Hoi allemaal!
Ik weet niet of ik me ooit al heb voorgesteld eigenlijk. Ben nu 20 jaar, 76 kg bij een lengte van +/- 1.87. Vroeger liep ik veel hard en bij de keuring had ik een VP van 7,5% (2,5 jaar geleden was dat). Sindsdien minder gaan sporten en wat ik deed werd meer en meer fitness. Nou ben ik hier sinds een maand of twee wat serieuzer mee aan de slag gegaan door structureel in ieder geval 2x in de week te gaan (was altijd 1x FB, sindsdien 2x in de week FB).
Met het ingaan van de zomervakantie heb ik echter veel tijd en motivatie om veel vaker te gaan. Als het allemaal wat lekker gaat denk ik ook na de vakantie 5x in de week wel vol te kunnen houden. Hoe dan ook, huidige VP weet ik niet precies, maar is nog wel onder de 10% (abs duidelijk zichtbaar in ieder geval). Ben dus aardig aan het vreten geslagen sinds de vakantie. Niet alleen omdat het 'moet', ook omdat ik er echt behoefte aan heb met elke dag sporten. Soms zit je propvol, maar heb je nog steeds honger. Raar gevoel is dat
Ik heb nog geen concreet voedingsschema, maar denk aan 8/10 boterhammen (vnl fijnvolkoren ed) kalkoenfilet, 2/3 eieren, stuk fruit, (cashew)noten (BF is toch laag), 500gr kwark, flink wat warm eten (pannenkoeken en aardappels voornamelijk, geen vlees iedere dag) en regelmatig wat ontbijtcracker achtige dingen met veel vezels. Daar ben ik ooit aan begonnen ivm acne en een lage GI (stijging v/d bloedsuikerspiegel wat bij mij lijkt te helpen).
Goed, dan nu het eigenlijke trainingsschema. Heb de afgelopen weken getraind met een tweevoudige split. Op dagen 1,3,5 biceps, rug en benen. Op dagen 2,4,6 triceps, borst, schouders.
Voor mijn gevoel ging het prima en was ik meestal ruim voldoende hersteld. Maar ik lees regelmatig dat dit misschien wel wat overkill is. Dus ik zat nu te denken aan een drievoudige split, die ik dan 2x in de week kan doen. Hoe denken jullie hierover?
A - Biceps & Rug
Dumbell Curl
Cable Curl
Bent over row (dumbell)
Cable seated row
Cable pulldown (close grip)
Pull ups
B - Triceps & Borst
Lying tricep extension
Dips
Bent over tricep extension (rope att.)
Incline dumbell press
Incline dumbell flyes
Incline bench press
C - Benen & Schouders
Full squats
Deadlift (stiff leg)
Calf raises
Leg extension
Leg curls
Front raises
Upright row (ez)
Barbell rear delt row
Ik weet niet of ik me ooit al heb voorgesteld eigenlijk. Ben nu 20 jaar, 76 kg bij een lengte van +/- 1.87. Vroeger liep ik veel hard en bij de keuring had ik een VP van 7,5% (2,5 jaar geleden was dat). Sindsdien minder gaan sporten en wat ik deed werd meer en meer fitness. Nou ben ik hier sinds een maand of twee wat serieuzer mee aan de slag gegaan door structureel in ieder geval 2x in de week te gaan (was altijd 1x FB, sindsdien 2x in de week FB).
Met het ingaan van de zomervakantie heb ik echter veel tijd en motivatie om veel vaker te gaan. Als het allemaal wat lekker gaat denk ik ook na de vakantie 5x in de week wel vol te kunnen houden. Hoe dan ook, huidige VP weet ik niet precies, maar is nog wel onder de 10% (abs duidelijk zichtbaar in ieder geval). Ben dus aardig aan het vreten geslagen sinds de vakantie. Niet alleen omdat het 'moet', ook omdat ik er echt behoefte aan heb met elke dag sporten. Soms zit je propvol, maar heb je nog steeds honger. Raar gevoel is dat
Ik heb nog geen concreet voedingsschema, maar denk aan 8/10 boterhammen (vnl fijnvolkoren ed) kalkoenfilet, 2/3 eieren, stuk fruit, (cashew)noten (BF is toch laag), 500gr kwark, flink wat warm eten (pannenkoeken en aardappels voornamelijk, geen vlees iedere dag) en regelmatig wat ontbijtcracker achtige dingen met veel vezels. Daar ben ik ooit aan begonnen ivm acne en een lage GI (stijging v/d bloedsuikerspiegel wat bij mij lijkt te helpen).
Goed, dan nu het eigenlijke trainingsschema. Heb de afgelopen weken getraind met een tweevoudige split. Op dagen 1,3,5 biceps, rug en benen. Op dagen 2,4,6 triceps, borst, schouders.
Voor mijn gevoel ging het prima en was ik meestal ruim voldoende hersteld. Maar ik lees regelmatig dat dit misschien wel wat overkill is. Dus ik zat nu te denken aan een drievoudige split, die ik dan 2x in de week kan doen. Hoe denken jullie hierover?
A - Biceps & Rug
Dumbell Curl
Cable Curl
Bent over row (dumbell)
Cable seated row
Cable pulldown (close grip)
Pull ups
B - Triceps & Borst
Lying tricep extension
Dips
Bent over tricep extension (rope att.)
Incline dumbell press
Incline dumbell flyes
Incline bench press
C - Benen & Schouders
Full squats
Deadlift (stiff leg)
Calf raises
Leg extension
Leg curls
Front raises
Upright row (ez)
Barbell rear delt row
Comment