Mijn UB/LB Schema (4 daags)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Mijn UB/LB Schema (4 daags)

    Hallo,

    Het volgende schema wil ik gaan volgen, alle feedbacks zijn van harte welkom

    Over mezelf:

    Ik ben 19 jaar en weeg 64 KG, het hoofdzakelijke doel voor mij is zoveel mogelijk massa maken, toename van kracht is ook belangrijk.

    Maandag (LB)

    Squats 3x5
    Single leg squats (kettlebell of dumbell). 3x8
    Romanian deadlift 3x5
    Hamstring oefening met bal. 3x8
    Standing calf raises (smith machine)3x8
    Calf raises zonder gewicht.3x hoeveel ik kan
    hyperextensions 3x10

    Dinsdag (UB)

    Opwarmen van de schouders
    Benchpress 3x8
    Cable crossovers 3x8
    Upper pecs met elastiek 3x hoeveel ik kan
    Arnold press 3x8
    Wide grip chin ups 3x hoeveel ik kan
    Dumbell row 3x8
    Skullcrushers 3x8

    Woensdag: rust (abs indien tijd)

    Donderdag (LB)

    Squats 3x5
    Front lunges 3x8
    Single leg squats 3x8
    Hamstrings met bal 3x hoeveel ik kan
    Standing calf raises (smith machine) 3x8
    Seated calf raises 3x8
    Barbell row (onderrug) 3x10

    Vrijdag (UB)

    Schouders opwarmen
    Incline BP 3x8
    Peck-Deck 3x8
    Deadlift 3x5
    Dumbell pullovers 3x10
    Shoulder press 3x10
    Neck pull downs 3x8
    Rear laterals 3x10
    Dips (tricep)
    EZ bar curl 3x8
    Behind back wrist curls 3x8


    Bedankt alvast, de reden dat ik 1x een bicep oefening heb is omdat mijn biceps snel groeien en redelijk voorlopen op de rest van mijn lichaam.

  • #2
    Heb je al gekeken naar dit schema: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

    Comment


    • #3
      Opzet is prima werk alleen wel van grote naar kleine oefeningen. Je wil niet kapot zijn als je nog een barbell row uit moet voeren. Mocht het voor je herstel teveel zijn allereerst de iso weg strepen.
      Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.

      Comment


      • #4
        Originally posted by Aldo Raine View Post
        Opzet is prima werk alleen wel van grote naar kleine oefeningen. Je wil niet kapot zijn als je nog een barbell row uit moet voeren. Mocht het voor je herstel teveel zijn allereerst de iso weg strepen.
        Zoals Aldo Raine zegt, eerst de compoundoefeningen uitvoeren en dan pas over gaan naar de isolatieoefeningen. Ook zou ik agonist en antagonist met elkaar afwisselen, i.p.v. bv. 2-3 oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar te doen.
        "Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated."

        Comment


        • #5
          Originally posted by Max Gainz View Post
          Ook zou ik agonist en antagonist met elkaar afwisselen, i.p.v. bv. 2-3 oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar te doen.
          is dat niet heel persoonlijk... ik voor mij kies er tot nu toe altijd voor eerst een spiergroep zoveel mogelijk uit te putten en dan pas naar de volgende de gaan. Ook bij mij is het primaire doel spiermassa kweken/ secundair krachtopbouw.
          Ik zou denken dat afwisselen misschien zin heeft als je primaire doel krachtopbouw is. Omdat je de spier dan meer "rust" geeft tussen de oefeningen door?

          ps... vraag me niet om wetenschappelijke bronnen, die heb ik niet
          ik zal nooit meer zeggen dat ik geen buikspieren heb

          Comment


          • #6
            Volgens mij is de reden van agonist en antagonist met elkaar af te wisselen juist bedoeld om je spieren wat rust te geven tussen de sets. Als je 3x een borst oefening doet dan zal je bij de derde oefening nooit zoveel inspanning kunnen leveren als bij de eerste oefening.

            Zo deed ik voorheen BP en daarna gelijk incline BP. Tijdens de incline BP behaalde ik aanzienlijk minder resultaat omdat ik nog gesloopt was van de BP. Doordat ik een pull up er tussen doe kunnen mijn spieren wel de optimale prestatie leveren.

            Daarom ben ik wel voorstander van agonist en antagonist met elkaar af te wisselen

            Comment


            • #7
              dat is dus precies wat ik zeg... als het gewicht wat je pressed bij de incl.BP voor jou het belangrijkste is, dan kan het nuttig zijn eerst een andere oefening te doen.
              Maar geldt dit ook wanneer je doelstelling spiermassa kweken is?
              ik zal nooit meer zeggen dat ik geen buikspieren heb

              Comment


              • #8
                Originally posted by Dinky Toy View Post
                dat is dus precies wat ik zeg... als het gewicht wat je pressed bij de incl.BP voor jou het belangrijkste is, dan kan het nuttig zijn eerst een andere oefening te doen.
                Maar geldt dit ook wanneer je doelstelling spiermassa kweken is?
                Interresante vraag haha, zou graag het antwoord willen weten. Ik ga hem aanpassen.

                EDIT: Dit is mijn aangepaste schema:

                Maandag (LB)

                Romanian deadlift 3x8
                Squats 3x8
                Single leg squats (kettlebell of dumbell). 3x8
                Hamstring oefening met bal. 3x8
                Standing calf raises (smith machine)3x8
                Calf raises zonder gewicht.3x hoeveel ik kan
                hyperextensions 3x10


                Dinsdag (UB)

                Opwarmen van de schouders
                Benchpress 3x8
                Wide grip pull ups 3x hoeveel ik kan
                Cable crossovers 3x8
                Upper pecs met elastiek 3x hoeveel ik kan
                Arnold press 3x8
                Dumbell row 3x8
                Skullcrushers 3x8

                Woensdag: rust (abs indien tijd)

                Donderdag (LB)

                Squats 3x5
                Front lunges 3x8
                Barbell row (onderrug) 3x10
                Single leg squats 3x8
                Hamstrings met bal 3x hoeveel ik kan
                Standing calf raises (smith machine) 3x8
                Seated calf raises 3x8


                Vrijdag (UB)

                Schouders opwarmen
                Incline BP 3x8
                Deadlift 3x5
                Peck-Deck 3x8
                Dumbell pullovers 3x10
                Shoulder press 3x10
                Neck pull downs 3x8
                Rear laterals 3x10
                Dips (tricep)
                EZ bar curl 3x8
                Behind back wrist curls 3x8
                Last edited by Sluw; 13-05-2014, 18:23.

                Comment


                • #9
                  Originally posted by Dinky Toy View Post
                  is dat niet heel persoonlijk... ik voor mij kies er tot nu toe altijd voor eerst een spiergroep zoveel mogelijk uit te putten en dan pas naar de volgende de gaan. Ook bij mij is het primaire doel spiermassa kweken/ secundair krachtopbouw.
                  Ik zou denken dat afwisselen misschien zin heeft als je primaire doel krachtopbouw is. Omdat je de spier dan meer "rust" geeft tussen de oefeningen door?

                  ps... vraag me niet om wetenschappelijke bronnen, die heb ik niet
                  Heb je wetenschappelijke bronnen Dinky Toy? (geintje) Kan inderdaad persoonlijk zijn zoals je zegt, heb ook geen wetenschappelijke bronnen om het tegendeel te bewijzen. Maar bv. Arnold Schwarzenegger trainde volgens dit principe en die had toch best wel wat massa vind ik. Vond nog dit stukje over agonist en antagonist afwisselend trainen.

                  STRONG ADVANTAGES Newton'’s third law of motion states that for every action, there is an equal and opposite reaction. Very similarly in the body, every motion has an opposite. For example, flexing the arm (primarily performed by the biceps) is the opposite motion of extending the arm (primarily performed by the triceps).

                  In the case of flexing the arm at the elbow joint, as in a biceps curl, the biceps is considered the agonist muscle as— it'’s the one doing the work. The triceps is considered the antagonist muscle to the biceps because the triceps actually resists the flexing of the arm and works to perform the exact opposite motion (extension of the arm at the elbow joint, as in a cable pushdown).

                  Almost every muscle in the body has an antagonist muscle or muscles associated with it, and almost every movement the human body can do has an opposite movement associated with it.

                  Many bodybuilders, including Arnold Schwarzenegger back in his bodybuilding heyday, believe that training agonist and antagonist muscles together is a smart way to increase strength and size. The major benefits of training agonist and antagonist muscle groups backto- back are added strength and power for the second exercise. As we'’ve mentioned, research shows that when an agonist exercise follows an antagonist exercise, muscle strength and power are greater than if that second exercise is performed after just resting.

                  A muscle'’s ability to produce full motor-unit activation is enhanced when that action is preceded immediately by a contraction of the muscle's antagonist. The antagonist exercise seems to prime the nerves that force the agonist muscle to contract, priming them causes a stronger, more powerful contraction. This can help a trainer put on mass, as it enables the use of heavier weights, which will help to overload muscle fibers and force them to adapt by growing.

                  In addition, there is greater inhibition of the antagonist muscle, since it'’s fatigued. As we said, the antagonist resists the movement of the agonist muscle; by performing the antagonist exercise first, there will be less resistance from the antagonist muscle during the agonist exercise. - See more at: OPPOSITES ATTACK | FLEX Online
                  "Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated."

                  Comment

                  Sidebar top desktop

                  Collapse

                  Actieve discussies

                  Collapse

                  erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                  Antalya Escort
                  sikis
                  gaziantep escort
                  gaziantep escort
                  İstanbul Escort
                  istanbul escort bayan
                  sisli escort beylikduzu escort bayan
                  antalya escort atakoy escort
                  umraniye escort bayan
                  Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                  Working...
                  X