fit4free's hardwork & dedication guide

[marnop]

Im in, kijken wat het wordt eten en trainen. Op gevoel..

dat mag jij niet Gippy...... jij moet je schema's en voedingsplannen volgen.....

[fit4free]

Lichaamsgewicht: 86 KGLichaamsvet percentage: 8 %Vet-vrije massa(VVM): 79.1 KG86*0.92
Basisbehoefte: 1898.9 Kcal79.1*24
Sporttoeslag: 189.9 Kcal1898.9*0.1
Werktoeslag: 569.7 Kcal1898.9*0.3
Totale toeslag behoefte: 300 Kcal1898.9*300
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2958 Kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 158 Gram79.1*2)
Dagelijkse behoefte vetten: 53 Gram(2958*0.16)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 463 Gram

[fit4free]

Binnenkort wil ik goed me bodyfat % gaan meten
Dan kan ik een voedingschema gaan maken.

[marnop]

trainingsschema voor morgen:

Borst/triceps:
Borst:

Seated Pullover

seated pull over? Voor borst? Geloof er niks van.
Heb je daar een videootje of plaatje van?
Gewone dumbell pullover liggend wel maar zittend....

is niet om af te zeiken ofzo, maar ben bang dat je een verkeerde oefening doet.

[fit4free]

seated pull over? Voor borst? Geloof er niks van.
Heb je daar een videootje of plaatje van?
Gewone dumbell pullover liggend wel maar zittend....

is niet om af te zeiken ofzo, maar ben bang dat je een verkeerde oefening doet.

Hier lijkt ie heel erg op.
Doe deze oefening sinds 3 weken
Vroeger deed ik die liggend met een dumbell toch of is dat niet vergelijkbaar.
Lat Pullover Machine - YouTube

[fit4free]

vandaag gegeten:
9.00:
whey shake 500ml melk
visolie

10.30:
6volkoren boterhammen met boter, 2 cervelaat, 2 achterham, 2 pindakaas

14.00
tonijnmoot in olijfolie
250gr kwark

16.00
nasi
250gr kwark
1 appel

18.00
2 volkoren boterhammen, boter
biefstuk

20.00:
235gr ananas

21.30
whey met 500ml melk

[marnop]

Hier lijkt ie heel erg op.
Doe deze oefening sinds 3 weken
Vroeger deed ik die liggend met een dumbell toch of is dat niet vergelijkbaar.
Lat Pullover Machine - YouTube

is een pure lats oefening, dus hoort in je rugprogramma thuis. Als je goed kijkt naar de beweging dan zie je dat de lats trekken om de armen te bewegen.
Dus beter de dumbell pull-over doen voor borst en deze voor rug pakken.
De dumbell pull-over is in een klein stukje van de beweging -op volledige strek- iets meer voor de lats, maar de rest van de beweging duw je het gewicht weg / van je af door kracht uit de borst.

dezelfde krachtbeweging als bij de machine kan je met dumbells niet doen....krijg je een platte neus van.....
anyway...trekken is in principe rug en duwen is in principe borst. Machine trekt en DPO duwt.

[fit4free]

Dan laat ik die oefening eruit.
trainingsschema voor morgen wordt dan als volgt:

Borst/triceps:
Borst:
Dumbell chest press
Incline bench press (small)
Flat Dumbell Flys
Horizontal Chest press
Dumbell Pull-over

Triceps:
Barbell Lying Tricep Extensions
Triceps Kickbacks
Cable One arm Tricep Extension
Eventueel nog dips of pressdown.

[fit4free]

vandaag:

Schouders/Biceps, Buik

Barbell Shoulder Press
front dumbell raise
Side Lateral Raise with cable

voor volgende training (Dumbbell Side Lateral Raise)

3 biceps
3 buik

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps/benen:
Latt pulldown front
Standing Lat Pushdown
Dumbell Rows
Seated Low Row
Hammer Strength Pull Downs (one arm)

Straight-Bar Curl
Dumbell biceps Curl
Concentration Curl
One arm cable curl (rug ernaartoe)

Sqauten
Calve raises
Legpress
Legcurls

Dinsdag: rust

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press
Incline bench press (small)
Flat Dumbell Flys
Horizontal Chest press
Dumbell Pull-over

Barbell Lying Tricep Extensions
Triceps Kickbacks
Cable One arm Tricep Extension
Eventueel nog dips of pressdown.

Donderdag:
Schouders/Biceps, Buik

Barbell Shoulder Press
front dumbell raise
Side Lateral Raise with cable
evt. Dumbbell Side Lateral Raise

Straight-Bar Curl
Dumbell biceps Curl
Concentration Curl

Weight crunches
Dumbell Side Bend
ik zoek nog 1 oefening voor buik?

Vrijdag: rust

Zaterdag: FB of zelfde training als maandag? of iets anders? weer benen?> graag advies

[okidoki71]

Ik zou er graag een persoonlijk motivatie/trainingslogje van willen maken.

Wil je je motivatie hoog houden fix je trainingschema in een behoorlijke want dit slaat gewoon nergens op......16 setjes biceps curls na een rug sessie?, om dan vervolgens doodvermoeid aan je benen te beginnen want ja, die zijn niet zo groot als je biceps?...enige reden waarom jij je schouders wilt overbelasten?? enz.enz.

Is dit een eetlog of trainingslog, in het tweede geval is het misschien handig om sets/reps/gewichten te noemen, enkelt en alleen om eventuele tegenslagen/progressie of andere leuke/interressante wetenschappen terug te kunnen verhalen vanuit je log....niet voor ons, maar voor jezelf.

Ik weet niet waar jij je kennis vandaan heb maar je dagelijkse behoefte aan vet is geen 53 gram, eerder richting de 100 gram, je eiwitten mag je ook wel opschroeven......



voor de rest succes natuurlijk in het behalen van je doelen...

[fit4free]

Wil je je motivatie hoog houden fix je trainingschema in een behoorlijke want dit slaat gewoon nergens op......16 setjes biceps curls na een rug sessie?, om dan vervolgens doodvermoeid aan je benen te beginnen want ja, die zijn niet zo groot als je biceps?...enige reden waarom jij je schouders wilt overbelasten?? enz.enz.

dus minder oefeningen biceps , 2 a 3 oefeningen.
En schouders apart? vond het wel een lekkere combinatie.

Is dit een eetlog of trainingslog, in het tweede geval is het misschien handig om sets/reps/gewichten te noemen, enkelt en alleen om eventuele tegenslagen/progressie of andere leuke/interressante wetenschappen terug te kunnen verhalen vanuit je log....niet voor ons, maar voor jezelf.

Dit is een trainingslog
Ik ga mijn prestaties bijhouden, wilde ook dit logje steeds meer uitbreiden.
train in 3 setjes van 10,8,8 reps.


Ik weet niet waar jij je kennis vandaan heb maar je dagelijkse behoefte aan vet is geen 53 gram, eerder richting de 100 gram, je eiwitten mag je ook wel opschroeven......

Had het met behulp van internet gedaan.
Moet nog een voedingschema maken


voor de rest succes natuurlijk in het behalen van je doelen...

bedankt voor de tips

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps/benen:
Latt pulldown front
Standing Lat Pushdown
Dumbell Rows
Seated Low Row
Hammer Strength Pull Downs (one arm)

Straight-Bar Curl
Concentration Curl
One arm cable curl (rug ernaartoe)

Sqauten
Calve raises
Legcurls

Dinsdag: rust

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press
Incline bench press (small)
Flat Dumbell Flys
Horizontal Chest press
Dumbell Pull-over

Barbell Lying Tricep Extensions
Triceps Kickbacks
Cable One arm Tricep Extension
Evt. dips of pressdown.

Donderdag:
Schouders/Biceps, Buik

Barbell Shoulder Press
front dumbell raise
Side Lateral Raise with cable

Straight-Bar Curl
Concentration Curl

Weight crunches
Dumbell Side Bend
Crunches

Vrijdag: rust

Zaterdag:
Benen

Sqauten
LegpressLegextension

[Mark007]

@ Fit4free,

Waarom pak je je benen niet op 1 dag? Nu pak je op zatdag benen en pak je deze maandag, na een zware workput ru+bi nogmaals.

Bij een serieuze benen training wilmje niet eens denken om na twee dagen nog maar een oefening benen te doen....
Train je wel op hoge intensiteit? Niet hoog volume door veel sets (wat je wel doet), maar echt de intensiteit?

Dit geldt voor alle spiergroepen. Hoge intensiteit en hoog volume training leidt zeer snel tot overtraining....
Heb je L eens geprobeerd om minder volume te pakken en meer rust in je schema te bouwen?
Zeker als je naturel traint pakt dit erg goed uit.....

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front
Standing Lat Pushdown
Dumbell Rows
Seated Low Row
Hammer Strength Pull Downs (one arm)

Straight-Bar Curl
Concentration Curl
One arm cable curl (rug ernaartoe)


Dinsdag: rust

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press
Incline bench press (small)
Flat Dumbell Flys
Horizontal Chest press
Dumbell Pull-over

Barbell Lying Tricep Extensions
Triceps Kickbacks
Cable One arm Tricep Extension
Evt. dips of pressdown.

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press
front dumbell raise
Side Lateral Raise with cable

Straight-Bar Curl
Concentration Curl

Weight crunches
Dumbell Side Bend
Crunches

Vrijdag: rust

Zaterdag:
Benen/rug

Sqauten
(Legpress)
Legextension
Calve raises
Legcurls

Deadlift
Pendlay rows
Face Pulls
Chins