Een veel gevraagd 4 dagen schema

[Falstyr]

Schijnbaar is er de laatste tijd veel vraag naar 4-dagen schema's. En dan zie je de meest domme opzetten voorbij komen.

Daarnaast werd de indruk gewekt dat de eerste opzet qua schema's niet begrepen werd. Dus bij deze een aangepaste uitleg. Geen 2 schema's meer, maar 1 voor alle doelen (op de gespecialiseerde doelen na dan). Nu alleen nog een simpel schema. Voor zowel massa als kracht.

Schema Opzet
Dag 1
Squat (back, front)
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Voorbeeld week indeling:
Maandag - dag 1
Dinsdag - dag 2
woensdag - rust
donderdag - dag 3
vrijdag - dag 4

Het is belangrijk om minimaal 2 dagen rust te houden tussen dag 1 en 3. En zo ook tussen dag 2 en 4. Dit in verband met herstel.

Zoals je ziet in de opzet van dit schema zijn er geen onnodige isolatie oefeningen vermeld. Ondanks dat EGM studies aantonen dat een aantal van die oefeningen veel spiervezels aanspreken zijn ze in deze opzet nog steeds tijd verspillend. Veel sporters hebben vaak de neiging te veel oefeningen in een schema te proppen en dan afvragen waarom de resultaten achter blijven. Dit schema schrapt al die onzin weg en is in balans met de andere oefeningen. Het "gebrek" aan oefeningen wordt gecompenseerd door meer sets te doen op oefeningen die er echt toe doen. Meer is minder in dit geval.

[GeneralIx]

Meteen maar gestickyet.

[Falstyr]

Sets en Reps
Op de hoofdoefening van de dag (squat/bench/deadlift/overhead press) is het belangrijk om laag in de reps te blijven per set. Compenseer desnoods door meerdere sets te doen. Zo kom je alsnog tot een hoog volume qua belasting.

Voor de press dagen, bench press moet het 5x5 systeem gehanteerd worden. Dit 5x5 kan ook voor de squat/deadlift gebruikt worden als je dat persoonlijk wilt doen. Iets wat ik beginners aanraad. De meer ervaren trainers kunnen zelf inschatten hoe ze tot een top zware set moeten komen.

Dus... 5x5 is de basis van de eerste oefening van de dag. Dat is de hoofdoefening. Volg de uitleg. (bron: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post655782)

Je werkt in een cyclus van 4 weken en 1 de-load week direct na de 4e week. Bij een gewicht onder de 100kg kun je steeds 15kg er af trekken per opwarm set.

voorbeeld:
Als je max 1x85kg is, pak daar 70% van om te beginnen met de 5x5 cyclus. Je doet dan 5x5 60kg de eerste week. Met dat gewicht train je op zowel dag 2 en 4. Verhoog elke week met 2,5kg als je die 5x5 sets allemaal heb weten te voltooien. Opwarm sets zijn dan met 30 en 45kg. Na 4 succesvolle weken zou je in staat moeten zijn 5x5 67,5kg te kunnen doen. Dan een de-load week en na die week begin je met de volgende cyclus maar dan 3x3 ipv 5x5. Je begint dan met 3x3 70kg en verhoogd weer met 2,5kg elke week. Uiteindelijk heb je dan 3x3 77,5kg eind van die cyclus als alles goed ging. Ipv van een deload ga je dan een nieuw PR zetten wat rond de 1x95kg zal zijn. Na die week neem je wel een de-load. Pak je nieuw PR en bereken opnieuw het begin van een nieuwe 5x5 cyclus en begin van voor af aan.

Week 1 doe je dan 30kg x 5, 45kg x 5, 60kg 5x5
week 2 32,5kg x 5, 47,5kg x 5, 62,5kg 5x5
week 3 35kg x 5, 50kg x 5, 65kg 5x5
week 4 37,5kg x 5, 52,5kg x 5, 67,5kg 5x5
week 5 doe je dan wat setjes met 30-40kg met 10-12reps. actief herstel dus ga niet voluit. zelfde geld voor je assists
week 6 40kg x 5, 55kg x 5, 70kg 3x3
week 7 40kg x 5, 57,5kg x 5, 72,5kg 3x3
week 8 40kg x 5, 60kg x 5, 75kg 3x3
week 9 40kg x 5, 60kg x 5, 77,5kg 3x3
week 10 40kg x 5, 60kg x 3, 80kg x 2, 90 of 95kg x 1
week 11 De-load
week 12 begin met 70% 5x5 cyclus van je nieuwe PR.

Assists zijn de oefeningen die na de hoofdoefeningen komen. Deze doe je gewoon met 3-4 sets zoals jij het wilt. Reps van 8-15 en gewoon gaan tot je niet meer kan. Probeer de rust intervals kort te houden zoals een bodybuilder. En richt je meer op het uitputten van de spiervezels dan op het trainen met hoge gewichten.

Schroom niet om 1 of 2x in de week een dag in te lassen voor "cardio". Ga buiten een heuvel op en af rennen. Pak een slee en leg er gewicht op om het door de straat te trekken of iets anders wat conditioneel uitputtend is. Dit heeft overdracht naar de krachttraining. Minder snel buiten adem bij zware en langdurige sets.

Voorbeeld Work-out
Hoe ziet een voorbeeld work-out er dan uit? In dit voorbeeld ga ik uit van iemand die 1x100kg kan bankdrukken. Eerste work-out is dan...

Bench Press
5x25kg
5x40kg
5x55kg
5x5 70kg (neem desnoods 4-5mins rust tussen elk van deze sets)

Overige oefeningen van die dag
3-4 sets van 8-15reps

Op zo'n dag doe je dan circa 21-25sets voor de borst+triceps+schouders. Geen isolaties meer nodig.

Voeding
Voeding is altijd belangrijk. Lees Zomersticky voor hulp bij het opzetten van een goed eet patroon. Dit schema kun je gebruiken om zowel aan te komen en af te slanken. Mits je voeding op orde is.

[Falstyr]

edit dynobet: falstyr heeft zijn 4 dagen schema verbeterd, en deze post is daarom verwijderd om verwarring te voorkomen.

[Nico_25]

intressant

[Breakmore]

Cool, ga over een aantal weken weer switchen dus misschien pak ik er hier een van.

[ijzer]

prima schema's! Opmerking op schema 1: imo een overkill op de borst. Stel 25 sets die dag en 4-5 voor triceps dan zit je op 20 sets voor borst (waarbij ik close grip meetel, die belast de borst ook), daarnaast zit er ook een close grip op dag 4

[Falstyr]

ik zou zeggen. Doe ze een maand of 2 en dan pas commentaar leveren.

[Revius]

Dat laatste schema, doe je niks met ME en DE?

[Falstyr]

Nope. Werkte niet bij mij.