comments graag over mijn nieuw schema...

[stijnel]

Dag 1: Borst Schouders Triceps

Set #1

Set #2

Set #3

1) Bench Press: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




2) Incline Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest




3) Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest




4) Barbell Shoulder Press: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




5) Smith Machine Upright Row: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest




6) Dumbbell Lateral Raise: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest




7) Close-Grip Bench Press: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




8) Dumbbell Overhead Triceps Extension: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest



9) Triceps Pressdown: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest

Dag 2: Benen, Buik

Set #1

Set #2

Set #3

1) Squat: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




2) Leg Press: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest




3) Leg Extension: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest




4) Leg Curl: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest




5) Standing Calf Raise: 3 sets of 20-25 reps 1-2 minutes rest




6) Reverse/leg Crunch: 3 sets to failure 1-2 minutes rest




7) Crunch: 3 sets to failure 1-2 minutes rest




8) Oblique Crunch: 3 sets to failure 1-2 minutes rest

Dag 3: Rug, Biceps, Traps

Set #1

Set #2

Set #3

1) Barbell Row: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




2) Lat Pulldown: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest




3) Seated Cable Row: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest




4) Barbell Shrug: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




5) Preacher Curl: 3 sets of 6-8 reps 2-3 minutes rest




6) Incline Dumbbell Curl: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest




7) Barbell Curl: 3 sets of 12-15 reps 2-3 minutes rest




8) Wrist Curl: 3 sets of 10-12 reps 1-2 minutes rest







benen is voorlopig nog niet te intensief mids ik lang out ben geweest wegens knieblessure en nog maar een dikke maand stilletjes weer benen doe

dit schema is op het principe

PUSH , legs , PULL om zo maximale rust te geven aan de spieren

[stijnel]

.....

[Remi1979]

Doel?

[stijnel]

massa (en kracht) tijdens bulk...

[stijnel]

eergisteren laatste keer oud schema getraind gisteren dag rust genomen binne 2 uurtjes dit is gaan testen, heb er zin in

[stijnel]

Werkt lekker blijkbaar, ben goed stijf overal was alweer ff geleden

[stijnel]

fuck benen zijn nog steeds kaputt!

[jantje91]

Teveel rust, beperk tussen de 30 en 60 seconden. Tenzij je specifiek op kracht traint, maar dan zou je minder herhalingen moeten maken

[Yawa77]

Op dag een heb je 27 setjes, en als je dan ook nog minstens 2 minuten wacht, plus de oefening zelf, dan ga je ruim over een uur heen.
Zou KT binnen een uur houden, meer volume is ook niet altijd beter!

[stijnel]

Ja ik neem ook minder rust dan aangegeven op dit schema,
de eerste dag heb ik er 1.30u over gedaan dit was wat te lang voor me, ben overgestapt naar minder pauzes gisteren nog een dik uur over gedaan, ben ook niet zeker dat ik die opbouw in reps zo schitterend vindt maar voor ik die conclusie trek ga ik nog even verder met dit schema.

ik heb dit schema trouwens van (licht aangepast weliswaar) Bodybuilding.com - The 12-Week Shortcut To Size - Phase 3.

door Jim Stoppani PHD