Vragen over trainingsschema, voeding, variatie en oefeningen

**iTzPapi** · 20-04-2015, 12:40

Originally posted by rpost View Post

Beste bodybuilders,

Mijn naam is Robin, ik ben 20 jaar oud en fitness sinds mn 17e.

Sinds kort ben ik pas echt bezig met voeding, variatie en bijhouden van gewicht.
Ook heb ik ontdekt dat mijn lichaamsbouw ectomorph is. Dit komt omdat ik best slank ben, een laag gewicht, en vergeleken met andere in mijn omgeving eet ik veel, zonder dat ik enig gewicht aankom.

Op het moment eet ik 9 tot 10 bruine sneetjes brood per dag, elk ochtend en voor het slapen een eiwitshake van whey perfection, In de avond een warm gerecht.

Ik train drie keer in de week. Ik doe een full body training, waarbij ik op eerste dag Borst, triceps train. Twee dag biceps en rug, derde dag benen en schouder.

Ik hoorde dat variatie in herhalingen en oefeningen ook goed werk.

Ook heb ik een aantal vragen:
Ik heb mee gekregen dat meer gevarieerd eten beter werkt met aankomen in gewicht. Wat voor soort voeding zou ik dan aan moeten denken?
Is de variatie per training of om de paar weken?
En dan juist variëren in oefeningen of reps?

Ik train ook mijn buikspieren, maar kan ik beter om de avond trainen en dan oefening voor onderbuik, bovenbuik en zijbuikspieren of per avond minder oefeningen?

Alvast bedankt!

Wat zijn je stats? Lengte/gewicht/vetpercentage?

Post is wat je precies allemaal op een dag eet? Wat zit er op dat brood? En de reden waarom jij niet aankomt = omdat je te weinig eet.

Deze manier van trainen heet een split. Je hebt je lichaam opgedeeld in bepaalde spiergroepen die je op een dag traint. Een fullbody training is een training waarbij je alle spiergroepen tijdens die training pakt.

En buikspieren trainen kan je het beste doen door te deadliften en squaten. Hierbij krijgen je buikspieren meer dan genoeg prikkels.

**rpost** · 20-04-2015, 12:59

Mijn stats zijn 1,85cm/65kg/12%.

Sneetjes brood meestal 4 met zoet beleg zoals pindakaas/nutella, 5 met vleeswaren kipfilet/ham. Savonds verschilt Pasta, aadappels met vlees etc. Wel meestal 2 borden.
Wat kan ik het best extra eten om genoeg calorieën binnen te krijgen?

**Chefferson** · 20-04-2015, 13:14

Originally posted by rpost View Post

Mijn stats zijn 1,85cm/65kg/12%.

Sneetjes brood meestal 4 met zoet beleg zoals pindakaas/nutella, 5 met vleeswaren kipfilet/ham. Savonds verschilt Pasta, aadappels met vlees etc. Wel meestal 2 borden.
Wat kan ik het best extra eten om genoeg calorieën binnen te krijgen?

Om te beginnen moet je al ongeveer 2800-2900 KCAL binnen krijgen. Met 10 sneeën brood en avondeten zal je misschien de 2000 halen. Met als gevolgd dat jij niet aankomt. Lees de stickys eens met betrekking tot het maken van een voedingsschema.

Denk aan het toevoegen van zilvervliesrijst, kip, havermout, kwark, noten en extra groente om aan deze KCAL te komen. Je kan bijvoorbeeld beginnen met 2800 KCAL en dit verhogen op het moment dat je nog niet aankomt.

Probeer tevens na het trainen KCAL binnen te krijgen. Dit heeft voor mij een zeer positief effect.

**FitnessBoer** · 20-04-2015, 13:31

Zou er niet gelijk 800 bovenop pakken, of je moet vet willen worden. Reken eens uit hoeveel kcal je ongeveer eet per dag, gemiddelde is goed genoeg. Dit langzaam opvoeren, 100 kcal per week ofzo tot je aan begint te komen, niet te moeilijk doen zeker niet op het begin

**rpost** · 20-04-2015, 13:45

Jaa bedankt! zal ik doen, maar ik heeft het ook zin om tijdens trainen het aantal reps en sets te veranderen? Ik train voornamelijk voor massa, maar dat ik dus een keer wat meer herhalingen doe met meer gewicht? en als ik dit doe, doe ik dat veranderen per training of week/maand?

**Chefferson** · 20-04-2015, 13:51

Check het UB/LB schema van Dynobet eens. Staat in de sticky's.

**Indiana** · 20-04-2015, 14:01

Originally posted by Chefferson View Post

Om te beginnen moet je al ongeveer 2800-2900 KCAL binnen krijgen. Met 10 sneeën brood en avondeten zal je misschien de 2000 halen. Met als gevolgd dat jij niet aankomt. Lees de stickys eens met betrekking tot het maken van een voedingsschema.

Denk aan het toevoegen van zilvervliesrijst, kip, havermout, kwark, noten en extra groente om aan deze KCAL te komen. Je kan bijvoorbeeld beginnen met 2800 KCAL en dit verhogen op het moment dat je nog niet aankomt.

Probeer tevens na het trainen KCAL binnen te krijgen. Dit heeft voor mij een zeer positief effect.

Dit lijkt me geen goed idee.... hij weegt 65kg. als je dan 2900kcal eet wordt je gewoon een vetklep.

Tips die ik je geef:

1: Download het excel document van dit forum waarin je exact je onderhoudsniveau kwa KCal kan berekenen, of bereken ergens anders online je Kcal onderhoudsniveau.

2: Ga hier 300 - 500 kcal boven zitten met je voeding. Begin eens met 300kcal.

In een snee bruin brood zit maar 85kcal. Als je er 10 eet met pindakaas krijg je ongeveer 1000 - 1200kcal binnen.
Daarnaast eet je een avondmaaltijd. Op jou gewicht betekent dit meestal 400 - 650 kcal.
Zelfs als mijn hoogste schatting klopt en ik tel je schakes erbij kom je max op zon 2100kcal.

Op jouw gewicht is je onderhoud met al dat sporten denk ik 2300kcal, maar nogmaals zou ik dit ergens berekenen

Naar schatting moet jij dus 2600kcal eten om echt aan te komen. Daarnaast moet je ondertussen ook ervoor zorgen dat je Ew, KH, Vet verhouding klopt. Daarvoor is dat excel document zo handig.

3: Ectomorphs bestaan niet, is gewoon een goed excuus om te zeggen waarom je dun bent maar de waarheid is dat je heel weinig eet. En je omgeving en jij beseffen het niet eens, want zoals je zelf aangeeft lijkt het alsof je alles kan eten zonder aan te komen. Onzin dus. Mensen zijn helemaal niet bewust bezig met eten.
Dus gewoon meer eten

4: Dynobets schema is een topper. Die moet je echt proberen. Maar voeding is 70% van de formule. Als dat niet goed is werkt het niet

**rpost** · 20-04-2015, 15:34

Chefferson, Fitnessboer en Indiana Had eigenlijk altijd idee dat ik heel veel at, zeker omdat de mensen in mijn omgeving een stuk minder eten. Maar +/- 2100Kcal is best weinig, zeker omdat ik volgens het gemiddelde aan 2500kcal moet zitten. Ik ga de stickys in het forum doorlezen en meer eten!

Heel erg bedankt!

**Indiana** · 20-04-2015, 15:39

Originally posted by rpost View Post

Chefferson, Fitnessboer en Indiana Had eigenlijk altijd idee dat ik heel veel at, zeker omdat de mensen in mijn omgeving een stuk minder eten. Maar +/- 2100Kcal is best weinig, zeker omdat ik volgens het gemiddelde aan 2500kcal moet zitten. Ik ga de stickys in het forum doorlezen en meer eten!

Heel erg bedankt!

Deze verwarring komt vaak voor. Echter weet je omgeving niet exact wat jij eet, en weet jij ook niet exact wat je omgeving eet. Het is dus onmogelijk om dat soort uitspraken te doen. Daarnaast eten heel veel mensen die te dik zijn, te weinig. Mijn moeder eet 700kcal per dag en word enkel dikker omdat haar lichaam in de spaarstand staat. Dit kan ook het geval zijn met de mensen in je omgeving.

Hoe dan ook is dit geen concrete, representatieve manier om te bepalen of je teveel of te weinig eet. Inderdaad de stickies lezen en de calculators erbij halen

**rain** · 20-04-2015, 15:42

Originally posted by Indiana View Post

Deze verwarring komt vaak voor. Echter weet je omgeving niet exact wat jij eet, en weet jij ook niet exact wat je omgeving eet. Het is dus onmogelijk om dat soort uitspraken te doen. Daarnaast eten heel veel mensen die te dik zijn, te weinig. Mijn moeder eet 700kcal per dag en word enkel dikker omdat haar lichaam in de spaarstand staat. Dit kan ook het geval zijn met de mensen in je omgeving.

Hoe dan ook is dit geen concrete, representatieve manier om te bepalen of je teveel of te weinig eet. Inderdaad de stickies lezen en de calculators erbij halen

700 kcal p.d en aankomen?
Hoe lang kan je lichaam in de spaarstand staan denk he?

Vragen over trainingsschema, voeding, variatie en oefeningen