fullbody schema: 3 of 4 dagen p/week??

[timo17]

Hallo,

Ik ben sinds deze week begonnen met fitness. Ik heb mijn voedingsschema al in orde maar was benieuwd of het nou beter was om 3 of 4 dagen fullbody per week te trainen? Ik wil zo snel mogelijk groeien en aankomen.

Greetzz

[Pellegrino90]

Ligt helemaal aan hoeveel tijd jij hebt, hoeveel oefeningen jij doet, hoeveel herhalingen jij maakt, hoeveel rust jou lichaam nodig heeft etc etc

[inferno_0666]

FB is vaak 3x per week.

[Wasofski]

Moest je 4 keer per week willen trainen kan je ook UB/LB split nemen ipv 4 keer per week FB.

[timo17]

oke ja ik las op forum dat beginners fullbody schema. is 2x15 en dan aantal hoofd oefeningen. Ik hoorde dat het verstandig was om met fullbody schema te beginnen. Dus heb wel tijd om het 4x per week te doen maar weet niet of dat nou beter is als 3x. Hoe lang zou je eigenlijk fullbody moeten aanhouden voordat je over op split schema gaat?

[inferno_0666]

oke ja ik las op forum dat beginners fullbody schema. is 2x15 en dan aantal hoofd oefeningen. Ik hoorde dat het verstandig was om met fullbody schema te beginnen. Dus heb wel tijd om het 4x per week te doen maar weet niet of dat nou beter is als 3x. Hoe lang zou je eigenlijk fullbody moeten aanhouden voordat je over op split schema gaat?

Dat is helemaal afhankelijk van je doelen. Het is geen absolute vereiste dat je overstapt naar een split, dat is weer een hardnekkige mythe. Een split is voor velen niet eens de meest doeltreffende methode om te trainen:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ass-gains.html

Verder zijn FB routines niet alleen voor beginners. Het is namelijk zo dat FB routines vaak worden gebruikt voor krachttraining; in krachtsporten wordt het lichaam als geheel gebruikt en KT is dan bedoeld ter verbetering van sportprestaties. Er zijn dan ook 3 daage FB routines voor gevorderde atleten.

[timo17]

maar ik wil vooral massa aankomen. Wat raden jullie me dan aan? Een fullbody schema te volgen op het begin of een up/lb schema. Mijn doel is gewoon massa aankomen. Weeg nu 61kg en wil gewoon veel meer gaan wegen met een laag % vetpercentage.

[inferno_0666]

Als je een beginner bent dan is het wel een goed plan om met een programma zoals Starting Strength te beginnen en alles eruit halen wat je kunt:

14 weeks of Rippetoe's Starting Strength - Bodybuilding.com Forums

TESTOSTERONE NATION | Starting Strength: 2 Months, 35 lb Weight Gain - Page 1

before/after progress: 4 months of rippetoe = 42lbs gained - Bodybuilding.com Forums

En daarna overstappen op een UB/LB schema.

[timo17]

ey bedankt voor je reactie. Dat strength schema ziet er wel heel leuk uit en erg uitdagend. Nu zie ik wel dat de 2 verschillende schema's gebruiken.

1. De ene gebruikt deze:
Workout A (in chronological order):

Squat, Bench Press, Power Clean, Weighted Dips

Workout B (in chronological order):

Squat, Overhead Press, Deadlift, Weighted Pullups

2. En de ander gebruikt deze:
WORKOUT A:
SQUATS 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5

WORKOUT B:
SQUATS 3X5
STANDING MILITARY PRESS 3X5
POWER CLEAN OR PENDLAY ROW 3X5



Welke is nou beter??
Mij lijkt het eerste schema maar ik zou graag jou reactie horen.
En hoe lang moet ik dit schema aanhouden voordat ik over ga op ene ub/lb schema overga??

Greetzz

[inferno_0666]

Nummer 2 is het schema dat ook in het boek Starting Strength van Rippetoe staat. Als je niemand kent die jou de powerclean kan leren, dan kun je beter de Pendlay Row doen. Het kan waarschijnlijk geen kwaad om dips en pullups te doen.

Zolang je progressie maakt kun je er mee door gaan. Het zou zonde zijn om over te schakelen op een ander schema terwijl je in een stijgende lijn zit.

[Hermandad]

Persoonlijk ben ik nu bezig met oldschool schema van Arnold Schwarzenegger. bijvoorbeeld: 6 sets x 8 reps of 5 sets x 12 reps. Als ik jou was zou ik echt niet teveel focussen op soort training, train hard en doe 4-5 sets 12-15 reps. imo het beste.

[Hermandad]

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15

Calves:
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10

Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12

Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout

[inferno_0666]

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15

Calves:
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10

Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12

Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout

Dit is nou precies zo'n programma dat in die bodybuilding blaadjes wordt gepubliceerd en waar de gemiddelde persoon die naar de sportschool gaat geen ene ruk aan heeft.

[Hermandad]

Daar zullen de meningen wel over verdeeld zijn. Ik heb hier echt veel aan. Maar het kan zijn dat iemand anders dat dus niet heeft. Bedoeling is alleen om te laten zien qua indeling, sets/reps. Meer niet.