Jonge Meid Stelt Zich Eventjes Voor!

[diasog]

Tot je 100-200 boven je onderhoud zit. Dan kun je gaan afbouwen met ~500kcal. Houd refeeddagen om je sfwis. Op gang te houden.

[dynobet]

Voorheen was je 1m82 bij 135 kilo. Dit staat gelijk aan een BMI van 40,8. Een vrij gangbaar vet% bij dit BMI voor vrouwen is rond de 53-55%.

Je begon met het eten van 1400 kcal, terwijl je caloriebehoefte inclusief je kracht training en een hoop cardio wellicht rond de 2600-2700 kcal zal hebben gelegen. (gezien je gewichtsverlies in die periode zal dit aardig kloppen).

Normaal gesproken is een dergelijk groot calorie deficiet niet goed, omdat de stofwisseling normaal gesproken erg snel zal afnemen en de ratio spier/vetverlies slechter wordt.

Bij mensen met een heel hoog vet% is dit echter veel minder het geval. Vooral wanneer ze voor het afvallen niet aan sport deden en daarna wel. De spieren werden namelijk nooit gestimuleerd terwijl ze dat nu wel worden. Omdat het contrast tussen voorheen en erna zo groot is, kan in het begin zelfs de cardio voldoende stimulatie zijn voor spieropbouw. (zelfs mensen zonder hoog vet% die net beginnen kunnen in de eerste maanden tijdens het eten onder behoefte spiermassa opbouwen. Maar dit werkt vaak maar enkele maanden).

Bij deze groep mensen met een zeer hoog vet% en weinig ervaring met sporten / kracht training kan er vaak zelfs met een groot calorie deficiet voornamelijk vetmassa verbrand worden. In tegenstelling tot wat ik van sommige anderen lees, geloof ik wel dat het grootste deel van die 20 kilo vetmassa verlies is en dat je nauwelijks spiermassa hebt verloren. Wel is het heel verstandig om nu nadat je de eerste flinke stappen hebt gezet een minder agressieve aanpak gaat hanteren.
---------------------------

Zoals ik het zie zijn er twee belangrijke dingen veranderd:
1. je stofwisseling heeft zich met de tijd iets omlaag aangepast.
2. je bent gestopt met het doen van enorm veel cardio, waardoor je behoefte ook een stuk lager ligt dan in de periode voorheen.

Waar je voorheen een 2600-2700 kcal nodig had inclusief de cardio, zou men verwachten dat je zonder al deze cardio wellicht een 2200-2300 kcal nodig zou hebben.

Het probleem is dat je op dit moment niet of nauwelijks afvalt bij 1400 kcal. Dit betekent dus dat er een wel een behoorlijke vertraging van je stofwisseling heeft plaatsgevonden.

Om dit te herstellen kun je het beste geleidelijk aan je kcal en dan met name de koolhydraten ophogen. Juist deze koolhydraten hebben een sterk effect op bepaalde hormonen en zorgen ervoor dat je stofwisseling weer optimaal gaat werken. Je start vanuit je huidige inname +200 en bouwt dit op naar of net boven een niveau waarvan aanneembaar is dat je deze hoeveelheid zou moeten verbranden bij je huidige activiteit.
-------------------------------------------

Hoe ziet dat er dan uit?:

Week 1 Kracht training dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55
Week 1 rust dagen: 1400 kcal, E125, K100, V55

Week 2 Kracht training dagen: 1800 kcal, E125, K200, V55
Week 2 rust dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55

Week 3 Kracht training dagen: 2000 kcal, E125, K225, V66
Week 3 rust dagen: 1800 kcal, E125, K175, V66

Week 4 Kracht training dagen: 2200 kcal, E150, K250, V66
Week 4 rust dagen: 2000 kcal, E150, K200, V66

Week 5 Kracht training dagen: 2400 kcal, E150, K275, V77
Week 5 rust dagen: 2200 kcal, E150, K225, V77

Week 6 Kracht training dagen: 2400 kcal, E150, K275, V77
Week 6 rust dagen: 2200 kcal, E150, K225, V77

In deze periode probeer je het gewicht zo stabiel mogelijk te houden terwijl je wel steeds meer gaat eten. Deze fase is niet gericht op gewichtsverlies maar op meer eten en daarbij het gewicht hetzelfde te houden. Vaak vallen personen alsnog 1-2 kilo af in deze 6 weken en treed er een verbetering op van de lichaamscompositie (er wordt mits er goed getraind wordt spiermassa opgebouwd en vetmassa verloren).

Ik zou je aanraden om in deze fase 3x per week aan de slag te gaan met een kracht training schema voor het hele lichaam (full body). Hierbij bouw je de intensiteit en gewichten over de weken uit zover dit mogelijk is. Je moet moe worden van het trainen, het moet uitdagend en intensief zijn!.
-------------------------------

Na deze 6 weken van het optimaliseren van de verbranding, heb je een basis gelegd voor de daarop volgende dieet fase. Je verbranding is weer net zo snel als voorheen en je zult nu weer op redelijk goed tempo af kunnen vallen.

Ik zou het ditmaal niet zo extreem aanpakken als in de periode dat je 20 kilo bent afgevallen. Denk hierbij aan:

Kracht training dagen: 1800 kcal, E125, K200, V55
rust dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55

Deze dieet fase houd je maximaal 12 weken achtereenvolgend aan. Ik zou je aanraden om in deze dieet fase verder te gaan met je kracht training zoals je deze ook deed in de vorige fase. Wel zou ik hier 2x per week 40 minuten cardio aan toevoegen op dagen dat je geen kracht training doet ("rustdagen" alhoewel het niet echt een rustdag meer is als je cardio doet hehe).
----------------------------------------

Aansluitend kan men zich de vraag stellen wat ongezonder is. Nogmaals een iets extreme periode van diëten of het overgewicht wat je op dit moment hebt met alle daaruit voortvloeiend consequentie's voor jouw gezondheid? En in hoeverre is het belangrijk dat deze operatie zo snel mogelijk uit wordt gevoerd?

Het kan dus te verantwoorden zijn om je tweede dieet fase (nadat je de stofwisseling hebt geoptimaliseerd), weer een relatief groot calorie deficiet te creëren. Als je dit van plan bent zou ik alsnog starten met hetgeen ik in het stuk hierboven beschreef. Mits het tempo van gewichtsverlies niet naar wens is kun je dan bijvoorbeeld hier nog een 200 kcal vanaf trekken:

Week 1 Kracht training dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55
Week 1 rust dagen: 1400 kcal, E125, K100, V55
(Ook kun je de hoeveelheid cardio opvoeren. 3x per week een uur bijvoorbeeld).
-------------------------------------

Mocht je verdere hulp behoeven, kun je je vraag hier stellen en mij hiervan op de hoogte stellen per prive bericht.

[Lammo]

Voorheen was je 1m82 bij 135 kilo. Dit staat gelijk aan een BMI van 40,8. Een vrij gangbaar vet% bij dit BMI voor vrouwen is rond de 53-55%.

Je begon met het eten van 1400 kcal, terwijl je caloriebehoefte inclusief je kracht training en een hoop cardio wellicht rond de 2600-2700 kcal zal hebben gelegen. (gezien je gewichtsverlies in die periode zal dit aardig kloppen).

Normaal gesproken is een dergelijk groot calorie deficiet niet goed, omdat de stofwisseling normaal gesproken erg snel zal afnemen en de ratio spier/vetverlies slechter wordt.

Bij mensen met een heel hoog vet% is dit echter veel minder het geval. Vooral wanneer ze voor het afvallen niet aan sport deden en daarna wel. De spieren werden namelijk nooit gestimuleerd terwijl ze dat nu wel worden. Omdat het contrast tussen voorheen en erna zo groot is, kan in het begin zelfs de cardio voldoende stimulatie zijn voor spieropbouw. (zelfs mensen zonder hoog vet% die net beginnen kunnen in de eerste maanden tijdens het eten onder behoefte spiermassa opbouwen. Maar dit werkt vaak maar enkele maanden).

Bij deze groep mensen met een zeer hoog vet% en weinig ervaring met sporten / kracht training kan er vaak zelfs met een groot calorie deficiet voornamelijk vetmassa verbrand worden. In tegenstelling tot wat ik van sommige anderen lees, geloof ik wel dat het grootste deel van die 20 kilo vetmassa verlies is en dat je nauwelijks spiermassa hebt verloren. Wel is het heel verstandig om nu nadat je de eerste flinke stappen hebt gezet een minder agressieve aanpak gaat hanteren.
---------------------------

Zoals ik het zie zijn er twee belangrijke dingen veranderd:
1. je stofwisseling heeft zich met de tijd iets omlaag aangepast.
2. je bent gestopt met het doen van enorm veel cardio, waardoor je behoefte ook een stuk lager ligt dan in de periode voorheen.

Waar je voorheen een 2600-2700 kcal nodig had inclusief de cardio, zou men verwachten dat je zonder al deze cardio wellicht een 2200-2300 kcal nodig zou hebben.

Het probleem is dat je op dit moment niet of nauwelijks afvalt bij 1400 kcal. Dit betekent dus dat er een wel een behoorlijke vertraging van je stofwisseling heeft plaatsgevonden.

Om dit te herstellen kun je het beste geleidelijk aan je kcal en dan met name de koolhydraten ophogen. Juist deze koolhydraten hebben een sterk effect op bepaalde hormonen en zorgen ervoor dat je stofwisseling weer optimaal gaat werken. Je start vanuit je huidige inname +200 en bouwt dit op naar of net boven een niveau waarvan aanneembaar is dat je deze hoeveelheid zou moeten verbranden bij je huidige activiteit.
-------------------------------------------

Hoe ziet dat er dan uit?:

Week 1 Kracht training dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55
Week 1 rust dagen: 1400 kcal, E125, K100, V55

Week 2 Kracht training dagen: 1800 kcal, E125, K200, V55
Week 2 rust dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55

Week 3 Kracht training dagen: 2000 kcal, E125, K225, V66
Week 3 rust dagen: 1800 kcal, E125, K175, V66

Week 4 Kracht training dagen: 2200 kcal, E150, K250, V66
Week 4 rust dagen: 2000 kcal, E150, K200, V66

Week 5 Kracht training dagen: 2400 kcal, E150, K275, V77
Week 5 rust dagen: 2200 kcal, E150, K225, V77

Week 6 Kracht training dagen: 2400 kcal, E150, K275, V77
Week 6 rust dagen: 2200 kcal, E150, K225, V77

In deze periode probeer je het gewicht zo stabiel mogelijk te houden terwijl je wel steeds meer gaat eten. Deze fase is niet gericht op gewichtsverlies maar op meer eten en daarbij het gewicht hetzelfde te houden. Vaak vallen personen alsnog 1-2 kilo af in deze 6 weken en treed er een verbetering op van de lichaamscompositie (er wordt mits er goed getraind wordt spiermassa opgebouwd en vetmassa verloren).

Ik zou je aanraden om in deze fase 3x per week aan de slag te gaan met een kracht training schema voor het hele lichaam (full body). Hierbij bouw je de intensiteit en gewichten over de weken uit zover dit mogelijk is. Je moet moe worden van het trainen, het moet uitdagend en intensief zijn!.
-------------------------------

Na deze 6 weken van het optimaliseren van de verbranding, heb je een basis gelegd voor de daarop volgende dieet fase. Je verbranding is weer net zo snel als voorheen en je zult nu weer op redelijk goed tempo af kunnen vallen.

Ik zou het ditmaal niet zo extreem aanpakken als in de periode dat je 20 kilo bent afgevallen. Denk hierbij aan:

Kracht training dagen: 1800 kcal, E125, K200, V55
rust dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55

Deze dieet fase houd je maximaal 12 weken achtereenvolgend aan. Ik zou je aanraden om in deze dieet fase verder te gaan met je kracht training zoals je deze ook deed in de vorige fase. Wel zou ik hier 2x per week 40 minuten cardio aan toevoegen op dagen dat je geen kracht training doet ("rustdagen" alhoewel het niet echt een rustdag meer is als je cardio doet hehe).
----------------------------------------

Aansluitend kan men zich de vraag stellen wat ongezonder is. Nogmaals een iets extreme periode van diëten of het overgewicht wat je op dit moment hebt met alle daaruit voortvloeiend consequentie's voor jouw gezondheid? En in hoeverre is het belangrijk dat deze operatie zo snel mogelijk uit wordt gevoerd?

Het kan dus te verantwoorden zijn om je tweede dieet fase (nadat je de stofwisseling hebt geoptimaliseerd), weer een relatief groot calorie deficiet te creëren. Als je dit van plan bent zou ik alsnog starten met hetgeen ik in het stuk hierboven beschreef. Mits het tempo van gewichtsverlies niet naar wens is kun je dan bijvoorbeeld hier nog een 200 kcal vanaf trekken:

Week 1 Kracht training dagen: 1600 kcal, E125, K150, V55
Week 1 rust dagen: 1400 kcal, E125, K100, V55
(Ook kun je de hoeveelheid cardio opvoeren. 3x per week een uur bijvoorbeeld).
-------------------------------------

Mocht je verdere hulp behoeven, kun je je vraag hier stellen en mij hiervan op de hoogte stellen per prive bericht.

Hey Dynobet,

Bedankt voor je onwijs uitgebreide en duidelijke uitleg!
Ik heb inmiddele een diethiek aangesproken en daarmee een eetschema opgesteld. Zij vertelde mij dat ik op het moment teveel eiwitten en teveel fruit at en te weinig koolhyraten. Omdat ik dacht koolhydraten = dikmakers. Uit de angst om weer dik(ker) te worden, dat dus weggelaten. Dit is nu aangepast en hiermee ga ik de aankomende weken mee aan de slag! Zij vertelde mij dat ik eerst wel aan zou (kunnen) komen, een paar kilo. Dat ik daar niet van moest schrikken, maar inderdaad zoals jij beschrijft zei zij ook dat mijn stofwisseling echt weer op gang moet komen en weer harder moet werken.





Ik heb altijd wel gesport, maar geen fitness. Voetbal, rugby, volleybal en basketbal waren mijn favo's.
Tijdens het fitnessen word ik met sommige oefeningen belemmerd door mijn knie. Niet qua gewicht om weg te drukken, meer om de beweging die ik daarvoor moet maken. Denk aan kleermakerszit, door de knieën gaan en een X maken van mijn benen. Wat betreft bijv. de Legpress or squats, lunges en deaflift gaat echter prima zonder enkele pijntjes met een aardig gewicht. Ik ben er inmiddels achter dat de crosswalker de pijn in mijn knie enorm verergerd. Wat zou ik daar voor in de plaats kunnen doen waarmee je veel verbrand??


In mijn ogen ben ik inderdaad de 20kg die ik nu kwijt ben, meerendeels wel vet verloren. Ik zie namelijk aan de voor en na foto's toch echt dat er nu wat 'spiertjes' zichtbaar zijn. Vooral in de benen!! Buik is een ander verhaal hehe. Maar benen zijn voor mij toch veel belangrijker. Dit omdat ik voor mijn operatie toch 'gespierde' of in iedergeval sterke krachtige benen moet hebben ivm de revalidatie. Die wordt niet gemakkelijk, wordt waarschijnlijk eerst nog voor revalidaie 6-8 weken gegipst en mijn fysio heeft mij verteld dat je spieren dan onwijs snel achteruit gaan. Dus dat het belangrijk is dat je voorafgaand al spieren kweekt. Vandaar vind ik mijn BMI en beenspieren belangrijker dan mijn gewicht. Al is mijn gewicht natuurlijk weer van belang vanwege de BMI.


Het is voor mij inderdaad erg lastig om mijn gewicht stabiel te houden. Je zegt dat deze fase inderdaad meer gericht is op eten. Ik hoop dat ik met een aantal weken mijn stofwisseling weer is geoptimaliseerd en het weer zijn werk gaat doen. Zijn er nog tips voor een betere/snellere stofwisseling? Ik las iets over dus regelmatig eten, pittig eten en als je het koud hebt je lichaam ervoor laten zorgen dat je het weer warm krijgt ipv een trui aan doen. Is dit onzin? Of moet ik het gewoon zijn gang laten gaan?

Sorry, ik ben misschien een beetje té enthousiast. Ik wil namelijk dolgraag de operatie, want de pijn ben ik inmiddels na al die jaren zo zat



Hierbij mijn huidige voedingschema


Ontbijt 08.30u:
sojamelk met muesli of Brinta

Tussendoor 10.00u:
1/2 eierkoek of 1/2 cracker evt. met mager beleg

Lunch 13.00u
4 sneetjes volkoren/spelt brood dun besmeerd met halvarine. belegd met mager zoet of hartig beleg. of Shake indien weinig tijd of onderweg

Tussendoor 14.30u
Een stuk fruit


Tussendoor 17.00u
Cracker evt. met mager beleg



Heldere soep of bouillon

Warme maaltijd 19.00u
Evt. 150 gr aardappelen/volkoren pasta/ zilvervliesrijst (gekookt)
min. 200gram groente (helft van het bord!)
100-125gr mager vlees of vis
1 el vloeibaar bereidingsvet


Tussendoor 20.30
Handje ongezouten noten


Tussendoor (voor het slapen)
Schaaltje magere kwark