richtlijn oefeningen

[marnop]

ok. thnx man

@talaleh, ik vraag om een richtlijn om dus te weten hoeveel oefeningen ik het beste kan doen voor een spiergroep, lijkt me niet onbelangrijk om te weten.

moet ff nieuw schematje maken namelijk!

voor je schemaatje, zie mijn post: post nr 20 die oefeningen zijn prima voor jou, als je die kan doen.

[talalelh15]

1e prio is intensiteit x volume, de burn komt wel als je die lekkere overload krijg na een paar setjes als de tranen in je broek springen na een paar reps en je moet er nog een aantal..........

Klopt, Ik houd ervan en zeker die benentraining waarvan je gewoon bijna moet huilen. Maar eigenlijk is het gewoon heerlijk zweet. Ik train nu gewoon lekker past failure en met een spottertje er altijd bij voor die extra reps.

[inferno_0666]

ja omdat je dan een hogere gewicht aankan maar het gaat niet om het gewicht maar om de burn en intensiteit.

Als je "20 rep breathing squats" doet krijg je dat heus wel.

wu -> warming up

En ik vind 15-20 sets op benen ook enorm veel.
Zeker als je zoals TS aangeeft 8-12 reps per set doet.

Er zijn professionele bodybuilders die minder sets doen. Dit is bijvoorbeeld het schema van Dorian Yates:

LEGS

Leg extensions

1×15 warmup set
1×12 warmup set
1×10-12

Leg presses

1×12 warmup set
1×12 warmup set
1×10-12

Hack squats

1×12 warmup set
1×10-12

Lying leg curls

1×10-12 warmup set
1×10-12

Stiff-legged deadlifts

1×8-10

Single-leg curls

1×8-10

Standing calf raises

1×10-12 warmup set
1×10-12

Seated calf raises

1×8-10

Dorian Yates? Workout Routine - Muscle and Brawn Bodybuilding, Powerlifting and Muscle Building.

Zonder kuiten erbij en met de warmup sets meegerekend, want het is tenslotte deels gebaseerd op heavy duty, komt het uit op 12 sets.

[Triple Aces]

Dorian was dan ook wel een van de weinigen die zo trainden he.. Resulteerde dan ook in niet 1 maar meerdere blessures van tijd tot tijd.
Meeste bodybuilders houden het basic en high volume. Als je mag geloven wat er geschreven wordt natuurlijk

[marnop]

Als je "20 rep breathing squats" doet krijg je dat heus wel.




Er zijn professionele bodybuilders die minder sets doen. Dit is bijvoorbeeld het schema van Dorian Yates:

Zonder kuiten erbij en met de warmup sets meegerekend, want het is tenslotte deels gebaseerd op heavy duty, komt het uit op 12 sets.

Hij heeft idd een tijd HIT gedaan, maar is niet te vergelijken met wat de gemiddelde trainee doet hoor......als je in je 1e of uiterst je 2e setje al bijna jankend onder het gewicht staat te trillen. Dorian werkte daarin vaak met gewichten waarvan een powerlifter bij 3 reps al gaat janken.

[richard21]

Richard stelt erg veel vragen idd, maar is niet erg, hij weet lang niet alles en wil het graag leren dus is alleen maar goed.

Voor hem is het pima inclusief kuiten eventueel die 20 setjes of iets meer te pakken. bijv; extensions, squat, lpress en lcurl en dan kuiten zittend en staand. x 4 sets is totaal 24.

Als je wat verder bent dan gooi je er een oefening of wat bij en zit je al snel boven de 20, los van de kuiten.

precies zo is het !

ik ga de benen oefeningen gebruiken voor mn benedag paar dingen nog nu je er tog bent :P

-waarom een staande en een zittende variant van de calf raises is 1 niet voldoende?

-en om nog even over het aantal sets terug te komen.. Waarom is het slecht als je teveel oefeningen doet? meer is niet beter? bijv borst word aangeraden 3 oef te doen. is het dan niet beter om 5 te doen of is dit weer teveel?

hoop dat je mij hiermee kan helpen!

[marnop]

Dorian was dan ook wel een van de weinigen die zo trainden he.. Resulteerde dan ook in niet 1 maar meerdere blessures van tijd tot tijd.
Meeste bodybuilders houden het basic en high volume. Als je mag geloven wat er geschreven wordt natuurlijk

Klopt, geloof het maar, er zijn er erg weinig die met alleen maar laag volume werken.
check op 4 minuten wat Coleman zegt.
#!

[marnop]

precies zo is het !

ik ga de benen oefeningen gebruiken voor mn benedag paar dingen nog nu je er tog bent :P

-waarom een staande en een zittende variant van de calf raises is 1 niet voldoende?

-en om nog even over het aantal sets terug te komen.. Waarom is het slecht als je teveel oefeningen doet? meer is niet beter? bijv borst word aangeraden 3 oef te doen. is het dan niet beter om 5 te doen of is dit weer teveel?

hoop dat je mij hiermee kan helpen!

Als je als beginner net zoveel gaat doen als een ervaren BB'er met al flinke massa en wat spierconditie, dan ga je meer afbreken of aan conditie werken dan aan massa bouwen, that's it.
Plus je bent nog jong en naturel dus ....gewoon niet teveel willen doen per training. Je moet ook nog kunnen herstellen he.

Je kan wel meer oefeningen doen, als je dan dus maar minder setjes maakt.
Als binnen je ranges maar de intensiteit hoog genoeg is voor de nodige overload.

[inferno_0666]

Hij heeft idd een tijd HIT gedaan, maar is niet te vergelijken met wat de gemiddelde trainee doet hoor......als je in je 1e of uiterst je 2e setje al bijna jankend onder het gewicht staat te trillen. Dorian werkte daarin vaak met gewichten waarvan een powerlifter bij 3 reps al gaat janken.

Daar heb je uiteraard gelijk in. Dorian stond bekend als een van de sterkste bodybuilders.


Dit is de benen routine van Layne Norton, die schijnt naturel te zijn:

Tues: Lower Power -5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)

- Back Squat
- Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
- heavy hip thrust
- 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, I like to do 6-8 on heavy days


==============================================


Saturday: Hypertrophy Legs/Calves (For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

- (Leg Press or Hack Squat 5x8-12 super setted with
- Standing Calf Raise 5x10-15)
- Leg Extensions 5x10-15 super setted with
- Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
- Sitting Calf Raise 4x8-12

bron: Layne Norton's Power/Hypertrophy Routine - Starting Strength Wiki

[marnop]

Dit is de benen routine van Layne Norton, die schijnt naturel te zijn:

Saturday: Hypertrophy Legs/Calves (For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

- (Leg Press or Hack Squat 5x8-12 super setted with
- Standing Calf Raise 5x10-15)
- Leg Extensions 5x10-15 super setted with
- Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
- Sitting Calf Raise 4x8-12

Lekkere training, alleen jammer dat ie ver voor fail al stopt. Maar wel logisch als naturel als je 2x per week benen aanpakt.
Zelf zou ik liever doorgaan tot negatieve fail, maar goed.