Warme of koude douche na het sporten?

[Tuinbankje]

Oh nee hoor, je test stijgt wel.. tot een paar dagen na en dan zakt hij weer..
Ik zie niet hoe je hard word van een koude douche? Ik zie je al staan, bibberend, met een slurfje die niet voorbij je ballen komt. Vraagt er iemand waarom je dit jezelf aan doet: alles voor die gains.. lol.

Ach ik kan wel tegen een koude douche en het is gezond dus ja, why not

[sf01]

Beste mensen,

Heb wat informatie bij elkaar gezocht over het onderwerp 'warme of koude douche na het sporten?'. Vind dit zelf een interessant onderwerp en ik denk dat veel mensen hier niet vaak hebben gedacht aan een koude douche.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Warme of koude douche na het sporten?
Auteur: Tuinbankje
Jaar: 2014

Inleiding
Veel mensen denken er niet bij na, als je klaar bent met sporten een lekkere warme douche nemen. Een warme douche voelt goed, dat zal niemand ontkennen. Maar wat is het beste voor je lichaam?

Resultaten
Een koude douche na het trainen verminderd de spierpijn en versneld het herstel van de spieren.

Discussie
Wat heeft temperatuur voor invloed op je bloedstroom?
Een warme douche zorgt ervoor dat het bloed richting de huid stroomt, dit geeft een ontspannen gevoel. Bij een koude douche gebeurt het omgekeerde. Het lichaam reageert op de koude temperatuur door middel van meer bloed naar de organen te laten stromen (een diepe doorbloeding), en minder naar de huid (oppervlakkige doorbloeding). Dit doet het lichaam om de organen te beschermen. Maar waarom is dit goed voor de spieren?

Tijdens het trainen moet je hart harder pompen om het lichaam te voorzien van de benodigde voedingsstoffen, vervoer van afvalstoffen, etc. Wanneer je intens traint, krijg je meer lactic acid (melkzuur) in je bloed. Dit gebeurt omdat het lichaam glucose als energiebron gaat gebruiken (en hierbij komt melkzuur vrij). Het 'branderige gevoel' wat je voelt tijdens het trainen wordt hierdoor veroorzaakt.

Zodra je een koude douche neemt zal je bloedcirculatie verbeteren, en dit zorgt voor een betere af- en aanvoer van bloed in de spieren, wat zorgt voor een sneller herstel. Bovendien, trainen kan ervoor zorgen dat je spieren licht ontstoken raken. Dit komt omdat tijdens het trainen je spiervezels beschadigt raken en hier reageert het lichaam op door middel van een ontstekingsreactie. Een koude douche zorgt ervoor dat deze ontsteking zo klein mogelijk blijft.

Conclusie
Een koude douche is goed voor je diepe bloedcirculatie en versneld het herstel van de spieren. Dit komt omdat er meer bloed naar de spieren en organen wordt gebracht en de afvalstoffen dus sneller weggevoerd worden.

Q&A
Q - hoelang moet je onder een koude douche staan?

A - Dit verschilt, een korte koude douche verbeterd de circulatie al. Echter wordt er vaak gemiddeld 5 minuten onder een koude douche gestaan om de effecten te maximaliseren. Bij top sporters nemen ze vaak na de training een ijsbad waarin ze soms wel 20 minuten moeten zitten.

Q - Kan ik eerst een warme douche nemen en daarna de koude douche?

A - Het maakt niet uit of je eerst een warme douche neemt, als je afsluit met een koude douche zullen de effecten even sterk zijn.

Q - Kan ik eerst de koude douche en daarna een warme douche nemen?

A - Nee, de koude douche zorgt ervoor dat je hart meer bloed vervoerd naar de organen en spieren. Als je onder een koude douche vandaan komt zal dit effect nog een tijdje doorgaan. Zodra je na een koude douche weer onder een warme douche gaat staan zullen de effecten direct weer verdwijnen.

Methode
PICO vraag:
P: Sporters
I: Een koude douche na het trainen
C: Een warme douche
O: Verbetering van het spierherstel

Verbeterd een koude douche meer het spierherstel dan een warme douche na het sporten?

Zoektermen:
- Cold or hot shower after training
- Effects of temperature on muscle recovery

Bronvermelding
The Benefits of Ice Baths for Runners | Runner's World
Physiologic and Metabolic Responses to a Continuous Function... : The Journal of Strength & Conditioning Research
Race Recovery | Runner's World
http://www.myfoxboston.com/dpps/heal...04-fc_10457178

Wil je dit voor je studie gebruiken? Of laten publiceren?
Aantal opmerkingen verbeterpunten (vooral op de opzet/vorm)
Dit is de opzet die je denk ik hebt willen gebruiken:
Overzicht opbouw - indeling wetenschappelijk artikel

• Titel van het artikel
• Korte samenvatting
• Inleiding artikel
• Probleemstelling/vraagstelling
• (Gebruikte onderzoeksmethode)
• Resultaten en conclusies (soms 2 aparte kopjes)
• Discussie en aanbevelingen
  
  Een wetenschappelijk artikel schrijven - richtlijnen en tips | Wetenschap: Diversen

Hierin heb je echter de volgorde gehusseld en mis je (het belangrijkste) component, namelijk het onderzoek. De probleemstelling had ik haast gemist omdat deze terloops wordt genoemd bij de methode. Ten minste, ik neem aan dat daar je vraag staat.
Je resultaat is in mijn ogen een (niet onderbouwde) conclusie, je conclusie is een stelling.

Wat niet wil zeggen dat je stuk niet informatief is hoor. Maar een wetenschappelijk artikel is meer geschikt voor een uitgevoerd onderzoek en niet voor bij elkaar verzamelde informatie. Of je had uit je bronnen de bewijzen/ het onderzoek moeten meenemen. Hetzelfde geldt voor je pico. Je hebt geen patient, geen inverventie, geen vergelijking en geen uitkomst aangezien je geen onderzoek hebt uitgevoerd.

Dus samenvattend: Top initiatief. Goed uitgezochte stukken zijn altijd super. Als je de standaard opbouw iets meer aanhoudt zal het veel duidelijker en overzichtelijker zijn. En als je niet zelf onderzoekt, haal dan in ieder geval één of twee onderzoeken uit je bronnen ter vermelding.

Als laatste nog een inhoudelijke vraag: Ik snap dat warme douche bloed naar je huid brengt en koude douche naar je organen (kerntemperatuur handhaven). Maar waarom zou een koude douche meer bloed naar je spieren vervoeren?

[Tuinbankje]

Wil je dit voor je studie gebruiken? Of laten publiceren?
Aantal opmerkingen verbeterpunten (vooral op de opzet/vorm)
Dit is de opzet die je denk ik hebt willen gebruiken:
Overzicht opbouw - indeling wetenschappelijk artikel

• Titel van het artikel
• Korte samenvatting
• Inleiding artikel
• Probleemstelling/vraagstelling
• (Gebruikte onderzoeksmethode)
• Resultaten en conclusies (soms 2 aparte kopjes)
• Discussie en aanbevelingen
  
  Een wetenschappelijk artikel schrijven - richtlijnen en tips | Wetenschap: Diversen

Hierin heb je echter de volgorde gehusseld en mis je (het belangrijkste) component, namelijk het onderzoek. De probleemstelling had ik haast gemist omdat deze terloops wordt genoemd bij de methode. Ten minste, ik neem aan dat daar je vraag staat.
Je resultaat is in mijn ogen een (niet onderbouwde) conclusie, je conclusie is een stelling.

Wat niet wil zeggen dat je stuk niet informatief is hoor. Maar een wetenschappelijk artikel is meer geschikt voor een uitgevoerd onderzoek en niet voor bij elkaar verzamelde informatie. Of je had uit je bronnen de bewijzen/ het onderzoek moeten meenemen. Hetzelfde geldt voor je pico. Je hebt geen patient, geen inverventie, geen vergelijking en geen uitkomst aangezien je geen onderzoek hebt uitgevoerd.

Dus samenvattend: Top initiatief. Goed uitgezochte stukken zijn altijd super. Als je de standaard opbouw iets meer aanhoudt zal het veel duidelijker en overzichtelijker zijn. En als je niet zelf onderzoekt, haal dan in ieder geval één of twee onderzoeken uit je bronnen ter vermelding.

Als laatste nog een inhoudelijke vraag: Ik snap dat warme douche bloed naar je huid brengt en koude douche naar je organen (kerntemperatuur handhaven). Maar waarom zou een koude douche meer bloed naar je spieren vervoeren?

Super tips! Kan ik goed gebruiken. Ik wil het niet laten publiceren maar vind het wel leuk om mezelf hierin te verdiepen en een stukje over te schrijven. Ik doe fysiotherapie en wij moeten nu ook een review schrijven ( zijn we net mee begonnen) dus ik zou vast en zeker nog wel meer hierover leren.

En over je laatste vraag: Als je onder een koude douche staat dan merk je wel dat je spieren zich gaan aanspannen, dat je gaat trillen, etc etc. Hier reageert het hart ook op door middel van meer bloed erheen te laten stromen. Dit doet het lichaam om zichzelf warm te houden. Ook komt je lichaam in een soort vlucht mode. Het lichaam wil vluchten voor een bepaalde bedreiging (in dit geval onderkoeling). Er wordt dan meer bloed naar je spieren vervoerd om te kunnen vluchten als nodig.

Weet niet of ik hiermee je vraag beantwoord hebt?

[Assie321]

Is er ook invloed over hoelang na het sporten of is het belangrijk om dan direct onder de douche te stappen na het trainen?

[gleke]

Heb het gelezen en is ook wel een mooi artikel, er wordt alleen niet echt uitgelegd waarom een koude douche nou zo goed is.

Koude douche zorgt ervoor dat het bloed zich naar de centraal gelegen organen gaat (overlevings reactie, ervoor zorgen dat deze organen (hart,nieren, lever) niet onderkoeld geraken).
Als je dan die contrast douches doet, 0.5 min koud, 1 min warm krijg je een " rush" van bloed van perifeer naar centraal wat ervoor zorgt dat er meer afvalstoffen weggevoerd worden en zo dus sneller herstel optreed.

Dit systeem: NormaTec Recovery Systems
Werkt eigenlijk op eenzelfde manier, enkel hoef je er niet voor onder de douche te staan, maar het effect is hetzelfde.

Ik doe die contrast douches regelmatig trouwens.

[gleke]

Vanaf welke temperatuur spreek je van een koude douche? Goed stuk btw tuinbank!

Men raad zo koud mogelijk aan.

[Tuinbankje]

Is er ook invloed over hoelang na het sporten of is het belangrijk om dan direct onder de douche te stappen na het trainen?

Hoe sneller hoe beter. Om de afvalstoffen af te voeren zou misschien niet zo heel veel uitmaken. Maar de kleine ontstekingsreactie die er ontstaat in de spieren wel. Je kan dit zien als het zo snel mogelijk ijs op je enkel doen wanneer je erdoor gezwikt bent.

[inferno_0666]

Men raad zo koud mogelijk aan.

[generation_iron]

Voeding | Drie keer meer testosteron door uiensap

en nu allemaal 5 uien bij je whey shake

[antma]

Laat sven kramer maar lekker in een ijsbad liggen brrr ik geloof best in de voordelen maar is echt niks voor mij.
ben wel nieuwsgierig wat het je oplevert als je bv met warme douche 5kg vvm aankomt in een jaar en met koud 10 is het natuurlijk interessant maar wordt het 5,5 niet echt waard voor mij iig.

[sf01]

Super tips! Kan ik goed gebruiken. Ik wil het niet laten publiceren maar vind het wel leuk om mezelf hierin te verdiepen en een stukje over te schrijven. Ik doe fysiotherapie en wij moeten nu ook een review schrijven ( zijn we net mee begonnen) dus ik zou vast en zeker nog wel meer hierover leren.

En over je laatste vraag: Als je onder een koude douche staat dan merk je wel dat je spieren zich gaan aanspannen, dat je gaat trillen, etc etc. Hier reageert het hart ook op door middel van meer bloed erheen te laten stromen. Dit doet het lichaam om zichzelf warm te houden. Ook komt je lichaam in een soort vlucht mode. Het lichaam wil vluchten voor een bepaalde bedreiging (in dit geval onderkoeling). Er wordt dan meer bloed naar je spieren vervoerd om te kunnen vluchten als nodig.

Weet niet of ik hiermee je vraag beantwoord hebt?

Wat apart dat ook in geen van je bronnen ook maar enig onderzoek of meetbaar resultaat wordt genoemd.
Fijn in ieder geval dat je wat aan mijn tips hebt.

Ik ben overigens nog niet overtuigd over die spieren. Na wat googlen kan ik hier ook geen eenduidig antwoord over vinden. Ik kan me voorstellen dat je spieren samentrekken bij een koude douche en dat dit helpt om afvalstoffen weg te persen. Maar juist van een warme douche kan ik me beter voorstellen dat het de doorbloeding stimuleert.

Nog even los van het feit dat een vluchtrespons herstel eerder in de weg zal zitten dan bevorderen. Er is dan immers even geen tijd om te herstellen omdat er eerst een bedreigende situatie is die ontvlucht moet worden.

Verder gaan je bronnen vooral over duursporters (hardlopers) en niet over krachttraining.
Voor mij is het sowieso een non-issue, want de douche in de sportschool kan alleen aan/uit

[pescatore]

Faaaaaaaaaaak koude douche man. Fak het. Het is beter voor herstel ja maar een huis tuin en keuken gewichtentrekker, zoals we allemaal zijn heeft er werkelijk helemaal niks aan. Daarnaast is het optimaal direct na t sporten en ijswatertechnisch is je kraan op koud ook geen held. Je moet dan al echt van die freezing dompelbaden hebben. Maar ffs ik zou iemand die het om de reden "ja ik vind t niet chill, maarja them gains" doet echt hard en herhaaldelijk bitchslappen als t in mijn directe omgeving zou gebeuren.

[pescatore]

Dit zegt google:

Does an Ice Water Bath After Exercise Speed Recovery

[Tuinbankje]

Er zijn nog niet veel studies geweest over hoeveel voordeel er nou precies is. Maar er zijn meerdere studies die aangeven dat het wel de spierherstel versneld. Ook wordt er op Is een koude douche gezond? | Mens en Gezondheid: Lifestyle gezegd dat het je immuunsysteem verbeterd, je ervan afvalt, etc. :
(Niet de meest betrouwbare bron volgens mij)

Immuunsysteem
Als je lichaam blootgesteld wordt aan lage temperaturen, warmt je lichaam automatisch op, omdat de temperatuur gelijk moet blijven. Dit zorgt ervoor dat het immuunsysteem wordt geprikkeld. Denk aan het inenten tegen een ziekte; het lichaam krijgt een kleine hoeveelheid stress, zodat er witte bloedcellen worden aangemaakt die je later beschermen tegen de ziekte. Uit Duits onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig een koude douche nemen op lange termijn beter bestand zijn tegen verkoudheid en griep.

Afvallen en metabolisme
Bruin vet wordt aangemaakt bij blootstelling aan lage temperaturen. Bruin vet, is in tegenstelling tot wit vet (dat wordt opgeslagen) verantwoordelijk voor het verbranden van glucose, wat bestaat uit calorieën en opgeslagen wit vet. Dit proces leidt dus uiteindelijk tot gewichtsverlies. Een toename van bruin vet en een goede bloedcirculatie zorgen voor een verhoogd metabolisme (stofwisseling) zodat alle chemische processen in je lichaam sneller worden uitgevoerd. Denk bijvoorbeeld aan het herstel van spiercellen na het sporten. Deze efficiëntie zorgt namelijk voor een fitter lichaam. Er zijn zelfs topsporters die vlak na een inspanning een koud bad nemen.

Temperatuur
Er is gebleken dat een koude douche helpt bij het neutraliseren van de temperatuur en de hoeveelheid zweet dat een mens produceert. Bij mensen die abnormaal veel zweten werkt zo’n douche heel goed. Ook ben je beter bestand tegen kou buiten de douche, door dat je lichaam de temperatuur efficiënter neutraliseert.

Huid
Koud douchen helpt niet alleen bij het tegengaan van een droge huid, maar zorgt er ook voor dat je spieren en bloedvaten zich samentrekken waardoor je huid strak en gezond blijft. Het helpt ook bij het tegengaan van cellulite (sinaasappelhuid).

Lymfesysteem
Het lymfesysteem in het lichaam van de mens helpt bij het wegvoeren van het afval uit de cellen van het lichaam en beschermt je tegen ziektes. Er ontstaat pas beweging in de lymfevaten als de spieren zich samentrekken. Bij mensen die weinig sporten zijn de lymfevaten dus minder actief, waardoor lymfe (de stof die wordt afgevoerd) niet snel in beweging komt. Een koude douche zorgt er voor dat de spieren zich samentrekken en dus voor meer beweging in de lymfevaten.

De koude douche als beleving
Een koude douche is niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar ook mentaal geeft dit je nieuwe energie. In Rusland geldt het ‘wakzwemmen’ als een sportieve winterse uitdaging, en in ons land is die oer-beleving overgenomen in de Nieuwjaarsduik op 1 januari in de Noordzee. Het credo van ‘een gezonde geest in een gezond lichaam’ lijkt daarmee met een rituele reiniging en verjonging verbonden. Het nemen van zo’n koude duik wordt gezien als een uitdaging. Na het nemen van zo’n duik krijg je nieuwe positieve energie, precies zoals bij een koude douche. Ook leer je kalm te blijven bij een stressvolle situatie.''

[Tuinbankje]

Maar ffs ik zou iemand die het om de reden "ja ik vind t niet chill, maarja them gains" doet echt hard en herhaaldelijk bitchslappen als t in mijn directe omgeving zou gebeuren.

Ja, het hoeft ook niet alleen voor de gains te zijn. Ikzelf voel me na een koude douche altijd een stuk lekkerder en slaap een stuk beter. Ik probeer hier ook geen mensen over te halen om het wel te doen