Mijn UB/LB Schema (4 daags)

[Sluw]

Hallo,

Het volgende schema wil ik gaan volgen, alle feedbacks zijn van harte welkom

Over mezelf:

Ik ben 19 jaar en weeg 64 KG, het hoofdzakelijke doel voor mij is zoveel mogelijk massa maken, toename van kracht is ook belangrijk.

Maandag (LB)

Squats 3x5
Single leg squats (kettlebell of dumbell). 3x8
Romanian deadlift 3x5
Hamstring oefening met bal. 3x8
Standing calf raises (smith machine)3x8
Calf raises zonder gewicht.3x hoeveel ik kan
hyperextensions 3x10

Dinsdag (UB)

Opwarmen van de schouders
Benchpress 3x8
Cable crossovers 3x8
Upper pecs met elastiek 3x hoeveel ik kan
Arnold press 3x8
Wide grip chin ups 3x hoeveel ik kan
Dumbell row 3x8
Skullcrushers 3x8

Woensdag: rust (abs indien tijd)

Donderdag (LB)

Squats 3x5
Front lunges 3x8
Single leg squats 3x8
Hamstrings met bal 3x hoeveel ik kan
Standing calf raises (smith machine) 3x8
Seated calf raises 3x8
Barbell row (onderrug) 3x10

Vrijdag (UB)

Schouders opwarmen
Incline BP 3x8
Peck-Deck 3x8
Deadlift 3x5
Dumbell pullovers 3x10
Shoulder press 3x10
Neck pull downs 3x8
Rear laterals 3x10
Dips (tricep)
EZ bar curl 3x8
Behind back wrist curls 3x8


Bedankt alvast, de reden dat ik 1x een bicep oefening heb is omdat mijn biceps snel groeien en redelijk voorlopen op de rest van mijn lichaam.

[aaaido]

Heb je al gekeken naar dit schema: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[Aldo Raine]

Opzet is prima werk alleen wel van grote naar kleine oefeningen. Je wil niet kapot zijn als je nog een barbell row uit moet voeren. Mocht het voor je herstel teveel zijn allereerst de iso weg strepen.

[Max Gainz]

Opzet is prima werk alleen wel van grote naar kleine oefeningen. Je wil niet kapot zijn als je nog een barbell row uit moet voeren. Mocht het voor je herstel teveel zijn allereerst de iso weg strepen.

Zoals Aldo Raine zegt, eerst de compoundoefeningen uitvoeren en dan pas over gaan naar de isolatieoefeningen. Ook zou ik agonist en antagonist met elkaar afwisselen, i.p.v. bv. 2-3 oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar te doen.

[Dinky Toy]

Ook zou ik agonist en antagonist met elkaar afwisselen, i.p.v. bv. 2-3 oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar te doen.

is dat niet heel persoonlijk... ik voor mij kies er tot nu toe altijd voor eerst een spiergroep zoveel mogelijk uit te putten en dan pas naar de volgende de gaan. Ook bij mij is het primaire doel spiermassa kweken/ secundair krachtopbouw.
Ik zou denken dat afwisselen misschien zin heeft als je primaire doel krachtopbouw is. Omdat je de spier dan meer "rust" geeft tussen de oefeningen door?

ps... vraag me niet om wetenschappelijke bronnen, die heb ik niet

[aaaido]

Volgens mij is de reden van agonist en antagonist met elkaar af te wisselen juist bedoeld om je spieren wat rust te geven tussen de sets. Als je 3x een borst oefening doet dan zal je bij de derde oefening nooit zoveel inspanning kunnen leveren als bij de eerste oefening.

Zo deed ik voorheen BP en daarna gelijk incline BP. Tijdens de incline BP behaalde ik aanzienlijk minder resultaat omdat ik nog gesloopt was van de BP. Doordat ik een pull up er tussen doe kunnen mijn spieren wel de optimale prestatie leveren.

Daarom ben ik wel voorstander van agonist en antagonist met elkaar af te wisselen

[Dinky Toy]

dat is dus precies wat ik zeg... als het gewicht wat je pressed bij de incl.BP voor jou het belangrijkste is, dan kan het nuttig zijn eerst een andere oefening te doen.
Maar geldt dit ook wanneer je doelstelling spiermassa kweken is?

[Sluw]

dat is dus precies wat ik zeg... als het gewicht wat je pressed bij de incl.BP voor jou het belangrijkste is, dan kan het nuttig zijn eerst een andere oefening te doen.
Maar geldt dit ook wanneer je doelstelling spiermassa kweken is?

Interresante vraag haha, zou graag het antwoord willen weten. Ik ga hem aanpassen.

EDIT: Dit is mijn aangepaste schema:

Maandag (LB)

Romanian deadlift 3x8
Squats 3x8
Single leg squats (kettlebell of dumbell). 3x8
Hamstring oefening met bal. 3x8
Standing calf raises (smith machine)3x8
Calf raises zonder gewicht.3x hoeveel ik kan
hyperextensions 3x10

Dinsdag (UB)

Opwarmen van de schouders
Benchpress 3x8
Wide grip pull ups 3x hoeveel ik kan
Cable crossovers 3x8
Upper pecs met elastiek 3x hoeveel ik kan
Arnold press 3x8
Dumbell row 3x8
Skullcrushers 3x8

Woensdag: rust (abs indien tijd)

Donderdag (LB)

Squats 3x5
Front lunges 3x8
Barbell row (onderrug) 3x10
Single leg squats 3x8
Hamstrings met bal 3x hoeveel ik kan
Standing calf raises (smith machine) 3x8
Seated calf raises 3x8


Vrijdag (UB)

Schouders opwarmen
Incline BP 3x8
Deadlift 3x5
Peck-Deck 3x8
Dumbell pullovers 3x10
Shoulder press 3x10
Neck pull downs 3x8
Rear laterals 3x10
Dips (tricep)
EZ bar curl 3x8
Behind back wrist curls 3x8

[Max Gainz]

is dat niet heel persoonlijk... ik voor mij kies er tot nu toe altijd voor eerst een spiergroep zoveel mogelijk uit te putten en dan pas naar de volgende de gaan. Ook bij mij is het primaire doel spiermassa kweken/ secundair krachtopbouw.
Ik zou denken dat afwisselen misschien zin heeft als je primaire doel krachtopbouw is. Omdat je de spier dan meer "rust" geeft tussen de oefeningen door?

ps... vraag me niet om wetenschappelijke bronnen, die heb ik niet

Heb je wetenschappelijke bronnen Dinky Toy? (geintje) Kan inderdaad persoonlijk zijn zoals je zegt, heb ook geen wetenschappelijke bronnen om het tegendeel te bewijzen. Maar bv. Arnold Schwarzenegger trainde volgens dit principe en die had toch best wel wat massa vind ik. Vond nog dit stukje over agonist en antagonist afwisselend trainen.

STRONG ADVANTAGES Newton'’s third law of motion states that for every action, there is an equal and opposite reaction. Very similarly in the body, every motion has an opposite. For example, flexing the arm (primarily performed by the biceps) is the opposite motion of extending the arm (primarily performed by the triceps).

In the case of flexing the arm at the elbow joint, as in a biceps curl, the biceps is considered the agonist muscle as— it'’s the one doing the work. The triceps is considered the antagonist muscle to the biceps because the triceps actually resists the flexing of the arm and works to perform the exact opposite motion (extension of the arm at the elbow joint, as in a cable pushdown).

Almost every muscle in the body has an antagonist muscle or muscles associated with it, and almost every movement the human body can do has an opposite movement associated with it.

Many bodybuilders, including Arnold Schwarzenegger back in his bodybuilding heyday, believe that training agonist and antagonist muscles together is a smart way to increase strength and size. The major benefits of training agonist and antagonist muscle groups backto- back are added strength and power for the second exercise. As we'’ve mentioned, research shows that when an agonist exercise follows an antagonist exercise, muscle strength and power are greater than if that second exercise is performed after just resting.

A muscle'’s ability to produce full motor-unit activation is enhanced when that action is preceded immediately by a contraction of the muscle's antagonist. The antagonist exercise seems to prime the nerves that force the agonist muscle to contract, priming them causes a stronger, more powerful contraction. This can help a trainer put on mass, as it enables the use of heavier weights, which will help to overload muscle fibers and force them to adapt by growing.

In addition, there is greater inhibition of the antagonist muscle, since it'’s fatigued. As we said, the antagonist resists the movement of the agonist muscle; by performing the antagonist exercise first, there will be less resistance from the antagonist muscle during the agonist exercise. - See more at: OPPOSITES ATTACK | FLEX Online