FULL BODY 5x5 Programma
Collapse
This is a sticky topic.
X
X
-
Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.
-
Een vraagje.
Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.
Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?
Squat
bench press
cable row
shoulder press
deadlift
Na een warming up
Setje 1 60% setje 2 80%
Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.
Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
Zwaar!! maar ook wel lekker.
Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
Of is dit te gek?
Graag jullie mening
Leave a comment:
-
als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten
Leave a comment:
-
Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.
Leave a comment:
-
FULL BODY 5x5 Programma
FULL BODY 5x5 Programma
Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:
Het programma:
Workout A:
- Back Squats 5×5
- Bench Press 5×5
- Pendlay rows / chest supported rows 5x5
- Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
- Calf raises 3×15-20 (1)
Workout B:
- Front Squats 5×5
- Overhead press 5×5
- Deadlifts 5×5
- Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
- Rolling triceps extensions 3x10 (1)
Week schema:
- Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
- Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
- Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
Etc.
Technische uitvoering van de oefeningen:
Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be
Front squat:
https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be
Bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be
Pendlay row:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be
Overhead press:
https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be
Deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be
Dumbbells curls (hammer & regular version):
https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be
Rolling triceps extensions:
https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be
Opwarmen:
Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.
Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:
- 5x20kg
- 5x50kg
- 3x75kg
- 2x85kg
- 1x105kg
- 5×5x100kg
Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.
Progressie:
Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.
Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.
1) Ondersteunende oefening.Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.Tags: Geen
- Stuck
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Convential DL met straps:
- 120kg 1x
- 130kg 1x
- 140kg 1x
- 100kg 1x
De 140kg als werk gewicht...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 day ago -
-
Antwoord op Zomer Stickydoor DesportfanaatVet stuk!
Als je op onze website kijkt hebben we een artikel over een massage gun staan. Een massage gun is handig om je spieren te ontspannen en...-
Kanaal: Algemeen
2 dagen geleden -
-
Antwoord op Zomer Stickydoor DesportfanaatVet stuk!
Als je op onze website kijkt hebben we een artikel over een massage gun staan. Een massage gun is handig om je spieren te ontspannen...-
Kanaal: Algemeen
2 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Squat:
- 90kg 4x2
- 90kg 1x4
Sumo stance OH press:
- 57.5kg 2x1 (push press)
- 45kgg 4x @ RPE 8...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Weighted dips:
- BW + 16kg 3x10 @ RPE 6.5 / 7 / 7.5
- BW + 17.5kg 10x @ RPE 9.5 door pomp
Pendlay row:
...-
Kanaal: Trainingslogjes
6 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Convential DL: (met straps)
- 130kg 3x1
Incline BP:
- 58.5kg 10x @ RPE 8
- 58.5kg 7x @ RPE 7, 6x @ RPE...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Squat:
- 87.5kg 4x3
- 87.5kg 1x5
Sumo stance OH press:
- 56kg 2x1 (push press)
- 43.5kg 5x, 4x @...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Weighted dips:
- BW + 15kg 4x10
Pendlay row:
- 60kg 4x12
KAATSU DB BSS:
- BW + 7kg...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
Tag Cloud
Collapse
Leave a comment: