Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Inderdaad, als de bar midden op je rug leunt (waar je ruggengraat is) dan trek je je schouderbladen niet ver genoeg naar achteren. En trek je tevens je rug niet recht genoeg. Met een kromme rug steekt je ruggengraat verder uit naar achteren.

Edit: beterschap met je blessure.

Hij zei dat we volgende keer eens moesten proberen om hem in die low bar positie te krijgen. Zal weer een interessant dagje worden!
En bedankt, ik vermoed dat morgen geen deadlifts worden maar een een variant. Tegen woensdag denk ik wel terug te squatten, elke dag is het wat beter. Vandaag ook wat gaan wandelen voor wat extra doorbloeding en nog wat rustig gestretcht.

Low bar zal vast heel anders zijn dan high bar inderdaad, dat valt vanaf meters afstand al te concluderen. Rugspanning is wel echt een belangrijke key. En wat niet_hier al zegt.

---

Volgens mij is dat exact de plek waar ik last had (soms nog licht heb) van mijn plekje. Zit het ongeveer hier:
http://imgur.com/a/AlZ7e
Ik kan zelf heel moeilijk plaatsen waar het nou precies zit als ik gewoon rechtop sta. Maar merk het inderdaad met diep door zakken en als ik dit doe had ik het meeste last: http://imgur.com/a/rHjnM

Bij mij is het weggegaan. Alleen gisteren tijdens de training voelde ik het ineens weer een tikkie terugkomen. Sterkte met je blessure!

Daar zit het bij mij ook ongeveer, bij het stretchen van de liezen voel ik helemaal niets, het zit meer aan de voorkant van het lichaam.
Het zal wel loslopen (zie men reactie bij niet_hier).

[ProudPizza]

Ja inderdaad aan de voorkant. Bij liezen stretchen voel ik het ook niet. Zal wel loslopen bij je

[inferno_0666]

Even een opmerking wat die low bar squat betreft. Tenzij die maat van jou van plan is om mee te doen aan wedstrijden is het niet per se noodzakelijk om die variant te doen. Als hij nu met die high bar bezig is en goed aan het opbouwen, dan moet hij daar vooral verder mee gaan.

[Malinois]

Even een opmerking wat die low bar squat betreft. Tenzij die maat van jou van plan is om mee te doen aan wedstrijden is het niet per se noodzakelijk om die variant te doen. Als hij nu met die high bar bezig is en goed aan het opbouwen, dan moet hij daar vooral verder mee gaan.

Wedstrijden wilt hij niet doen, hij wil alleen nog wat groeien. De low bar wil hij erbij doen om beide varianten te kunnen. Ook in gedachten dat als hij met low bar een goede diepte bereikt en daarbij in tijd nog wat dieper kan (niet overdreven laag natuurlijk) dat hierdoor hij ook meer diepte kan halen uit de high bar die nu maar net parallel is of juist eronder.

[inferno_0666]

Wedstrijden wilt hij niet doen, hij wil alleen nog wat groeien. De low bar wil hij erbij doen om beide varianten te kunnen. Ook in gedachten dat als hij met low bar een goede diepte bereikt en daarbij in tijd nog wat dieper kan (niet overdreven laag natuurlijk) dat hierdoor hij ook meer diepte kan halen uit de high bar die nu maar net parallel is of juist eronder.

De techniek van de low bar is anders. Als je goede diepte wilt bereiken met high bar dan moet je aan de high bar blijven werken. Dat is immers de oefening waarvan je de uitvoering wilt verbeteren. Paused squats zijn heel effectief bijvoorbeeld. Onder andere om aan je flexibiliteit en je houding onderin te werken.

[ProudPizza]

Ben het ermee eens dat je het meeste bereikt door de oefening te doen waar je aan wilt werken. Dat heeft de grootste carry-over, zelfs al doe je hem bv paused en/of slow inderdaad.

inferno_0666 vanwaar low bar als je wedstrijden gaat doen? Bedoel je daar ook mee dat de meesten wedatrijdlifters low bar squatten of dat je beter low bar kan gaan voor wedstrijden? Of beide niet. Ben benieuwd, ik squat high bar.

[inferno_0666]

Ben het ermee eens dat je het meeste bereikt door de oefening te doen waar je aan wilt werken. Dat heeft de grootste carry-over, zelfs al doe je hem bv paused en/of slow inderdaad.

inferno_0666 vanwaar low bar als je wedstrijden gaat doen? Bedoel je daar ook mee dat de meesten wedatrijdlifters low bar squatten of dat je beter low bar kan gaan voor wedstrijden? Of beide niet. Ben benieuwd, ik squat high bar.

De meeste powerlifters hebben de voorkeur voor de low bar squat. Met of zonder pak aan.

Met low bar kunnen de meesten meer gewicht omhoog duwen. Dat heeft er puur mee te maken dat het gewicht dichter bij je heupen zit waardoor de beweging mechanisch efficiënter is. Vergelijk het maar met een dumbbell die aan je polst hangt en die je omhoog moet tillen met je arm uitgestrekt. Als je diezelfde dumbbell dichter naar je elleboog schuift dan merk je dat het makkelijker is om het omhoog te krijgen.

Er komt wel het een en ander bij kijken wanneer je die low bar squat wilt doen. De uitvoering is gewoon anders. Bijvoorbeeld, je initieert de beweging door je kont naar achteren te duwen i.p.v. je knieën te buigen. En je moet wat flexibeler zijn in je schouders vanwege de ligging van de stang. Toen ik overschakelde naar low bar een paar jaar terug had ik last van pijn in mijn schouders en kelderde mijn BP omlaag. Dus toen moest ik aan de slag met oefeningen ter bevordering van flexibiliteit in de schouders.

Later ging ik weer high bar doen en dat ging niet goed in het begin. Ik voerde die uit met de stang op de traps, maar de uitvoering was als een low bar omdat ik zo gewend was aan die beweging. En dat voelde ik in mijn rug.

[Malinois]

05/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)

Squat
Eens kijken wat het gaf, en onderin een kleine rek die niet zo goed voelde aan beide kanten (vooral rechts).
2x10xbar (niet zo diep als anders)


OHP
10xbar
5x40kg
5x50kg

Ik was terug begonnen met duim over de barbell, de hele tijd hiervoor duimloos gedaan, precies slecht uitgevallen:
4x54kg
5x54kg
4x54kg
3x54kg
3x54kg

dan nog maar wat volume:
3x6x45kg


Deadlift sumo
2x5x70kg heel langzaam, aangevoeld of de lichte blessure me wat tegenhield.
5x5x100kg 30s rust
8x1x120kg even weglopen van de bar en terug een volledige set up en uitvoering.

Niets gevoeld tijdens het deadliften maar ik durfde niet meer te riskeren. Redelijk totaal volume maar achteraf lijkt het niet echt alsof er getraind is. Natuurlijk wel goed op techniek kunnen trainen. Vrijdag kan het misschien wel, woensdag wel niet squatten.


Rolling Triceps Extension
techniek proberen onder de knie te krijgen


Chin upp double pause (bovenin en onderin)
3x3 1min rust


48° pull/chin upp double pause (bovenin en ondering)
3x3 1min rust
finisher: 3x hold bovenin tot failure.

[ProudPizza]

inferno_0666 dank voor je uitleg. Snap nu dat de lowbar je net dat extra beetje kan geven door de afstand van de bar tot de heupen. Wellicht dat ik ooit overga als ik op wat hoger niveau kan gaan liften. Voor nu blijf ik het liefste bij de techniek die ik al bijna 2 jaar aanhoud en door en door ken. Nu snap ik het in ieder geval wel.

Malinois de rolling tricep extension vind ik zelf heerlijk. Lekker elleboog en schouder vriendelijk en je kan effectief je triceps ermee aanpakken. Goede keuze

[Malinois]

Malinois de rolling tricep extension vind ik zelf heerlijk. Lekker elleboog en schouder vriendelijk en je kan effectief je triceps ermee aanpakken. Goede keuze

Die was ik laatst op youtube tegengekomen en in Steffie zijn log kwam hij ook ter plaatse, dus maar even geïmplementeerd dan!
Ik moet echter nog wat wat op techniek oefenen voordat ik wat zwaarder kan gaan. Jij probeert eerst de dumbells langs je gezicht te krijgen en dan pas naar achteren rollen?

[Malinois]

07/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)

Squat
3xbar, en gestopt, ik voelde de blessure
de bar met 70kg geladen, unracked en bovenrug volledig strak getrokken voor 20 seconden. Dit is voor mij een goede opwarming voor mijn schouders en T-spine. Dus geen squats gedaan.


Bench press
10xbar
5x40kg
5x60kg
4x70kg

3x5x74kg
2x4x74kg
Bij zelf unracken verlies je toch veel energie, bij de 2de set een pijnscheutje waar ik de blessure heb. Daarna niet meer voorgekomen.
Dan nog maar wat volume:
2x74kg
1x74kg

Vrijdag opnieuw proberen aangezien ik geen benen kan trainen en hiervoor veel energie kan sparen om te benchen (ipv OHP). Ook heb ik dan wat meer geslapen en kan ik nu wat beter recupereren.


BOR
5x70kg

5x5x75kg PR
Zwaar wel, in kleinere stappen omhoog gaan nu. Buikspieren hiermee ook goed getraind.


Chin upp double pause (bovenin en onderin)
3x3 1min rust


48° pull/chin upp double pause (bovenin en ondering)
3x3 1min rust
finisher: 3x hold bovenin tot failure.

[ProudPizza]

https://youtu.be/UnD-v8kdZqI
Dit is precies zoals ik hem doe (voor m'n gevoel). Sommige filmpjes laten zien dat ze langer wachten met uitstoten bv. Zo vind ik hem het fijnste voelen en voel ik tegelijkertijd m'n triceps goed.

[Malinois]

https://youtu.be/UnD-v8kdZqI
Dit is precies zoals ik hem doe (voor m'n gevoel). Sommige filmpjes laten zien dat ze langer wachten met uitstoten bv. Zo vind ik hem het fijnste voelen en voel ik tegelijkertijd m'n triceps goed.

Bedankt voor het filmpje, ik deed het dus fout! Ik probeerde mijn ellebogen op dezelfde plaats te houden terwijl de voorarmen naar onderen kwamen en als die op elleboog-niveau waren rolde ik.
Morgen dan aanpassen met de oefening in te zetten met door de ellebogen te buigen, bedank!

[Malinois]

09/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)

Maar liefst 50min opwarming en stretchen foamrolling, kreeg bovenrug en blessure niet echt goed opgewarmd/los.

Squat
Alleen unrack's met bar, 50kg, 70kg: in positie staan en goed straktrekken voor een 20s ofzo. Goede opwarming


Bench press
10xbar
5x40kg
5x60kg
3x70kg

2x5x74kg
4x74kg
2x3x74kg
Slechter als woensdag. Ik ga nu niet liggen klooien zoals voorheen en overschakelen op 6 sets x 4 reps. Als dat niet lukt in de laatste set is het 5x4. En per 1 kg verhogen indien werksets gehaald.


Paused Bench
3x5x60kg 2min
nét gehaald


BOR
5x70kg

5x5x76kg PR
Blij!


Rolling triceps extension
Tussendoor even wat techniek, gaat nu beter aangezien het breken in de ellebogen. Echter na een paar reps zijn de ellebogen niet zo mooi in het verlengde van de schouders, maar eerder op de plaats waar ik hem houd voor te benchen. Op letten dus.


Chin upp double pause (bovenin en onderin)
3x3 1min rust


48° pull/chin upp double pause (bovenin en ondering)
3x3 1min rust
finisher: 3x hold bovenin tot failure.


Trainingscommentaar
Training duurde maar liefst 2.5 uren. Inclusief 50 min opwarming/stretchen/foamrollen, echt een houten blok bij het opstaan. Ik verkies toch nog altijd in de namiddag/avond te trainen.

Blessurecommentaar:
Rust, rust, rust... Het voelt hetzelfde aan als woensdag. Druk op het werk gehad waarbij heel veel trappen gedaan wat volgens mij toch niet zo goed heeft gedaan. Ook terug goed aan het wandelen maar wat rustiger nu.

Trainingsschema
Aangezien ik geen benen kan trainen ga ik 2x/week benchen en 1x/week OHP. Om mijn bench wat omhoog te krijgen tov de andere lifts. Hopelijk is het weg na volgende week te rusten.

Het gewicht is op een week tijd van 96.5 naar 94.2kg gegaan: vochtbalans (minder KH), maag- en darminhoud verkleint. Als ik nu nog goed afval komende week betekent het dat ik eigenlijk te weinig eet als ik er terug bij kan squatten/deadliften?
Aangezien die oefeningen echt veel energie kosten. Een tijdje terug verloor ik maar heel weinig gewicht en at ik evenveel als nu maar dan met squat en deadlift in het programma.

[inferno_0666]

Hoe ziet je schema er normaliter uit? Met alle oefeningen, aantal sets en aantal reps.