FULL BODY 5x5 Programma
Collapse
This is a sticky topic.
X
X
-
Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.
-
Een vraagje.
Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.
Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?
Squat
bench press
cable row
shoulder press
deadlift
Na een warming up
Setje 1 60% setje 2 80%
Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.
Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
Zwaar!! maar ook wel lekker.
Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
Of is dit te gek?
Graag jullie mening
Leave a comment:
-
als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten
Leave a comment:
-
Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.
Leave a comment:
-
FULL BODY 5x5 Programma
FULL BODY 5x5 Programma
Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:
Het programma:
Workout A:
- Back Squats 5×5
- Bench Press 5×5
- Pendlay rows / chest supported rows 5x5
- Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
- Calf raises 3×15-20 (1)
Workout B:
- Front Squats 5×5
- Overhead press 5×5
- Deadlifts 5×5
- Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
- Rolling triceps extensions 3x10 (1)
Week schema:
- Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
- Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
- Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
Etc.
Technische uitvoering van de oefeningen:
Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be
Front squat:
https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be
Bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be
Pendlay row:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be
Overhead press:
https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be
Deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be
Dumbbells curls (hammer & regular version):
https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be
Rolling triceps extensions:
https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be
Opwarmen:
Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.
Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:
- 5x20kg
- 5x50kg
- 3x75kg
- 2x85kg
- 1x105kg
- 5×5x100kg
Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.
Progressie:
Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.
Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.
1) Ondersteunende oefening.Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.Tags: Geen
- Stuck
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
Antwoord op Vetverlies en slapendoor niet_hierEen eenvoudig antwoord is: eet iets (kleins) voor het slapen gaan zodat je wel makkelijk in slaap valt. Je calorie deficit is dan wat kleiner waardoor...
-
Kanaal: Afslanken
11 uur geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor niet_hierGefeliciteerd met de start van een nieuw decennium!...
-
Kanaal: Trainingslogjes
11 uur geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C en birthday workout!!
One arm DB row:
- 40kg 7x
- 30kg 20x
- 32.5kg 10x
Supinated lat pulldown:...-
Kanaal: Trainingslogjes
12 uur geleden -
-
door jcutterHallo!
Very soon ga ik weer eens een dieet volgen. Gecombineerd met wandelen en krachttraining. Waarom ik het diëten uitstel, is omdat ik...-
Kanaal: Even voorstellen...
1 day ago -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
One legged standing leg curl:
- 20kg 10x, 8x, 8x
Safety bar goodmorning:
- 65kg 6x
- 50kg 15x,...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 day ago -
-
door purityfitblogHoi allemaal,
Ik ben nieuw hier op het forum (doh). IRL Ben ik een professioneel designer, developer en SEO specialist. Ik schrijf veel blogs...-
Kanaal: Even voorstellen...
3 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Lean away DB side raise:
- 6.5kg 20x, 16x
Larsen press:
- 65kg 8x
- 50kg 17x, 12x
...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining D
Lu raise:
- 8kg 15x
- 8kg 13x
- 8kg 10x
One arm lat pulldown:
- 22.5kg 10x
- 17.5kg...-
Kanaal: Trainingslogjes
6 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
One arm DB row:
- 35kg 10x
- 30kg 16x
- 30kg 13x
Supinated lat pulldown:
- 35kg 22x
...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
Tag Cloud
Collapse
Leave a comment: