Tweet
Hoi,
Ik ben sinds een maand bezig in de sportschool en heb een trainings- en voedingsschema voor mezelf bedacht met hulp van internet. Heb zelf het idee dat het wel aardig klopt maar ik zou toch graag nog wat advies hebben of het niet beter kan.
Ben 20 jaar, 1.92 m lang en weeg 76 kg. Ben smal gebouwd dus, kom niet snel, heb het idee dat ik gemiddeld sterk ben, maar omdat ik weinig vet heb m'n spieren er niet groot uit zien.
Dit is mijn trainingsschema per dag met hoe vaak ik elke oefening doe en hoeveel sets per keer. Dus bv bij de eerste van maandag, doe ik 4x 4 sets, waarbij ik eerste een set van 10 doe, daarna 8 etc. en bij iedere keer dat ik minder reps doe er 2 kg bij komt. Dus in totaal doe ik dan de oefening 16 keer.
Maandag:
5 min. cardio (fietsen)
4 x dumbbell incline (10,8,6,6)
3x bankdrukken (10,8,6,6), daarna dumbbell flies (10,8,6,6)
4x machine press (zo vaak mogelijk), pushups (zo vaak mogelijk)
Woensdag:
5 min. cardio (fietsen)
4x assisted pull-ups (12,12,12,12)
4x machine row (12,10,8,6), daarna machine pulldown (12,10,8,6)
4x one arm row (12,10,8,6)
Donderdag:
5 min. cardio (fietsen)
4x squats (10,8,6,6)
4x leg press (10,8,6,6)
3x leg extension (12x), daarna leg curl (12x) en daarna calf extension (50x)
Vrijdag:
5 min. cardio (fietsen)
3x bicep curls on bench (12,10,8), daarna triceps pulldown w/ rope (12,10,8)
3x standing bicep curls (12,10,8), daarna overhead triceps rope (12,10,8)
4x shoulder-press seated (12,10,8,6)
Tussen iedere set neem ik ongeveer 60-75 seconden rust. Gemiddelde work-out duurt 2 uur.
Daarnaast voetbal ik ook; iedere dinsdag een uurtje trainen en op zondag wedstrijd spelen. Is dit een probleem? Als ik hierdoor teveel gewicht verlies of zo wil ik er wel mee stoppen.
Voedingsschema:
8:00
2 gebakken eieren op bruin brood
bord brinta
glas volle chocolademelk
banaan
sinaasappel
10:30
2 witte geroosterde boterhammen pindakaas
2 bruine boterhammen zalmsalade
13:00
100 gram pasta met 100 gram bonen in tomatensaus met pesto
OF
4 bruine boterhammen met 130 gram gerookte kip met mayonaise
15:30
handje ongezouten pinda's
19:00
wat er gekookt wordt, meestal pasta (ik eet dan ong. 125 gram pasta, 100 gram groenten en 110 gram vlees)
22:00
2 witte geroosterde boterhammen pindakaas
handjevol pinda's
100 gram magere kwark
Ik heb een maand lang weight gainer genomen, 2x op een trainingsdag en 1x op een rustdag. Dit hielp wel een beetje volgens mij; ik moet weer nieuwe bestellen. Verder neem ik iedere dag creatine (3 gram).
Ik gebruikte Mass Perfection van bodyenfitshop.nl, las daar goede review over.
Nu is mijn vraag dus: zouden jullie kunnen zeggen wat er fout is aan mijn trainingsschema en voedingsschema? En is die weight gainer wel van het goede merk of moet ik totaal iets anders hebben? En moet ik ook whey protein shakes gaan nemen?
Ik weet dat het een lang verhaal is. Als zo'n persoonlijk advies niet de bedoeling is van dit forum dan hoor ik het ook graag uiteraard!! Ik train met 2 vrienden die hetzelfde postuur hebben, dit is ook voor hen. Ik zou advies zeer op prijs stellen!
Thanks!!
Edze
Ik ben sinds een maand bezig in de sportschool en heb een trainings- en voedingsschema voor mezelf bedacht met hulp van internet. Heb zelf het idee dat het wel aardig klopt maar ik zou toch graag nog wat advies hebben of het niet beter kan.
Ben 20 jaar, 1.92 m lang en weeg 76 kg. Ben smal gebouwd dus, kom niet snel, heb het idee dat ik gemiddeld sterk ben, maar omdat ik weinig vet heb m'n spieren er niet groot uit zien.
Dit is mijn trainingsschema per dag met hoe vaak ik elke oefening doe en hoeveel sets per keer. Dus bv bij de eerste van maandag, doe ik 4x 4 sets, waarbij ik eerste een set van 10 doe, daarna 8 etc. en bij iedere keer dat ik minder reps doe er 2 kg bij komt. Dus in totaal doe ik dan de oefening 16 keer.
Maandag:
5 min. cardio (fietsen)
4 x dumbbell incline (10,8,6,6)
3x bankdrukken (10,8,6,6), daarna dumbbell flies (10,8,6,6)
4x machine press (zo vaak mogelijk), pushups (zo vaak mogelijk)
Woensdag:
5 min. cardio (fietsen)
4x assisted pull-ups (12,12,12,12)
4x machine row (12,10,8,6), daarna machine pulldown (12,10,8,6)
4x one arm row (12,10,8,6)
Donderdag:
5 min. cardio (fietsen)
4x squats (10,8,6,6)
4x leg press (10,8,6,6)
3x leg extension (12x), daarna leg curl (12x) en daarna calf extension (50x)
Vrijdag:
5 min. cardio (fietsen)
3x bicep curls on bench (12,10,8), daarna triceps pulldown w/ rope (12,10,8)
3x standing bicep curls (12,10,8), daarna overhead triceps rope (12,10,8)
4x shoulder-press seated (12,10,8,6)
Tussen iedere set neem ik ongeveer 60-75 seconden rust. Gemiddelde work-out duurt 2 uur.
Daarnaast voetbal ik ook; iedere dinsdag een uurtje trainen en op zondag wedstrijd spelen. Is dit een probleem? Als ik hierdoor teveel gewicht verlies of zo wil ik er wel mee stoppen.
Voedingsschema:
8:00
2 gebakken eieren op bruin brood
bord brinta
glas volle chocolademelk
banaan
sinaasappel
10:30
2 witte geroosterde boterhammen pindakaas
2 bruine boterhammen zalmsalade
13:00
100 gram pasta met 100 gram bonen in tomatensaus met pesto
OF
4 bruine boterhammen met 130 gram gerookte kip met mayonaise
15:30
handje ongezouten pinda's
19:00
wat er gekookt wordt, meestal pasta (ik eet dan ong. 125 gram pasta, 100 gram groenten en 110 gram vlees)
22:00
2 witte geroosterde boterhammen pindakaas
handjevol pinda's
100 gram magere kwark
Ik heb een maand lang weight gainer genomen, 2x op een trainingsdag en 1x op een rustdag. Dit hielp wel een beetje volgens mij; ik moet weer nieuwe bestellen. Verder neem ik iedere dag creatine (3 gram).
Ik gebruikte Mass Perfection van bodyenfitshop.nl, las daar goede review over.
Nu is mijn vraag dus: zouden jullie kunnen zeggen wat er fout is aan mijn trainingsschema en voedingsschema? En is die weight gainer wel van het goede merk of moet ik totaal iets anders hebben? En moet ik ook whey protein shakes gaan nemen?
Ik weet dat het een lang verhaal is. Als zo'n persoonlijk advies niet de bedoeling is van dit forum dan hoor ik het ook graag uiteraard!! Ik train met 2 vrienden die hetzelfde postuur hebben, dit is ook voor hen. Ik zou advies zeer op prijs stellen!
Thanks!!
Edze
)
Comment