Outlifters variabele voedingsschema - 3500 / 4000 / 5000 kcal

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Outlifters variabele voedingsschema - 3500 / 4000 / 5000 kcal

    Toelichting op mijn geplande voedingsschema bulkfases:
    Toen Dorian Yates begon, at hij eerst 3500 kcal, na een tijdje 4000 en later 5000. Gezien ik zwaarder en langer ben dan toen hij begon, heb ik het op mijn gewicht herberekend en zo kwam er telkens 145 kcal bij. Vandaar. Je moet ergens beginnen, loopt het helemaal fout dan maak ik aanpassingen natuurlijk.

    Wanneer ik wil cutten, zal ik de koolhydraten verlagen, de vetten verhogen en de proteïne gelijk houden.

    3645/ 4145 / 5145 kcal (zelfde basisdieet)
    Algemeen: 30-40 calorieën erbij of eraf voor elke kilo erbij of eraf. Anders klopt het niet meer.

    3645kcal
    ONTBIJT(=200+320+135 = 605 kcal)
    Protein/40 g (meerdere opties dus)
    500 mlhalfvolle melk (15)+ 3 ei-eiwitten = 90 ml liquid egg (9)+ 25 gramwhey (20)

    250 mlhalfvolle melk (7,5)+2 ei-eiwitten = 60 ml liquid egg(6)+1 heel ei(7)+25 gram whey (20)

    250 grammagere kwark (23)+ 250 ml halfvolle melk (7,5)+1 heel ei (7)+1ei-eiwit = 30 ml liquid egg (3)

    5ei-eiwitten = 150 ml liquid egg (15)+250 ml halfvolle melk (7,5)+25gram whey (20)

    Carbs/80 g
    2porties fruit+48g havermout
    doosjefruit 250g+42g havermout

    Fat/15 g
    30gpindakaas

    OCHTENDSNACK(=160+200+135 = 495 kcal)
    P/40 g
    150gkipfilet beleg+1 ei+1 ei-eiwit
    C/50 2triangel broodjes
    F/15 28gram noten


    LUNCH(=160+200 = 360 kcal)
    P/40
    135 gramkipfilet (40)
    222 gramkoolvisfilet (40)
    181 gramrundertartaar (40)
    363 gramvissticks (40)

    C/50 g
    270 gramgebakken aardappelen
    270 gramgebakken zoete aardappelen
    200 gramgekookte pasta
    200 gramrijst gekookt

    MIDDAGSNACK(=160+135 = 295 kcal)
    P/40 300 mlHV-melk + 40g whey
    C/0
    F/15 30gpindakaas
    20gchiazaad + 20 g pindakaas

    DINER(=160+320 = 480 kcal)
    P/40 g
    135 gram kipfilet (40)
    222 gram koolvisfilet (40)
    181 gram rundertartaar (40)
    363 gram vissticks (40)

    C/80 g

    450 gram gebakken aardappelen
    450 gram gebakken zoete aardappelen
    320 gram gekookte pasta
    320 gram rijst gekookt

    PRE-WORKOUT(NIET OP RUSTDAGEN/520 kcal)
    P/50 g 65gwhey in water of magere melk
    C/80 g 1 stukfruit + 40 g bambix
    F/0 g

    POST-WORKOUT(NIET OP RUSTDAGEN/555 kcal)
    P/50 g 58gcaseine whey
    C/80 g 300 mlchocomel (36)+48g waxy (44)
    F/15 g (15gvet in de chocomel)

    PRE-BEDMEAL (NIET OP RUSTDAGEN/355 kcal)

    P/50 g 500 gmagere kwark + 1 ei
    F/15 g 28 gnoten

    RUSTDAGEN– DOORHEEN DE AVOND IPV WORKOUT SHAKES
    POWERMASS SHAKE (1406/130/143/36)
    500 g magere kwark 285/42,5/27,5/0,5)
    1 banaan(124/1/30/0)
    100 g havermout (372/13,5/58,7/7)
    30 g gehakte noten (188/6,6/5,9/14,9)
    40 g wheycaseine (124,4/34,3/1/0,5)
    400 ml halfvolle melk (200/16/20/8)
    3 ei-eiwitten (39/9/0/0)
    1 heel ei(74/7/0/5)

    SUPPPLEMENTEN
    Testbooster D-Aspartic Acid:
    3 g in 50ml water 's morgens of pre-bed

    Testbooster Tropinol XP:
    Trainingsdag:4 caps 30-60 min Pre-WO
    Rustdagen:2 caps ontbijt / 2 na 6-8 uur

    Testbooster Anabolic Sterol:
    6 per dag,2 per keer na maaltijd

    TestboosterTribulus Max:
    1 tabletper dag bij avondeten

    Creatine:
    Week 1/loading: 5g 5x a day
    Weeks 2-6/maintenance: 5g 2x a day
    Week 7/tapering: 5g 2x a day, 4 out of 7
    Week 8/tapering: 5g 2x a day, 3 out of 7
    Weeks 9-14:no creatine, then repeat

    Liquid aminos:
    25 ml in deochtend
    25 ml na detraining
    25 ml voorhet slapen gaan

    Multivitamine:1 bij ontbijt
    Vitamine C:1000 mg bij ontbijt, 1000 mg pre-workout

    3-5 g arginine bij ontbijt en pre-bed,
    750-1000 mg glucosamine bij ontbijt,
    5-10 g glutamine bij ontbijt en pre-bed,
    400-600 g chondroitine bijontbijt,
    400 IU Vitamine E bij ontbijt,
    1-2 g beta-alinine pre- enpost workout


    Kwark drinkbaar maken: 300 ml melk bij 250 g kwark


    4135kcal

    ONTBIJT(=240+320+135 = 685 kcal)
    P/50 g
    625 ml halfvolle melk (18,75)+ 4 ei-eiwitten = 120 ml liquid egg (12)+ 25gram whey (20)


    30 mlhalfvolle melk (9)+4 ei-eiwitten = 120 ml liquid egg(12)+2 heleeieren (14)+20 gram whey (16)


    250 grammagere kwark (23)+ 250 ml halfvolle melk (7,5)+2 hele eieren (14)+2ei-eiwitten = 60 ml liquid egg (6)


    5ei-eiwitten = 150 ml liquid egg (15)+500 ml halfvolle melk (15)+25gram whey (20)


    C/90 g
    2porties fruit+65g havermout
    doosjefruit 250g+59g havermout


    F/15 g
    30gpindakaas


    OCHTENDSNACK(=200+200+135 = 535 kcal)
    P/50 g
    150gkipfilet beleg+1 ei+1 ei-eiwit
    C/50 g 2triangel broodjes
    F/15 g 28gram noten


    LUNCH(=200+240 = 440 kcal)
    P/50 g
    170 gramkipfilet (50)
    277 gramkoolvisfilet (50)
    225 gramrundertartaar (50)


    C/60 g
    325 gramgebakken aardappelen
    325 gramgebakken zoete aardappelen
    240 gramgekookte pasta
    240 gramrijst gekookt


    MIDDAGSNACK(=200+135 = 335 kcal)
    P/50 g 375 mlHV-melk + 50g whey (50)
    C/0 g
    F/15 g
    30gpindakaas
    20gchiazaad + 20 g pindakaas


    DINER(=200+320 = 520 kcal)
    P/50 g
    170 gramkipfilet (50)
    277 gramkoolvisfilet (50)
    225 gramrundertartaar (50)


    C/80 g
    450 gram gebakken aardappelen
    450 gram gebakken zoete aardappelen
    320 gram gekookte pasta
    320 gram rijst gekookt


    PRE-WORKOUT(NIET OP RUSTDAGEN/560 kcal)
    P/60 g 78gwhey in water of magere melk
    C/90 g 1 stukfruit + 60 g bambix
    F/15 g 15 mllijnzaadolie*
    *ik moest ergens nog 80 kcal kwijt


    POST-WORKOUT(NIET OP RUSTDAGEN/595 kcal)
    P/60 g 70gcaseine whey
    C/90 g 300 mlchocomel (36)+58g waxy (54)
    F/15 g (15gvet in de chocomel)

    PRE-BEDMEAL (NIET OP RUSTDAGEN/395 kcal)

    P/60 g 500 gmagere kwark+ 2 eieren+1 eiwit
    F/15 g 28 gnoten


    RUSTDAGEN– DOORHEEN DE AVOND
    POWERMASS SHAKE (1406/130/143/36)
    500 gmagere kwark 285/42,5/27,5/0,5)
    1 banaan(124/1/30/0)
    100 ghavermout (372/13,5/58,7/7)
    30 ggehakte noten (188/6,6/5,9/14,9)
    40 g wheycaseine (124,4/34,3/1/0,5)
    400 mlhalfvolle melk (200/16/20/8)
    3ei-eiwitten (39/9/0/0)
    1 heel ei(74/7/0/5)
    (moet ikdit dan ook aanpassen?)


    SUPPPLEMENTEN
    TestboosterD-Aspartic Acid:
    3 g in 50ml water 's morgens of pre-bed


    TestboosterTropinol XP:
    Trainingsdag:4 caps 30-60 min Pre-WO
    Rustdagen:2 caps ontbijt / 2 na 6-8 uur


    TestboosterAnabolic Sterol:
    6 per dag,2 per keer na maaltijd


    TestboosterTribulus Max:
    1 tabletper dag bij avondeten


    Creatine:
    Week1/loading: 5g 5x a day
    Weeks2-6/maintenance: 5g 2x a day
    Week7/tapering: 5g 2x a day, 4 out of 7
    Week8/tapering: 5g 2x a day, 3 out of 7
    Weeks 9-14:no creatine, then repeat


    Liquidaminos:
    25 ml in deochtend
    25 ml na detraining
    25 ml voorhet slapen gaan


    Multivitamine:1 bij ontbijt
    Vitamine C:1000 mg bij ontbijt, 1000 mg pre-workout


    3-5 garginine bij ontbijt en pre-bed,
    750-1000 mg glucosamine bij ontbijt,
    5-10 g glutamine bij ontbijt en pre-bed,
    400-600 g chondroitine bijontbijt,
    400 IU Vitamine E bij ontbijt,
    1-2 g beta-alinine pre- enpost workout

    Kwarkdrinkbaar maken: 300 ml melk bij 250 g kwark


    5145 kcal:
    4145kcal + 1000 kcal erbij door de oorspronkelijke pre-bed te latenvallen en de power-mass shake ’s avonds te drinken



    SUPPPLEMENTEN
    TestboosterD-Aspartic Acid:
    3 g in 50ml water 's morgens of pre-bed


    TestboosterTropinol XP:
    Trainingsdag:4 caps 30-60 min Pre-WO
    Rustdagen:2 caps ontbijt / 2 na 6-8 uur


    TestboosterAnabolic Sterol:
    6 per dag,2 per keer na maaltijd


    TestboosterTribulus Max:
    1 tabletper dag bij avondeten


    Creatine:
    Week1/loading: 5g 5x a day
    Weeks2-6/maintenance: 5g 2x a day
    Week7/tapering: 5g 2x a day, 4 out of 7
    Week8/tapering: 5g 2x a day, 3 out of 7
    Weeks 9-14:no creatine, then repeat


    Liquidaminos:
    25 ml in deochtend
    25 ml na detraining
    25 ml voorhet slapen gaan


    Multivitamine:1 bij ontbijt
    Vitamine C:1000 mg bij ontbijt, 1000 mg pre-workout
    3-5 garginine bij ontbijt en pre-bed,
    750-1000 mg glucosamine bij ontbijt,
    5-10 g glutamine bij ontbijt en pre-bed,
    400-600 g chondroitine bijontbijt,
    400 IU Vitamine E bij ontbijt,
    1-2 g beta-alinine pre- enpost workout

    Kwarkdrinkbaar maken: 300 ml melk bij 250 g kwark

    Last edited by Outlifter; 22-11-2015, 11:29.

  • #2
    Zie post over je training. Maak het jezelf niet zo ingewikkeld en ga niet doen "wat Dorian Yates" deed. Daarnaast, zorg er in de eerste lpaats voor dat je je voeding lekker vindt. Kennelijk ben je een aantal keren gestopt met trainen, dit kan wss ermee te maken hebben dat je niet gewoon goed eet en goed traint maar zoals nu volledig overboord gaat en allerlei protocollen en een shitload supps gaat nemen. Consistentie is de sleutel, niet al deze gekkigheid.

    Hou het simpel. Meer heb je niet nodig.
    Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

    Comment


    • #3
      Oh en werk je voeding uit in kcal/eiwitten/vetten/koolhydraten. Wat er nu staat zijn wat producten.
      Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

      Comment


      • #4
        Ook te complex... OK die supplementen allemaal dat zie ik ook nog niet direct zitten. En die fase 2 en 3 met hogere calorieën, daarmee loop ik op de zaken vooruit.

        Maar om nu eens te beginnen met dat eerste voedingsschema, waarin ik me (afhankelijk van wat ik in huis heb) meerdere opties geef, wat is daar dan zo complex aan?

        En ja ik ben meerdere keren de interesse verloren doordat alles zo star was. Als ik iets van het schema moest eten en dat was er dan niet, dan had ik stress en dan baalde ik, wist ik zo gauw geen alternatief. Dit is toch veel beter zo? De richtlijnen staan vast, de invulling varieert.

        Ik waardeer en respecteer je feedback, ik verwelkom positieve en negatieve kritiek. Dus ook dit. Het verbaast me wel een beetje, dat wel.

        Comment


        • #5
          Originally posted by pescatore View Post
          Oh en werk je voeding uit in kcal/eiwitten/vetten/koolhydraten. Wat er nu staat zijn wat producten.
          Ja maar dat staat er ook per maaltijd.
          40 gram eiwitten per maaltijd, in te vullen door zus of zo.
          50 of 80 gram koolhydraten per maaltijd, dan hoe ik het invul.
          0 of 15 gram vetten per maaltijd, dan hoe ik het invul.

          P = proteine
          C = carbs
          F = vet

          Comment


          • #6
            Het kan wel zijn dat jij zwaarder en langer bent dan Dorian Yates, maar dan nog. Het heeft weinig nut om jezelf te vergelijken met die man. Je moet kijken naar wat voor JOU werkt. Zo kan het zomaar zijn dat je zwaarder dan hem bent omdat je vetpercengage een stuk hoger is. Dat noem ik maar als voorbeeld.

            Daarnaast gebruikte Yates ook nog eens anabolen. Dat maakt die vergelijking helemaal scheef:

            http://forum.bodynet.nl/alles-over-p...ncensored.html
            I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
            - Dave Tate

            Comment


            • #7
              Je hebt gelijk.
              Een kerel die ook skinny-fat was, even lang als ik, even zwaar als ik, met dezelfde doelen als ik, en ook niet sportief, die heeft een jaar lang 4-5x per week getraind volgens hetzelfde 3-daagse split schema. Daarnaast is hij een jaar consequent gaan eten, en heeft toen ook 3500 calorieën voor zichzelf bepaald. En die is megasterk geworden met een fysiek om u tegen te zeggen. Ik heb dus wel een vergelijkbaar ervaringsbericht. Ik heb ook contact met hem gehad. Ik volg nu dezelfde strategie. Ik gaf alleen de verkeerde argumenten waarom. En ja misschien moet ik het ook op 3500 en niet op 3645 zetten. Dat pas ik wel aan als het te hard gaat. Het gaat trouwens om Sirluke op Team Andro.

              Comment


              • #8
                Ok, ik ga niet van alle maaltijden kcal en ekv optellen, spijt me.

                Voeding is heel simpel. Je maakt een opzet, je houd je resultaten bij en maakt waar nodig aanpassingen. Zo optimaliser je het.

                Het maakt me niet uit of Dorian Yates, je buurman, Ayrton Senna, Kabouter Plop of iemand van Team Andro wat anders doet. Er is geen "magische voeding" of opzet. Er zijn resultaten en aanpassingen. Punt. Complete waanzin, een kcal aantal waar mensen gruwelijke gains mee maken.

                Je lijkt me een prima kerel maar als je bij mij onder begeleiding zou staan dan zou ik als prioriteit hebben om heel veel dingen uit je hoofd te halen ipv erbij te doen.
                Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

                Comment


                • #9
                  Ah ja ok jij bedoelt zeker hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten in totaal op een dag.
                  Ja dat komt omdat ik advies heb gekregen van iemand die meer per maaltijd aangaf, bij welke maaltijden je het best hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten kon nemen. Normaal geeft iemand je een totaal voor een dag en moet je dat zelf verdelen. Bij mij was het andersom. Maar ik wil dat best eens als totaal uitrekenen, als dat helpt?
                  Last edited by Outlifter; 22-11-2015, 17:28.

                  Comment


                  • #10
                    Als je de app 'MyFitnessPal 'op je telefoon of ipad installeert, hoef je alleen maar de produkten in te vullen.
                    Dan wordt vanzelf het totaal berekend.
                    Ook met een handige barcodescanner die aardig wat produkten herkent.
                    DIVIDE ET IMPERA

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by rain View Post
                      Als je de app 'MyFitnessPal 'op je telefoon of ipad installeert, hoef je alleen maar de produkten in te vullen.
                      Dan wordt vanzelf het totaal berekend.
                      Ook met een handige barcodescanner die aardig wat produkten herkent.
                      Thanks voor de tip. Zal het eens bekijken.

                      Comment

                      Sidebar top desktop

                      Collapse

                      Actieve discussies

                      Collapse

                      erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                      Antalya Escort
                      sikis
                      gaziantep escort
                      gaziantep escort
                      İstanbul Escort
                      istanbul escort bayan
                      sisli escort beylikduzu escort bayan
                      antalya escort atakoy escort
                      umraniye escort bayan
                      Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                      Working...
                      X