Eerste logje Malinois: cut & strenght

[niet_hier]

Malinois OK, duidelijk. Ieder van ons heeft een oefening die we zwaar vinden of die ons minder ligt. Gewoon extra op focusseren en dan kom je vanzelf over dit punt heen.

[Malinois]

Paused Squat:
8xbarbell
5x50kg

5x5x70kg op speed out of the hole


OHP
5x20kg
3x30kg
5x40kg
3x50kg

7x5x50kg 90s dikke IPR (intensity pr)


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
2x120kg

3x127.5kg
2x127.5kg, kreeg nummer 3 niet van de grond..

3x3x100kg


Ham glutes raises (barbel achter de voeten)
15x
dan een variatie: buigen door de heupen en met het hoofd de mat raken en terug recht: 5x toen kramp in rechter kuit.
Terug de normale: 8x en kramp in linker kuit

De kuiten kunnen er precies niet tegen. Had ik vroeger bij het voetballen ook. Hopelijk gaat het deze nacht niet zijn gelijk toen: wakker worden door een kanjer van een kramp...
Zojuist nog even gestretched, zullen zien.

Goed weekend!

[Malinois]

Squat:
5x70kg
3x95kg
2x105kg

5x5x112.5kg PR
De eerste 2 sets waren zwaar, daarna had ik precies mijn 2de adem gevonden. Zo trainen in de morgen is ook niet echt voor mij weggelegd.
Was wel zwaar, zit kort op mijn max denk ik. Was kapot na het squatten gedurende een paar minuten. Squats voelde wel solid aan. Geen pomp in onderrug/spinal erectors wat volgens mij duid op betere techniek. Lats daarentegen stonden strak. Ook geen last van biceps/schouder deze keer. Positief!"


Bench:
5x20kg
5x40kg
3x55kg
2x67.5kg
2x67.5kg

5x71kg voelde heeeel zwaar aan en had waarschijnlijk op een fail uitgedraaid: volume draaien vanaf nu per sets van 5 en per 1 kg verhogen.
8x5x65kg


Bent over row
5x55kg
5x65kg

5x5x71kg 120s
Stevig


Cheated pull ups
3x5
een klein afduwertje onderaan. Dit heb ik gedaan aangezien mijn schouders naar voor hingen en pull ups mijn schouders terug recht trekken, of allesinds voor terug een iets beter postuur te hebben na het benchen.

[steffie268]

Sterk werk op de squats, proficiat met het PR... Blij voor u dat ze terug "solid" zijn en zonder ergens last of pijn, hopelijk blijft dat zo
Lekkere BOR ook, goed bezig!

Maar: ik moet toch efkes aan de alarmbel trekken
Eind vorig jaar had je het over het starten van een "strakke cut"...
Als je momenteel niet aan het bulken bent ga je je bench volgens mij niet omhoogkrijgen door meer volume te draaien...
In een cut moet je je volgens mij focussen op behoud van spiermassa en eventueel een beetje krachtwinst...
Hypertrophy nastreven in een cut lijkt me vrij absurd - en wat anders dan hypertrophy kan je doel zijn als je het hebt over "volume draaien"?
In een cut zou ik durven adviseren om maar 60% van het volume te draaien dat je normaal gezien draait, en low-rep sets aan redelijk hoog eRM percentage met het oog op behoud/winst van kracht...
6 triples, zou dat niks voor u zijn? (en niet degene die ge kunt drinken eh lol)...
Tenzij ik weer niet goed heb opgelet en je ondertussen wel op of boven onderhoud zit...
btw just my 2 cents, dus no offence eh

grtz

[Malinois]

Sterk werk op de squats, proficiat met het PR... Blij voor u dat ze terug "solid" zijn en zonder ergens last of pijn, hopelijk blijft dat zo
Lekkere BOR ook, goed bezig!

Maar: ik moet toch efkes aan de alarmbel trekken
Eind vorig jaar had je het over het starten van een "strakke cut"...
Als je momenteel niet aan het bulken bent ga je je bench volgens mij niet omhoogkrijgen door meer volume te draaien...
In een cut moet je je volgens mij focussen op behoud van spiermassa en eventueel een beetje krachtwinst...
Hypertrophy nastreven in een cut lijkt me vrij absurd - en wat anders dan hypertrophy kan je doel zijn als je het hebt over "volume draaien"?
In een cut zou ik durven adviseren om maar 60% van het volume te draaien dat je normaal gezien draait, en low-rep sets aan redelijk hoog eRM percentage met het oog op behoud/winst van kracht...
6 triples, zou dat niks voor u zijn? (en niet degene die ge kunt drinken eh lol)...
Tenzij ik weer niet goed heb opgelet en je ondertussen wel op of boven onderhoud zit...
btw just my 2 cents, dus no offence eh

grtz

Bedankt, een paar kleine tweeks gedaan bij de setup en dit levert precies goed resultaat. Bij BOH ben ik wat voorzichtig, is een delicate oefening vind ik.

Die 6 triples gaan er anders wel in!
Afgelopen maand (27 dagen) zit ik inderdaad terug in de cut, het gaat wel goed aangezien ik verandering zie. Maar het gewicht schommelt fel bij de metingen. Echter is er wel een dalende lijn door het gemiddelden te nemen.
Ik ga nog eens proberen door wat extra volume te draaien: 8x5x66kg, 7x5x67kg, 7x5x68kg, 6x5x69kg, 6x5x70kg en dan terug 5x5x71kg proberen. Het volume op OHP heb ik terug verlaagd naar een aanloop van 5x5, we zullen wel zien hoe het werkt.
En anders ga ik weer overstappen op 3x5 denk ik.
Ik ontzie het allemaal eigenlijk niet zo fel aangezien ik eigenlijk in de permacut zit.

[Malinois]

Paused Squat:
8xbarbell
3x5x50kg 60s rust
Niet zwaarder gegaan en geen 5 sets: deadlift heeft prioriteit en dit is een goede manier om alles op te warmen


OHP
5x20kg
5x30kg
5x40kg
2x47.5kg

5x5x51kg 90s


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
2x115kg

3x3x127.5kg
Vandaag wel gehaald, rust op gevoel genomen en gedeadlift zonder schoenen.

5x110kg

[Malinois]

Squat:
5x70kg
3x95kg
2x107.5kg

6x3x117.5kg PR
Een slechte rep waarbij ik op de tenen ging. En een rep waarbij ik er precies laat achter kwam dat het mijn beurt was om mijn heupen in het spel te brengen. Voor de rest voelde het solid aan.


Bench:
5x20kg
5x40kg
3x55kg
2x67.5kg
2x67.5kg

5x5x66kg 90s
4x4x66kg 2min ipv 5x5 om falen te voorkomen


Bent over row
5x55kg
5x65kg

5x5x72kg 120s
Stevig


Cheated pull ups
5x5
een klein afduwertje onderaan. Dit heb ik gedaan aangezien mijn schouders naar voor hingen en pull ups mijn schouders terug recht trekken, of allesinds voor terug een iets beter postuur te hebben na het benchen.


Glutes-ham Raises
5x5 => hamstrings kapot

Lekkere training, voelde na de training mezelf ook nog goed. Meestal pertotal maar nu nog alles normaal. Echter wel in de juiste context te begrijpen.
Goed weekend!

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met je squat PR, sterk!!

[steffie268]

Squat:
6x3x117.5kg PR

Schol!

BOR ook heel goed gedaan imho...

Ik gun het u van harte dat uw aanpak op bench mag helpen om door uw plateau te breken - zie dat ge niet verzuipt in dat hoge volume eh makker

Ik heb niet helemaal begrepen wat je precieze doel is qua bwt - wil je afvallen as in minder kg's op de schaal of wil je recompen as in minder VP, meer spieren? Misschien dagen in de cut afwisselen met refeed days, bijv. door de week 100 kcal deficit en in het weekend een surplus zodat je voor de hele week ongeveer op onderhoud uitkomt - just thinking out loudly...
Ik denk dat "een strikte cut" misschien niet ideaal is voor uw trainingsdoelen - ge kunt met uw trainen en uw eten maar beter 1 gemeenschappelijk doel hebben dan tegenstrijdige doelstellingen?

ROM en leverages bij bench schijnen nogal te veranderen naarmate body comp verandert, spijtig genoeg in uw geval in de verkeerde richting - na de noob gains in "een strikte cut" uw bench behouden zou imho al een mooie prestatie zijn - ik haal dit maar aan ter illustratie van mijn vermoeden dat uw trainingsdoelen misschien tegenstrijdig zouden kunnen zijn met uw cut...

Het is mij btw helemaal niet te doen om het beter te weten of gelijk te hebben, ik hoop zelfs dat ik mij keihard vergis...want
zolang ge nog wat voorsprong hebt blijft het spannend eh, maar eens ik u voorbijgestoken heb gaat de lol er wel af zijn natuurlijk, vandaar

Goei weekend makker en denkt er ns over na eh

[Malinois]

Gefeliciteerd met je squat PR, sterk!!

Mercie, op naar die 120kg! Het is tijd voor eens wat nieuwe programma's te bekijken aangezien SL's maar gaat toch 5x5120kg. Natuurlijk zal je er nog wat winst mee kunnen maken maar zal het niet ideaal zijn.
Zou sheiko lukken in de cut zonder al te veel acessory work?

Schol!

BOR ook heel goed gedaan imho...

Ik gun het u van harte dat uw aanpak op bench mag helpen om door uw plateau te breken - zie dat ge niet verzuipt in dat hoge volume eh makker

Ik heb niet helemaal begrepen wat je precieze doel is qua bwt - wil je afvallen as in minder kg's op de schaal of wil je recompen as in minder VP, meer spieren? Misschien dagen in de cut afwisselen met refeed days, bijv. door de week 100 kcal deficit en in het weekend een surplus zodat je voor de hele week ongeveer op onderhoud uitkomt - just thinking out loudly...
Ik denk dat "een strikte cut" misschien niet ideaal is voor uw trainingsdoelen - ge kunt met uw trainen en uw eten maar beter 1 gemeenschappelijk doel hebben dan tegenstrijdige doelstellingen?

ROM en leverages bij bench schijnen nogal te veranderen naarmate body comp verandert, spijtig genoeg in uw geval in de verkeerde richting - na de noob gains in "een strikte cut" uw bench behouden zou imho al een mooie prestatie zijn - ik haal dit maar aan ter illustratie van mijn vermoeden dat uw trainingsdoelen misschien tegenstrijdig zouden kunnen zijn met uw cut...

Het is mij btw helemaal niet te doen om het beter te weten of gelijk te hebben, ik hoop zelfs dat ik mij keihard vergis...want
zolang ge nog wat voorsprong hebt blijft het spannend eh, maar eens ik u voorbijgestoken heb gaat de lol er wel af zijn natuurlijk, vandaar

Goei weekend makker en denkt er ns over na eh

Het was heerlijk

Sinds vorige week na mijn nachtdiensten overgeschakeld op 6x3x... aangezien me dit precies beter bevalt dan een 5x5.

Mijn doelen zijn: vet% verlagen en sterker worden. Spiermassa bijkomen is voor mij van geen belang, ik zie liever the numbers omhoog gaan. En ik ben ook te dik voor op onderhoud/lichte bulk te zitten: +-27% ofzo.
Bedankt voor het meedenken maar ik denk dat ik nog wat beginner gains kan maken in deze cut. Bij alle oefeningen zou ik nog iets beter kunnen op de bench na. Sinds 2 maanden heb ik ook door dat de cut mijn krachtgains in de weg zit maar aangezien ik te zwaar sta is het toch beter om nog wat te cutten. Als ik op 20% wil uitkomen zou ik ongeveer 88kg moeten wegen, dat is niet echt mager maar voor mij is dat goed genoeg wetende vanwaar ik kom. Dan zou ik eventueel op onderhoud willen trainen.

Nu dit zijn wat insinuatie's en zien we wel hoe het verder loopt!

En jij mag me voorbij steken, alleen al voor de hele hoop research die je doet!

[ProudPizza]

Leuk dat je aan een nieuw programma wilt beginnen! Sheiko in een cut, zelfs als je (bijna) alleen de grote 3 lifts doet, raad ik persoonlijk ten zeerste af in een cut. Maar dat komt omdat ik weet hoe ik me voel tijdens een cut, dat kan bij jou anders zijn.

Een beetje ter vergelijk voor tijdens cut: een 3x5 training kan ik zonder moeite dan afronden, iets meer dan dat ook. Doe ik een training uit m'n oude schema zoals: squat 3x5, rdl 3x8, inclipe bp 3x8, row 3x8, rug 3x8, glutes 3x10 > dan ben ik dicht bij "vaatdoek" na de training. Sheiko zou ik op onderhoud voelen als een hiervoor genoemde training denk ik. Tijdens een cut moet ik er geen eens aan denken tbh

[Malinois]

Paused Squat:
8xbarbell
3x5x50kg
Opgewarmd.


OHP
5x20kg
3x30kg
2x40kg
3x50kg

5x5x52kg 90s
goed


Sumo deadlift
5x70kg
2x100kg
2x120kg

3x3x130kg met 4-5min tussen sets
Sinds de paused squat als opwarmer dient, haal ik de deadlifts. Less is more zeker?

5x100kg T&G rustiger met oog op techniek.


Geen assists meer gedaan, eens kijken of het komende trainingen dan beter gaat. Woensdag is weer zware 5x5: dat is tot het gaatje gaan.
Het voelt wel aan ofals ik niet echt voluit getraind heb: ik ben niet zo gesloopt als anders. Echter wel goed getraind met overgave, dat zal door het minder volume zijn denk ik.

[Malinois]

Leuk dat je aan een nieuw programma wilt beginnen! Sheiko in een cut, zelfs als je (bijna) alleen de grote 3 lifts doet, raad ik persoonlijk ten zeerste af in een cut. Maar dat komt omdat ik weet hoe ik me voel tijdens een cut, dat kan bij jou anders zijn.

Een beetje ter vergelijk voor tijdens cut: een 3x5 training kan ik zonder moeite dan afronden, iets meer dan dat ook. Doe ik een training uit m'n oude schema zoals: squat 3x5, rdl 3x8, inclipe bp 3x8, row 3x8, rug 3x8, glutes 3x10 > dan ben ik dicht bij "vaatdoek" na de training. Sheiko zou ik op onderhoud voelen als een hiervoor genoemde training denk ik. Tijdens een cut moet ik er geen eens aan denken tbh

Bedankt voor de insteek!

Ik heb nog wat rondgekeken en denk Texas Method te gaan doen: 2x dagen knallen: een volumedag en een 5x pr. Hier zit ik mee in gedachten aangezien woensdag een rustigere training is en het 3 trainingen/week zijn. Ook kan er zelf wat getweekt worden aan het programma. En het is serieus simpel om op te stellen! Dus lijkt het iets geschikter voor de cut. Maar voor krachtbehoud train ik niet, alleen voor (kleine) winst . En als het niet zo goed werkt is dat niet erg, ik vind de intentie belangrijk.


Gisterenavond ook nog eens een boek besteld wat toch wel 10 jaar geleden is (sinds de Harry Potter en de Azkaban boek ). Practical Programming for Strength Training van Rippetoe

De laatste 'nieuwe' met zijn maat. Normaal lees ik veel via internet maar iets waar ik echt geïnteresseerd in ben moet op papier staan. Dan kan ik eens ergens anders op mijn gemak gaan zitten dan aan de laptop wat ook minder vermoeiend is. Nu alleen nog een week of 2 weken tegen dat hij er is aangezien het uit de VS komt. Ook nog een lacross bal erbij voor wat massage toestanden.

[ProudPizza]

Goed dat je je al aan het verdiepen bent in de verschillende programma's! Zelf ben ik niet op de hoogte van Texas Method, Binnenkort ga ik me ook wat meer inlezen over trainingsprogramma's en gedachtegangen erachter, gewoon uit interesse. Heb nog twee e-boeken liggen die ik daarvoor kan lezen.

Mooi dat je zelf ook nog wat kan tweaken bij dat programma, het moet natuurlijk wel op jou als persoon aansluiten.

[Malinois]

Goed dat je je al aan het verdiepen bent in de verschillende programma's! Zelf ben ik niet op de hoogte van Texas Method, Binnenkort ga ik me ook wat meer inlezen over trainingsprogramma's en gedachtegangen erachter, gewoon uit interesse. Heb nog twee e-boeken liggen die ik daarvoor kan lezen.

Mooi dat je zelf ook nog wat kan tweaken bij dat programma, het moet natuurlijk wel op jou als persoon aansluiten.

Het is inderdaad een hobby met een hele hoop aan informatie beschikbaar. Al dan niet goed en/of voor het juiste doel dat je voor ogen hebt.
Heb jij al een boek gelezen waarvan je dacht: dit moet iedereen ooit gelezen hebben? Waarbij alleen kracht winst het onderwerp is.

En met wat te tweaken hoop ik zelf wat meer te weten te komen wat goed bij mij aansluit, een beetje trail & error.