Voorstellen + Advies open voor kritiek!:)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Voorstellen + Advies open voor kritiek!:)

    Hallo mensen!!

    Ik zit al jaren op dit forum mee te snuffelen, heb mij eigen veel ingelezen. Ben zo nu en dan in-actief geweest ook met sporten maar wil het gewoon weer goed oppakken.

    In 2010 ben ik begonnen met fitness om aan te komen woog toen 66 Kilo op 1m 90. Dit was veel te licht en ben toen gaan leren bunkeren. Dit heeft leuke resultaten op geleverd en ben met Kerst 2013 en met de kennis van destijds 94 kilo geworden op 12% vetpercentage.

    Dit was dan ook mijn laatste trainingsdag en ben van een op andere dag helemaal gestopt, kreeg een nieuwe baan waardoor ik veel op de weg zat en ben toen veel langs de pomp gehaktstaven wezen eten en veel MC-Donalds, dit heeft geresulteerd dat ik nog altijd 94 kilo was maar met een vet percentage ( ruwe schatting ) van 20%.

    Er moest wat gedaan worden en zo ben ik weer begonnen met sporten, gezond eten en een mooi schema proberen op te stellen. Om een lang verhaal kort te maken, ik wil graag jullie mening weten adviezen krijgen wat kan er verbeterd worden. Moet ik het helemaal omgooien etc etc.

    Om te beginnen heb ik mijn KCal behoefte uitgerekend met behulp van het Harris-Benedict methode: Herziene vergelijking (1984)

    Basaal Metabolisme = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren) X 1,625 Activiteitsfactor.

    Ik werk 40 uur per week in een autogarage als monteur, daarbij train ik 6 dagen in de week. KCal behoefte kwam uit op 3373

    Ik ben bezig met afvallen, ik heb gelezen in het zomersticky dat het minimaliseren van de Koolhydraten beter is voor het afslanken maar daar in tegen eiwitten en vetten ( onverzadigd ) omhoog te doen. Ik ben hier op uit gekomen:

    267gr Eiwit - 1068 Kcal
    90gr Vet - 810 Kcal
    248 Koolhydraten - 992 Kcal Totaal Kcal 2870.

    Vervolgens heb ik Excelsheet gedownload en zo nauwkeurig mogelijk ingevuld. Ik heb echt alles uit de kast getrokken om te kijken hoeveel waar in zit. Het is nu dan ook verdeeld over 3 veschillende eet dagen.

    Mijn voeding schema's:
    Sport Sander Dag 1.xls
    Sport Sander Dag 2.xls
    Sport Sander Dag 3.xls

    Mijn trainingsdagen zijn:
    Ik train thuis en ben beperkt, ik beschik over een bench, squat-rack, Lat pulley, Barbell/Dumbbells, M stang en variaties in gewichten. Als jullie tips hebben voor mij welke oefeningen ik er nog meer bij zou kunnen doen of vervangen en waarom het moet hoor ik het graag!


    Ma:Rug/Biceps
    • Wide-Grip Lat pulldown
    • Close-Grip pulldown
    • Seated cable rows
    • Wide-Grip cable rows
    • Deadlift
    • 2 Voor biceps, hier varrieer ik best wel wat in.


    Di: Benen/buik
    • Squats
    • Lunges
    • Stiff-leg deadlift
    • En 3 voor de buik.


    Wo: Borst/Schouders/Triceps
    • Bench-press/Dumbell-press
    • Incline Benchpress/ Incline Dumbell Benchpress
    • Flat Dumbell fly's
    • Schoulder press
    • Front raises
    • Side raises
    • ( Back raises ? ) Of heet het Reverse fly's maar die is voor de rug toch ? dnno.
    • 2 Voor de triceps die wissel ik nogal wat af.

    Do: Rust
    Vr: Rug/Biceps
    Za: Benen/Buik
    Zo: Borst/Schouders/Triceps
    Ma: Rust etc.

    Please, ik hoor graag opbouwende kritiek van jullie!

    Last edited by Knallie; 15-06-2015, 16:30.

  • #2
    Ziet er prima uit. Beetje saai maar als jij het lekker vindt is het prima. Let wel op dat 185 gr tonijn uit blik wel een realistisch probleem kan zijn ivm zware metalen.

    Je zit daarnaast wat hoog in eiwit, maar dit is geen ramp op zich. Wat zijn je stats op zit moment (gewicht en ruwe schatting vetpercentage)?

    Succes iig. Ga niet té snel en focus je vooral op goeie aanpassingen gaandeweg dus hoe alles goed bij en maak alles meetbaar.
    Last edited by pescatore; 15-06-2015, 17:33.
    Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

    Comment


    • #3
      Pesc vind je zijn eiwit echt niet té hoog liggen ? Sluit mezelf aan bij het tonijnverhaal, als die dat iets mindert zakt zijn eiwit ook een beetje. Het is ongeveer 90gram meer dan hij op dit moment noodzakelijk nodig heeft als hij nog 94kg weegt, met de hoeveelheid training zou die die beter in z'n koolydraten kunnen steken rondom zijn training betreft herstel imo.

      Trainingschema ziet er inderdaad goed uit, benen kan wel wat uitgebreider (ga ik vanuit aangezien er geen sets bij staan ) en je kuiten train je niet begrijp ik ?
      Broomstick_bodybuilding op insta
      F#CK heavy weights

      Comment


      • #4
        Het aantal sets en reps is misschien wel handig. Verder zou ik persoonlijk een rugtraining beginnen met de deadlift.
        Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.

        Comment


        • #5
          Originally posted by Wessle View Post
          Pesc vind je zijn eiwit echt niet té hoog liggen ? Sluit mezelf aan bij het tonijnverhaal, als die dat iets mindert zakt zijn eiwit ook een beetje. Het is ongeveer 90gram meer dan hij op dit moment noodzakelijk nodig heeft als hij nog 94kg weegt, met de hoeveelheid training zou die die beter in z'n koolydraten kunnen steken rondom zijn training betreft herstel imo.

          Trainingschema ziet er inderdaad goed uit, benen kan wel wat uitgebreider (ga ik vanuit aangezien er geen sets bij staan ) en je kuiten train je niet begrijp ik ?
          Ik ben geen fan van die trainingen zoals iedereen wellicht wel weet. En ja eiwit is vrij hoog en niet ideaal maar ik zie dat niet echt als een probleem. Ik zou het anders doen maar directe nadelen heeft het niet echt.
          Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

          Comment


          • #6
            Originally posted by pescatore View Post
            Ziet er prima uit. Beetje saai maar als jij het lekker vindt is het prima. Let wel op dat 185 gr tonijn uit blik wel een realistisch probleem kan zijn ivm zware metalen.

            Je zit daarnaast wat hoog in eiwit, maar dit is geen ramp op zich. Wat zijn je stats op zit moment (gewicht en ruwe schatting vetpercentage)?

            Succes iig. Ga niet té snel en focus je vooral op goeie aanpassingen gaandeweg dus hoe alles goed bij en maak alles meetbaar.
            Okeej, fijn dat je me dit vermeld. Ik heb even gelezen hierover en was hier absoluut niet van op de hoogte. En dit eist verandering in mijn schema. Ik zou alleen even niet weten wat ik als vervanger kan gebruiken wat redelijke prijs bevat. En hoeveel tonijn zou ik kunnen eten als sporter op een dag qua grammen dat het nog gezond blijft ?

            Ik heb mijn eiwitten zo hoog zitten omdat ik had gelezen voor het afvallen dat je Koolhydraten vermindering moet hebben. Dat je hoger in Eiwit en Vetten moet gaan zitten om te compenseren voor de koolhydraten. Vandaar deze gedachten erachter om hoger te gaan zitten aangezien ik nu bezig ben met afvallen. Spiermassa kweken is nu even een bij zaak. En vind het zelfs niet erg om iets te verliezen als ik maar van mijn vet reserves afkom.

            Ik probeer toch zoveel mogelijk gevarieerd door de dag te eten. Dat ik dat dan elke dag ong moet eten vind ik beter te behapstukken als elke dag dat smerige brood met hagelslag bijv.

            Mijn stats zijn op dit moment:

            88.5 Op een (ruwe schatting) 16%-18% vetpercentage.

            Originally posted by Wessle View Post
            Pesc vind je zijn eiwit echt niet té hoog liggen ? Sluit mezelf aan bij het tonijnverhaal, als die dat iets mindert zakt zijn eiwit ook een beetje. Het is ongeveer 90gram meer dan hij op dit moment noodzakelijk nodig heeft als hij nog 94kg weegt, met de hoeveelheid training zou die die beter in z'n koolydraten kunnen steken rondom zijn training betreft herstel imo.

            Trainingschema ziet er inderdaad goed uit, benen kan wel wat uitgebreider (ga ik vanuit aangezien er geen sets bij staan ) en je kuiten train je niet begrijp ik ?
            Zoals in dit begin post weeg ik nu 88,5kg En daar zijn mijn Kcal nu ook op berekend. Het is nog wel even uitzoeken voor mij of ik het goed heb wat mijn behoefte is maar dat is uitzoeken natuurlijk.

            Ik ga eigenlijk met alles 3x 8 herhalingen en dan tot mijn max. Als ik nog energie over heb na deze 3 sets doe ik er nog een 4de achteraan. Kuiten train ik ook, deze was ik vergeten op te schrijven. Hier doe ik eigenlijk maar een oefening voor.

            Ik zou graag mijn benen willen uitbreiden maar ik weet geen oefeningen wat ik kan doen met de spullen die ik heb. Misschien zie ik oefeningen over het hoofd die ik zou kunnen doen voor mijn benen ?

            Originally posted by pescatore View Post
            Ik ben geen fan van die trainingen zoals iedereen wellicht wel weet. En ja eiwit is vrij hoog en niet ideaal maar ik zie dat niet echt als een probleem. Ik zou het anders doen maar directe nadelen heeft het niet echt.
            Deze post snap ik even niet, je bent geen fan van welke trainingen ?
            Hoe zou jij het doen en waarom? Ik ben geintresseerd in ieder zijn mening aangezien ik graag veel wil leren.

            Comment


            • #7
              Originally posted by Knallie View Post
              Okeej, fijn dat je me dit vermeld. Ik heb even gelezen hierover en was hier absoluut niet van op de hoogte. En dit eist verandering in mijn schema. Ik zou alleen even niet weten wat ik als vervanger kan gebruiken wat redelijke prijs bevat. En hoeveel tonijn zou ik kunnen eten als sporter op een dag qua grammen dat het nog gezond blijft ?

              Ik heb mijn eiwitten zo hoog zitten omdat ik had gelezen voor het afvallen dat je Koolhydraten vermindering moet hebben. Dat je hoger in Eiwit en Vetten moet gaan zitten om te compenseren voor de koolhydraten. Vandaar deze gedachten erachter om hoger te gaan zitten aangezien ik nu bezig ben met afvallen. Spiermassa kweken is nu even een bij zaak. En vind het zelfs niet erg om iets te verliezen als ik maar van mijn vet reserves afkom.

              Ik probeer toch zoveel mogelijk gevarieerd door de dag te eten. Dat ik dat dan elke dag ong moet eten vind ik beter te behapstukken als elke dag dat smerige brood met hagelslag bijv.

              Mijn stats zijn op dit moment:

              88.5 Op een (ruwe schatting) 16%-18% vetpercentage.



              Zoals in dit begin post weeg ik nu 88,5kg En daar zijn mijn Kcal nu ook op berekend. Het is nog wel even uitzoeken voor mij of ik het goed heb wat mijn behoefte is maar dat is uitzoeken natuurlijk.

              Ik ga eigenlijk met alles 3x 8 herhalingen en dan tot mijn max. Als ik nog energie over heb na deze 3 sets doe ik er nog een 4de achteraan. Kuiten train ik ook, deze was ik vergeten op te schrijven. Hier doe ik eigenlijk maar een oefening voor.

              Ik zou graag mijn benen willen uitbreiden maar ik weet geen oefeningen wat ik kan doen met de spullen die ik heb. Misschien zie ik oefeningen over het hoofd die ik zou kunnen doen voor mijn benen ?



              Deze post snap ik even niet, je bent geen fan van welke trainingen ?
              Hoe zou jij het doen en waarom? Ik ben geintresseerd in ieder zijn mening aangezien ik graag veel wil leren.
              Voor eiwit: kip, ei, kwark, whey, ingevroren witvis zijn vrij cheap. Zou wat tonijn betreft aan 2-3 blikjes per week denken max.

              Wat betreft die trainingen, ik vind het teveel volume per training als je dieper wilt cutten ivm herstel. Ben sowieso geen fan van bodypartsplits voor natty's maar al helemaal niet in een cut. Zou dus volume wat omlaag brengen en je focussen op het vasthouden van je werkgewichten.

              Voor benen kun je denken aan hyperextensions, RDl, legpress, frontsquat.

              Het ding met cutten is dat je meestal beter af bent als je langdurig het tempo kan aanhouden ipv meteen een klap erop geven en later stagneren.

              Het schrappen van koolhydraten heeft overigens op jouw bodyfat niet echt meerwaarde dus zou deze gebruiken om goed te herstellen en je energielevel wat hoger te houden.
              Last edited by pescatore; 16-06-2015, 00:13.
              Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

              Comment

              Sidebar top desktop

              Collapse

              Actieve discussies

              Collapse

              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
              Antalya Escort
              sikis
              gaziantep escort
              gaziantep escort
              İstanbul Escort
              istanbul escort bayan
              sisli escort beylikduzu escort bayan
              antalya escort atakoy escort
              umraniye escort bayan
              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
              Working...
              X