Tweet
Hey allemaal,
Ben begonnen met een trainingsschema voor mezelf te maken.
Ik train vooral thuis dus ben beperkt in toestellen.
Optrekrek, dumbells, bench ,resistance bands en van die knijpers heb ik wél.
Ik heb al enkele oefeningen op een rij gezet.
Als jullie zo vriendelijk zouden willen zijn om wat tips te geven? Of bv welke spiergroep ik best zo ver mogelijk van elkaar train?
Alvast bedankt!
Als het van pas zou komen:
Ik ben 2m ,weeg 85kg en zweef tussen ecto en meso.
Maandag: Zwemmen + voetbal
Dinsdag: Borst + triceps + Biceps
Woensdag: ploegsport + voetbal
Donderdag: Atletiek (kogelstoten,sprint,speerwerpen,…) + schouders + buik + Biceps
Vrijdag: Turnen (pompen, chin ups, sit ups,…) + Rug
Zaterdag: Schouders + Borst
Zondag: Rust / buik + Rug (licht)+ extra
Borst:
8x3 Benchen
8x3 Dumbell flys
12x3 Dumbell flat press, naar elkaar toe brengen
Triceps:
8x3 Rolling dumbell ( gewichten achter schouders laten rollen, dan terug omhoog duwen)
12x3 Kickbacks (bank leunen met 1 arm, elleboog tegen zijkant curl en arm strekken)
12x2 rekker (met 1 voet erop, over hoofd en achter schouders)
Biceps:
10x3 Curls
6x4 Optrekken gemiddeld uit elkaar
12x2 Resistance bands Hammer curl ( buitenste biceps) polsen naar binnen houden
12x3 Reverse bicep curl palmen naar onder
Rug:
Op buik , benen en armen van de grond, afwisselen
6x4 Breed optrekken
8x3 Heffen met dumbell rechte rug
8x3 Rows , voorover buigen en ellebogen naar onderrug
Schouders:
8x3 Polsen naar boven, gewicht vasthouden en omhoog, armen licht gebogen
6x3 Front raises
12x3 Shrugs
6x3 Military press
6x4 Shurgs met benchbar + gewichten
Buik:
30secondenx2 fietsen
15x3 Crunch
10x2 Schuin
8x3 Benen heffen
Extra:
6x4 squats
15x2 Deadlift met dumbell
Ben begonnen met een trainingsschema voor mezelf te maken.
Ik train vooral thuis dus ben beperkt in toestellen.
Optrekrek, dumbells, bench ,resistance bands en van die knijpers heb ik wél.
Ik heb al enkele oefeningen op een rij gezet.
Als jullie zo vriendelijk zouden willen zijn om wat tips te geven? Of bv welke spiergroep ik best zo ver mogelijk van elkaar train?
Alvast bedankt!
Als het van pas zou komen:
Ik ben 2m ,weeg 85kg en zweef tussen ecto en meso.
Maandag: Zwemmen + voetbal
Dinsdag: Borst + triceps + Biceps
Woensdag: ploegsport + voetbal
Donderdag: Atletiek (kogelstoten,sprint,speerwerpen,…) + schouders + buik + Biceps
Vrijdag: Turnen (pompen, chin ups, sit ups,…) + Rug
Zaterdag: Schouders + Borst
Zondag: Rust / buik + Rug (licht)+ extra
Borst:
8x3 Benchen
8x3 Dumbell flys
12x3 Dumbell flat press, naar elkaar toe brengen
Triceps:
8x3 Rolling dumbell ( gewichten achter schouders laten rollen, dan terug omhoog duwen)
12x3 Kickbacks (bank leunen met 1 arm, elleboog tegen zijkant curl en arm strekken)
12x2 rekker (met 1 voet erop, over hoofd en achter schouders)
Biceps:
10x3 Curls
6x4 Optrekken gemiddeld uit elkaar
12x2 Resistance bands Hammer curl ( buitenste biceps) polsen naar binnen houden
12x3 Reverse bicep curl palmen naar onder
Rug:
Op buik , benen en armen van de grond, afwisselen
6x4 Breed optrekken
8x3 Heffen met dumbell rechte rug
8x3 Rows , voorover buigen en ellebogen naar onderrug
Schouders:
8x3 Polsen naar boven, gewicht vasthouden en omhoog, armen licht gebogen
6x3 Front raises
12x3 Shrugs
6x3 Military press
6x4 Shurgs met benchbar + gewichten
Buik:
30secondenx2 fietsen
15x3 Crunch
10x2 Schuin
8x3 Benen heffen
Extra:
6x4 squats
15x2 Deadlift met dumbell
