Goedenavond

[RaidingMassacre]

Hallo allemaal!

Omdat ik hier nieuw ben lijkt het me wel zo gezellig om mijzelf even voor te stellen.
Ik ben een 24 jarige ectomorf (Zuid-Amerikaanse roots) en studeer nog (zit in mijn laatste jaar van HBO opleiding). Voetbal is mijn grootste hobby (doe dit al sinds mijn 5e). Aangezien ik een vrij smal en klein postuur heb en dat graag wil veranderen ben ik eind oktober (2015) begonnen met fitness/krachttraining. Mijn doel is om in gewicht aan te komen (door voeding en krachttraining) en sterker te worden (bredere armen+borst). Graag wil ik richting de 70-75 kg gaan (weeg nu rond 60-62 kg). Dit is natuurlijk een enorme uitdaging (omdat ik meer moeite heb met aankomen). Toch heb ik mij al flink ingelezen op verschillende fora en bekijk ik dagelijks filmpjes via youtube over mensen die zich fanatiek bezighouden met voeding en krachttraining (bijv. Robbert Wolters). Ik heb in het verleden wel eens tijdens de zomerstop aan krachttraining gedaan maar dit wordt mijn echte serieuze eerste poging (ook i.c.m. een goed voedingsschema).

Ik heb de afgelopen periode (van eind oktober tot nu) 2-3 x per week getraind en daarnaast voetbalde ik nog 3x per week (2x training+ wedstrijd). Aangezien het nu winterstop is bij ons en ik met de dag fanatieker wordt om serieus met mijn lichaam aan te slag te gaan wil ik vanaf morgen 5x per week te fitnessen. Ik mag dan misschien wat kleiner van stuk zijn, ik vind mijzelf wel echt een doorzetter en heb een winnaarsmentaliteit. Verder ben ik een sportief persoon en ik denk dat dit zeker van pas kan komen voor mijn doel: aankomen in gewicht+spiermassa.

Vanaf morgen zal ik mijn voedingsschema strikter aanhouden i.c.m. 3 supplementen (weight gainer, wheyshakes, creatine). Ik wil graag 2400-2500 kcal per dag nuttigen waarvan 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten verdeeld over 6 maaltijden. Ik gebruik de app myfitnesspal. Ik wil graag het volgende trainingsschema aanhouden: maandag: borst+triceps+ buik, dinsdag: quads+hamstrings, kuiten woensdag: rug+biceps+buik, donderdag: schouders+trapezius, vrijdag: borst+mix triceps/biceps+ buik. Heeft iemand hier nog tips over? Ik overweeg om een extra rustdag (bijv. woensdag) in te plannen en 1 van de trainingen naar de zaterdagochtend te verplaatsen.

Nou dit is wel genoeg voor nu. Ik zal dit forum dagelijks bezoeken om al mijn vragen beantwoord te krijgen. Daarnaast lijkt het me leuk om jullie op de hoogte te houden over mijn doelstellingen en voortgang.

[Pren]

Welkom!

Ik zou een ander trainingsschema kiezen als ik jou was. 3x per week fullbody gaat je namelijk meer resultaat opleveren. In jouw geval zou ik gaan voor Stronglifts of ICF 5x5 als je Stronglifts te karig vindt.

Over je voeding kunnen we zo vrij weinig zeggen. Kun je een uitgeschreven versie posten met e/k/v/kcal?

De sleutel is om het aan te passen wanneer nodig. Dus kom je niet? Dan moet je meer eten. Ik zou richten op ongeveer een 1kg per maand.

met 2500 kcal heb je nog geen weightgainer nodig man.

en welkom op het forum

[pescatore]

Welkom. Eens met wat die mannen hierboven erover te melden hebben.

[RaidingMassacre]

Hierbij mijn voedingslog van gisteren. Ik werk momenteel in een callcenter en omdat ik pas vanaf 16:00 moet beginnen eet ik mijn warme maaltijd om 12 uur.

Het klopt dat ik met mijn dagelijkse calorie inname (2400-2500) geen weight gainer hoef te gebruiken. Toch vind ik het erg prettig om 's ochtends een shake te maken met havermout, weight gainer, whey, pindakaas en melk. Ik krijg in de ochtend namelijk niet superveel door mijn keel dus dit is een fijne oplossing waarmee ik al mijn supplementen ook tegelijk kan innemen en het is ook nog een fijne caloriebom.

Omdat ik graag wil aankomen is een doelstelling van 2400-2500 misschien wat te bescheiden (alhoewel ik de vuistregel heb gebruikt om 200-400 cal hoger te gaan zitten dan wat je nodig hebt n.a.v. lengte (1.71m) +gewicht (+-60kg).

Zoals je kunt zien heb ik gisteren 2866 cal binnengewerkt. Daar moet nog wel 1 uur en 15 minuten full body training vanaf waarmee ik volgens de Record app 429 cal heb verbrand. Dan komt mijn eindtotaal op 2437 cal. Mijn doelstelling qua e/k/v is 30%-50%-20% en zoals je kunt zien zat ik gisteren 2% hoger in mijn koolhydraten en 4% hoger in mijn vetten. Qua eiwitten zat ik 6% lager dan mijn doelstelling dus ik ga i.p.v. 1 eiwitshake per dag naar 2-3 eiwitshakes per dag om dit verschil te verkleinen. Daarnaast ga ik een half uur / uur voordat ik ga slapen weer Franse magere kwark (250-300 gr.) eten deze moet ik vandaag weer even inkopen.

Bedankt voor jullie tips en laat me weten wat jullie mening hierover is. Wel zo prettig voor een rookie

[pescatore]

Niet zoveel rekenen. Dat werkt niet, je onderhoud is je onderhoud. Dus inclusief al je bezigheden. Richt daar je voeding op in.

Daar komt bij als je toch gaat "rekenen" dan ga niet kcal die je met sporten verbrandt (hetgeen op zichzelf al heel moeilijk vast te stellen is) netto nemen. Het is niet zo dat als je ipv nar de gym te gaan op de bank had gelegen dat je dan 0 kcal had verbrand.

Maar wat je doet is heel simpel, eet een vast aantal kcal voor 2 weken. Kom je aan hou het zo, kom je niet aan verhoog je je kcal. Zo simpel kan het zijn. Je kan overigens voldoende flexibiliteit inbouwen door je voeding gewoon wat handiger in te delen. Als je te neurotisch aan de slag gaat dan is dat vaak van korte duur dus zorg gewoon dat je alles zo "normaal" mogelijk doet zodat je het naadloos in je leven kan passen. In the end of the day is het gewoon wat slimmer eten en een paar keer per week naar de gym gaan he?

Wat weightgainer betreft is er ook nog het praktische probleem dat als je onderhoud gaat meestijgen met je lichaamsgewicht je toch een keer zal moeten leren fatsoenlijk te eten. Of was je van plan je hele leven weightgainer te nemen?

[RaidingMassacre]

Nee dat is waar, je moet ook wat op gevoel kunnen eten. Maar om even een basis te leggen is het wel handig om inzicht te hebben in de e/k/v verdeling. Pff nee dat was ik niet van plan, die weightgainer is nl. alles behalve lekker (zelfs met een eetlepel pindakaas+gesneden banaan erdoorheen). Ik gebruik en probeer het nu om wat sneller aan te komen (dat zal dus moeten blijken). Als ik daarna voor mijn gevoel een mooi gewicht heb (wat past bij mijn lengte) dan ga ik het vervangen voor normaal eten, wel zo lekker! Ik probeer nu ook om om de 2 uur even wat eten, hoeft niet altijd 2 boterhammen te zijn bij wijze van maar soms een koek, dan een appel of eiwit reep etc. Puur om te "leren" eten gedurende de dag.

zelf je weightganer maken

whey + ultra fine oats + rice powder, evt schep pindakaas erdoor lekker kcal bom

[RaidingMassacre]

Bedankt voor de tip, ook nog eens goedkoop! Ga het eens proberen.