Tweet
Dit is een van de manieren om af te vallen en er zijn vele anderen. dit is de visie van Punani een bewezen adonis en geen "stuk zwoerd van het zuurkoolspek." Topic stamt uit 2007 en er zullen feiten van ontkracht zijn of andere mening met betrekking tot gekomen zijn.
Zie het als een leidraad en niet als de gouden manier om ripped te worden.
-----------------------
Basic rules:
1 train zwaar in de rep range van 8-12hh
2 neem max 1minuut pauze tussen de sets en oefeningen
3 doe 2x in de week 1uur cardio op niet trainingsdagen
4 het belangrijkste is je dieet die stel je zo samen:
gewicht x2 x16-400= aantal kcal per dag
gewicht x 2,5= aantal gram eiwit per dag
50 gram vet per dag
rest kh
voorbeeld: daniel weegt 80kg
80*2*16-230= 2330 kcal per dag
80x 2,5= 200 gram eiwit x 4kcal= 800kcal eiwit
50gram vet x 9kcal= 450kcal
dus 800+450=1250kcal (2330-1250=1080kcal over voor kh)
1080/4=270 gram koolhydraten per dag
timing is van groot belang als je op dieet bent. Er zijn in totaal 7 eet momenten(6maaltijden en 1 pwo shake).
Eiwit
Proteine wordt gelijk verdeeld over 7 maaltijden. Dus 200/7= 28gram per maaltijd. Koolhydraten en vet wordt niet gecombineerd.
KH
Er zijn 4 kh maaltijden die als volgd zijn verdeeld:
ontbijt neem je 25% van totale gram kh per dag. Dus 270*0.25=67gram.
Maaltijd 1uur voor training(of cardio) 35%. Dus 270*0.35=94gram.
PWO is direct na trainen en dat is 15%. Dus 270*0.15=40gram.
1uur na pwo shake neem je 20%. Dus 270*0.20=54gram.
overige grammen(5%) zijn voor groente die over de niet kh maaltijden worden verdeeld.
Vet
De eiwit/groente maaltijden daar wordt je 50gram vet over verdeeld.
Proteine bronnen in cut: kipfilet, koolvis, ei, tonijn, proteine shakes, kwark
koolhydraat bronnen in cut: bruine rijst, aardappels, ananas, havermout,brinta en bij pwo shake vitargo, dextrose, maizena.
vet bronnen in cut: zalm(ook eiwit), lijnzaadolie, olijfolie, pindakaas.
1x in de week een refeed dag om metabolisme op gang te houden. Je kan 2 opties kiezen(1harcore en semicore).
Hardcore: verhoog je kh met 75% en verminder vet/eiwit tot je aan onderhoud eet. Dus in voorbeeld 2730kcal.
Semicore: Blijf schema volgen alleen eet 2junk maaltijden op 1dag in de week. Hierdoor hou je dieet wel langer vol maar je kwaliteit en resultaten zullen sneller en beter zijn met de hardcore methode zijn.
Wat als vet afname stopt? Dan heb je 2 opties: 1 voeg 2x na trainen 20min cardio toe. 2 Eet na je refeed dag 1 dag 0 kh.
suc6
Ik zal proberen in dit topic cut vragen te beantwoorden.grts
Zie het als een leidraad en niet als de gouden manier om ripped te worden.
-----------------------
Basic rules:
1 train zwaar in de rep range van 8-12hh
2 neem max 1minuut pauze tussen de sets en oefeningen
3 doe 2x in de week 1uur cardio op niet trainingsdagen
4 het belangrijkste is je dieet die stel je zo samen:
gewicht x2 x16-400= aantal kcal per dag
gewicht x 2,5= aantal gram eiwit per dag
50 gram vet per dag
rest kh
voorbeeld: daniel weegt 80kg
80*2*16-230= 2330 kcal per dag
80x 2,5= 200 gram eiwit x 4kcal= 800kcal eiwit
50gram vet x 9kcal= 450kcal
dus 800+450=1250kcal (2330-1250=1080kcal over voor kh)
1080/4=270 gram koolhydraten per dag
timing is van groot belang als je op dieet bent. Er zijn in totaal 7 eet momenten(6maaltijden en 1 pwo shake).
Eiwit
Proteine wordt gelijk verdeeld over 7 maaltijden. Dus 200/7= 28gram per maaltijd. Koolhydraten en vet wordt niet gecombineerd.
KH
Er zijn 4 kh maaltijden die als volgd zijn verdeeld:
ontbijt neem je 25% van totale gram kh per dag. Dus 270*0.25=67gram.
Maaltijd 1uur voor training(of cardio) 35%. Dus 270*0.35=94gram.
PWO is direct na trainen en dat is 15%. Dus 270*0.15=40gram.
1uur na pwo shake neem je 20%. Dus 270*0.20=54gram.
overige grammen(5%) zijn voor groente die over de niet kh maaltijden worden verdeeld.
Vet
De eiwit/groente maaltijden daar wordt je 50gram vet over verdeeld.
Proteine bronnen in cut: kipfilet, koolvis, ei, tonijn, proteine shakes, kwark
koolhydraat bronnen in cut: bruine rijst, aardappels, ananas, havermout,brinta en bij pwo shake vitargo, dextrose, maizena.
vet bronnen in cut: zalm(ook eiwit), lijnzaadolie, olijfolie, pindakaas.
1x in de week een refeed dag om metabolisme op gang te houden. Je kan 2 opties kiezen(1harcore en semicore).
Hardcore: verhoog je kh met 75% en verminder vet/eiwit tot je aan onderhoud eet. Dus in voorbeeld 2730kcal.
Semicore: Blijf schema volgen alleen eet 2junk maaltijden op 1dag in de week. Hierdoor hou je dieet wel langer vol maar je kwaliteit en resultaten zullen sneller en beter zijn met de hardcore methode zijn.
Wat als vet afname stopt? Dan heb je 2 opties: 1 voeg 2x na trainen 20min cardio toe. 2 Eet na je refeed dag 1 dag 0 kh.
suc6
Ik zal proberen in dit topic cut vragen te beantwoorden.grts
.
Comment