Tips op trainingsschema voor massa, kracht en spieropbouw

[BosnianBuilder]

Hallo BB'ers,

n.a.v. mijn trainingsschema zou ik graag willen weten wat er veranderd zou moeten worden of of het überhaupt een goed schema is (ook dus m.b.t. de sets en de reps). Thanks in advance!

Dag 1 : borst en triceps

- Incline benchpress 3 sets van 6-8
- Decline benchpress 3 sets van 6-8
- Dips zonder hulp 3 sets van 10-12
- Close grip benchpress 3 sets van 10
Dag 2: rug en biceps (row dag voor rug!!)
- Bent over row 3 sets van 6-8
- T-bar row 3 sets van 6-8
- Cable row 3 sets van 6-8
- Dumbell row 3 sets van 6-8
- Forearm dumbell (?) 3 sets van 10-12
- Hammer curls 3 sets van 10-12

Dag 3 : benen, kuiten en buikspieren
- Front squat 3 sets van 6-8
- Romanian deadlift 3 sets van 6-8
- Prone leg curl 3 sets van 6-8
- Leg press 3 sets van 6-8
- Seated calve raise 3 sets van 10-15
- Barbell rollout 3 sets van 10-12


Dag 4 (rond 09:00 starten) : rug en biceps (pull down voor rug!!)
- Lat pull down 3 sets van 6-8
- Reverse lat pull down 3 sets van 6-8
- Close grip lat pull down 3 sets van 6-8
- Lower back raise (als ik het zo mag noemen?) 3 sets van 10-12
- Peacher curl (close grip voor buitenkant biceps) 3 sets van 10-12
- Dumbell curl wide machine (voor binnekant biceps -> brede grip) 3 sets van 10-12

Dag 4 (rond 18:25 starten) : schouders en trapezes
- Militairy press 3 sets van 6-8- Bent over side lateral raise 3 sets van 10-12
- Shrugs 3 sets van 10-12
- Front raise EZ-bar 3 sets va 6-8

Dag 5 : benen, kuiten en buikspieren
- Front squat 3 sets van 6-8
- Romanian deadlift 3 sets van 6-8
- Prone leg curl 3 sets van 6-8
- Back squat 3 sets van 6-8
- Standen calve exercise 3 sets van 10-15
- Barbell rollout 3 sets van 10-12

Zondag en maanden complete rustdagen.
Bij dit schema zit ook een goed gezond voedingsschema!

[Lolloler]

Is 5 dagen achter elkaar niet een beetje overkill zonder rust?

[BosnianBuilder]

Is 5 dagen achter elkaar niet een beetje overkill zonder rust?

Dat zou best wel kunnen. Maar als je bekijkt zijn de dagen niet heel erg lang. En bovendien kan ik keer op keer niet wachten tot ik de sportschool binnen kom om alles te geven, zoveel energie soms gewoon niet normaal. Maar ik denk dat ik gewoon het een shot geef!

[BosnianBuilder]

Ik besef dat het een en ander veranderd zou kunnen worden dus heb ik er nu dit van gemaakt :

BosnianBuilder's trainingsschema

Dag 1 : legs, calves and abs
· Backsquat
· Romaniandeadlift
· Proneleg curl
· Legpress
· Seatedcalve raise
· Barbellrollout

Dag 2 : borst en triceps
· Inclinebench press
· Declinebench press
· FlyesCable (onderaan kabels)
· FlyesCable (bovenaan kabels)
· Closegrip bench press

Dag 3 : rug en biceps (row rugdag!!)
· Bent over row
· T-Bar row
· Cable row
· Dumbell row
· Hammer curls
· Forearm raise
Dag4 :schouders en traps
· Militairy press
· Seated rear delts raise
· EZ-Bar raise
· Shrugs
Dag5 :RUST
Dag6 :legs, calves and abs
· Back squat
· Romanian deadlift
· Prone leg curl
· Front squat
· Standed calve raise
· Barbell rollout
Dag7 :rug en biceps (pulldown voor rug!!)
· Lat pull down
· Close grip lat pull down
· Reverse lat pull down
· Dumbell curl
· Wide dumbell curl MENINGEN OVER SCHEMA??

deze is nog meer overkill dan je vorige schema arman

hoe gaat het met je voeding? houd je dit al een beetje vol?
ik zou in jou geval gaan voor 2xpw ub/lb train je 4 dagen 3 dagen rust. ik denk dat je daar genoeg aan hebt met de juiste intensiteit.

ma +di trainen en do +vrij evt kan je wat doorschuiven naar vrij+ za. maar begin nou rustig je bent pas 16

[BosnianBuilder]

deze is nog meer overkill dan je vorige schema arman

hoe gaat het met je voeding? houd je dit al een beetje vol?
ik zou in jou geval gaan voor 2xpw ub/lb train je 4 dagen 3 dagen rust. ik denk dat je daar genoeg aan hebt met de juiste intensiteit.

ma +di trainen en do +vrij evt kan je wat doorschuiven naar vrij+ za. maar begin nou rustig je bent pas 16

Het kan overkill zijn. Maar hoe merk je dit? Ik wil dit graag doen want bij een UB/LB 2x p/w heb ik het gevoel dat ik niet echt goed train en bovendien vind ik dat een raar gevoel hebben in de sportschool. Bijvoorbeeld rug hè, ik heb liever 5 oefeningen row exercises en 3 voor pull downs. Zo haal je t maximale uit je rug, breedte als dikte. Hier zit mijn probleem. In het een gevoel hebben van niet genoeg getraind. En de ene dag is meer killing dan de andere. Want bijvoorbeeld schouders en borst dagen zijn niet heel erg killing zoals rug rowing en benen. Rug pulldowns valt ook best wel mee. Maar mbt mijn eerder genoemde probleem zou ik graag advies willen krijgen thx!

[inferno_0666]

Aantal oefeningen op zich zegt niet zoveel. Het gaat erom hoe je de oefening uitvoert, aantal sets en reps en hoeveelheid gewicht.

[Mvos]

Mening over schema = wat een onzinnig overdreven schema.

Als jij het gevoel hebt dan je anders niet traint,dan ligt dat voor 110% aan jou en niet aan de hoeveelheid oefeningen.
hier ga je echt niks mee opschieten,behalve een dikke blessure/burn out.

[Mvos]

Bijvoorbeeld rug hè, ik heb liever 5 oefeningen row exercises en 3 voor pull downs. Zo haal je t maximale uit je rug, breedte als dikte. Hier zit mijn probleem. In het een gevoel hebben van niet genoeg getraind.

Als jij het maximale uit je rug wil halen ,dan snap ik niet waarom je deze oefeningen erin hebt zitten en een x aantal hele goede eruit hebt gelaten.

ik concludeer alleen maar uit je verhaal dat je heel graag wil,maar absoluut nog geen idee hebt welke oefening wat doet,hoe je die uitvoerd(kleine verandering is vaak een groot verschil),wat intensiteit betekend,dat meer niet beter is,mind muscle nog nergens te bekenning is.

ik bedoel het niet lullig,maar ga nou eerste eens 6 maanden aan de slag met je voedingschema,fatsoenlijke 4 dagen split of ub/lb scheme en klaar.

jij wilt er een sprint van maken terwijl het een marrathon is

nogmaals je motivatie is super alleen je plan van aanpak totaal niet.

[BosnianBuilder]

Klopt, ik heb het schema van Dynobet geprobeerd maar ik vond het niet fijn en niet echt dat je zegt "Pfff.... ben echt uitgeput, wat een lekkere intensieve training!". Graag zou ik eerst een split schema willen uitvoeren maar weet niet precies wat voor een... Misschien moet ik maar eens goed op het forum gaan zoeken naar een goed split schema. Wat betreft mijn voedingsschema hier kunnen jullie het bekijken. arman voeding.xls

Heel erg bedankt voor jullie commentaar! Ik zal verder gaan zoeken en dit met jullie delen! Of is er een kans dat jullie wat voor mij hebben?

[BosnianBuilder]

Maar het kan ook zijn dat ik gewoon het schema van Dynobet een weekje of twee goed moet uitvoeren en dan een conclusie moet trekken. Zal ik dit maar gewoon doen dan?

[BosnianBuilder]

- Dag 2 : borst schouders
Incline benchpress
Decline benchpress
Flyes cables
Flyes cables
-Dag 1 : benen kuiten buik


- Dag 3 : rug hammer curls voorarmen rowing voor rug


Dag 4 rust
Dag 5 rust
Dag 6 is dag 1
Dag 7 rug pulldown en biceps

in dagvolgorde ma-zo

veel minder overkill en veel meer rust. Meningen?

[Lolloler]

Klopt, ik heb het schema van Dynobet geprobeerd maar ik vond het niet fijn en niet echt dat je zegt "Pfff.... ben echt uitgeput, wat een lekkere intensieve training!".

*knip*

Zoals hierboven al eens is gezegd zal dit hoogstwaarschijnlijk niet aan het schema liggen maar aan jezelf. Als jij het idee hebt dat je na een training niks hebt gedaan kun je het gewicht zwaarder pakken of misschien zelfs iets meer reps/sets doen.

Bovendien is rust gewoon erg belangrijk, juist dan bouwen je spieren zich op en niet tijdens je training. Dus om nou 6/7 dagen per week jezelf helemaal kapot te trainen kan alleen maar slechts gaan.

EDIT: Ik heb de tweede pagina over het hoofd gezien, deze post is dus alleen van betrekking op de vorige pagina.

[BosnianBuilder]

Zoals hierboven al eens is gezegd zal dit hoogstwaarschijnlijk niet aan het schema liggen maar aan jezelf. Als jij het idee hebt dat je na een training niks hebt gedaan kun je het gewicht zwaarder pakken of misschien zelfs iets meer reps/sets doen.

Bovendien is rust gewoon erg belangrijk, juist dan bouwen je spieren zich op en niet tijdens je training. Dus om nou 6/7 dagen per week jezelf helemaal kapot te trainen kan alleen maar slechts gaan.

EDIT: Ik heb de tweede pagina over het hoofd gezien, deze post is dus alleen van betrekking op de vorige pagina.

Klopt en bedankt je hebt gelijk. Maar wat vind je van dit tweede schema? Het is 3 dagen achter elkaar trainen dan 1,5 dag goeie rust en dan weer 2 dagen trainen dan weer 1,5 dag goeie rust. En zal ik toch maar Dynobet schema gaan volgen gedurende een week of twee en dan conclusies trekken?

[BosnianBuilder]

Oke ik heb 2 keuzes voor mij zelf opgesteld!

Keuze 1 : eigen nieuwe schema

WEEK 1

dag 1 : borst en triceps
- Incline benchpress
- Decline benchpress
- Incline cable flyes
- Decline cable flyes
- Close grip benchpress

dag 2 : benen, kuiten en abs
- Back squat
- Romanian deadlift
- Prone leg curl
- Leg press
- Seated calve raise
- Barbell rollout

dag 3 : hele dag rusten

dag 4 : rug (row oefeningen) en biceps
- Bent over barbell row
- T-Bar row
- Cable row
- Hammer strength row machine
- Hammer curls

dag 5 : schouders en trapezes
- Militairy press machine
- Rear delts raise seated met dumbells
- EZ-bar raise
- Shrugs
- Rope pull down (even triceps laten branden) (optioneel)

dag 6: hele dag rusten

dag 7 : hele dag rusten

WEEK 2

dag 1 : borst en triceps
-Zelfde oefeningen als vorige week

dag 2 : benen, kuiten en abs
- Back squat
- Romanian deadlift
- Prone leg curl
- Front squat
- Standed calve push down (?)
- Barbell rollout

dag 3 : hele dag rusten

dag 4 : rug (pull down) en biceps
- Lat pull down
- Reverse lat pull down
- One arm pull down (chin up form)
- Peacher curl
- Wide grip biceps curl machine
- Fore arm raise (optioneel)

dag 5 : schouders en trapezes
- Militairy press machine
- Rear delts raise seated met dumbells
- EZ-bar raise
- Shrugs
- Rope pull down (even triceps laten branden) (optioneel)

dag 6 + dag 7 hele dag rusten!
week 1 = week 3 = week 5 enzovoort
week 2 = week 4 = week 6 enzovoort

Keuze 2 : het schema van Dynobet