Goed schema maken ?

[marina1988]

Hai iedereen, ik ben Marina 27 jaar en zou graag jullie advies willen horen.
Ik ben al een tijdje aan het lezen op het forum maar kom er niet helemaal uit.
Ik maak in ieder geval gebruik van het voedingsschema van deze website, echt handig!

Ben sinds oktober bezig met sporten (krachttraining & cardio) en gezonder eten (gezondere keuzes, troep weglaten) dat gaat tot nu toe best aardig (11 kilo afgevallen en merk dat ik sterker wordt), ik heb alleen het gevoel dat het beter kan. (weeg nu 84 kilo bij 1.55 lengte, dus nog steeds veels te zwaar, doel = 70 of tevreden zijn met mijn lichaam, weg met dat vet!)

Ik doe nu 3 x in de week krachttraining in de sportschool, ik maak eigenlijk 98% gebruik van apparaten, maar zou meer zonder apparaten willen gaan werken, omdat ik vaak hoor dat het beter is en het lijkt me leuker, uitdagender.
Ook doe ik 2 a 3 x in de week thuis wat cardio, ik heb een kantoorbaan en beweeg weinig, dus dacht ik minimaal 30 min op de niet sport dagen kan nooit kwaad.

(doe mn buikspieroefeningen thuis, geen zin om op de sportschool op zo'n matje te liggen spartelen:P)
Ik maak gebruik van een polar m400 hartslag meter omdat ik het goed vind om tijdens cardio mn hartslag in de gaten te houden. Alle cardio doe ik op 65-70% van max hartslag.

Mijn schema nu:
Maandag - buikspier oefeningen, 30 min op crosstrainer
Dinsdag - 10 min warming up , krachttraining volgens schema, 30 min cardio
Woensdag - buikspier oefeningen, 30 min crosstrainer als het lukt qua tijd/werk
Donderdag - 10 min warming up, krachttraining volgens schema, 30 min cardio
Vrijdag - buikspier oefeningen, 30 min cardio
Zaterdag - rustdag
Zondag - 10 min warming up, krachtraining volgens schema, 30 min cardio

Mijn schema in de sportschool:
Lat pull down - 3 sets, 8 herhalingen met 32 kilo
Leg abbduction machine - 3 sets, 10 herhalingen met 32 kilo
Leg adduction machine - 3 sets, 10 herhalingen met 32 kilo
Vertical traction - 3 sets, 10 herhalingen met 32.5 kilo
Seated leg press machine - 3 sets, 12 herhalingen met 60 kilo
Shoulder press - 3 sets, 10 herhalingen met 18 kilo
Seated leg curl - 3 sets, 8 herhalingen met 20 kilo
Seated chest press - 3 sets, 8 herhalingen met 25 kilo
Back extension machine - 3 sets, 8 herhalingen met 32.5 kilo
Calf machine - 3 sets, 10 herhalingen met 45 kilo
Reverse pectoral fly - 3 sets, 8 herhalingen met 27 kilo
Horizontal row machine - 3 sets, 8 herhalingen met 23 kilo

Heb het gevoel dat de cardio thuis weinig toevoegt. Mn spieren voelen vaak moe aan als ik dan weer krachttraining doe. Mijn vraag is dus ook, wat is handig in mijn geval.

En zouden jullie een schema weten die goed voor mij is zonder al die apparaten ?
Ik merk wel dat ik nu al veel sterker ben dan een paar maanden terug.

Alvast bedankt.
Als er nog iets onduidelijk is dan hoor ik het wel
(wow lang verhaal geworden!)

Ik weet niet waar je sport maar je zou ene instructeur kunnen vragen om je te helpen hierbij .

voor de rest.
bent over row
lunges
losse shoulder press
losse db press
cobras

[Chefferson]

Hoe ziet je schema er nu uit? Je geeft in bovenstaande 3x "krachttraining volgens schema". Volg je dan de gehele lijst of splits je de oefeningen op?

[marina1988]

@ chefferson Ik doe de gehele lijst inderdaad, ben ong een uur bezig met de krachtoefeningen

[marina1988]

@ protasius, bedankt voor je reactie. Maak liever zelf een schema, instructeur geeft standaard schema, met doodsaaie oefeningen.

En zo weinig oefeningen ? of is dit een deel?

[Chefferson]

@ chefferson Ik doe de gehele lijst inderdaad, ben ong een uur bezig met de krachtoefeningen

Er staan op het forum ook hele goede schema's. Denk bijvoorbeeld eens aan UB/LB (waarbij je afwisselt; bovenlichaam, onderlichaam). Voor 3 dagen kan je ook denken aan UB/LB/FB (dus bovenlichaam, onderlichaam en full body). Hierdoor houdt je het afwisselend voor jezelf en je zult dat je met 2 keer per week alle spiergroepen ook voldoende resultaat kan boeken. Gebruik nu zelf het schema UB/LB van Dynobet, deze bevalt heel goed!

[marina1988]

Ok dan ga ik nog eens goed kijken want had het nog niet gevonden
en de cardio? Zo volhouden?

[Chefferson]

Ben bang dat ik je daar niet echt een sluitend antwoord op kan geven; heb zelf namelijk een bloedhekel aan cardio in de sportschool. En zeker na een sessie met mijn huidige schema zit dat er niet in. Ik loop meestal 2 keer in de week (op niet-traindagen) hard. Daarnaast fiets ik naar het werk 20 km per dag, dus mijn cardio doe ik op andere manieren. Maar genoeg mede-members die je daar mee kunnen helpen!

Hierbij de link naar UB/LB

Je kan natuurlijk onderdelen aanpassen als je de oefening niet wil/kan doen. Bench press voor bijvoorbeeld seated. In onderstaand topic wordt ook veel gevraagd om vervangende oefeningen, kan je aanraden deze eens door te lezen.
http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/52281-lb-ub-massa-trainingsschema.html

[rain]

Wat bedoel je met 'benchpress vervangen door seated'?

[Chefferson]

Als benchpress bijvoorbeeld niet mogelijk is (geen spotter oid) of andere redenen, is het mogelijk een seated bench press te doen. Je zal wat minder de stabilisatoren aanpakken maar is nog steeds een goede oefening. Zeker in het begin kan bench press een lastig oefening zijn.

En het was een voorbeeld he

[marina1988]

@ chefferson, klopt het dat je 1e link niet werkt?

[Chefferson]

Eerste? Het was maar 1 link http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[marina1988]

OH sorry, dacht 2.

Ik zie namelijk alleen het LB/UB schema en niet de LB/UB & FB

[Chefferson]

Nee dat klopt, kan ook even niet de link vinden naar een goed FB schema. Misschien dat het een optie is om bijvoorbeeld 1 dag 5x5 schema te doen. Maar mijn kennis is nog niet zo uitgebreid als andere forum members. Maar die zijn nog niet wakker blijkbaar

Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength