Schema!

[Haagschemarco]

Is het wat:

Dag 1

Kuiten Sets Reps
Standing Calfs 1 16
3 6…8

Hamstrings 1 16
Leg Curls 3 6…8

Quadriceps 1 16
Leg extensions 3 6…8
Squats 4 6…8

Rug Sets Reps
Deadlifts 1 16
3 6…8

Lat pulldowns 1 16
3 6…8

Biceps Sets Reps
Curls stang 1 16
3 6…8

Dag 2


Buik Sets Reps
Crunches 3 20

Borst 1 16
Benchpress 3 6…8

Incl.dump.pr. 3 6…8

Schouders Sets Reps
Sit.milit.pr. 1 16
3 6…8
Side raises 1 16
3 6…8

Triceps Sets Reps
Tric.push dwn 1 16
3 6…8

[Shannasse]

Nee. Vind sowieso benen/kuiten/rug/biceps op één dag al helemaal niets dus heb niet verder meer gekeken.

Ik dacht dat jij juist verder wilde gaan opsplitsen, waar komt dit schema dan vandaan?
Je traint het liefst 5-6 keer per week, hoe vaak wil je dit schema gaan doen dan?

[Haagschemarco]

Ik heb dit net gemaakt, is denk ik meer wat voor mij;;; commentaar altijd welkom... (en ja ik heb hem beetje gepikt van andere )

Maandag:

Borst:

-Bankdrukken
-Pec Deck Butterflys
-Machine Bench Press
-Incline Dumbbell Flyes

Biceps:

-Barbell Curls
-Seated Hammer Dumbbell Curls
-Preacher Dumbell Curls (1 arm tegelijk over schuine bank )
-EZ Bar Curls

Buik

Dinsdag:

-Rust

Woensdag:

Benen:

-Squaten
-Leg Extensions
-Leg Presses
-stldeadlifts/goodmornings
-Thigh Abductors
-kuiten

Schouders:

-One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises (elke arm om de beurt, 1 om 1 )
-Machine Deltoid Military Presses

Buik

Donderdag:

-Rust

Vrijdag:

Rug:

-mil presses
-zij waartsheffen
-uprightrows
-rear delts heffen
-shrugs


Triceps:

-Lying Barbell Press To Chin
-Reverse Grip Pushdowns
-V Bar Pushdowns

Buik

Zaterdag:

-Rust

Zondag:

- Rust (of soms wat cardio)

[Moob]

Wat is het idee achter dit schema? Een soort push/pull en dan benen nog bij pull erbij? do logica ontgaat mij in elk geval even.

edit: je post nu weer een ander schema zie ik... even kijken hoor.

[Moob]

biceps: 3 oefeningen lijkt me genoeg, maar hangt van je hoeveelheid sets af. (en persoonlijke voorkeur natuurlijk).

benen: waarom heb je de leg extensions tussen de squat en leg press? naar mijn idee kan je beter je quadriceps oefeningen eindigen met leg extensions. zware compound oefeningen eerst.
nog de leg curl toevoegen voor hamstrings.
thigh abductors:wat wil je daar mee bereiken? (serieuze vraag)

schouders: ik zie 2 oefeningen voor voorkant schouders. die pak je ook al aan met de presses van borst, dus 1 oefening voor voorkant schouders is voldoende (tenzij je maar erg weinig sets doet, dan kan 2 oefeningen ook (2 sets per oefening).
zijkant schouders? achterkant schouders?? (die staan bij rug zie ik)

rug: nou ja... rug.... ik zie alleen maar schouder oefeningen en een oefening voor de traps.
Mil presses is voor de voorste schouderkoppen(die heb je al aangepakt eerder in de week en nu weer??), zijwaarts heffen is voor de middelste schouderkoppen, upright rows is voor zijkant schouders en traps, rear delt heffen is voor de achterkant schouders... dus waar zijn de rug oefeningen??(deadlift, rows, pulldown/chinnen etc... )

vreemd schema.
terug naar de teken tafel, want dit is maar vaag.

[r.vanbeek]

Het schema is inderdaad niet denderend..

Ga er eens goed voor zitten met exrx.net erbij en ga dan de indeling als volgt maken:

Dag 1: rug/biceps
Dag 2: borst/triceps
Dag 3: benen
Dag 4: schouders/buik

Ikzelf volg momenteel een 4 dagen split en deze bevalt prima moet ik zeggen ! Wellicht het proberen waard ?

Dag 1: rug, biceps

- pull up 3x10 reps
- seated row 3x10 reps
- close grip pulldown 3x10
- dumbell curl 3x10 reps
- ez curl 3x10 reps
- hammer curl 3x10 reps

Dag 2: borst, triceps

- flat bench press 3x10 reps
- incline bench press 3x10 reps
- fly's 3x10
- pushdown 4x10 reps
- triceps extensions 4x10 reps

Dag 3: benen ( je benen helemaal naar de kl*te trainen deze dag ! )

- squat 4x10 reps
- seated leg curl 4x10 reps
- seated leg press 4x10 reps
- stiff legged deadlift 4x10 reps
- seated calf press 4x10 reps

Dag 4: schouders, traps, buik

- front raises 3x10 eps
- lateral raises 3x10 reps
- rear delt row 3x10 reps
- shrugs 3x10 reps
- seated crunch ( gripless ) 4x15 reps
- twister 4x15 reps

[Haagschemarco]

Hmmm misschien gaat ik dat wel is proberen van beek, maarehm hoezo niet biceps bij borst en triceps bij rug? want met je borst doe je al veel triceps...

[r.vanbeek]

Hmmm misschien gaat ik dat wel is proberen van beek, maarehm hoezo niet biceps bij borst en triceps bij rug? want met je borst doe je al veel triceps...

Je zegt het eigenlijk zelf al ! Omdat je bij het trainen van je rug je biceps gebruikt en bij het trainen van de borst je triceps. Zo kun je ze op dezelfde dag helemaal uitputten door ze ook te trainen en de dagen erna laten rusten omdat je ze niet meer nodig hebt dan.

Rust = groeien

[Haagschemarco]

Je zegt het eigenlijk zelf al ! Omdat je bij het trainen van je rug je biceps gebruikt en bij het trainen van de borst je triceps. Zo kun je ze op dezelfde dag helemaal uitputten door ze ook te trainen en de dagen erna laten rusten omdat je ze niet meer nodig hebt dan.

Rust = groeien

Ja maar dan kan je toch nooit helemaal voluit met je triceps of biceps omdat ze al moe zijn?! Maakt dat niet uit dan?!

[Shannasse]

Als ze al moe zijn hebben ze toch hun werk al gedaan? Is juist hartstikke goed, hoef je ze alleen nog maar even goed uit te putten met een stuk of twee isolatie oefeningen en klaar.
Lees anders ff de stukjes van Moob in dit topic.