Progressie van een complete noob :)

[niet_hier]

Ziehier de eerste 5 reps van de 6x90 DL, de laatste rep staat hierboven...[url]https://www.youtube.com/watch?v=mNo9jQqSHBg[/url

Wat me opvalt: tijdens de neerwaartse beweging ontspan je je rug als de bar onder je knie komt. Je rug wordt dan rond en de bar lijkt de rest van de weg naar beneden te "vallen", niet meer onder jouw controle. Datzelfde viel me op aan het andere filmpje welke alleen de laatste rep van de set toont.
Je heupen mogen inderdaad lager in de startpositie. Maar dat moet je niet bereiken door de bar verder naar voren te leggen! Dat is de verkeerde aanpak. Je dient het te bereiken door verder achterover te zitten, met je scheenbenen vrijwel verticaal.

[inferno_0666]

Bij de DL krijg ik de indruk dat je vanuit je rug tilt.

[steffie268]

@niet_hier: Bedankt om me daar even op te wijzen, ik wist niet dat dat als een vormfout wordt gezien - ik ga daar voortaan alleszins op proberen te letten... En ik ga ook proberen om mijn heupen iets lager te krijgen in de startpositie door wat meer naar achter te gaan zitten...

@inferno_0666: De bijdrage van hams en glutes was gisteren inderdaad minimaal - dat is een punt waar ik zeker nog aan moet werken... Het probleem is: als ik mijn hams preload dan begin ik vanaf de lift-off al met rechtop te komen, en met dat rechtop komen probeer ik nu te wachten totdat de stang voorbij mijn knieën is... Met mijn huidige set-up is de stretch op mijn hams ook zo goed als onbestaande, wellicht verbetert dat als ik meer naar achter ga zitten... Dan wordt het een kwestie van die stretch te behouden totdat de stang voorbij mijn knieën is zodat hams en glutes het werk van mijn rug kunnen overnemen? Misschien is met mijn rug trekken gewoon de efficiëntste manier omdat mijn hams en glutes zo zwak zijn, vandaar dat ik tegenwoordig oefeningen doe om hams en glutes te versterken zodat die minstens even sterk worden als mijn rug - klopt deze redenering?

Aangezien jullie geen kritiek hebben om mijn high bar squat(je)s ga ik ervanuit dat die er wel semi-aanvaardbaar zullen hebben uitgezien - nu alleen nog naar aanvaardbare WG's evolueren dus? Tijdens de gefilmde set lag de stang net iets hoger op mijn traps dan anders en ik denk dat net iets lager toch beter is...

Dikke merci aan beiden - ik ga echt mijn best doen om jullie adviezen in praktijk te brengen...

[ProudPizza]

Heb alleen de eerste rep kunnen bekijken en kan maar even kort antwoorden. Ben het eens met inferno. Je deadlift lijkt wat dat betreft op je squat; glutes&hams en heupen in het algemeen lijken vrij weinig bij te dragen aan de lift.

En zeker niet de bar verder leggen. Doe je de cue "pull the slack out of the bar"? Heeft mij al veel geholpen met juiste beginpositie en -spanning. Zoek maar eens op youtube.

[steffie268]

Inderdaad, met het activeren van mijn "posterior chain" heb ik het best wel moeilijk - misschien is die gewoon zó zwak dat mijn rug het automatisch overpakt?

Die cue heb ik ooit wel ns uitgeprobeerd, maar moest dan regelmatig een voetje verzetten omdat ik bij de lock-out achterover dreigde te vallen... Maar sindsdien trek ik wel op een andere (iets betere?) manier dus misschien moet ik dat inderdaad nog eens uitproberen...

Een set-up zoeken met stretch op de hams dus?

[steffie268]

3" paused bench
6x30 (1')
6x40 (90")
6x50 (2')
6x50 (2')
5x50 (6')

Pendlay row
10x50 (3')
6x65 (4') - PR
6x65 (4'30")
6x65 (6'30")

High bar box squat
6x20 (2')
6x30 (3')
6x30 (3')
6x30 (4')

DB farmer's walk
40's - 75 stappen (3')
40's - 75 stappen (4')
32's - 70 stappen...

Commentaar:
-lang geleden dat ik nog eens benchte met een "normale" gripwijdte, dankzij de pauzes goed voelbaar in pecs...
-bij de Pendlay waren niet alle reps even strict, zeker naar het einde toe vatbaar voor verbetering...
-box squat uitgeprobeerd omdat ik een compound zoek die hams en glutes activeert/stimuleert zonder al te veel risico dat mijn rug het werk van die spiergroepen overneemt (zoals bij RDL of Good mornings wel eens het geval zou kunnen zijn)...eerste indruk: very awkward liftje lol maar lijkt idd vrij "posterior chain" dominant...
-farmer's walk ging prima, bij het terugleggen van de 40's in het rack wel lichtjes iets bezeerd in de zijkant van mijn rug...zal morgen wel weten hoe erg het is zeker?

[inferno_0666]

@inferno_0666: De bijdrage van hams en glutes was gisteren inderdaad minimaal - dat is een punt waar ik zeker nog aan moet werken... Het probleem is: als ik mijn hams preload dan begin ik vanaf de lift-off al met rechtop te komen, en met dat rechtop komen probeer ik nu te wachten totdat de stang voorbij mijn knieën is... Met mijn huidige set-up is de stretch op mijn hams ook zo goed als onbestaande, wellicht verbetert dat als ik meer naar achter ga zitten... Dan wordt het een kwestie van die stretch te behouden totdat de stang voorbij mijn knieën is zodat hams en glutes het werk van mijn rug kunnen overnemen? Misschien is met mijn rug trekken gewoon de efficiëntste manier omdat mijn hams en glutes zo zwak zijn, vandaar dat ik tegenwoordig oefeningen doe om hams en glutes te versterken zodat die minstens even sterk worden als mijn rug - klopt deze redenering?

Oef, je maakt het veel moeilijker dan het is. DL is gewoon een kwestie van het gewicht omhoog krijgen door het naar achteren te trekken. Alle spieren horen aangespannenen te zijn wanneer je de oefening uitvoert. Niks van "wachten totdat de stang voorbij de knieën is" en meer van dat soort rariteiten.

[niet_hier]

@niet_hier: Bedankt om me daar even op te wijzen, ik wist niet dat dat als een vormfout wordt gezien - ik ga daar voortaan alleszins op proberen te letten...

De beweging begint wanneer de bar op de grond ligt en eindigt wanneer de bar op de grond ligt. Alles er tussenin hoort bij de beweging. Dus ook als de bar nog onder je knie is. Je kunt je rug behoorlijk blesseren in dat stuk van de beweging, dus je moet er goed op letten dat de vorm dan ook goed is.

Bovendien ben ik het eens met de opmerkingen van inferno_0666

[steffie268]

Ik heb maandenlang niet geweten waarom de stang telkens naar voren ging ter hoogte van mijn knieën - ik dacht de hele tijd dat dat aan mijn set-up lag... Toen zag ik een tutorial van Alan Thrall met daarin een cue die mij van dat probleem heeft afgeholpen... Dat noemen jullie dan "rariteiten"...
Ik zal mij niet meer afvragen hoe het komt dat ik zoveel met mijn rug trek, ik zal niet meer op zoek gaan naar manieren om dat euvel te verhelpen - als ik mijn eccentrics "meet legal" krijg is het allang goed, verder zeker niet teveel bij nadenken, gewoon stang vastpakken en ermee gaan rechtstaan...
Techniek is zó overrated, gewoon een sterke rug hebben, meer is er niet nodig voor een goede DL...
Behalve het advies van niet_hier omtrent het laatste stukje van de eccentric kan ik jullie kritiek niet echt constructief noemen - geef nou eens een advies waar ik in de praktijk mee verder kan ipv alleen maar mijn pogingen om een betere lifter te worden in de grond te boren?
Of zijn jullie stiekem in de leer geweest bij de trainer van mijn vorige gym?

[inferno_0666]

Natuurlijk is techniek niet overgewaardeerd. Dat is juist mijn punt. De manier waarop jij het uitvoert en uitlegt klinkt vreselijk ingewikkeld. Je hams moeten van begin af aan gespannen zijn, die moeten dan al worden ingezet. Daar moet je niet mee wachten want dan doet je rug al het werk.

https://youtu.be/u6UgD1H_AXw

[steffie268]

Thanks! Ik ga op zoek naar een set-up die meer stretch geeft op mijn hams én proberen mijn glutes al "in the hole" te activeren...

[steffie268]

"Een zittend gat is een lui gat"...En "overmatig zitten" leidt verder ook tot luie hams en tot overactieve heupflexors...
De heupflexors worden aangepakt met planks en walking lunges, de slapende hams en glutes moeten worden gewekt met hamstring curls en glute bridges...
Daarstraks bwt squat- en DL-bewegingen uitgevoerd en geprobeerd om terug recht te komen door enkel mijn glutes aan te spannen - dat was me wel ff een openbaring zeg...
Under load en vanuit the hole zijn er echter -tig dingen om op te letten, zodat het activeren van de glutes nog niet zo vanzelfsprekend is...
Maar oefening baart kunst - alleszins is het unlocken van de hidden powers van mijn glutes de sleutel tot een betere squat én DL...

OHP
6x30 (1')
6x40 (2'30")
6x47,5 (2'30")
6x47,5 (3'30") - laatste rep was geen goeie vanwege "lean back"
4x47,5 (3')

Hamstring curl
8x30 (90")
8x30 (90")
8x30 (3')

Glute bridge
10x50 (2'30")
10x70 (3'30")
10x90 (5') - PR, dit was wel meer een full body effort dan een glute isolation lol

DL
6x50 (2'30")
6x70 (4')
6x70 (4')
6x70 (6') - https://www.youtube.com/watch?v=DnsshGpTfx8

Chin up
6x +7,5 (3') - thumbless grip geprobeerd, bij nader inzien niet zo'n goed plan...
6x +7,5 (3')
6x +7,5 (3'30")
6x +7,5...

Commentaar:
-ohp de 3x6 niet gehaald, was vrij voorspelbaar...tijd om te gaan microloaden?
-DL ik dacht dat mijn heupen lager zaten dan vorige keer, maar volgens het filmpje zal het verschil niet zo heel groot geweest zijn...heupen lager en ik verlies ook de stretch op mijn hams...de set ervoor had ik 1 keer een voetje moeten verzetten omdat ik bij de lockout achterover dreigde te vallen...alleszins geprobeerd om verder naar achter te gaan zitten en om mijn glutes en hams meer in de lift te betrekken...
-chins dus bij de weinige lifts waar thumbless geen voordeel biedt...dan maar 4x6 gedaan ipv 3x8 om aan mijn volume te geraken...

[niet_hier]

-DL ik dacht dat mijn heupen lager zaten dan vorige keer, maar volgens het filmpje zal het verschil niet zo heel groot geweest zijn...heupen lager en ik verlies ook de stretch op mijn hams...de set ervoor had ik 1 keer een voetje moeten verzetten omdat ik bij de lockout achterover dreigde te vallen...alleszins geprobeerd om verder naar achter te gaan zitten en om mijn glutes en hams meer in de lift te betrekken...

Inderdaad, als je meer achterover zit in de uitgangspositie dan stretch je je hamstrings minder. In het begin moet je er aan wennen om achterover te zitten en niet je evenwicht te verliezen. Dat gaat vanzelf beter.
Een gedachte die opkwam toen ik je filmpje zag was dat, als je rechtop staat, je je heupen wat verder naar voren mag bewegen. Dichter naar de stang toe. Je zult merken dat het gewicht dan anders aanvoelt in je schouders (moeilijk te omschrijven).

[steffie268]

Bedankt voor de feedback en het advies... Als mijn DL er al wat minder rug-dominant uitziet zit ik waarschijnlijk (eindelijk) op het juiste spoor...
Ik zal er volgende keer zeker op letten om mijn heupen wat verder door te duwen...

Bradford press
10x20 (1')

BTN press
10x30 (4')
6x40 (2')
5x45 (2'30")
5x45 (2'30")
4x45 (3')
4x45 (2') - toch aan 18 reps geraakt, ook al was het niet de 3x6 die ik "moest" doen...

Bink press
6x30 (2')
6x30 (2'30")
5,5x30 (9'30") - kreeg het btn-gedeelte van de laatste rep niet tot lockout gepresst, dan maar Bradford-style afgewerkt...

Pendlay row (thumbless grip FTW)
10x50 (2')
10x50 (2'30")
10x50 (3')
10x50 (3')
10x50 (4'30") - testje om te zien of mijn lats idd beter reageren op high rep work

Walking lunges
12 stappen bwt (3')

High bar squat
6x30 (4')
6x40 (3')
6x50 (3') - high bar PR
6x55 (3'30") - high bar PR
4x60 (4'30") - high bar PR
2x65 - high bar PR...

Morgen een feestje, als een echte bro dus aan de "show" spieren gewerkt (schouders en rug) lol...

En holy fuck, glutes betrekken in mijn squatjes lukte al een heel klein beetje, je komt uit the hole en dan een beetje voorbij parallel komt er een extra versnelling, alsof je blijft door-accelereren tot aan de lockout - speciaal gevoel lol...
Het 60 kg-setje na 4 reps geëindigd omdat ik een beetje een gevoel van hip shift had en voor zover ik begrepen heb is dat een vormfout (hoewel Rippetoe het tegendeel beweert)...
Het 65 kg-setje wist ik dat de 3e niet ging lukken, hem daarom toch geprobeerd omdat ik eens wilde testen hoe dat gaat, een lift "bailen"...lesson learned: de stang achterlangs dumpen en niet met stang en al naar voren vallen, nek gelukkig maar een klein beetje bezeerd, had veel erger kunnen zijn...
Merci aan PP om mij meerdere malen op het belang van de glutes te wijzen - ik snapte eerst echt niet hoe je met je kont een opwaartse beweging kan genereren, maar intussen begin ik het stilaan toch te snappen... M'ass'tering the squat lol...

[steffie268]

3" paused bench
6x30 (1')
6x40 (90")
6x52,5 (2'30")
6x52,5 (3')
5x52,5 (7')

Highbar squat
6x30 (4'30")
6x40 (3')
6x50 (3'30")
6x50 (4')
6x50 (4'30")

Pendlay row
6x50 (3')
6x65 (4')
6x65 (4')
6x65 (4')

OHP
8x30 (90")
8x40 (2'30")
8x40 (4')
8x40 (7'30")

Hamstring curl
8x35 (2') - had het gevoel dat er wat schortte aan de ROM...
8x30 (2')
8x30 (3')

Chin up
6x +5 (3')
6x +10 (3'30")
5x +10 (3'30")
5x +10 (3'30")

Bink press
6x30 (2'30")
6x30 (2'30")
6x30...

Bwt 72,7...

Gelet op wat voor een week-end ik achter de rug heb nog wel een redelijke training neergezet...

Ik wil eens proberen of ik al mijn werk gedaan kan krijgen in 2 sessies per week - einde dus van het high(er) frequency experimentje...