FULL BODY 5x5 Programma
Collapse
This is a sticky topic.
X
X
-
Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.
-
Een vraagje.
Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.
Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?
Squat
bench press
cable row
shoulder press
deadlift
Na een warming up
Setje 1 60% setje 2 80%
Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.
Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
Zwaar!! maar ook wel lekker.
Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
Of is dit te gek?
Graag jullie mening
Leave a comment:
-
als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten
Leave a comment:
-
Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.
Leave a comment:
-
FULL BODY 5x5 Programma
FULL BODY 5x5 Programma
Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:
Het programma:
Workout A:
- Back Squats 5×5
- Bench Press 5×5
- Pendlay rows / chest supported rows 5x5
- Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
- Calf raises 3×15-20 (1)
Workout B:
- Front Squats 5×5
- Overhead press 5×5
- Deadlifts 5×5
- Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
- Rolling triceps extensions 3x10 (1)
Week schema:
- Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
- Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
- Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
Etc.
Technische uitvoering van de oefeningen:
Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be
Front squat:
https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be
Bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be
Pendlay row:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be
Overhead press:
https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be
Deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be
Dumbbells curls (hammer & regular version):
https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be
Rolling triceps extensions:
https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be
Opwarmen:
Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.
Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:
- 5x20kg
- 5x50kg
- 3x75kg
- 2x85kg
- 1x105kg
- 5×5x100kg
Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.
Progressie:
Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.
Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.
1) Ondersteunende oefening.Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.Tags: Geen
- Stuck
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB bulgarian split squat:
- 40kg 10x L en R
- 50kg 5x L en R
Power clean:
- 30kg 2x6...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 day ago -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 91kg 4x1
Wide grip SL DL met shrug:
- 70kg 2x10
Wide grip BTN lat pulldown:...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 70kg 3x4
One legged back extension:
- BW + 8kg 10x L en R
- BW + 10kg 6x L en...-
Kanaal: Trainingslogjes
6 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield safety bar bulgarian split squat:
- 40kg 2x6
Zercher SL rack pull:
- 20kg 2x15
(zwarte...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 90kg 4x1
Snatch grip SL DL met shrug:
- 62.5kg 2x10
WIde grip BTN lat...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 70kg 3x2
One legged back extension:
- BW + 6kg 12x L en R
- BW + 8kg 6x L en R...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB bulgarian split squat:
- 25kg 2x10
Zercher SL rack pull:
- 75kg 2x4
Bench press:...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 80kg 2x1
- 80kg 2x2
- 80kg 2x4
Snatch grip SL DL:
- 60kg 2x10
...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
One legged back extension:
- BW + 4kg 2x10
BB hold:
- 180kg 10 seconden, 7 seconden.
Wanneer ik...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Bulgarian split squat:
- 22.5kg 10x (barbell)
- BW 15x
Zercher SL rack pull:
- 70kg 2x10 (pin 1)...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 weken geleden -
Tag Cloud
Collapse
Leave a comment: