Hallo krachtpatsers,
Een trainingsschema met 3x ub en 1x lb kon ik niet 1,2,3 vinden en het leek me leuk om iets zelf te maken. De reden dat ik 3x ub en 1x lb wil is omdat ik meer aandacht wil geven aan mn bovenlichaam en mijn sportschool geen squatrack heeft (en smith blessure gevoelig is), die komt wel over een paar maanden en wil dan UB/LB gaan volgen. Dit schema is een combinatie van wat ik al doe, wat ik wil doen en een beetje afkijken van andere schema’s. Wat vinden jullie ervan, en wat zouden jullie hieraan veranderen?
Stats:
19 jaar
1,75
64 kg
VP: rond 14 schat ik
1,5 jaar waarvan 1 jaar redelijk serieus trainingservaring
BP: 80
DL: 100
SQ: ? (vanwegen ontbreken aan squatrack)
Dag 1
Pull ups
12,10,8
Seated Lat Pulldown
3x10
Incline Shrugs
3x12
DB Lateral Raises
3x10
DB Hammer Curls
3x12
21en
2x21
Calf Raises op Leg Press
3x10
Dag 2
Bench Press
4x7
DB Press (beginnend bij bankje 90 graden naar flat, bankje heeft 5 standjes)
5x10
Cable Fly’s (van boven naar beneden voor onderkant borst)
3x10
Close Grip Bench Press
3x10
Military Press
4x8
Cable Triceps Extension (2 sets handpalmen naar onder, 2 sets handpalmen naar boven)
4x10
Buik
Dag 3
Squat
4x7
Deadlift
4x7
Leg Extension
3x10
Leg Press (3 sets gewoon, 3 sets Calf Raises)
3x10
Pull Ups
12,10,8
T-Bar Row
4x7
Calf Raises op Leg Press
3x10
Dag 4
Bench Press
4x7
Incline Bench Press
3x10
Military Press
4x8
Lateral Raises
3x10
Cable Triceps Extension
3x12
DB Hammer Curls
3x12
Buik
Een trainingsschema met 3x ub en 1x lb kon ik niet 1,2,3 vinden en het leek me leuk om iets zelf te maken. De reden dat ik 3x ub en 1x lb wil is omdat ik meer aandacht wil geven aan mn bovenlichaam en mijn sportschool geen squatrack heeft (en smith blessure gevoelig is), die komt wel over een paar maanden en wil dan UB/LB gaan volgen. Dit schema is een combinatie van wat ik al doe, wat ik wil doen en een beetje afkijken van andere schema’s. Wat vinden jullie ervan, en wat zouden jullie hieraan veranderen?
Stats:
19 jaar
1,75
64 kg
VP: rond 14 schat ik
1,5 jaar waarvan 1 jaar redelijk serieus trainingservaring
BP: 80
DL: 100
SQ: ? (vanwegen ontbreken aan squatrack)
Dag 1
Pull ups
12,10,8
Seated Lat Pulldown
3x10
Incline Shrugs
3x12
DB Lateral Raises
3x10
DB Hammer Curls
3x12
21en
2x21
Calf Raises op Leg Press
3x10
Dag 2
Bench Press
4x7
DB Press (beginnend bij bankje 90 graden naar flat, bankje heeft 5 standjes)
5x10
Cable Fly’s (van boven naar beneden voor onderkant borst)
3x10
Close Grip Bench Press
3x10
Military Press
4x8
Cable Triceps Extension (2 sets handpalmen naar onder, 2 sets handpalmen naar boven)
4x10
Buik
Dag 3
Squat
4x7
Deadlift
4x7
Leg Extension
3x10
Leg Press (3 sets gewoon, 3 sets Calf Raises)
3x10
Pull Ups
12,10,8
T-Bar Row
4x7
Calf Raises op Leg Press
3x10
Dag 4
Bench Press
4x7
Incline Bench Press
3x10
Military Press
4x8
Lateral Raises
3x10
Cable Triceps Extension
3x12
DB Hammer Curls
3x12
Buik
Comment