Bedankt inferno ,
Netjes gedaan man !!!
"Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)
Collapse
This is a sticky topic.
X
X
-
Originally posted by 1964 View PostIs het mogelijk de lower power en hypertrophy dagen om te draaien? Ik kan eigenlijk nog niet echt zwaar benen trainen en 2x per week gaat ook nog niet altijd goed, op aanraden van mijn fysio en arts wil ik in ieder geval 1x per week zo'n hypertrophy training doen en als het gaat zo nu en dan een power dag, dit laatste echter niet elke week nog.
Squats: 3x5
RDL: 3x10
En de kuiten.
Met lage gewichten beginnen uiteraard.
Leave a comment:
-
Is het mogelijk de lower power en hypertrophy dagen om te draaien? Ik kan eigenlijk nog niet echt zwaar benen trainen en 2x per week gaat ook nog niet altijd goed, op aanraden van mijn fysio en arts wil ik in ieder geval 1x per week zo'n hypertrophy training doen en als het gaat zo nu en dan een power dag, dit laatste echter niet elke week nog.
Leave a comment:
-
Originally posted by Gus View PostWaarom heb je bij UB power dag de andere borst oefeningen weggelaten
en 5-8 reps row ipv 3-5 reps?
En op de borst/armen hypertrofie dag 5x5 bench en 3-5 reps op cgbp?
Leave a comment:
-
Waarom heb je bij UB power dag de andere borst oefeningen weggelaten en 5-8 reps row ipv 3-5 reps?
En op de borst/armen hypertrofie dag 5x5 bench en 3-5 reps op cgbp?
Leave a comment:
-
"Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)
Beachboy's PHAT Bodybuilding Programma
DAY 1: Upper Body Power Day
- Bench press: 10 x 3
- Chest supported DB rows / DB rows / Pendlay rows: 5 x 5-8
- Overhead Press: 5 x 5-8
- Weighted Pull ups: 3 x 5-8
- Incline DB shrugs (optional): 5 x 5-8
- CGBP: 5x3
- Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12
- Full ROM lateral raises: 2 x 10
DAY 2: Lower Body Power Day
- Back squats: 8 x 5
- Romanian DL: 5 x 8-10
- Glute ham raises / Leg curls: 3 x 8-10
- Standing calf raise: 8x8
- Seated calf raise (optional): 8x8
DAY 3: OFF
DAY 4: Back & Shoulders Hypertrophy Day
- Rack pulls: 5 x 8-10
- Chest supported DB rows: 5 x 10
- Pull ups: 3 x 8-10
- Seated cable row: 3 x 8-12
- Incline DB shrugs: 3 x 5-8
- Face pulls: 3 x 10-12
- Seated dumbbell presses: 5 x 10-12
- Full ROM lateral raises: 5 x 10
DAY 5: Lower Body Hypertrophy Day
- Squats: 5 x 10-15
- Front squats: 5 x 3
- Leg presses: 2 x 15-20 reps
- RDL: 3 x 10-12
- Glute-ham raise / Leg curls: 3 x 10-12
- Standing calf raise: 8x8
- Seated calf raise (optional): 8x8
DAY 6: Chest & Arms Hypertrophy Day
- Bench press: 5 x 5
- Incline DB/BB presses: 3 x 8-12
- CGBP: 8 x 3-5
- DB flye: 2 x 15-20
- DB curls: 3 x 8-12
- Hammer curls: 2 x 12-15
- Spider curls: 2 x 15-20
- Lying tricep extensions: 3 x 8-12
- Triceps pressdown: 2 x 12-15
DAY 7: OFF
Technische uitvoering van de oefeningen
Bovenlichaam
Biceps
Dumbbells curls (hammer & regular version):
https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be
Spider curls:
https://www.youtube.com/watch?v=-4RNtxT0LwM
Borst
Dumbbell flye:
https://www.youtube.com/watch?v=wNi0AHgQn6E
Bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be
Incline barbell press:
https://www.youtube.com/watch?v=QeXECbti2gU
Triceps
Close grip bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=gWmbjMAkoGo
Rolling triceps extensions:
https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be
Triceps pressdown:
https://www.youtube.com/watch?v=4m9-y7Bt1bQ
Rug
Chest supported dumbbell row:
https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
Deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be
Face pull:
https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
Incline shrugs:
https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4
Pendlay row:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be
Pull ups:
https://www.youtube.com/watch?v=vw5Xmu5CIew
Rack pull:
https://www.youtube.com/watch?v=_YtEvuv0ADc
Seated cable row:
https://www.youtube.com/watch?v=VjifkANJshc
Schouders
Full ROM lateral raise:
https://www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA
Overhead press:
https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be
Seated dumbbell press:
https://www.youtube.com/watch?v=LED1bhzkfLU
Onderlichaam
Hamstrings
Glute Ham raise:
https://www.youtube.com/watch?v=Kqnt4E3AdMw
Lying leg curl:
https://www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo
Romanian deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Kuiten
Standing calf raise:
https://www.youtube.com/watch?v=bRwuofCC9Sg
Seated calf raise:
https://www.youtube.com/watch?v=vWuPAgSSmiA
Quadriceps
Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be
Leg press:
https://www.youtube.com/watch?v=uMBbOVZ-pPo
Front squat:
https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be
Opwarmen
Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.
Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:
5x20kg
5x50kg
3x75kg
2x85kg
1x105kg
5×5x100kg
Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.
Commentaar
Beginners kunnen beter met dit schema starten:
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...programma.htmlLast edited by inferno_0666; 11-06-2016, 21:56.Tags: Geen
- Stuck
Sidebar top desktop
Collapse
Actieve discussies
Collapse
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield safety bar bulgarian split squat:
- 40kg 2x6
Zercher SL rack pull:
- 20kg 2x15
(zwarte...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 day ago -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 90kg 4x1
Snatch grip SL DL met shrug:
- 62.5kg 2x10
WIde grip BTN lat...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
Zercher squat:
- 70kg 3x2
One legged back extension:
- BW + 6kg 12x L en R
- BW + 8kg 6x L en R...-
Kanaal: Trainingslogjes
6 dagen geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Hatfield SSB bulgarian split squat:
- 25kg 2x10
Zercher SL rack pull:
- 75kg 2x4
Bench press:...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining A
Safety bar squat:
- 80kg 2x1
- 80kg 2x2
- 80kg 2x4
Snatch grip SL DL:
- 60kg 2x10
...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
One legged back extension:
- BW + 4kg 2x10
BB hold:
- 180kg 10 seconden, 7 seconden.
Wanneer ik...-
Kanaal: Trainingslogjes
1 week geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Bulgarian split squat:
- 22.5kg 10x (barbell)
- BW 15x
Zercher SL rack pull:
- 70kg 2x10 (pin 1)...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzNog de training van gister > keertje op werk getraind voor 'fun'.
Back extension:
- BW + 30kg 6x
- BW 40x
Leg...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining C
One legged back extension:
- BW 2x15
BB shrug:
- 150kg 8x, 6x, 5x
superset met
Neck curl:...-
Kanaal: Trainingslogjes
2 weken geleden -
-
Antwoord op Naruto's logdoor Naruto rulezzTraining B
Barbell bulgarian split squat:
- 20kg 10x
- BW 10x
Zercher SL rack pull (pin 1):
- 70kg 2x6...-
Kanaal: Trainingslogjes
3 weken geleden -
Tag Cloud
Collapse
Leave a comment: