Tweet
Ik zag dat er nog geen topic was over het onderwerp 'stretchen voor het trainen'. Er is de laatste tijd veel discussie over het stretchen, is het goed of niet?
Met deze topic probeer ik wat meer duidelijkheid hierover te geven. Het is een review van verschillende onderzoeken. (Het is een van mijn eerste review, heb er hiervoor een paar moeten schrijven voor school. Het zou dus kunnen dat er wat slordigheid foutjes in zitten)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Inleiding
Voor veel sporters is het een ritueel, de spieren even stretchen voordat er getraind wordt. Dit doet men om blessures te voorkomen en om de trainingsprestaties te verbeteren. Maar de laatste tijd is er veel discussie over dit onderwerp.
Wat is het effect van stretchen op de spieren en pezen?
Flexibiliteit is een belangrijke factor als het gaat om lichamelijk bewegen. Als je verkorte spieren hebt, heb je een verkleinende bewegingsuitslag (Range of motion/ROM). Iemand met een verkleinde ROM zou eerder sport blessures krijgen omdat er constant rek op de spieren en pezen staat. Ook kunnen er eerder spierscheurtjes ontstaan. Verkorte spieren veroorzaken dus eerder blessures, maar te lange spieren ook. Als je een te grote ROM hebt, kan er instabiliteit en immobiliteit ontstaan. De spieren en pezen geven strekte aan gewrichten. Je kunt pezen zien als een elastiek rondom te gewrichten die alles in zijn plek houdt. Zodra deze pezen teveel uitgerekt worden, worden ze slapper en houden dus minder goed het gewricht in zijn plek. Echter komt het niet veel voor dat de ROM zo groot wordt (door middel van stretchen), dat de gewrichten hieronder te leiden hebben. Ook heeft stretchen een ontspannende werking op de spieren. Hier gaan we later verder op in.
Resultaten
3 studies met hoge kwaliteit hadden de zelfde uitkomst. Stretchen geeft een vermindering van spierpijn, en werkt ontspannend. Uit twee grote Australische onderzoeken onder 1.500 militairen blijkt dat er verschillende factoren zijn op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop weinig invloed heeft.
Discussie
Uit een twee grote Australische onderzoeken is gebleken dat stretchen niet veel invloed heeft op het voorkomen van blessures. Er werden 1.500 militairen 12 week lang gevolgd tijdens hun trainingen. Bij het eerste onderzoek moesten de militairen hun benen voor 240 seconde stretchen (20 seconde per been). Hierbij werd er gekeken naar blessures in de been (Achilles tendon, lateral ankle sprains, stress fractures, periostitis en anterior tibial compartment syndrome). In de tweede studie moesten ze 160 seconde hun armen en benen stretchen (20 seconde per arm/been). Bij deze studie werd er gekeken naar het risico op spier- en peesblessures. In beide studies werd er geconcludeerd dat het stretchen weinig of zelfs geen invloed heeft op blessures.
Gerard van der Poel is een bewegingswetenschapper die al twintig jaar zich verdiept in het stretchen. NOC*NSF gaf hem enkele jaren geleden de opdracht literatuuronderzoek te doen en zijn bevindingen vast te leggen. Hierbij kwam hij op een onderzoek onder turners. In dit onderzoek keken ze naar het effect van stretchen na de warming up, voordat ze gaan turnen. Hieruit is gebleken dat de sprongkracht en aanloopsnelheid aanzienlijk verminderde. Volgens van der Poel kwam dit doordat stretchen juist ontspannend werkt, en de positieve effecten van de warming up verloren gaan. Van stretchen word je leniger. ''Ook dat is van invloed op je sportprestaties'', benadrukt van der Poel. ''Lenigheid kun je ook omschrijven als een grote bewegingsuitslag. Het is geen garantie dat je bijvoorbeeld bij tennissen harder gaat slaan, maar lenigheid is wel een voorwaarde om ooit harder te kunnen slaan. Onvoldoende lenigheid kan je bij het bewegen behoorlijk in de problemen brengen. De meeste mensen compenseren hun gebrek aan lenigheid en dat levert dan weer vaak overbelastingsblessures op.''
Conclusie
Stretchen kan geen kwaad, zolang je het niet doet na je warming up. Als je stretcht na de warming up gaan de positieve effecten van de warming up verloren, en zullen de sport prestaties verminderen. Verder vergroot stretchen de ROM, dit kan wel blessure voorkomend werken. Ook werkt stretchen ontspannend. Het is dus perfect om het als een cooling down te gebruiken.
Methode
PICO vraag:
P: Sporters
I: Strechten vooraf het trainen
C: Niet stretchen
O: Blessure voorkomend.
Werkt stretchen vooraf het trainen bij sporters meer blessure voorkomend dan vergelijking tot niet stretchen?
Zoektermen:
- Effects of stretching
- Stretching before exercising
Bronvermelding
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Sport Stretch - Michael J. Alter - Google Boeken
Effect van rekoefeningen op sportprestaties en blessures
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
http://www.geraldfoley.co.uk/Stretching%20before%20exercise.pdf
Stretchen of niet? | Men's Health
Met deze topic probeer ik wat meer duidelijkheid hierover te geven. Het is een review van verschillende onderzoeken. (Het is een van mijn eerste review, heb er hiervoor een paar moeten schrijven voor school. Het zou dus kunnen dat er wat slordigheid foutjes in zitten)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Review - Stretchen voor het trainen
Auteur: Tuinbankje
Jaar: 2014
Auteur: Tuinbankje
Jaar: 2014
Inleiding
Voor veel sporters is het een ritueel, de spieren even stretchen voordat er getraind wordt. Dit doet men om blessures te voorkomen en om de trainingsprestaties te verbeteren. Maar de laatste tijd is er veel discussie over dit onderwerp.
Wat is het effect van stretchen op de spieren en pezen?
Flexibiliteit is een belangrijke factor als het gaat om lichamelijk bewegen. Als je verkorte spieren hebt, heb je een verkleinende bewegingsuitslag (Range of motion/ROM). Iemand met een verkleinde ROM zou eerder sport blessures krijgen omdat er constant rek op de spieren en pezen staat. Ook kunnen er eerder spierscheurtjes ontstaan. Verkorte spieren veroorzaken dus eerder blessures, maar te lange spieren ook. Als je een te grote ROM hebt, kan er instabiliteit en immobiliteit ontstaan. De spieren en pezen geven strekte aan gewrichten. Je kunt pezen zien als een elastiek rondom te gewrichten die alles in zijn plek houdt. Zodra deze pezen teveel uitgerekt worden, worden ze slapper en houden dus minder goed het gewricht in zijn plek. Echter komt het niet veel voor dat de ROM zo groot wordt (door middel van stretchen), dat de gewrichten hieronder te leiden hebben. Ook heeft stretchen een ontspannende werking op de spieren. Hier gaan we later verder op in.
Resultaten
3 studies met hoge kwaliteit hadden de zelfde uitkomst. Stretchen geeft een vermindering van spierpijn, en werkt ontspannend. Uit twee grote Australische onderzoeken onder 1.500 militairen blijkt dat er verschillende factoren zijn op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop weinig invloed heeft.
Discussie
Uit een twee grote Australische onderzoeken is gebleken dat stretchen niet veel invloed heeft op het voorkomen van blessures. Er werden 1.500 militairen 12 week lang gevolgd tijdens hun trainingen. Bij het eerste onderzoek moesten de militairen hun benen voor 240 seconde stretchen (20 seconde per been). Hierbij werd er gekeken naar blessures in de been (Achilles tendon, lateral ankle sprains, stress fractures, periostitis en anterior tibial compartment syndrome). In de tweede studie moesten ze 160 seconde hun armen en benen stretchen (20 seconde per arm/been). Bij deze studie werd er gekeken naar het risico op spier- en peesblessures. In beide studies werd er geconcludeerd dat het stretchen weinig of zelfs geen invloed heeft op blessures.
Gerard van der Poel is een bewegingswetenschapper die al twintig jaar zich verdiept in het stretchen. NOC*NSF gaf hem enkele jaren geleden de opdracht literatuuronderzoek te doen en zijn bevindingen vast te leggen. Hierbij kwam hij op een onderzoek onder turners. In dit onderzoek keken ze naar het effect van stretchen na de warming up, voordat ze gaan turnen. Hieruit is gebleken dat de sprongkracht en aanloopsnelheid aanzienlijk verminderde. Volgens van der Poel kwam dit doordat stretchen juist ontspannend werkt, en de positieve effecten van de warming up verloren gaan. Van stretchen word je leniger. ''Ook dat is van invloed op je sportprestaties'', benadrukt van der Poel. ''Lenigheid kun je ook omschrijven als een grote bewegingsuitslag. Het is geen garantie dat je bijvoorbeeld bij tennissen harder gaat slaan, maar lenigheid is wel een voorwaarde om ooit harder te kunnen slaan. Onvoldoende lenigheid kan je bij het bewegen behoorlijk in de problemen brengen. De meeste mensen compenseren hun gebrek aan lenigheid en dat levert dan weer vaak overbelastingsblessures op.''
Conclusie
Stretchen kan geen kwaad, zolang je het niet doet na je warming up. Als je stretcht na de warming up gaan de positieve effecten van de warming up verloren, en zullen de sport prestaties verminderen. Verder vergroot stretchen de ROM, dit kan wel blessure voorkomend werken. Ook werkt stretchen ontspannend. Het is dus perfect om het als een cooling down te gebruiken.
Methode
PICO vraag:
P: Sporters
I: Strechten vooraf het trainen
C: Niet stretchen
O: Blessure voorkomend.
Werkt stretchen vooraf het trainen bij sporters meer blessure voorkomend dan vergelijking tot niet stretchen?
Zoektermen:
- Effects of stretching
- Stretching before exercising
Bronvermelding
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Sport Stretch - Michael J. Alter - Google Boeken
Effect van rekoefeningen op sportprestaties en blessures
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
http://www.geraldfoley.co.uk/Stretching%20before%20exercise.pdf
Stretchen of niet? | Men's Health
waar heb je die gevonden?
Comment