Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Hoe ziet je schema er normaliter uit? Met alle oefeningen, aantal sets en aantal reps.

Stronglifts eigenlijk maar licht aangepast en met wat accessory work.

Training A
Squat 5x5
Bench press 5x5 => 2x fail en wil nu overschakelen op 6x4 OF 5x4, hetgeen dat lukt. En anders 4x4 en dan 5x3
BOR 5x5
Chin upp double pause (bovenin en onderin) 3x3
45° grip pull/chin upp double pause (bovenin en onderin) 3x3


Training B
Lichte paused squat als opwarming: 2x5x50-70kg
OHP 5x5=> hier ook 1x fail gehad en wil hetzelfde overschakelen zoals bij de bench press
Deadlift 3x3
Rolling triceps extensions 3x8 (als ik de oefening onder de knie heb, nu dus nog niet)
Chin up double pause (bovenin en onderin) 3x3
45° grip pull/chin up double pause (bovenin en onderin) 3x3

Bij training B nooit zware squats aangezien ik dan de deadlifts niet haal. A is dus altijd squat-training voor de benen en B dus de deadlift voor de benen.
Die pull ups lukken me allemaal nét en zijn een goede extra oefening.

Met bench press zat ik vast op 5x5x70kg gezet op vorig jaar september. Toen heb ik een paar keren gedeload en extra volume gedraaid maar het kwam er niet van.
Vorige week wel met een maat getraind en toen 5x5x72kg gedaan en singles opgewerkt: 75kg, 80kg, 85kg (zie ik als 1RM). Dat was wel met spotter bij het unracken wat een hoop scheelt.
Woensdag wel kunnen verhogen en: 3x5x74kg en 2x4x74kg gedaan (vandaag opnieuw bench press gedaan maar deze was minder goed dan woensdag)

[steffie268]

Met bench press zat ik vast op 5x5x70kg gezet op vorig jaar september. Toen heb ik een paar keren gedeload en extra volume gedraaid maar het kwam er niet van.
Vorige week wel met een maat getraind en toen 5x5x72kg gedaan en singles opgewerkt: 75kg, 80kg, 85kg (zie ik als 1RM). Dat was wel met spotter bij het unracken wat een hoop scheelt.
Woensdag wel kunnen verhogen en: 3x5x74kg en 2x4x74kg gedaan (vandaag opnieuw bench press gedaan maar deze was minder goed dan woensdag)

Wat jij een deload noemt is eigenlijk een "weight reset" - een stap terug in je WG al dan niet gecompenseerd door een hoger volume te draaien...

Als je traint nemen zowel je 'fitness" als je "fatigue" toe - het verschil tussen die 2 is hoe goed je op dat moment kan presteren...
Een echte deload is zoals wat PP nu doet: over de gehele lijn een stap terug in WG én volume: zowel je fitness als je fatigue nemen dan af, maar fatigue zakt sneller dan fitness, zodat aan het einde van de deload het nettoresultaat een beter prestatievermogen zou moeten zijn...

Omdat jij de lagere WG's tijdens je "deloads" compenseert met een hoger volume heb je geen enkel zicht op wat het resultaat daarvan is op je fitness- en fatigue levels... Vooral ook omdat je terwijl je op 1 oefening "deload" even hard blijft gaan op de andere oefeningen, wat zeker niet gunstig is om je fatigue te doen afnemen...

Misschien moet je eens een echte deload doen, de week nadien je maxes testen (ik zou voor 5RM's gaan aangezien je nu gewend bent aan 5's) en nadien op basis van je maxes een "percentage based periodized" programma te gaan doen? Of denk je dat er nog veel lineaire noob gains te rapen vallen?

PS: check pb

[inferno_0666]

Stronglifts eigenlijk maar licht aangepast en met wat accessory work.

Training A
Squat 5x5
Bench press 5x5 => 2x fail en wil nu overschakelen op 6x4 OF 5x4, hetgeen dat lukt. En anders 4x4 en dan 5x3
BOR 5x5
Chin upp double pause (bovenin en onderin) 3x3
45° grip pull/chin upp double pause (bovenin en onderin) 3x3


Training B
Lichte paused squat als opwarming: 2x5x50-70kg
OHP 5x5=> hier ook 1x fail gehad en wil hetzelfde overschakelen zoals bij de bench press
Deadlift 3x3
Rolling triceps extensions 3x8 (als ik de oefening onder de knie heb, nu dus nog niet)
Chin up double pause (bovenin en onderin) 3x3
45° grip pull/chin up double pause (bovenin en onderin) 3x3

Bij training B nooit zware squats aangezien ik dan de deadlifts niet haal. A is dus altijd squat-training voor de benen en B dus de deadlift voor de benen.
Die pull ups lukken me allemaal nét en zijn een goede extra oefening.

Met bench press zat ik vast op 5x5x70kg gezet op vorig jaar september. Toen heb ik een paar keren gedeload en extra volume gedraaid maar het kwam er niet van.
Vorige week wel met een maat getraind en toen 5x5x72kg gedaan en singles opgewerkt: 75kg, 80kg, 85kg (zie ik als 1RM). Dat was wel met spotter bij het unracken wat een hoop scheelt.
Woensdag wel kunnen verhogen en: 3x5x74kg en 2x4x74kg gedaan (vandaag opnieuw bench press gedaan maar deze was minder goed dan woensdag)

Heb je hier wel eens een clip geplaatst waarin je een BP set uitvoert? En toen je het gewicht had verlaagd om een nieuwe aanloop te nemen, met hoeveel verhoogde je het gewicht toen en verhoogde jij het gewicht per training of per week?

[inferno_0666]

Wat jij een deload noemt is eigenlijk een "weight reset" - een stap terug in je WG al dan niet gecompenseerd door een hoger volume te draaien...

Als je traint nemen zowel je 'fitness" als je "fatigue" toe - het verschil tussen die 2 is hoe goed je op dat moment kan presteren...
Een echte deload is zoals wat PP nu doet: over de gehele lijn een stap terug in WG én volume: zowel je fitness als je fatigue nemen dan af, maar fatigue zakt sneller dan fitness, zodat aan het einde van de deload het nettoresultaat een beter prestatievermogen zou moeten zijn...

Omdat jij de lagere WG's tijdens je "deloads" compenseert met een hoger volume heb je geen enkel zicht op wat het resultaat daarvan is op je fitness- en fatigue levels... Vooral ook omdat je terwijl je op 1 oefening "deload" even hard blijft gaan op de andere oefeningen, wat zeker niet gunstig is om je fatigue te doen afnemen...

Misschien moet je eens een echte deload doen, de week nadien je maxes testen (ik zou voor 5RM's gaan aangezien je nu gewend bent aan 5's) en nadien op basis van je maxes een "percentage based periodized" programma te gaan doen? Of denk je dat er nog veel lineaire noob gains te rapen vallen?

PS: check pb

Met dat schema lijkt het me sterk dat er sprake is van zo'n mate van vermoeidheid dat hij een deload zou moeten inlassen. Een deload heeft nut wanneer de persoon in kwestie gevorderd is en traint op een zwaarder schema. Daar is in dit geval geen sprake van.

[Malinois]

Heb je hier wel eens een clip geplaatst waarin je een BP set uitvoert? En toen je het gewicht had verlaagd om een nieuwe aanloop te nemen, met hoeveel verhoogde je het gewicht toen en verhoogde jij het gewicht per training of per week?

Ik heb nog geen clip geüpload sinds ik in één van de deloads/resets hier hard aan heb gewerkt.

Eerst verlaagd naar 62kg en toen een 7x5 gedaan (setsxreps) en dan per 1 kg verhoogd elke training en gewoon gekeken hoeveel volle sets van 5 reps ik kon maken. En gewoon A B A en B A B gedaan gelijk SL het voorschrijft.
6x5x65kg
6x5x67kg
5x5x68kg
5x5x69kg
5x5x70kg
en toen daar weer 2x vastgelopen op de 71kg

Maar nu dus kunnen doorstoten naar 5x5x72kg en 3x5x74kg +2x4x74kg.
Ik vermoed dat het beste nu gewoon gaat zijn om sets van 4 reps te doen en proberen 5-6 sets te halen. Normaal moet ik 5x4x74kg wel halen. Hopelijk die 6de set ook. En dan de training erna weer 1kg verhogen. En als geen 5x4 lukt een 6x3 te doen, etc. Want vorige keer met volume kwam ik er ook niet.
Ik moet wel zeggen dat de OHP nu ook wel wat zwaar geworden is (fail op 5x5x54kg). Hier zit ik wat in hetzelfde straatje. Woensdag nog eens proberen om te halen en anders ook een 6x5/5x4, etc..

Ik kan niet eeuwig blijven resetten/deloaden, de beginnergains stoppen ook een keer. Echter zit ik wel nog altijd in de cut (en boven/op onderhoud zitten zie ik momenteel niet zitten )

[ProudPizza]

Ik zou in deze fase inderdaad je repsxsets geleidelijk aan verlagen indien nodig. Zoals Aldo en Inferno het ook doen. Als je weer verder kan, weer verder.

Filmpje posten van bench kan misschien wel wat positief opleveren. Als ik naar mezelf kijk heb ik tussen afgelopen maart en nu enorm veel winst op de BP behaald door techniekverbetering.

[inferno_0666]

Ik heb nog geen clip geüpload sinds ik in één van de deloads/resets hier hard aan heb gewerkt.

Eerst verlaagd naar 62kg en toen een 7x5 gedaan (setsxreps) en dan per 1 kg verhoogd elke training en gewoon gekeken hoeveel volle sets van 5 reps ik kon maken. En gewoon A B A en B A B gedaan gelijk SL het voorschrijft.
6x5x65kg
6x5x67kg
5x5x68kg
5x5x69kg
5x5x70kg
en toen daar weer 2x vastgelopen op de 71kg

Elke training verhogen kan soms teveel zijn. StrongLifts is voor de grote massa gemaakt en is een prima programma. Maar dat wil niet zeggen dat het voor iedereen optimaal is en dan moet je soms een beetje experimenteren wanneer een reguliere reset niet het gewenste resultaat levert.

Begin komende week met werksets van 60kg en verhoog het na elke 2 trainingen met 2,5 kg. De komende weken ziet je BP schema er dan zo uit:

Training 1 en 2

• 15x20
• 5x35
• 4x40
• 3x50
• 1x60
• 1x70
• 5x5x60kg

Training 3 en 4

• 15x20
• 5x35
• 4x40
• 3x50
• 1x62,5
• 1x70
• 5x5x62,5kg

Training 5 en 6

• 15x20
• 5x40
• 4x50
• 3x60
• 1x65
• 1x72,5
• 5x5x65kg

Training 7 en 8

• 15x20
• 5x40
• 4x50
• 3x60
• 1x67,5
• 1x72,5kg
• 5x5x67,5kg

Training 9 en 10

• 15x20
• 5x40
• 4x50
• 3x60
• 1x70
• 1x75kg
• 5x5x70kg

Training 11 en 12

• 15x20
• 5x45
• 4x55
• 3x65
• 1x72,5
• 1x77,5kg
• 5x5x72,5kg

Training 13 en 14

• 15x20
• 5x45
• 4x55
• 3x65
• 1x75
• 1x80kg
• 5x5x75kg

[Malinois]

12/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)
Wat oefeningen aangepast om blessure zo goed mogelijk te ontzien aangezien het precies niet zo goed geneest.


Squat
unracken en extra strak trekken om bovenlichaam (vooral schouders + t-spine) op te warmen:
bar
50kg
70kg


Bench press
2x10xbar
5x40kg
5x60kg
3x70kg

6x4x74kg (3min)
Ging best goed eigenlijk.. Relatief gezien.
Wat extra aandacht besteed aan opwarmen van de heupen en alle spieren daarrond.


BOR-> Pendlay Row
Pendlay row om de blessure te ontzien omdat ik denk dat BOR het toch wat belast.
5x60kg

7x5x70kg (90s)
Ging lekker


Dumbell bench press
Licht gewicht, stabiel en trager op techniek
3x12x12kg


Chin upp double pause (bovenin en onderin)
3x3 1min rust


48° pull/chin upp double pause (bovenin en ondering)
6x3 1min rust
1x2.75 waar ik vast heb gehouden zolang ik kon.
Heel tevreden mee!


Momenteel probeer ik ook de blessure te ontzien (BOR vervangen voor Pendlay Row) aangezien de genezing precies niet goed vooruit gaat. Enkel de bench press is eigenlijk slecht aangezien de heupen toch redelijk open getrokken worden en de benen opgespannen zijn.
Na 2 dagen rust voelt het eigenlijk nog hetzelfde als vrijdag. Deze week nog afwachten en anders dinsdag eens naar de huisarts. Ik word redelijk gek dat ik geen benen kan trainen.

[Malinois]

Elke training verhogen kan soms teveel zijn. StrongLifts is voor de grote massa gemaakt en is een prima programma. Maar dat wil niet zeggen dat het voor iedereen optimaal is en dan moet je soms een beetje experimenteren wanneer een reguliere reset niet het gewenste resultaat levert.

Begin komende week met werksets van 60kg en verhoog het na elke 2 trainingen met 2,5 kg. De komende weken ziet je BP schema er dan zo uit:

Ik apprecieer het heel erg dat je me wilt helpen maar ik denk niet dat ik het (momenteel) ga volgen. Laat me even verduidelijken:
Bij dit schema zou ik pas na 13 weken een PR kunnen halen wat ik momenteel eigenlijk te lang vind en een heel stap terug vind. Ik wil eigenlijk het gewicht verhogen en de sets/reps aanpassen wat meer in het novice gedeelte valt.

Ook aangezien ik in augustus op vakantie ga voor 10 dagen en dus maar 1x kan trainen in 2 weken tijd waarbij ik hierna toch terug ga moeten opbouwen. Tot die tijd kan ik even wat zwaarder trainen.

Mogelijk zat ik wat te lang te gapen op 5x5 waarbij ik nu denk dat het eens tijd wordt voor andere sets-/rep- ranges. Een veel voorkomende fout bij SL.

Nu ik wat geblesseerd ben aan mijn bovenbenen/heupen heb ik ook veel meer energie om upper body oefeningen te doen waardoor er nu normaal gezien meer te halen valt. Want de squat nam altijd een groot stuk energie weg voor het bankdrukken.

En toch niet onbelangrijk: ik ben al anderhalf jaar 5x5 bezig, voor mij begint het nu stilletjes aan ook wel genoeg te worden. Zeker aangezien ik moet resetten over een lange tijd om een klein beetje winst te maken (van september tot vorige week 2kg winst op 5x5)

[Malinois]

14/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)

Vandaag alleen op OHP voluit gegaan, deze nacht moeten werken en ik daar ook zwaar gecrasht tegen de morgen aan. Heel slappe en knikkende benen had ik en gewoon leeg/suf. De laatste tijd veel aan het werken in volcontinue ploegensysteem en goed aan het trainen is voelbaar. Nog een paar dagen werken en dat is het terug normaal.
Bij het opstaan was het al veel beter, maar in de mate je je kan voelen na een nachtdienst. Dus vandaag rustiger getraind (op OHP na) aangezien morgen maar 4u slapen overdag wordt en dan 's avonds er opnieuw in voor een 8u te slapen waarna een nieuwe training volgt. Die wil ik dus goed doen.


OHP
10xbar
5x40kg
2x50kg

3x5x54kg
4x54kg
3x54kg
Nog een maal proberen en anders rep/set veranderen.


Yates row
10x bar
3x10x50kg


Rolling Triceps Extension
3x12x6kg: techniek


Chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 1min rust


45° pull/chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 1min rust

[Malinois]

16/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)
Wat oefeningen aangepast om blessure zo goed mogelijk te ontzien aangezien het precies niet zo goed geneest.


Bench press
2x10xbar
5x40kg
3x60kg
2x70kg

6x4x75kg (3min)
Da's mooi! Bij de 3de set had ik het zwaar, een beetje te nonchalant geweest. Vanaf set 4 terug goed herpakt.
Mogelijk volgende week een setje minder.


Paused bench press
4x5x60kg 3min


BOR-> Pendlay Row
3x70kg

6x5x75kg (90s-120s)
Ging lekker


Chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 BW+2.5kg 1min rust


45° pull/chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 BW+2.5kg 1min rust
3x2 BW+10kg 1min rust
1.75x BW+10kg en zo lang mogelijk gehouden

Zeer tevreden van deze training, de woensdag goed naar mijn lichaam geluisterd

[ProudPizza]

Fijn dat de blessure over aan het gaan is

[Malinois]

Fijn dat de blessure over aan het gaan is

Eigenlijk niet, daarom ga ik aankomende woensdag eens naar de dokter.
Wat ik eigenlijk bedoelde was dat ik mogelijk wat erdoor zat door het vele werk (+veel stress daar) en het cutten en trainen. Maar woensdag niet zo hard gegaan en naar bed gegaan om 8u te kunnen rusten/slapen (waar mogelijk).

[ProudPizza]

Eigenlijk niet, daarom ga ik aankomende woensdag eens naar de dokter.
Wat ik eigenlijk bedoelde was dat ik mogelijk wat erdoor zat door het vele werk (+veel stress daar) en het cutten en trainen. Maar woensdag niet zo hard gegaan en naar bed gegaan om 8u te kunnen rusten/slapen (waar mogelijk).

Ah wat naar zeg... Laat er maar even goed naar kijken dan. Wellicht is het iets anders dan wat je in gedachte hebt waarvoor gerichte behandeling gegeven kan worden.

[Malinois]

19/06/17 (note: kleine blessure op 01/06/2017)
Wat oefeningen aangepast om blessure zo goed mogelijk te ontzien aangezien het precies niet zo goed geneest.


Bench press
2x10xbar
5x40kg
3x60kg
2x70kg

6x4x76kg (3min)
Klein beetje aan de set up gewerkt: voeten vooraf planten en dan pas de set up doen: levert meer stabiliteit op (en ook een iets grotere arch vermoed ik).
Neerwaartse beweging als een row: ik moet toegeven dat ik dat wat was vergeten.. Daarom dat het vandaag ook beter ging dan vorige week . Het zakken van de bar is allemaal rug/armen nu, van de borst gaat ook explosiever en beter nu. Het is makkelijker om door een mogelijk sticking point te drukken.
Wat nu in het hoofd zit: row en press (pull en push is voor mij iets anders, denk ik meer aan OHP). Zal er vanaf hangen wat er in het koppeke meespeelt zeker .
Alles ook gedrukt met veel zelfvertrouwen, leuk!


BOR-> Pendlay Row
3x70kg

6x5x76kg 90s
Ging lekker, goed gerowd met de middelvingers


Chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 BW 1min rust


45° pull/chin up double pause (bovenin en onderin)
3x3 BW 1min rust


Seated dumbell shoulder press
4x12xdumbell is 6.5kg denk ik.


Commentaar: zeer tevreden van de nieuwe set up bij het bankdrukken, de eerste 3 sets kon ik doen met 1 ademteug en de andere sets was na 3 reps een nieuwe teug en dan de 4de rep finishen.
Trainingsduur was 2u maar wel goed opgewarmd en gestretcht (15-20min). Het bankdrukken duurt met voorsprong het langste, de rest ging/gaat goed vlot. Bij de pull ups was het vandaag misschien wat te weinig, misschien hier en daar een setje bijdoen ofwel weighted..
De laatste paar dagen ook gezien dat ik op tijd ging slapen of ging slapen zodat ik ongeveer 8u slaap had (normaal 6u). Dus dat zal ook wel meegeholpen hebben...