Progressie van een complete noob :)

[inferno_0666]

En wie is er in zijn ogen een beginner:

Precies, ja. Ik zou het niet zo zwart/wit stellen maar hij heeft wel een punt. En dat schema van hem is lekker simpel dus voor de meesten goed te volgen. Gewoon met lage gewichten beginnen en langzaam opbouwen, dus geen hoofdbrekende rekensommen met percentages. Box squat kun je vervangen door reguliere squats, als je geen trap bar hebt kun gewoon de DL uitvoeren en je kunt de BP doen i.p.v. floor press. Paused OHP vind ik een goede oefening en die doe ik zelf ook.

[steffie268]

Precies, ja. Ik zou het niet zo zwart/wit stellen maar hij heeft wel een punt. En dat schema van hem is lekker simpel dus voor de meesten goed te volgen. Gewoon met lage gewichten beginnen en langzaam opbouwen, dus geen hoofdbrekende rekensommen met percentages. Box squat kun je vervangen door reguliere squats, als je geen trap bar hebt kun gewoon de DL uitvoeren en je kunt de BP doen i.p.v. floor press. Paused OHP vind ik een goede oefening en die doe ik zelf ook.

Die paused ohp bedoel je daarmee pauzeren onderin zoals bij paused bench of pauzeren aan je sticking point?
Dat eerste doe ik sowieso al ook al zie ik er de meerwaarde niet direct van - pauzeren aan mijn sticking point staat nog op mijn "to do"-lijstje...
Het "direct arm work" zit alleen maar in zijn schema omdat hij weet dat de meeste mensen dat graag willen, maar voor mij hoeft dat dus echt niet want dikkere bi's en tri's doen je schouders en voorarmen alleen maar (nog) kleiner lijken en ik heb liever "mooie" delts en voorarmen...mijn bi's en tri's moeten maar tevreden zijn met compounds lol...
Het voornaamste verschil is dus dat ik de meeste lifts 2x pw doe ipv 1x...nogmaals: als na verloop van tijd zou blijken dat die aanpak een rem legt op mijn progressie zal ik daar zeker mijn conclusies uit trekken

De collars zijn overigens stipt om 13u15 geleverd, net middenin het uurtje dat ze daarvoor opgegeven hadden - nétjes!

[inferno_0666]

Die paused ohp bedoel je daarmee pauzeren onderin zoals bij paused bench of pauzeren aan je sticking point?
Dat eerste doe ik sowieso al ook al zie ik er de meerwaarde niet direct van - pauzeren aan mijn sticking point staat nog op mijn "to do"-lijstje...

Die pauze onderin die stretch reflex uit te schakelen.

Het "direct arm work" zit alleen maar in zijn schema omdat hij weet dat de meeste mensen dat graag willen, maar voor mij hoeft dat dus echt niet want dikkere bi's en tri's doen je schouders en voorarmen alleen maar (nog) kleiner lijken en ik heb liever "mooie" delts en voorarmen...mijn bi's en tri's moeten maar tevreden zijn met compounds lol...

Dat vind ik een vreemde stelling. Het "gevaar" dat je biceps en triceps te groot worden ten opzichte van je schouders en onderarmen bestaat helemaal niet. Met name je onderarmen groeien gewoon mee. Bovendien helpen sterkere triceps bij de BP en OHP, vandaar dat powerlifters zoveel moeite steken in hun triceps. Dus hoe kun je nou zeggen dat het niet hoeft.

[steffie268]

Die pauze onderin die stretch reflex uit te schakelen.

Ok, thx voor de verduidelijking...

Dat vind ik een vreemde stelling. Het "gevaar" dat je biceps en triceps te groot worden ten opzichte van je schouders en onderarmen bestaat helemaal niet. Met name je onderarmen groeien gewoon mee. Bovendien helpen sterkere triceps bij de BP en OHP, vandaar dat powerlifters zoveel moeite steken in hun triceps. Dus hoe kun je nou zeggen dat het niet hoeft.

Mijn tri's en bi's groeien toch ook al door het benchen, ohp'en, de chins, etc. dus zolang mijn armen niet de "limiting factor" zijn in mijn progressie hoef ik daar toch geen isolations voor te doen?
Liever extra aandacht besteden aan glutes en hams want dié leggen wél een rem op mijn squats en DL...
Als ik dan al afwijk van de "basics" (nl. de "big 6") dan toch liefst op een manier waar ik denk iets aan te hebben
En zouden "fat grips" een goed idee zijn om de groei van de onderarmen een boost te geven?
Is het überhaupt mogelijk om onderarmen te hebben die dezelfde omtrek hebben als je bovenarmen?

[inferno_0666]

Ok, thx voor de verduidelijking...




Mijn tri's en bi's groeien toch ook al door het benchen, ohp'en, de chins, etc. dus zolang mijn armen niet de "limiting factor" zijn in mijn progressie hoef ik daar toch geen isolations voor te doen?
Liever extra aandacht besteden aan glutes en hams want dié leggen wél een rem op mijn squats en DL...

De factoren die een rem leggen op je squat en DL zijn je programma en je uitvoering ervan. Extra ondersteunende oefeningen komen in beeld wanneer je een paar stappen verder bent. Wanneer je meerdere sets van meerdere reps met gewichten boven je lichaamsgewicht uitvoert. En in die fase zit jij niet op dit moment. Je zit nog in de beginnersfase.

Als ik dan al afwijk van de "basics" (nl. de "big 6") dan toch liefst op een manier waar ik denk iets aan te hebben
En zouden "fat grips" een goed idee zijn om de groei van de onderarmen een boost te geven?
Is het überhaupt mogelijk om onderarmen te hebben die dezelfde omtrek hebben als je bovenarmen?

Grote onderarmen is grotendeels genetisch bepaald. Als je van jezelf redelijk forse onderarmen hebt, nauwelijks oefeningen doet die de bovenarmen laten groeien en wel je onderarmen traint, dan zou dat kunnen.

[steffie268]

De factoren die een rem leggen op je squat en DL zijn je programma en je uitvoering ervan. Extra ondersteunende oefeningen komen in beeld wanneer je een paar stappen verder bent. Wanneer je meerdere sets van meerdere reps met gewichten boven je lichaamsgewicht uitvoert. En in die fase zit jij niet op dit moment. Je zit nog in de beginnersfase.

Daar heb je gelijk in - naarmate mijn techniek op squat en DL verbetert hoop ik geen aparte oefeningen voor glutes of hams meer nodig te hebben... Zouden RDL's een goed idee zijn om mijn DL-techniek te verbeteren qua hamstring-gebruik of kan ik dat best leren door gewoon te DL'en?

Grote onderarmen is grotendeels genetisch bepaald. Als je van jezelf redelijk forse onderarmen hebt, nauwelijks oefeningen doet die de bovenarmen laten groeien en wel je onderarmen traint, dan zou dat kunnen.

Hmm, als je het zo zegt lijkt het plots niet zo'n interessante doelstelling meer...

[inferno_0666]

Daar heb je gelijk in - naarmate mijn techniek op squat en DL verbetert hoop ik geen aparte oefeningen voor glutes of hams meer nodig te hebben... Zouden RDL's een goed idee zijn om mijn DL-techniek te verbeteren qua hamstring-gebruik of kan ik dat best leren door gewoon te DL'en?

Je begrijpt me verkeerd. Die ondersteunende oefeningen hebben pas nut wanneer je meer gevorderd bent. Op dit moment moet je gewoon werken aan de oefeningen zelf, want je uitvoering is nog niet goed en je tilt nog niet eens je eigen lichaamsgewicht in sets van meerdere reps. En het zou me niet verbazen dat het deels komt omdat je teveel op andere dingen focust. Dat gaat ten koste van de uitvoering van je DL en squat.

Als je wat verder bent, zwaardere gewichten tilt en niet meer verder komt, dan kun je gaan kijken naar wat je verder kunt doen en aan de details werken. Maar daar ben jij nog lang niet.

[ProudPizza]

Sluit me aan bij bovenstaande post van inferno_0666

[steffie268]

Ok, ik begrijp het - geen glute of hamstring werk meer dan... Ik dacht daar goed aan te doen omdat het precies "slapende" spiergroepen zijn en ik wilde ze proberen "wakker te maken"... Voortaan enkel nog squats en DL als LB werk, en blijven focussen op mijn techniek verbeteren...

Vandaag mijn squatjes in de gaten laten houden door iemand die na 10 jaar echt een perfecte high bar squattechniek lijkt te hebben en hij zei dat ze er goed uitzagen ik vind wel dat ik nog altijd te ver boven parallel zit op het moment dat mijn glutes beginnen meedoen...misschien moet ik wat meer experimenteren met verschillende stances want zowel pijnlijke heupflexors als glute activatie lijken gerelateerd te zijn aan stance breedte en hoever de tenen naar buiten wijzen...

OHP
6x30 (1')
3x40 (90")
3x45 (2')
3x50 (3'30")
2x55 (3')
2x52,5 (5')

Chin up
3x +7,5 (2')
3x +12,5 (2'30")
3x +17,5 (2'30")
3x +20 (3') - nog wel blij mee
2,5x +22,5 (13')

Plank
90" +15 (3') - PR

High bar squat
6x30 (2')
3x40 (2')
3x50 (2'30")
3x55 (4')
3x60 (4')
3x60 (4'30")
3x60 (7')

3" paused bench
6x30 (90")
3x40 (2')
3x50 (2'30")
3x55 (2'30")
3x60 (4'30")
1x65 (6') - met spotter

Pendlay row
6x50 (2'30")
4x60 (3')
3x65 (3')
3x70 (4') - PR, nog wel op benchbreedte maar niet meer thumbless...
3x73 (13') - PR, fuck yeah - bwt Pendlay in the pocket...1e rep was ultra strict (form Nazi approved lol) de 2 volgende hadden iets stricter gekund maar waren nog ruim aanvaardbaar anders had ik ze niet opgeschreven...

DB farmer's walk
36's - 100 stappen...

Geen topdag vanwege het weer, nog wel mijn best gedaan om euhm, er het beste van te maken, lol...
Niet echt super tevreden met de ohp en de bench, had van beiden meer verwacht...
Moest 3x3x17,5 op chins maar dacht dat er meer in zat, jammer van die 3e rep aan 22,5...
Planks: afgezien "gelijk ne grote" goeie "character builder" lol
Moest 3x3x60 op de squats, blij dat ik ze gehaald heb, was pittig...
En fuck yeah! voor de Pendlays...super blij mee, amai..
Farmer's walk ging vrij vlotjes, iets meer dan 50% bwt per hand als ik ervan uit mag gaan dat mijn boxershort + sokken + short + tank top samen meer dan 450 gram wegen... Stel je voor zeg, op strongman wedstrijden doen ze farmer's walks met ongeveer 100% bwt per hand...ik zal mij dus maar niet té speciaal voelen lol...

Weigh out: 72,45...de 2 micro-plates tijdens de Pendlay waren achteraf bekeken dus niet nodig lol...

Squats en Pendlays nog +380 gram van de collars btw...zelfs tijdens de squats blij geweest met die collars, maar bij de Pendlay maakten ze echt een heel groot verschil...kan voorlopig niks negatiefs over die collars zeggen, blijven goed vastzitten en super handig met 1 hand te bedienen...

Als het volgende week niet opschiet met de bench en ohp dan ga ik ze niet meer samen in dezelfde sessie doen maar op aparte dagen...jullie zijn er dus toch in geslaagd om mij aan het twijfelen te brengen...

Goei weekend! (morgen tegen beter weten in toch een klein beetje feesten vanwege gisteren 43 te zijn geworden maar ik ga mijn best doen om niét de hele nacht wakker te blijven)...

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met de 43 jaar!

[steffie268]

Dankjewel PP...

Ik heb hier nog een "grappig" vraagstuk...
Lifter A en lifter B hebben allebei een bench 1RM van 100 kg...
Lifter A doet sets van 6 met 77,5 kg...
Lifter B doet sets van 3 met 82,5 kg...
Wie heeft aan de hoogste intensiteit getraind?

[steffie268]

Alle flauwe mopjes terzijde, Inferno heeft me wel flink aan het denken gezet met zijn opmerking omtrent "intensiteit"...
En laat het nou net door aan de slag te gaan met tabellen en percentages dat zijn gelijk bewezen is, gelukkig was het maar 2 minuten werk om al die "ingewikkelde" berekeningen in een spreadsheetje te zetten...
Maar gelijk heeft hij dus wél...
Dus dikke merci Inferno ik heb weer heel wat bijgeleerd...
Voor squat en DL ga ik verhogen laten afhangen van de techniek, maar proberen "lineair" te progressen...
Voor de UB lifts is het nog 5 minuten werk om een "plan" te hebben waarvan ik in principe geen enkele rep mag missen en dat binnen 6 weken op àlle UB-lifts een PR moet geven...

[steffie268]

Week A:
Maandag: Squat, OHP, Chins, Plank
Woensdag: DL, Bench, Pendlay, Face pulls
Vrijdag: Squat, OHP, Chins, Plank, Farmer's walk

Week B:
Maandag: Squat, Bench, Pendlay, Plank
Woensdag: DL, OHP, Chins, Face pulls
Vrijdag: Squat, Bench, Pendlay, Plank, Farmer's walk...

Waarschijnlijk zal de BTN press nog wel af en toe opduiken en misschien ook shrugs...

Back to basics

De hele "clou" zit hem in het verschil tussen "absolute intensity" (dwz percentage 1RM) en "relative intensity" (dwz verhouding tussen 1RM percentage en het "max effort" percentage voor het aantal reps dat je doet)...In het vraagstukje van 2 posts geleden was het lifter A die het hardst gewerkt had, ook al gebruikte hij een lichter WG...

De keuze van reps en WG moet aan het begin van een cyclus een zekere "relative intensity" hebben en die moet gestaag toenemen en tegen de 100 zitten aan het einde van de cyclus, dan PR'en en opnieuw beginnen...

Een HLM is niet "ik doe triples op heavy dagen, 8's op light dagen en 5's op medium dagen" want afhankelijk van je WG's kan het zijn dat je 8's "heavier" zijn dan je triples... En krijg dàn maar 'ns een consistent stijgende lijn in je "relative intensities"... Dat was mijn grote fout de vorige keer dat ik HLM probeerde: ik koos WG's voor alle rep ranges en probeerde op allemaal "lineair" te progressen, wat dus een totale chaos aan "relative intensities" met zich meebracht...

Op lifts waar mijn strength scores op symmetric strength nog onder de 60 zitten zou ik in principe nog "lineaire noob gains" moeten kunnen maken, maar op andere lifts zijn mijn scores +70 wat misschien toch een andere aanpak vereist... Daar ben ik nog niet helemaal uit...

Het gevaarlijkste addertje onder het gras qua CNS-belasting en recovery zijn de chin ups... Voor mijn cijfers zijn 8 reps bwt chins een "relative intensity" van 90%...om aan 80% te zitten zou ik er maar 4 mogen doen...En da's dan nog zonder extra gewicht aan de dipriem... Ben dus de hele tijd véél te heavy gegaan op de chins, dat had ik al wel aangevoeld maar met de cijfers voor je neus is het toch wel even slikken...

Waarom zou ik een maand wachten met jullie adviezen op te volgen - ben het beu om keihard mijn best te doen en geen resultaten te zien... En deze keer ga ik mij niet mispakken aan de keuzes van mijn reps en WG's - het zal beginnen met een zekere intensiteit en volume en naarmate de intensiteit toeneemt zal het volume dalen...

Amai, dit is wel héél "out of character" voor mij lol...ik plooi voor de "groepsdruk" lol...dikke, dikke merci aan PP, Inferno en niet_hier voor jullie geduld en volharding ...uiteindelijk ben ik hier toch om bij te leren en niet om te proberen het warm water opnieuw uit te vinden...

Thx en grtz

[inferno_0666]

Week A:
Maandag: Squat, OHP, Chins, Plank
Woensdag: DL, Bench, Pendlay, Face pulls
Vrijdag: Squat, OHP, Chins, Plank, Farmer's walk

Week B:
Maandag: Squat, Bench, Pendlay, Plank
Woensdag: DL, OHP, Chins, Face pulls
Vrijdag: Squat, Bench, Pendlay, Plank, Farmer's walk...

Dat ziet er goed uit. Chins kun je trouwens op elke trainingsdag doen, dat doe ik zelf ook. Hetzelfde geldt voor oefeningen voor je armen. Zelf doe ik altijd supersets voor biceps en triceps; rolling tricsps extensions en dumbell curls.

https://youtu.be/UnD-v8kdZqI

Die kun je als laatst doen.

Waarschijnlijk zal de BTN press nog wel af en toe opduiken en misschien ook shrugs...

Waarom zou je BTN press doen als je reeds OHP doet? Ik snap de logica niet zo goed. En shrugs is tijdverspilling.

Waarom zou ik een maand wachten met jullie adviezen op te volgen - ben het beu om keihard mijn best te doen en geen resultaten te zien... En deze keer ga ik mij niet mispakken aan de keuzes van mijn reps en WG's - het zal beginnen met een zekere intensiteit en volume en naarmate de intensiteit toeneemt zal het volume dalen...

Amai, dit is wel héél "out of character" voor mij lol...ik plooi voor de "groepsdruk" lol...dikke, dikke merci aan PP, Inferno en niet_hier voor jullie geduld en volharding ...uiteindelijk ben ik hier toch om bij te leren en niet om te proberen het warm water opnieuw uit te vinden...

Thx en grtz

Gewoon 5x5 en langzaam opbouwen. Zo ingewikkeld is het allemaal niet en je moet het niet moeilijker maken dan het is. En het volume hoeft niet te dalen naarmate de intensiteit/de gewichten toenemen. Je went eraan.

[steffie268]

Waarom zou je BTN press doen als je reeds OHP doet? Ik snap de logica niet zo goed. En shrugs is tijdverspilling.

BTN press is de beste compound voor side delts en voor de "long head" van de tri's...
En merci om mijn twijfel over de shrugs weg te nemen...

Gewoon 5x5 en langzaam opbouwen. Zo ingewikkeld is het allemaal niet en je moet het niet moeilijker maken dan het is. En het volume hoeft niet te dalen naarmate de intensiteit/de gewichten toenemen. Je went eraan.

Hier ben ik het maar gedeeltelijk mee eens Op den duur zit je dan toch weer constant tegen je limieten aan te trainen en blijft het niet houdbaar om sessie na sessie te blijven verhogen... Ik kan qua set/rep schema nog -tig kanten op, ik ga het alleszins zo simpel mogelijk houden, gewoon kwestie van wat knopen doorhakken...