Tweet
HELP: Heb een training schema nodig!
Hallo,
Ik zoek een goede training schema waar ik mee kan beginnen!
Ik train ongeveer nu een maand met een schema van Ryan Terry.
Maar meningen van de mensen hier zijn verschillend.
Ryan Terry Workout week Schedule
Day 1: Back workout
Wijd pull up; 6-12 6-12 6-12
Sitting row; 12-15 12-15 12-15 to failure
Close pull up; 8-10 8-10 6-8
Wide pull down; 12-15 10-12 to failure
Bent over row; 20 15 to failure (8-10)
Under; 20 15 failure (8-10)
Deadlifts 15-20 10 -12 failure 6-8
Day 2: shoulder workout
Warmup shoulder press; 10-12 10-12
working sets; 10-12 10-12 to failure
Warmup Front raise; 10-12 10-12
Working sets; to failure x3
Reverse dumbell flys; 10-12 10-12 to failure
Cable flys; 10-12 10-12 to failure
Side laterial raises; 15 12 10 failure 3x
Smith machine shrugs front; 12-15 12-15 10-12 8-failure 8-failure 8-failure (dropset)
Reverse shrugs; 10-12 8-10 6-failure dropset 6-failure
Day 3: bicep tricep workout
Warmup tricep dips; 15 15
Working weighted sets; 10-12 8-10 8-failure dropset
Z-bar curls; warmup 12-15 working sets; 10-12 10-12 10-12
Cable push down; 12-15 12-15 failure
Hammer curls; 10each arm 10each arm 10each arm 5 both 10each arm 5both
Skull scrushers; 10-12 10-12 8 to failure
Dumbell curls + isolation curls;
10-12 + to failure 10-12 + to failure 8-10 + to failure
Abs:
Hanging leg raises;
3x to failure (use knees when you got more in the tank)
Weighted cable crunch;
8-10 x 3
Wood chops;
10-12 each side x 3
Planking;
60sec Mid
60sec Left
60sec Right
Day 4: Legs
Squats; warm-up 10-12 10-12
Working sets 10-12 10-12 6- to failure 6- to failure 6- to failure
Single leg lunges; 10-12 10-12 10-12 to failure dumbell 10-12 to failure dumbell
Leg extension; 10-12(single) 10-12(single) 10-12 10x kort 10-12 10x kort
Hamstring curls; 10-12 single 10-12 10-12samen 10-12
Hamstring reverse; 10-12 single 10-12 10-12
Calf raises sitting/standing
Warmup; 10-12
10-12 2x 7
10-12 2x 7
10-12 2x 7
Day 5: Chest
Incline bench press;
Warm up 15-20
Working set 10-12 8-10 6/F 6/F 6/F
Incline dumbell flys;
10-12 10-12 10-12
Flat bench press;
10-12 8-10 6/F 6/F 6/F
Cable flys;
10-12 10-12 wijd; 10-12 10-12
Overhead press + push up;
10-12 + Failure
10-12 + Failure
10-12 + Failure
Dit is het schema maar dit is 5x in de week en ik kan helaas maar 4x in de week.
En ook zegt iedereen dat Bicep en Tricep niet op de zelfde dag mogen wegens rust (dag 3)
Heeft iemand een leuke schemaatje waarmee ik kan beginnen? wat 4x in de week is.
Dankjewel voor jullie moeite!
- Allday, Nigel
Ik zoek een goede training schema waar ik mee kan beginnen!
Ik train ongeveer nu een maand met een schema van Ryan Terry.
Maar meningen van de mensen hier zijn verschillend.
Ryan Terry Workout week Schedule
Day 1: Back workout
Wijd pull up; 6-12 6-12 6-12
Sitting row; 12-15 12-15 12-15 to failure
Close pull up; 8-10 8-10 6-8
Wide pull down; 12-15 10-12 to failure
Bent over row; 20 15 to failure (8-10)
Under; 20 15 failure (8-10)
Deadlifts 15-20 10 -12 failure 6-8
Day 2: shoulder workout
Warmup shoulder press; 10-12 10-12
working sets; 10-12 10-12 to failure
Warmup Front raise; 10-12 10-12
Working sets; to failure x3
Reverse dumbell flys; 10-12 10-12 to failure
Cable flys; 10-12 10-12 to failure
Side laterial raises; 15 12 10 failure 3x
Smith machine shrugs front; 12-15 12-15 10-12 8-failure 8-failure 8-failure (dropset)
Reverse shrugs; 10-12 8-10 6-failure dropset 6-failure
Day 3: bicep tricep workout
Warmup tricep dips; 15 15
Working weighted sets; 10-12 8-10 8-failure dropset
Z-bar curls; warmup 12-15 working sets; 10-12 10-12 10-12
Cable push down; 12-15 12-15 failure
Hammer curls; 10each arm 10each arm 10each arm 5 both 10each arm 5both
Skull scrushers; 10-12 10-12 8 to failure
Dumbell curls + isolation curls;
10-12 + to failure 10-12 + to failure 8-10 + to failure
Abs:
Hanging leg raises;
3x to failure (use knees when you got more in the tank)
Weighted cable crunch;
8-10 x 3
Wood chops;
10-12 each side x 3
Planking;
60sec Mid
60sec Left
60sec Right
Day 4: Legs
Squats; warm-up 10-12 10-12
Working sets 10-12 10-12 6- to failure 6- to failure 6- to failure
Single leg lunges; 10-12 10-12 10-12 to failure dumbell 10-12 to failure dumbell
Leg extension; 10-12(single) 10-12(single) 10-12 10x kort 10-12 10x kort
Hamstring curls; 10-12 single 10-12 10-12samen 10-12
Hamstring reverse; 10-12 single 10-12 10-12
Calf raises sitting/standing
Warmup; 10-12
10-12 2x 7
10-12 2x 7
10-12 2x 7
Day 5: Chest
Incline bench press;
Warm up 15-20
Working set 10-12 8-10 6/F 6/F 6/F
Incline dumbell flys;
10-12 10-12 10-12
Flat bench press;
10-12 8-10 6/F 6/F 6/F
Cable flys;
10-12 10-12 wijd; 10-12 10-12
Overhead press + push up;
10-12 + Failure
10-12 + Failure
10-12 + Failure
Dit is het schema maar dit is 5x in de week en ik kan helaas maar 4x in de week.
En ook zegt iedereen dat Bicep en Tricep niet op de zelfde dag mogen wegens rust (dag 3)
Heeft iemand een leuke schemaatje waarmee ik kan beginnen? wat 4x in de week is.
Dankjewel voor jullie moeite!
- Allday, Nigel
Comment