LB/UB Massa Trainingsschema

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Het probleem met de broeken zal bij niemand onbekend zijn die fanatiek bezig is met krachtsport/bodybuilding.

    Bij broeken gaat het dan om de verhouding tussen taille en maat van bovenbenen. Iemand die gewoon dik is zal hele dikke bovenbenen hebben, maar tevens ook een grote taillemaat. deze zal vrij eenvoudig broeken vinden die passen. Een smal iemand met normale benen en een smalle taille zal ook niet zoon problemen hebben.

    Het wordt lastig wanneer je wel goed je benen traint en die flinke benen hebt. broeken die bij de taille goed zitten, zitten veel te strak om bovenbenen. Broeken die goed zitten om bovenbenen, zitten veel te los bij de taille. Als je wat hoger vet% hebt, dan is dit vaak helemaal lastig omdat de bovenbenen extra dik zijn door de extra spiermassa + vetmassa op benen gaat vaak niet als eerste weg.

    Het vinden van een goede passende broek kan dan een uitdaging worden, maar is zeker niet onmogelijk. je zult wellicht een 20-30 broeken moeten passen voordat je er 1-2 hebt gevonden die mooi zijn, en passen. Je leert vanzelf welke merken, winkels je wel of niet meer heen hoeft te gaan. thats part of the deal.
    --------------------------

    Gezien jouw doelen ben ik het zeker met je eens dat je voorlopig (de komende paar maanden) de focus het beste kan leggen op het verlagen van je vet%.

    Vet% verlagen en het vergroten van de spiermassa kan wel over een bepaalde periode. Maar het een zit het ander enigzins in de weg. Vet% verlagen betekent dat je wil dat je lichaam energie haalt uit opgeslagen vet reserven (katabool). je lichaam is af aan het breken. dit gebeurt het meest efficient wanneer je een kcal deficiet tov onderhoud creert.

    Spiermassa vergroten/opbouwen betekent dat je wil dat je lichaam energie opslaat (anabool). je lichaam is aan het opbouwen. dit gebeurt het meest efficient wanneer je een kcal surplus tov onderhoud creert.

    Beide doelen vereisen verschillende omstandigheden om optimaal effect te bereiken. Nogmaals met de juiste strategie qua voeding, KUN je beiden binnen een bepaalde periode bereiken. Maar dit vergt een goede strategie en kennis van voeding en je eigen lichaam. Dit is voor velen die nog erg weinig weten van voeding en hun eigen lichaam niet weggelegd. zij kunnen beter zich voornamelijk richten op 1 van deze 2 doelen.
    ------------------------

    Ok dus als ik het goed begrijp:
    - je bent in mei begonnen met KT. Je hebt toen op mijn advies je kcal opgebouwd van 2000 per dag naar een 3200 per dag (omdat je stofwisseling heel traag werkte en geoptimaliseerd diende te worden. dit heb je 8 weken gedaan.

    - Toen ben je vanaf juli tot oktober (ofwel 12 weken), 2700 kcal gaan eten. Je bent in totaal (over deze gehele 20 weken) 4 kilo zwaarder geworden. Je vet% en broekmaat zijn ongeveer hetzelfde gebleven.
    ---------------------------------

    Ten eerste is 4kg droge spiermassa opbouwen in een grofweg 5 maanden helemaal niet slecht. Ook zal dit zeker bijgedragen hebben aan een beter fysiek. Echter jouw intiele doel was het verlagen van je vet%. op dat gebied heb je minder vooruitgang geboekt.

    Je bent uitgegaan van een onderhoud die ongeveer 2900 bedraagt. Je hebt een drietal maanden 2600 kcal genuttigd, en bent 4 kilo droge massa aangekomen. je kcal onderhoud lijkt dus lager als initieel verwacht werd. Je hebt al die tijd lichtjes boven onderhoud gegeten. waarmee je dus zou moeten groeien. wat ook bevestigd werd door de 4 kilo massa die je aankwam.

    Door de extra massa is ook je verbranding toegenomen. Verschillende bronnen gaan uit van een 50-75 extra kcal die men verbrand per kg LBM die men aankomt. Wellicht dat er nu niet veel gebeurt, omdat je om en nabij je onderhoud eet?
    -----------------------------

    wat ik zou doen is uitgaan van een nieuw onderhoud van 2600:
    week 1: 2800 (+200 tov onderhoud)
    2800: 225e 300k en 77v

    week 2-3: 3000 (+400 tov onderhoud)
    3000: 225e 350k en 77v.

    week 4-12: 2200 kcal (-400 tov onderhoud).
    2200: 225e 175k en 66v
    --------------------------------

    Je zult merken dat als je de kcal weer verder opvoert in week 1-3, dat ook de progressie in kracht en massa iets zal toenemen. De extra kcal maken groei in kracht en massa eenvoudiger.

    zodra je gaat cutten vanaf week 4 tot en met 12, denk ik dat kracht en massa behoud (hetzelfde houden), voldoende is. Je focus ligt op vetverlies. als het goed is zal nu je vet%, broeksmaat, lichaamsgewicht ook afnemen. (vet verlies, spiermassa gelijk = gewichtsafname).
    ----------------------

    Je moet vooral niet denken dat de voorgaande periode weggegooide tijd is geweest. Het is onderdeel van het proces om je eigen lichaam en kcal behoefte te leren kennen. Je hebt je spiermassa vergroot, wat nu een betere basis is voor vetmassa verlies.

    succes ermee.
    More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

    Comment


    • Heel erg bedakt voor je duidelijke en zeer uitgebreide uitleg, net zoals vorige keer zal ik je advies ten harte nemen en hem zsm gaan invoeren in m'n schema!
      Is het dan ook goed om dat schema van Falstyr nu te gaan doen? Ik heb al vaker gehoord van mensen dat afwisseling goed is? Ik ben hierin natuurlijk een leek dus ga van jou advies uit!

      Comment


      • Afwisseling wordt overschat. Het is wellicht niet nodig. Falstyr zijn schema is fijn en werkt uiteraard ook.

        Als je behoefte aan verandering, dan gewoon doen.
        Zo niet blijf je ub/lb
        More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

        Comment


        • Originally posted by dynobet View Post
          Broeken die goed zitten om bovenbenen, zitten veel te los bij de taille.
          Ik heb dit al mijn hele leven, ook zonder KT. Is fkn irritant. Bij mij zitten Diesel broeken prima, de Zatiny en de Larkee modellen heb ik
          Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

          Comment


          • Ik had het goede ideen nieuwe broeken te kopen net voor ik begon squatten...inderdaad krijg die bijna niet meer boven mijn billen en dit slechts 2-3 maanden later
            Strength Within, Pride Throughout

            Comment


            • Ik heb trouwens Dl/chinup/sq set van 8, de rest van tien.

              Als ik bijv 3 x 10 x mp geregeld krijg, dan ga ik omhoog. op deze manier zoek ik meestal failure in de 3e set op. Zo vergroot ik steeds mijn gewichten indien mogelijk. Is dit verstandig?
              Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

              Comment


              • Duidelijk schema, dit ga ik volgen en natuurlijk opvolgen ;P
                When life is a bitch, you gotta learn how to pimp it...

                Comment


                • Dyno even een vraagje, wat is precies het nut van de Barbell rollout dag 1.
                  Welk nut heeft deze oefening voor mijn lb, dit is er toch 1 voor ub ?

                  Comment


                  • 6de week nu bezig.kracht neemt zienderogend toe!!Massa blijft nog een beetje uit terwijl ik toch wel bulk.Hangt dit af per persoon?
                    Strength Within, Pride Throughout

                    Comment


                    • Originally posted by Rawis View Post
                      Dyno even een vraagje, wat is precies het nut van de Barbell rollout dag 1.
                      Welk nut heeft deze oefening voor mijn lb, dit is er toch 1 voor ub ?
                      Is voor je core
                      focus on progression at all times, so when you are able to, load the bar.

                      Comment


                      • Front squat op dag 3 lukt mij gewoon niet... Cross grip gaat de stang te veel heen en weer tips hierover?

                        Comment


                        • Originally posted by optiflex View Post
                          Front squat op dag 3 lukt mij gewoon niet... Cross grip gaat de stang te veel heen en weer tips hierover?
                          ik vind front squat ook een ellendige oefening om uit te voeren (ik doe hem daarom momenteel ook niet). Ik hoop dat leg press een acceptabel alternatief is.
                          was ik maar een vrouw, dan was ik tevreden geweest met mijn huidig gewicht

                          Comment


                          • Originally posted by optiflex View Post
                            Front squat op dag 3 lukt mij gewoon niet... Cross grip gaat de stang te veel heen en weer tips hierover?
                            In mijn log staat een filmpje hierover, ik gebruik nu de clean-grip. Ik kreeg het ook niet geregeld namelijk. Nog steeds lastig maar gaat al een stuk beter!
                            Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

                            Comment


                            • Front Squat - YouTube
                              Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

                              Comment


                              • Enige uit het schema die ik achterwege laat is ook de front squat...doe gewoon een alternatieve beenoef.
                                Strength Within, Pride Throughout

                                Comment

                                Sidebar top desktop

                                Collapse

                                Actieve discussies

                                Collapse

                                Working...
                                X