Tienerbodybuilding

**IJsBlok** · 26-01-2009, 19:29

Jongeren stukje (krachttraining)

beter goed gejat dan slecht verzonnen.
hier dus mooi stukje over krachttraining op zeer jonge leeftijd.
en de site natuurlijk.
hoop dat het niet al ergens staat

Gezond sporten: krachttraining in de preadolescentie

Krachttraining in de preadolescentie
Het effect, de voordelen en de risico’s van krachttraining bij volwassenen werd al in ruime mate bestudeerd en gedocumenteerd. Dit thema werd echter veel minder bestudeerd bij kinderen, en precies het gebrek aan informatie hieromtrent heeft twijfel gezaaid over de geschiktheid van krachttraining bij die populatie. Ondertussen blijkt dat een relatief groot percentage van deze groep naar de power training zaal trekt met de bedoeling hun gezondheid, hun fitness en hun sportprestaties te verbeteren.

De controverse rond krachttraining tijdens de jeugdjaren dateert niet van gisteren. Eerder werden al standpunten door gezaghebbende organisaties zoals FIMS en ACSM, bekend gemaakt. Die standpunten zijn in principe gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen, maar ook op klinische, pedagogische en menselijke overwegingen. Recent verschenen enkele zeer goede overzichtsartikels in verband met deze topic.
Preadolescentie wordt in deze publicaties gedefinieerd als de periode die de pre- en vroege puberteit omvat, met als bovenste leeftijdslimiet ca_11 jaar voor de meisjes en ca_13 jaar voor de jongens. Krachttraining wordt gedefinieerd als “een programma van regelmatige oefeningen die - volgens een welbepaalde methode - de spierkracht doen toenemen”. In deze context betekent de Engelse term ‘resistance training’ dus hetzelfde als algemene krachttraining, maar is wel verschillend van de training voor, en de deelname in, powerlifting of competitief gewichtheffen.
Methodes voor krachttraining omvatten ondermeer oefeningen zoals opduwen en optrekken (met het eigen lichaamsgewicht), oefeningen met veren en elastieken, traditionele oefeningen met gewichten of machines die de nodige weerstand leveren, isometrische en isokinetische oefeningen. Er is sprake van krachttoename wanneer b.v. de prestaties op bepaalde tests verbeteren, of wanneer er zwaardere gewichten kunnen gemanipuleerd worden, of wanneer eenzelfde gewicht een groter aantal keren kan bewogen worden.

Figuur 2: Traineerbaarheid van kracht in verschillende leeftijdsgroepen (naar Pfeiffer & Francis 1986).
Legende : 1 = armflexie
2 = armextensie
3 = knieflexie
4 = knie-extensie.

Figuur 1: de figuur (naar Ramsay et al. 1990) vat de resultaten samen van de langste krachttrainingstudie bij prepuberale kinderen. Het programma bestond uit een progressief moeilijker wordende krachttraining voor armen en benen, met een trainingsfrequentie zoals bij volwassenen. Leereffecten werden gecontroleerd. Na twintig weken training werd een significante stijging in de kracht van de geteste spiergroepen waargenomen.
Legende :
1 = 1 RM Bench press
2 = 1 RM Leg press
3 = 1 RM armflexie
4 = 1 RM knie-extensie
5 = armflexie (isokinetisch)
6 = knie-extensie (isokinetisch).

Effectiviteit
Tot recent was men overtuigd dat krachttraining niet effectief was om de kracht te doen toenemen vóór de adolescentie. Die overtuiging was gedeeltelijk gebaseerd op de veronderstelling dat krachtwinst onmogelijk was vooraleer het mannelijk geslachtshormoon (testosteron) een zekere drempelwaarde zou hebben bereikt, gewoonlijk gesitueerd in het midden of op het einde van de puberteit. Die overtuiging was ook gedeeltelijk gebaseerd op de resultaten van een aantal (op dat ogenblik leidinggevende) Europese publicaties, die toen steun verleenden aan deze veronderstelling. Deze studies waren echter kort van duur en de trainingsbelasting en - volume die in deze studies werden gebruikt, waren matig vergeleken met de hedendaagse normen. Het valt bovendien te betwijfelen of deze vroegere studies rekening hielden met mogelijke leer- of groei-effecten.
Daartegenover staan dan de resultaten van recente onderzoeken die overtuigend genoeg zijn om te stellen dat traditionele krachttraining gedurende de adolescentieperiode effectief de spierkracht kan doen toenemen, op voorwaarde dat zowel de intensiteit, het volume als de duur van de training voldoende hoog is (zie als voorbeeld fig. 1), wat overigens ook de voorwaarde is bij volwassenen. De optimale combinatie van trainingswijze, intensiteit, volume en duur voor maximale krachtwinst tijdens de adolescentie is echter nog niet gekend.
Adolescenten versus volwassenen
De meeste studies die krachtveranderingen hebben nagegaan in verschillende leeftijdsperiodes, suggereren dat preadolescenten waarschijnlijk minder trainbaar zijn dan adolescenten en volwassenen, althans in termen van absolute krachtwinst. Relatief gezien (percentage krachtwinst) blijken preadolescenten hun kracht echter evenveel als adolescenten en volwassenen te verbeteren of zelfs meer, op voorwaarde dat de trainingsprikkel (d.w.z. intensiteit en volume) voldoende hoog is.
Er is echter nog nood aan goed opgezette studies die biologische in plaats van kalenderleeftijd gebruiken, en die ook rekening houden met de eventuele verschillen in fysieke activiteitspatronen tussen de proefpersonen, om ondubbelzinnig de vraag over de traineerbaarheid van preadolescenten te beantwoorden.
Fig. 2 toont een samenvatting van een van de beter opgezette studies die dit onderwerp hebben bestudeerd.

Voordelen
In talrijke sporten die kinderen beoefenen speelt kracht een belangrijke, soms zelfs een dominante rol. Daarmee zou men het toepassen van krachttraining bij kinderen kunnen rechtvaardigen. Er zijn echter maar twee studies bekend die het rechtstreekse effect van krachttraining op sportprestaties gedurende de kindertijd hebben nagegaan. Die studies tonen echter niet aan dat er een positief effect van krachttraining zou zijn op sportprestaties tijdens de preadolescentie.
Heeft krachttraining een negatief effect op de lichaamsgroei en op de lichaamssamenstelling ? Na de publicatie van Kato en Ishiko’s studie in 1964 dacht men dat krachttraining een schadelijk effect op de lengtegroei zou hebben bij preadolescenten. Uit twee beter gecontroleerde studies is inmiddels gebleken dat een goed gesuperviseerd en degelijk gestuurd trainingsprogramma van relatief korte duur (minder dan 20 weken) geen schadelijk effect op de lichaamsgroei heeft gedurende de preadolescentie. Toch is het niet aangetoond dat programma’s die op vroegere leeftijd startten en gedurende een langere periode, ook onschadelijk zijn voor de lichaamsgroei. De resultaten van enkele prospectieve studies wijzen er ook op dat krachttraining van relatief korte duur weinig - en dus ook geen negatief - effect heeft op de lichaamssamenstelling, d.w.z. op de vetmassa en de vetvrije massa. In deze leeftijdsgroep zijn ons ook geen systematische onderzoeken bekend die het effect van krachttraining op de botdensiteit hebben aangetoond.
Op dit ogenblik loopt een longitudinaal onderzoek aan de Universiteit van Saskatchewan waar men dit effect nagaat bij een wat oudere leeftijdsgroep. Een eerste analyse van de gegevens laat uitschijnen dat fysieke activiteit (waaronder training van de kracht) inderdaad zou bijdragen tot een denser botweefsel. Hoewel nog veel wetenschappelijke informatie ontbreekt, is dit laatste gegeven belangrijk in de context van opbouw van een reserve aan botweefsel tijdens de jeugdjaren en van preventie van mogelijke ontwikkeling van osteoporose op volwassen leeftijd.
Krachttraining wordt bij volwassenen aanbevolen zowel als preventie tegen letsels als in de rehabilitatieperiode om gewrichts- en spierfunctie te herstellen en verbeteren. Er is daarentegen weinig of geen wetenschappelijk bewijs om deze toepassingen van krachttraining tijdens de preadolescentie te ondersteunen.

Letselrisico
Het risico op letsels, van korte of lange duur, als gevolg van krachttraining, is wellicht nog de grootste bekommernis voor wie zich met jeugdtraining inlaat.
Er is inderdaad het 1987 rapport van de “US Consumer Product Safety Commission” dat gewichtheffen als een kwetsuurveroorzakende activiteit bestempelde, hierbij verwijzend naar de 8543 gerapporteerde letsels bij kinderen tussen 0 en 14 jaar. Veertig procent van deze letsels vonden echter thuis plaats, in niet gesuperviseerde condities.
Anderzijds zijn er een aantal prospectieve studies die aantonen dat korte termijn krachttraining (minder dan 20 weken) niet als een bijzonder risicorijke activiteit voor preadolescenten dient beschouwd te worden, althans niet in termen van musculoskeletale letsels. De belangrijkste voorwaarde die dan wel moet vervuld worden is dat de training nauw moet gesuperviseerd worden met precieze en goed opgevolgde instructies.
Misschien is een verhoogd letselrisico onvermijdelijk met krachttraining in de preadolescentie, zoals dit ook het geval is voor zoveel andere vormen van fysieke activiteit. Er is echter geen bewijs om te stellen dat gewichttraining meer risico zou inhouden in termen van incidentie en ernst van musculoskeletale letsels, dan deelname in een van de vele populaire jeugdsporten. Er is bovendien geen aanwijzing dat preadolescenten meer dan volwassenen of adolescenten voorbeschikt zouden zijn voor letsels die verband houden met krachttraining.
Om mogelijke risico’s zoveel mogelijk uit te sluiten, werden algemene en specifieke richtlijnen opgesteld i.v.m. krachttraining tijdens de adolescentie (Tabel 1 en 2).
Ook al zijn de mogelijke letsels vrij goedaardig en behandelbaar, toch blijft altijd de kans op een echt ongeluk bestaan. Zo is het dodelijk ongeval bekend van een 9-jarig jongetje dat een ruptuur van het rechter atrium opliep als gevolg van een gewicht dat op zijn borst terecht kwam. Dit ongeval is echter meer een vingerwijzing naar de veiligheidsvoorschriften dan naar de praktijk van krachttraining zelf.
Het versterkt de vraag naar nauwgezette controle en hulpverlening door volwassenen en de zorgvuldige selectie van trainingsmateriaal dat niet alleen geschikt, maar vooral veilig is voor gebruik door jonge kinderen met een kleine gestalte.

Sluit deelname uit bij fysieke en medische contra-indicatie.
Voorzie instructies in en eis de juiste uitvoeringstechnieken.
Zorg voor een goede opwarming met stretching.
Start met oefeningen die gebruik maken van het eigen lichaamsgewicht vooraleer over te stappen naar gewichten of toestellen om kracht te trainen. Houd echter rekening met de aanbevelingen inzake het gebruik van het eigen lichaamsgewicht
Individualiseer de belasting als er gewichten/toestellen gebruikt worden.
Oefen alle grote spiergroepen, zowel buigers als strekkers.
Oefen de spieren over hun volle bewegingsamplitude. • Wissel trainingsdagen af met rustdagen, en oefen niet meer dan 3 dagen/week op kracht.
Wanneer gewichten/toestellen gebruikt worden, bouw je de training progressief op van lichte belastingen en een hoog aantal repetities (>15) met weinig sets (2-3) naar zwaarder lasten, minder herhalingen (6-8) en een matig aantal sets (3-4).
Zorg voor een goede cooling down met stretching van de belangrijkste gewrichten en spiergroepen. • Controleer het materiaal voor duurzaamheid, stevigheid, stabiliteit en veiligheid. • Beschouw pijn bij oefenen als een verwittigingsignaal.
Tabel 1: algemene richtlijnen voor krachttraining in de pre-adolescentie.

Moedig krachttraining aan als één van de vele sportieve mogelijkheden.
Moedig verschillende trainingsmogelijkheden aan zoals eigen gewicht, toestellen, gewichten en veren.
Ontmoedig kompetitie bij krachttraining. Moedig integendeel individuele vooruitgang aan. • Ontmoedig maximale of bijna maximale belastingen.
Moedig een circuitsysteem aan dat mogelijk ook nog cardiovasculaire effecten heeft.
Vermijd geïsoleerde excentrische training.
Indien machines gebruikt worden, selecteer dan deze die ofwel ontworpen werden voor kinderen, ofwel deze waarvan de belasting en de hefbomen kunnen aangepast worden aan de gestalte en het kleiner vermogen van kinderen.
& Verzeker supervisie door een volwassene.
Tabel 2: specifieke richtlijnen voor krachttraining in de preadolescentie

Besluit
Uit recente wetenschappelijke studies blijkt dat krachttraining uitgevoerd tijdens de preadolescentie kan resulteren in toename van kracht. Deze krachtwinst zal in eerste instantie afhangen van de intensiteit en het volume van de training, en gaat ook verloren wanneer er niet meer of zeer weinig op kracht getraind wordt.
De gekende voordelen van krachttraining bij volwassenen (positief effect op sportprestaties, lichaamssamenstelling en letselpreventie) zijn niet bewezen bij preadolescenten.
Met de gepaste supervisie en het pedagogisch juiste gebruik van goede technieken, oefenvoorschriften en aangepaste en veilige toestellen, houdt krachttraining voor de preadolescent (zonder fysieke en medische contra-indicaties) niet meer risico’s in op het vlak van letsels, cardiorespiratoire fitness of bloeddruk, dan een van de vele andere fysieke activiteiten of jeugdsporten. Omdat het echter een zo gespecialiseerde activiteit is, dient krachttraining aanbevolen te worden als slechts een van de vele sportieve mogelijkheden voor kinderen.
Tenslotte moet ook een duidelijk onderscheid gemaakt worden tussen enerzijds krachttraining en anderzijds deelname in wedstrijdsporten als body building, gewichtheffen of powerlifting. Deze laatste drie sporten kunnen meer risico’s inhouden voor kinderen en worden zonder meer afgeraden door o.a. de “American Academy of Pediatrics”.
De aanbevelingen in tabel 1 en 2 dienen om een veilige en gezonde krachttraining zoveel mogelijk te garanderen. En tenslotte dit : de coach dient zich bij krachttraining voor de preadolescent af te vragen waarom het zo nodig hoeft op die prille leeftijd.

Met dank aan Biblo n.v.

Tienerbodybuilding