laatste rep een "eye of the tiger" momentje...en onmiddellijk na die rep, echt de moment dat mijn voeten de grond terug raakten, spelen ze dat nummer op de radio (herkende het natuurlijk vanaf de eerste tonen van de intro)...kapotlachen!

Bench
WU
6x30 (1')
4x40 (1')
2x50 (2')
WS (79,5%)
6x58 (2'30")
6x58 (3')
6x58 (3')
6x58 (5') - LIKE A BOSS lol...het unracken was één van de moeilijkste/zwaarste dingen die ik ooit gepresteerd heb maar ik wist dat er nog minstens 4 reps in de tank zaten en ik had nog iets goed te maken vanwege de "mislukte" OHP...vergeleken met hoe zwaar het unracken was ging het reppen eigenlijk heel vlotjes...ik besef wel dat dergelijke fratsen zekere risico's inhouden, dus volgende keer misschien toch beter iemand om een lift-off vragen...ondanks het besef dat ik dus heel dom gehandeld heb nog wel héél blij met die 4e set...

Seated row (pronated grip)
8x55 (2'30")
8x55 (2'30")
8x55 (2') - vanwege de "slechte" rows van de vorige sessie alle reps in slow-motion gedaan...

Face pull
10x42 (90")
10x42 (2')

Bradford press
15x26 (90")
12x26 - echt àlles gegeven maar geen repje gewonnen

Was een goei sessieke, amai...wel heel spijtig van die mislukte ohp omdat ik niet kan inschatten of ik die derde set gehaald zou hebben of niet als ik niet eerst per ongeluk de 34'er uit het rek had geplukt...

grtz

[steffie268]

Dedju toch, de bus had weer vertraging, dus begon al met tijdsgebrek aan mijn training...

Week 9, dag 24...

DL
6x65 (4')
4x85 (4')
2x105 (4') - trillende beentjes...
1x105 (4') - wéér trillende beentjes...
6x85 (6')...nog maar de 2e keer dat ik DL zonder deficit doe, nog altijd wat zoeken naar de beste set-up dus...de trillende beentjes tijdens de 105 waren wel een beetje een tegenvaller, gelukkig bleef de vorm voor de rest wel correct...


Chin up
6x +15 (2') - wilde "rap efkes" een PR pakken omdat ik de mentale opkikker wel kan gebruiken...bleek achteraf dat ik deze al had, beter toch voor die 7e rep gegaan dus...

DB farmer walk
36's - 72 stappen (3')
32's - 66 stappen...

Het was zeker geen topdag vandaag en door het tijdsgebrek ook niet echt kunnen doen wat ik van plan was (maar zoals altijd: er komen nog kansen)...toch maar geprobeerd er het beste van te maken, niet zo blij met de trillende beentjes bij 105 DL maar wel tevreden met de 6x85 extra die nog wel heel vlotjes ging...

grtz

[steffie268]

Week 9, dag 25...

Bradford press
15x20 (2')

OHP
WU
6x26 (1')
4x34 (90")
2x44 (2')
WS (70,5%)
8x41 (2'30")
8x41 (3'30")
8x41 (4')
8x41 (4') - laatste rep was wel een beetje een grindertje...

Pull up (smalle neutrale grip)
8x +3,75 (4')
8x +3,75 (4')
8x +3,75 (5') - en er zijn weer 3 weken voorbijgegaan, dus volgende week weer "gewone" pull ups, daar zie ik wel een beetje tegenop..

Bench
WU
6x35 (1')
4x45 (90")
2x55 (3')
WS (76,5%)
8x56 (3')
8x56 (4')
8x56 (3')
8x56 (6') - laatste rep was een beetje een grindertje...en lekker volume gedraaid zeg, bijna 1800 kg zonder de WU mee te tellen...

1-arm cable row
15x21 (2')
15x21 (2') - een beetje te licht maar beter voor de vorm dan met 28 kg...

Face pull
12x42 (90")
12x42 (2')

DB upright row
15x12's (2') - de diameter van de schijven is wat groot naar mijn goesting...

BB upright row
15x26 (2') - gripwijdte zoals bij ohp, ellebogen hoger dan de handen en op het einde van de concentric externe rotatie van de schouder...als ik mij niet vergis zou het op die manier een "veilige" oefening moeten zijn zonder risico op schouder impingement?...ondanks het nogal lage werkgewicht (in de zin van stretchen van de traps alleszins) lijkt de BB variant meer stretch op te leveren dan met DB's, vermoedelijk door de wijdere grip?...voelde deze ook heel goed in mijn onderarmen for some reason...

Bradford press
15x26...

Ik denk dat die BB upright row hem wordt voor mijn traps, tenzij ik bepaalde dingen niet weet of verkeerd begrepen heb, in dat geval is feedback/advies zeker welkom...
Was alleszins een lekkere sessie, amai...VPRs op bench en ohp as usual on fridays lol...
En vanaf volgende week wordt het weer écht spannend, dan komen we op bench bijna in PR-territorium...maandag 3 of 4 x6 met mijn meest recente 6RM, we zullen dan rap genoeg weten hoe het zit met mijn progressie lol...(of het gebrek daaraan, je weet maar nooit)...

Cheers

[steffie268]

Ik wilde eens kijken hoe mijn progressie verlopen is en met wat voor werkgewichten ik "in den beginne" al zoet was...Amai hoe traag gaat het op sommige lifts, 5-6RM op ohp is sinds juni (!!!) maar 10 kg gestegen...
Maar wat mij vooral is opgevallen, is wat voor een complete ramp mijn logje (en ikzelf) lange tijd geweest zijn...Ergens wel begrijpelijk dat sommige forumleden het "opgegeven" hebben om nog feedback of advies te verlenen... Tijdens het herlezen van sommige posts zat ik hier bijna met schaamrood op de wangen vanwege het overschot van gelijk dat jullie soms hadden...
Het gedoe over de tabel van Prilepin bijvoorbeeld, als die in steen gebeiteld was (zoals ik toen echt dacht) zou mijn huidige trainingsblok geen week vol te houden mogen zijn lol...
Ik moet eigenlijk al heel blij zijn dat er überhaupt nog af en toe een enkeling op mijn logje reageert... Ik heb mij onlangs nog vrij ambetant gevoeld vanwege mijn antwoord op het advies van niet_hier ivm de volgorde van bench en ohp in mijn trainingen, maar het was echt geen antwoord van "discussiëren om te discussiëren" (al zal het vermoedelijk wel die indruk gewekt hebben, vandaar dat ik mij er ambetant over voelde) - mijn idee omtrent die volgorde is gewoon op mijn eigen ervaring gebaseerd en ik doe uiteraard liefst datgene wat voor mij het best (b)lijkt te werken...
Ach, zolang er niet gezaagd wordt dat ik maar beter kan gaan SS'en of SL'en ga ik er maar vanuit dat ik goed bezig ben lol...

grtz

[Mushrambo]

Driedubbel, jeez.

[Mushrambo]

--------

[Mushrambo]

Ik lees je logs gewoon. Reageer niet altijd.
Dat je je eigen manier hebt om te trainen is toch prima verder? Plezier is het belangrijkste. Dat je geen SS wil doen, dat is aan ieder zijn eigen keus. Veel leden zullen het er alleen nee eens zijn dat het een goede basis is. Maar het hangt ook van je doel af natuurlijk. Succes verder met je trainingen.

[niet_hier]

Af en toe je eigen log teruglezen is erg nuttig. Ook het terugkijken naar je eigen progressie is erg behulpzaam. Vandaar dat er hulpmiddelen zijn om dat grafisch weer te geven. Geeft je vaak een beter en sneller inzicht dan pagina's vol met tekst.

[steffie268]

Af en toe je eigen log teruglezen is erg nuttig. Ook het terugkijken naar je eigen progressie is erg behulpzaam. Vandaar dat er hulpmiddelen zijn om dat grafisch weer te geven. Geeft je vaak een beter en sneller inzicht dan pagina's vol met tekst.

Ja, een grafiekje zou het geheel een pak overzichtelijker maken, maar behalve met pen en papier zou ik niet weten hoe daaraan te beginnen... Misschien moet ik maar ns kijken of de help-functie van googledocs mij op weg kan helpen of anders te rade gaan bij vrienden die wél computerskills hebben... En in het slechtste geval heb ik hier nog een A3-blok millimeterpapier liggen, op school moesten we onze tijden (het halve programma "lichamelijke opvoeding" bestond uit lopen lol) ook op zo'n papier in een grafiek gieten, in Chinese inkt - those were the days...
Merci voor de tip, als ik klaar ben met het tabelletje van gedraaide volumes op bench en ohp ga ik met die grafiek aan de slag...

grtz

[ProudPizza]

https://symmetricstrength.com/

Je kan hier een account aanmaken om je voortgang bij te houden. Heb sinds vandaag ook pas een account aangemaakt om grafisch bij te houden wat m'n voortgang zou zijn. Baal ervan dat ik dat niet eerder gedaan heb, maar het is nooit te laat.