Vraag over een stretch schema

[gappie]

Hallo Bodynetters,

Bij de squat, deadlift en pendlay row ben ik er achter gekomen dat ik de flexibiliteit mis om de oefeningen goed uit te voeren. Deze oefeningen wil ik graag goed kunnen omdat ik binnenkort het stronglifts schema wil volgen. Ik ben op zoek gegaan naar een stretch plan/schema en toen kwam ik dit tegen op military.com en ik vroeg me af wat jullie van dit schema vinden.

Schema ( in het kort staat duidelijker op de site ):
De stretch 15/20 seconde vast houden en 2 keer per dag uitvoeren.
- Shoulder Shrugs
- Chest / Bicep Stretch
- Forearm Stretch
- Arm/Shoulder Stretch
- Tricep/Lat Stretch (half moon)
- Stomach Stretch
- Calf Stretch
- Lowerback Stretch
- ITB / Hip
- Hamstring Stretch
- Thigh Stretch - standing or laying on floor

[Aldo Raine]

Persoonlijk zou ik mij dan richten op de stretches die noodzakelijk zijn voor je om de drie genoemde oefeningen uit te voeren. Aan de oefeningen te zien die je niet kan doen zijn het vooral de hamstrings, onderrug en heupen die aandacht nodig hebben. Schouders zou ik persoonlijk ook altijd goed opwarmen en stretchen aangezien ze blessure gevoelig zijn bij het overgrote deel van de sporters.

[gappie]

Bedankt voor je reactie Aldo. Wat vindt je verder van het schema? zal 2 keer per dag 1keer 15/20 seconde stretchen goed genoeg zijn?

[Aldo Raine]

Persoonlijk zou ik de stretch oefeningen doen na mijn trainig aangezien de betreffende dan warm zijn.

[gappie]

Oke ik ben ook van plan om na mijn training te stretchen. Op niet trainings dagen doe ik wat cardio om de spieren eerst warm te maken.

Ik ben ook erg benieuwd naar andere meningen over dit schema dus ik hoor graag van jullie!

[nbtp]

Neen 7x stretchen per week is NIET goed. Je kan stretchen eigenlijk vergelijken deels met krachttraining. Stretch je de spier wordt hij flexibeler, stretch je te veel kan dit juist blessures veroorzaken EN zelfs averechts werken.

3-4x per week na je training is goed. Persoonlijk zou ik 2 setjes van 30 seconden doen aangezien volgens recent onderzoek dit het beste effect heeft.

Richt je bij de stretch oefeningen voornamelijk om je zwaktes, maar 1 setje van wat basis spiergroepen kan nooit kwaad.

Stretch zeker ook je enkels en quadriceps (waaronder rectus femoris) aangezien deze bij velen een probleemgebied zijn.

Wat foam/rumble rollen rond je trainingen en eventueel eens op rustdagen kan ook wonderen doen.

[Pallas]

Vergeet inderdaad ook vooral de enkels niet te stretchen omdat je vaak ziet dat gebrek aan dorsiflexie een oorzaak is die vaak over het hoofd wordt gezien.

Belangrijk is om goed te stretchen. Eigenlijk is het meer loslaten dan rekken. Aanspannen leer je steeds beter naarmate je traint maar ontspannen is eigenlijk vele malen moeilijker. Het is een 'niet doen' verwar het niet met 'niets doen', doel is om je spier los te laten. Ik geef yogales en zie vaak dat mensen niet weten hoe ze moeten stretchen. Ze denken niet lenig te zijn en gebruiken soms grof geweld om de spier langer te krijgen. Ook rekken ze te kort om goed los te laten, misschien is dat voor jou wel langer dan die 20 tellen.

Misschien kun je eens een proefles yoga volgen om te kijken of je er wat aan hebt.

[gappie]

Bedankt voor je reactie nbtp hier kan ik zeker wat mee! Ik heb even een korte research gedaan betreft de foam roller en het lijkt me wel wat. Ik ga er morgen een aanschaffen.

[gappie]

Pallas: Ook bedankt voor je reactie Volgens mij geven ze bij ons in de gym ook yoga les. Ik zal eens vragen of ze me willen helpen. Ook heb ik al een aantal filmpjes op youtube gekeken hoe ik moet stretchen dus ik weet wel ongeveer hoe het moet.

[nbtp]

Ik ben het zeker eens dat een yoga les VEEL zal helpen!
Je zal zelf wel merken dat het toch wel enige ervaring vraagt om elke spier steeds optimaal te stretchen.

[gappie]

Ik heb alles even op een rijtje gezet met wat ik ga doen (hoop dat het hier mee gaat lukken):

Stretchen: Ma / Wo / Vr (Na het trainen):
2x30sec hamstrings
2x30sec onderrug
2x30sec heupen
2x30sec enkels
2x30sec lies (Omdat ik heel smal moet staan bij de squat anders krijg ik last van mijn lies)
2x30sec quadriceps

Foam roll: Di / Do / Za:
hamstrings
onderrug
quadriceps
heupen

Zou alleen niet weten hoe vaak je de beweging van het foam rollen moet doen, kan het ook nergens vinden...