LB/UB Massa Trainingsschema

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • dynobet
    started a poll LB/UB Massa Trainingsschema

    LB/UB Massa Trainingsschema

    5
    Mijn ervaringen met dit schema zijn positief.
    52.27%
    69
    Mijn ervaringen met dit schema zijn negatief.
    1.52%
    2
    Ik heb dit schema nog niet gevolgd.
    46.21%
    61
    Ik las laatst bij een aantal leden dat ze eens willen uitproberen hoe een LB/UB schema bevalt, maar dat ze niet wisten hoe ze een dergelijk schema op moeten bouwen.

    Daarom ben ik aan de slag gegaan en heb een basis LB/Ub schema opgezet om voornamelijk massa mee op te bouwen. Je zult tijdens de uitvoer van dit schema progressief laden over de weken heen, en je zult dus ook sterker worden. Dit is echter een bijkomstigheid en niet het uiteindelijke hoofdoel van het schema.
    --------------------------------

    Het schema:

    Trainingsdag 1:

    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Romanian deadlift/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps
    (exclusief opwarm sets).

    leg press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    leg curl/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Seated calf Raise / 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Barbell rollout / 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    Trainingsdag 2:

    bankdrukken/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    (weighted) chin ups/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    Incline dumbell press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Dumbell row/ 2 min rust
    3 sets van 8-10 reps

    Rear laterals cable/ 2min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Close grip benchpress / 2 min rust
    (Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
    3 sets van 8-12 reps

    biceps hammer curls/ 2 min rust
    3 sets van 8-12
    Trainingsdag 3:

    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Romanian deadlift/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps
    (exclusief opwarm sets).

    Front squat/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Standing calf Raise / 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    (weighted) back extension/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    Side bends / 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps
    Trainingsdag 4:

    Bankdrukken/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    (weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)

    Overhead/ militairy press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    T-bar row/ 2 min rust
    3 sets van 8-10 reps

    schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
    3 sets van 8-12 reps

    Close grip benchpress / 2 min rust
    (Aan beiden kanten ��n hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
    3 sets van 8-12 reps

    biceps ez bar curls/ 2 min rust
    3 sets van 8-12

    --------------------------------------------------

    aanpassing 14 maart 2015:
    Alternatief schema met deadlift:


    Trainingsdag 1:

    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
    3 sets van 8-10 reps
    (exclusief opwarm sets).

    leg press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps

    leg curl/ 2 min rust
    3 sets van 12-15 reps

    Calf Raise 1/ 2 min rust
    2 sets van 6-8 reps

    Calf Raise 2/ 2 min rust
    2 sets van 12-15 reps

    Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    (weighted) Planking / 1 min rust
    2 sets max aantal seconden

    Trainingsdag 3:

    Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
    X sets van 5 reps.
    (exclusief opwarm sets).

    Front squat/ 2 min rust
    4 sets van 8-12 reps

    Walking lunges/ 2 min rust
    4 sets van 12-15 reps

    Calf Raise 1/ 2 min rust
    2 sets van 6-8 reps

    Calf Raise 2/ 2 min rust
    2 sets van 12-15 reps

    (weighted) back extension/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps

    Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
    2 sets van 10-15 reps

    Side bends / 2 min rust
    2 sets van 10-15 reps
    Extra toelichting bij het alternatieve schema:
    Deadlift: toewerken naar 1 zware set van 5.
    Stel dat het zwaarste wat jij kan 1x5x150 kilo is. Dan doe je bijvoorbeeld:

    5x70, 5x100, 5x130, 5x140, 5x150.

    Ligt je max rond de 120, doe je bijvoorbeeld:
    5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.
    --------------------------------------------------
    Last edited by dynobet; 14-03-2015, 19:38.

  • Qaletaqa72
    replied
    Originally posted by niet_hier View Post
    Je hebt gelijk. Een deel van de openingspost is weggevallen. Ook de erop volgende post, met aanwijzingen hoe de trainingen moeten worden ingedeeld, is weggevallen.
    Gelukkig heeft de Wayback Machine nog een snapshot van de originele post: https://web.archive.org/web/20120523...ngsschema.html
    Heel erg bedankt, ik ga er binnenkort eens aan beginnen.

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Originally posted by Qaletaqa72 View Post
    Ik zie alleen de dagen 1 en 3 staan(lowerbody), zijn dagen 2 en 4 (upperbody) weggevallen?
    Je hebt gelijk. Een deel van de openingspost is weggevallen. Ook de erop volgende post, met aanwijzingen hoe de trainingen moeten worden ingedeeld, is weggevallen.
    Gelukkig heeft de Wayback Machine nog een snapshot van de originele post: https://web.archive.org/web/20120523...ngsschema.html

    Leave a comment:


  • Qaletaqa72
    replied
    Ik zie alleen de dagen 1 en 3 staan(lowerbody), zijn dagen 2 en 4 (upperbody) weggevallen?

    Leave a comment:


  • o-eilering
    replied
    Lekker schema !

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Originally posted by RVM-00 View Post
    Hallo,
    Ik ben gisteren begonnen met het volgen van dit schema. Zijn er supplementen die je aanraad bij het volgen van dit schema? (ectomorph)
    Het is niet handig om dezelfde vraag op twee verschillende plaatsen in het forum te stellen. Je hebt reeds antwoorden gekregen op je vraag die je elders gesteld hebt.

    Leave a comment:


  • RVM-00
    replied
    Hallo,

    Ik ben gisteren begonnen met het volgen van dit schema. Zijn er supplementen die je aanraad bij het volgen van dit schema? (ectomorph)

    Leave a comment:


  • Grudgie
    replied
    Vraag.

    Bij Hanging / lying leg raises, doe je ze dan beide? of kies je tussen Hanging of lying?

    Leave a comment:


  • Grudgie
    replied
    Als ik het schema dan nog steeds leuk vind.

    Leave a comment:


  • rain
    replied
    Originally posted by Grudgie View Post
    Hoelang kan je dit schema aanhouden? Stel ik wil dit schema voor een paar maanden doen. Dat kan gewoon?
    Dat kan.
    Maar waarom zou je het een maar paar maanden willen doen?

    Leave a comment:


  • Grudgie
    replied
    Hoelang kan je dit schema aanhouden? Stel ik wil dit schema voor een paar maanden doen. Dat kan gewoon?

    Leave a comment:


  • rain
    replied
    Originally posted by Grudgie View Post
    Ik ga jouw schema van 14 maart pakken met de deadlift. Kan ik die doen op Maanda, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag? Woensdag mijn rustdag.
    Dat kan goed ja.
    Succes.

    Leave a comment:


  • Grudgie
    replied
    Ik ga jouw schema van 14 maart pakken met de deadlift. Kan ik die doen op Maanda, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag? Woensdag mijn rustdag.

    Leave a comment:


  • Igorro722
    replied
    Even een vraagje. Wat voor invloed zou het veranderen van een Benchpress in de week naar een small Decline Dumbell press hebben? Aangezien ik deze oefening graag in mijn schema zou hebben.

    Leave a comment:


  • oldnewbie
    replied
    Originally posted by PeterGriffin View Post
    Dat is helaas onmogelijk voor mij aangezien ik alleen op maandag t/m vrijdag beschikking heb tot de gym.. Wellicht kan ik dan beter maandag t/m woensdag split doen en vrijdag afsluiten met een fullbody training?
    Maandag t/m vrijdag beschikking over gym dan kun je toch de woensdag rustdag houden ?
    Zo doe ik het ook gaat prima.

    Leave a comment:

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

Working...
X