Massa toename

[Bart P]

Hoi, ik ben al een paar jaar actief in het fitness-krachttraining gebeuren maar had nog een vraag die ik maar niet beantwoord krijg.

Mijn kracht gaat er goed op vooruit maar ik krijg maar geen massa opgebouwd. Mijn eetpatroon is goed (zoals beschreven in zoveel topics) en ga dagelijks naar de fitness. Nu viel het weer op dat bv bij een benchpress ik meer gewicht, meer herhalingen kan duwen dan iemand die toch wel duidelijk meer massa heeft. Is er een logische reden voor? Ik heb wel nooit supplementen gebruikt maar ben nu eens aan't proberen met wat whey en creatine bij te nemen.

Iemand nog een goede tip?

groetjes

[Pinada]

Je traint dagelijks? Ik weet niet hoe je trainingsschema eruit ziet, maar met dagelijks trainen ga je toch al snel naar too much. Je weet dat je in je rust groeit en niet tijdens je training?

Eet je wel voldoende? Je geeft wel aan dat je eetpatroon goed is, maar om massa op te bouwen heb je toch echt voldoende voeding nodig.

[Bart P]

Doe wel 2x per week een half uurtje cardio en zondag rustdag (ga ik wel wat fietsen)

Had de test gedaan hier op het forum en zou een 4400 kcal moeten hebben, die heb ik, (meestal maar juist) en 170 gram eiwitten (gaat een 200gram zijn)
vetten en koolhydraten wel minder dan de calculator aangeeft.

[Le0n]

Ik zit met 3500 kcal al op 330 EW / 300 KH en 100 V... dus dan doe je iets verkeerd

[mondo]

misschien zou je eerst je volledige eetpatroon kunnen plaatsen incl je train schema, dan zullen er goede tips volgen

[IJsBlok]

Doe wel 2x per week een half uurtje cardio en zondag rustdag (ga ik wel wat fietsen)

Had de test gedaan hier op het forum en zou een 4400 kcal moeten hebben, die heb ik, (meestal maar juist) en 170 gram eiwitten (gaat een 200gram zijn)
vetten en koolhydraten wel minder dan de calculator aangeeft.

als dit zo is dan moeten je eiwitten veel hoger zijn ruim het dubbele dus voordat jij aan die 4400kcal moet zitten.
Groei je niet is het makkelijkste naar je voeding kijken dus meer gaan eten.
met zulke aantallen zou ik lekker veel vetten erbij gooien als je 200g vet neemt is al 1800kcal aan alleen die vetten.
je zal dan ook wel rond die 300g aan eiwitten moeten gaan zitten denk ik zo maar dat laat ik aan de andere jongens over, verder weten we ook niet je lengte, gewicht en vet%

[dynobet]

je kcal behoefte is 4400 kcal. je moet dan om massa aan te komen meer dan 4400 kcal eten.

ik zou dan beginnen met iets als het volgende:
4800 kcal: 250g eiwitten, 500g koolhydraten, 200g vetten.

maargoed: post eerst maar eens een schema met hoe je nu traint op welke dagen. en wat je zoal eet op een gemiddelde dag.

[Le0n]

Waarom raad je hem zo weinig eiwitten aan?

[Bart P]

Goed, ik zal beter eerst wat meer gaan eten en zien hoe het verder gaat.
Maandag doe ik borst-benen
Dinsdag cardio
woensdag rug biceps
donderdag cardio
vrijdag schouders buik
zaterdag triceps met onderarm en deel buik extra.

Qua eten, 's morgends 250gr muesli of ontbijtgranen met 250ml magere melk, rond 10u 4 sneden volkoren brood met kippenwit, op de middag 8 sneden volkoren met kippewit of eitjes (3), rond 15u een 2 snedes volkoren brood met kippenwit, rond 18u wat de pot schaft, maar meestal veel groenten en een kipfilet, rond 21u een yogourt en wheyshake. Drink door de dag een 2.5L water. Ik ga meestal omstreeks 19.30u naar de gym.

Ik ben 1.92m groot, weeg nu nog 97kg en volgens de test zou ik een 14.4% vetpercentage hebben.

[Joshua90]

Waarom raad je hem zo weinig eiwitten aan?

Over de 2.5g per kg lichaamsgewicht is overbodig.
Niet dat ik er niet over heen ga, ik zit zelf ook op 330 @ 96,7kg.
Maar met 250g zou ik al genoeg hebben.

[dynobet]

2.5g per kg lichaamsgewicht is in een bulk zeker genoeg. in een strenge cut kun je wel iets hoger gaan (bijv 3g per kg lichaamsgewicht) omdat je eiwitbehoefte in een cut iets hoger is. dit komt door het gebrek aan brandstoffen (carbs/vetten).

[Bart P]

hmm, maar is het dan okéof moet ik ergens ingrijpen?
Ik ga naar de gym omdat ik meer massa wil, maar weet niets van al die termen voor de rest

[sandk]

hmm, maar is het dan okéof moet ik ergens ingrijpen?
Ik ga naar de gym omdat ik meer massa wil, maar weet niets van al die termen voor de rest

Lees dan nog ff alle stickies door
Daar leer je al een mooi aantal termen en ze worden ook nog eens duidelijk uitgelegd

[voedingnl]

Massa toename

Hoi Bart,

Als je meer massa wilt zou ik het volgende doen:
Maximaal 2,5 gram eiwit per kg. Meer is zinloos. Sterker nog, je lichaam verpilt energie aan het verbranden en omzetten van de extra eiwitten.

Direct na de training een goed whey isolaat nemen. Na een goede training moet je dit binnen 45 minuten doen zodat je alles snel kunt opnemen (vandaar de Isolaat) en kunt gebruiken om te herstellen en groeien.

Skip de cardio. Als je massa wilt kweken moet je alle beschikbare energie besteden aan groei. Doordat je meer rust krijgt (nl. geen cardio), kun je ook weer wat intensiever trainen.

Zorg voor voldoende vitamines en mineralen. Deze worden vaak vergeten maar zijn erg belangrijk voor de verschillende processen in je lichaam en dus ook voor de eiwitsynthese (oa de vorming van spiermassa)

Train zwaar met laatste sets tot failure (dus tot je niet meer kunt, niet tot 8 tellen en denken; "zo dat waren er 8". Het zijn de laatste reps die je eigenlijk niet meer denkt te kunnen die je sterker maken en je spieren prikkelen om te groeien.

Heb geduld.

Ik ben toevallig bezig met een e-boekje over spiermassa kweken. Ben ook nieuw op dit forum dus weet niet of ik dit hier straks mag vermelden (het betreft een stuk op onze supplementen webshop).

[Bart P]

oke, das al zeer duidelijke info zover, meer eten, meer rusten. Ik ben echter bang om bij te komen op een manier waarop ik het niet wil, was vroeger enorm zwaarlijvig en heb het gevoel dat er snel kilo's bijkomen die er niet horen, maar ga zeker een paar maanden meer eten.