FB schema

[Geert T]

ik ben terug overgechakeld naar FB schema omdat ik ff geen tijd heb om 4keer per week te trainen, dus nu terug 3keer FB.

Mijn vraag: ontbreekt er nog iets of zou er iets veranderd moeten worden?

- Squat 4x10
- calf raise 4x10
- Deadlift 4x8
- Dumbell row 4x8
- Dumbell Press 4x8
- incline Dumbell Press 4x8
- skullcrusher 3x10
- hammer curl 3x10

hier ben ik tussen de 45 a 60min. mee aan het trainen, afhankelijk van rustpauzes en of ik gestoord word.
Soms op einde van de training nog wat buikspieroefeningen.

[knulletje01]

Ik zie geen reden om een trainings programma te veranderen omdat je 1x minder naar de gym kunt gaan.
3x pw fb kan je opbreken ivm je herstel als je stevig traint.

[weslleyy]

Misschien deed hij 4 dagen split en word dat nu 3 dagen split is niet ideaal(het kan wel Ja). 3 keer full body is idd wel goed op je herstel letten(maar kan ook prima naar mijn mening dan), misschien een ub/lb kan ook prima als je 3 keer per week gaat.

[Naruto rulezz]

fullbody workouts kunnen makkelijk mits je goed eet en rust.

Zelf zou ik kuiten op het einde doen, eerst de grote spiergroepen.
- Benen
- Rug
- Borst
- schouders
- triceps
- biceps
- kuiten

Ter verveling zou je de oefeningen kunnen veranderen per training of 2 verschillende fb workouts maken.

Met oefeningen die jij hebt genoemd / jou workout, zou ik hetzelf zo indelen:
squat 4x10
Deadlift 4x8
Dumbell row 4x8
in. db. bp 4x8
dumbell (shoulder) press 4x8
skull crusher 3x10
hammer curl 3x10
Calf raise 4x10


Dit is natuurlijk maar 1 mening, maar hoop dat je wat aan mijn advies hebt / dat ik jou vraag heb beantwoord indirect.

[knulletje01]

Ik snap het probleem niet, waarom je een 4dagen split niet kunt doen. Je schuift alleen in je dagen, het programma blijft gelijk. Is hetzelfde als n UB/LB verdelen over de week, dan schuif je ook met dagen.

3x full body is n beetje teveel van het goede als je vooruitgang wilt blijven boeken.
Je hebt 48uur nodig voor totaal herstel, maar je wilt meer dan alleen het herstel. Je wilt een supercompensatie, en deze komt pas na het herstel. Deze kan in totaal incl het herstel, van begin tot einde 72uur duren.
Dus kan het je vooruitgang in de weg staan. Dan stopt het groeien totaal, en dat is iets wat we niet willen.

Ik train zelf met gebruik van, en zelfs dan kan ik geen 3x per week dezelfde spiergroep aanvallen en slopen.
Ook dan stopt mijn vooruitgang helemaal, terwijl het herstel al sneller gaat dan zonder ondersteuning.

Er zijn hier vast wel kerels die elke spiergroep maar 1x per week aanvallen en die goede voostgang boeken.

Vergeet nooit, soms is minder meer.

Vandaar mijn post.

[Naruto rulezz]

De supercompensatie na de training is als gevolg van je rust na de 48 uur, en dan weer te trainen, om gebruik te maken van de supercompensatie, ipv naar beneden te laten zakken tot het oude'ish niveau van voor de training.

Natuurlijk is elk persoon anders, dat is waar ja en wat voor ene wel werkt, werkt voor iemand anders misschien niet.

Op dit alles na weet ik zeker dat jij meer verstand hebt en ervaring dan mijzelf, dus kan ik zeker van jouw post leren.

[weslleyy]

Ik snap het probleem niet, waarom je een 4dagen split niet kunt doen. Je schuift alleen in je dagen, het programma blijft gelijk. Is hetzelfde als n UB/LB verdelen over de week, dan schuif je ook met dagen.

3x full body is n beetje teveel van het goede als je vooruitgang wilt blijven boeken.
Je hebt 48uur nodig voor totaal herstel, maar je wilt meer dan alleen het herstel. Je wilt een supercompensatie, en deze komt pas na het herstel. Deze kan in totaal incl het herstel, van begin tot einde 72uur duren.
Dus kan het je vooruitgang in de weg staan. Dan stopt het groeien totaal, en dat is iets wat we niet willen.

Ik train zelf met gebruik van, en zelfs dan kan ik geen 3x per week dezelfde spiergroep aanvallen en slopen.
Ook dan stopt mijn vooruitgang helemaal, terwijl het herstel al sneller gaat dan zonder ondersteuning.

Er zijn hier vast wel kerels die elke spiergroep maar 1x per week aanvallen en die goede voostgang boeken.

Vergeet nooit, soms is minder meer.

Vandaar mijn post.

Ik snap wat je bedoeld knull. Het is alleen dat vele er hier geen voorstander van zijn van een standaard split bedoel ik dan en dan maar 3 keer in de week, stell hij kan alleen ma -wo -za je kan antuurlijk wel altijd schuiven maar om je een idee te geven van wat ik bedoel. En uiteraard kan je zelfs op een 3 daagse standaard split groeien dat zeg ik ook niet.

[pescatore]

Ik zou het zo doen:

SQ
RDL
bench/db press
chin ups
dips

[inferno_0666]

Als je 3x per week FB doet dan moet je goed rekening houden met het volume; volume per sessie en volume per week. Als je op op dagbasis hetzelfde volume aanhoudt als een split dan gaat het natuurlijk fout.

En dan gebeurt vaak het volgende: Doordat het volume per spiergroep per dag minder is krijgen personen die een split gewend zijn het gevoel dat zij niet genoeg hebben gedaan tijdens een sessie. Er wordt dan over het hoofd gezien dat het volume op weekbasis nagenoeg gelijk is gebleven. En dan a) haken zij af of b) gooien het volume omhoog.

In het geval van a) is het niet zo'n probleem, want FB is niet heilig; het is niet voor iedereen weggelegd en het is maar een van de vele opties. In het geval van b) gaat het mis want 3x per week je spieren helemaal kapot trainen houd je niet lang vol. Een sessie zou ook erg lang duren.

En dan komen wij op een ander punt waarom splits zo populair zijn; omdat de spiergroepen tijdens een enkele sessie zo gesloopt worden krijgt de persoon in kwestie het gevoel dat hij/zij echt stevig getraind heeft. Wat ook wel klopt, dat is het mentale aspect ervan. Wat overigens niet wil zeggen dat het de meest effectieve manier van trainen is, want dat is het niet. Maar de persoon in kwestie moet natuurlijk ook plezier hebben in het trainen.

[Geert T]

bedankt voor al jullie meningen.

@ knulletje, ik snap je feedback en ben overtuigd van je kennis, maar ik heb niet het gevoel dat ik mij met 3x per week FB overtrain (als ik vergelijk met anderen in mijn gym duren mijn trainingssessies ook minder lang). ik zou trainen op MA / WO / VR.
ik zal mijn progressie bijhouden als ik merk dat hier geen vooruitgang in is zal ik het aspect herstel/rust terug overwegen.

@ naruta: kuiten op het einde plaatsen bij de andere isolaties lijkt mij zeker niet slechter dus dit ga ik aanpassen. (met dumbell press en incline dumbell press bedoel ik allebij db benchpress, dus geen overhead press), schouders heb ik geen apparte oefening ingestoken omdat dit nogal blessuregevoelig is en ik denk dat ik deze ook meetrain met de compounds.

@ inferno: goed stukje, ik denk persoonlijk dat het volume in mijn schema niet te hoog is... of zie je dit anders?

ik heb ook geprobeerd voornamelijk te concentreren op compound oefeningen en enkele isolaties als aanvulling. Denken jullie dat er nog een oefening ontbreekt?

[Geert T]

@ pescatore, dit lijkt mij wel heel weinig volume..
kan natuurlijk aan mij liggen, maar hierbij zou ik denk ik zeker het gevoel hebben dat ik niet getraind heb. Zou ook op 30minuten afgelopen zijn.

[inferno_0666]

Je kunt het 5x5 schema van Reg Park gebruiken. Die is goed in balans en is gebaseerd op compounds met wat iso's. Schema's zoals StrongLifts zijn gewoon aftreksels van het schema van Park.

[optiflex]

Reg park is zeker een aanrader. ICF 5x5 ook maar is bijna gelijk aan die van reg park.

[inferno_0666]

Reg park is zeker een aanrader. ICF 5x5 ook maar is bijna gelijk aan die van reg park.

Over ICF 5x5 had in nooit eerder gehoord, maar ik heb het even opgezocht en het is duidelijk gebaseerd op dat van Park, zoals het gros van de "huidige" 5x5 FB schema's.

FB is ook ideaal voor KT en daartoe reken ik BB nu even niet, want ik bedoel daarmee echt KT ter verbetering van sportprestaties. En dat komt door de hogere frequentie waarin de compounds worden uitgevoerd. Wil je echt beter en sterker worden in een bepaalde oefening dan moet je die vaker doen, net zoals in alle andere sporten. Iemand zoals bijvoorbeeld Cristiano Ronaldo oefent echt niet 1x per week zijn vrije trappen.