bench press

[Wesley22]

Beste bodynetters,

ik zit een beetje met een dilemma. ik ben nu een aantal maanden aan het trainen, het gaat aardig al wil het aankomen van gewicht niet helemaal lukken maar dat terzijde. ik zie met al mijn oefeningen voor de bicep en tricep allemaal verbeteringen.

maar mijn borst en dan met name de bench press wil maar niet lukken.. ik doe op dit moment 1x10 30kg +stang als opwarming en daarna 3x10 40kg +stang. maar dit doe ik al een tijdje en het gewicht wil maar niet omhoog gaan tot mijn eigen frustraties.

de flye en dumbell press zie ik wel lichte verbetering in.

mijn vraag is nu gewoon door blijven gaan want de borstspier train je minder snel dan bijvoorbeeld je bicep en tricep. of moet ik zoals ik hier veel lees over gaan naar 5x5 bench press. ik let wel op mijn techniek, heb de artikelen benchpress met je pecs al gelezen enzo..

bedankt voor de adviezen alvast!!

[Teddek]

gewoon verhogen, doorgaan en eten. je lichaam zal zich aanpassen.

[Robbie1970]

Op de bank dan eens verhogen, dan maar geen 10 reps maken, af en toe het lichaam prikkelen daarin, of je gaat wat gerichter op kracht trainen.
Hoe ziet een borstdag van jou eruit?

[Wesley22]

mijn borstdag ziet er als volgt uit:
benchpress breed: 1x10 warming up 3x10 werkset
bench press small 3x10 werkset
incline dumbell press: 4x10 elke keer 2 kg verhogend beginnend bij 10/12/14/16
flye: 4x10 elke keer 2 kg verhogend beginnend bij 8/10/12

zo ziet het er een beetje globaal uit!!

[Wesley22]

gewoon verhogen, doorgaan en eten. je lichaam zal zich aanpassen.

zo'n antwoord had ik ook al verwacht. ik moet er gewoon de tijd voor nemen dus. maar dacht misschien als ik net even iets anders train met minder reps dat het dan wat effectiever zou zijn

[Knulletje]

En wat zei Robbie daar op?

[Mcvk]

zwaarder trainen, minder reps, meer eten! aangezien je in gewicht niet stijgt begrijp ik.

Pak een gewicht op je bench wat je 6 keer kan en blijf dit trainen tot je dit gewicht ook 10 reps kan maken, dan ga je weer een stukje zwaarder tot je daar weer 10 reps mee kan maken enz.. Werkt vaak goed als je nog niet zo lang bezig bent.

[Wesley22]

zwaarder trainen, minder reps, meer eten! aangezien je in gewicht niet stijgt begrijp ik.

Pak een gewicht op je bench wat je 6 keer kan en blijf dit trainen tot je dit gewicht ook 10 reps kan maken, dan ga je weer een stukje zwaarder tot je daar weer 10 reps mee kan maken enz.. Werkt vaak goed als je nog niet zo lang bezig bent.

okee dan ga ik dat proberen en ik ga wel omhoog met mijn gewicht maar heel langzaam.. maar het principe van 5x5 heeft geen ander effect dan het telkens gewoon rustig opbouwen met meer gewicht?

[MisterDutch]

Stap 1: bereken je gewichten in totaal (dus niet denken "40kg+stang" maar "60kg")
Stap 2: Meer eten: boven je onderhoudsniveau;
Stap 3: Je huidige benchpress (60kg totaal) gaan doen op 3x5; Met een warming up van 2x5x20, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80% (deze gewichten/percentages zijn berekend over je totale werkgewicht dus inclusief stang);
Stap 4: Iedere keer dat je de 3x5 kon afmaken verhogen met zo min mogelijk, dus bv. +1.25kg aan iedere kant voor een +2,5kg verhoging.

Wat je ook kan doen is wat Mcvk hierboven al zei, ga nu verhogen en dan net zo lang trainen tot je die op 3x10 kan, dan opnieuw verhogen. Maar zo te horen heb je dat al geprobeerd. Dus probeer anders de door mij beschreven methode eens.

[Wesley22]

Stap 1: bereken je gewichten in totaal (dus niet denken "40kg+stang" maar "60kg")
Stap 2: Meer eten: boven je onderhoudsniveau;
Stap 3: Je huidige benchpress (60kg totaal) gaan doen op 3x5; Met een warming up van 2x5x20, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80% (deze gewichten/percentages zijn berekend over je totale werkgewicht dus inclusief stang);
Stap 4: Iedere keer dat je de 3x5 kon afmaken verhogen met zo min mogelijk, dus bv. +1.25kg aan iedere kant voor een +2,5kg verhoging.

Wat je ook kan doen is wat Mcvk hierboven al zei, ga nu verhogen en dan net zo lang trainen tot je die op 3x10 kan, dan opnieuw verhogen. Maar zo te horen heb je dat al geprobeerd. Dus probeer anders de door mij beschreven methode eens.

bedankt voor de erg uitgebreide uitleg. ik ga hier denk mee aan de slag. de reden dat ik de stang niet meetel in het gewicht is dat de stang in geleiders zit waardoor ze bij op de sportschool zeiden dat ik die eigenlijk niet mee hoeft te tellen. het is zo'n stellage en geen losse barbell stang. maar alsnog ga ik hiermee aan de slag bedankt!!

[inferno_0666]

En werk aan jou techniek. Dan kun je meer gewicht verzetten en je verkleint de kans op een blessure.

Oh ja, en gooi die andere oefeningen eruit.

[Nocerino]

Smith machine dus...

[Mcvk]

oeeff benchen in de smith..

Geen mogelijkheid tot losse bench in je gym? Veel beter om de juiste techniek te leren en daarbij moet je ook zelf stabiliseren en dergelijk.

[Teddek]

Dumbells dude, Dumbells

[luco]

Wat voor mij werkte, ik train nu een half jaar en ben van 40 kilo bench naar 70 gegaan, Ik lette goed op me voeding en probeerde eens in de zoveel x zwaarder met een maatje erachter, dit gewicht bleef ik vasthouden ookal lukte het zelf niet 8x maar wel 4x en 4x met help. Uiteindelijk lukte het me wel 8x zelf en gooide ik het gewicht weer omhoog.