Mijn schema

Hallo, dit is mijn schema ik had er al 1 eerder gemaakt, maar daar is niks van terecht gekomen. Zomervakantie komt eraan dus ik heb nu meer tijd om te trainen. Commentaar pls.

Maandag
Borst benchpress
Dumbellpresses
Eventueel fly’s als het nog gaat
Triceps Triceps dip
Close grip bench press
Overhead barbell extensions
Schouders Military press
Lateral raises
Front dumbell raises

Dinsdag Rust

Woensdag Rug T-bar rowing
One arm dumbell rows
Roeimachine
Deadlifts
Biceps standing barbell curls
One arm preacher curl
Incline dumbell curls
Buik crunches

Donderdag Rust

Vrijdag benen Squats
Leg extensions
Lying leg curls
One leg calf raises

Zaterdag Rust

Zondag Rust

[John87]

- Voor armen zou ik sowieso één oefening minder doen.
- Bij je 'borst/triceps/shouders-dag' belast je met dit schema wel erg veel de voorste schouderkop. Frontraise kan je dus sowieso wel skippen. Voeg hiervoor een oefening bij voor je achterkant schouders (face pulls), of deel je schouders op. Voorkant en zijkant bij borst, achterkant bij rug.
- Voor rug heb je nu alleen maar roeibewegingen. Als je de mogelijkheid hebt om te chinnen, dan zou ik dit zeker doen. Vervang bijvoorbeeld de roeimachine voor chins.
- Bij benen heb je twee oefeningen voor je quads (hangt wel een beetje van je squats af. Zijn ze full?), en maar een voor hamstrings. Ik zou nog een extra oefening pakken voor je hamstrings. Denk hierbij aan de GHR (Glute Ham raise), de Goodmorning of een variant op de deadlift die meer je hamstrings aanspreekt. De variant op de deadlift zou ik persoonlijk niet in dit schema nemen, omdat je de woensdag al hebt gedeadlift.

Als je meer tijd hebt (vanwege de zomervakantie) zou je een tijdje 4x per week kunnen trainen. Je zou dan ook eens op een andere manier kunnen trainen dan een standaard splitschema.

[punani]

ik zou push benen pull gaan doen. dus voorkant zijkant schouders bij borst en triceps. en achterkant en traps bij rug/biceps.

benen is wat mager zoals john al aangeeft. rug is alleen maar rows doe ook wat chins/lat pulleys.

@john kan jij ham/glute raises 100% correct uitvoeren?

[John87]

@john kan jij ham/glute raises 100% correct uitvoeren?

Nee, helaas nog niet. Jij?

[Farmboy]

ik zou push benen pull gaan doen. dus voorkant zijkant schouders bij borst en triceps. en achterkant en traps bij rug/biceps.

de meeste tips zijn al gegeven... Maar als je nog niet zo lang traint, zou ik ook een push benen pull schema gaan doen. (doe ik ook en het bevalt zeer goed )

[punani]

@john nee

[Sander.G]

Ik train thuis hea, heb hier bench waar ik ook leg extensions en leg curls op kan doen. Verder heb ik dumbells, barbell en een roeimachine. Denken jullie dat ik daar een beetje fatsoenlijk push/benen/pull schema mee kan doen ?

Misschien weet iemand oefeningen die ik kan gebruiken?

bvd

[Farmboy]

ik train ook voor de helft thuis. (2x per week gym en 2x per week thuis. De trainingen wissel ik zodat ik niet elke keer dezelfde spiergroepen thuis of op de gym hoef te doen).

Ik heb ongeveer dezelfde voorzieningen thuis als jou. Ik kan er toch we een goed schema van maken.
De benen zijn wel lastig te trainen ja…. Met alleen een beetje legextensions en leg curls zul je geen echte dikke poten krijgen. Misschien dat je toch maar eens moet gaan kijken naar een sportschool bij je in de buurt.
En vergeet de kuiten trouwens niet. Als je thuis traint, kun je bijvoorbeeld de ‘’standing calf raises’’ gaan doen. Of gewoon kuit heffen.

gr

[Sander.G]

ik train ook voor de helft thuis. (2x per week gym en 2x per week thuis. De trainingen wissel ik zodat ik niet elke keer dezelfde spiergroepen thuis of op de gym hoef te doen).

Ik heb ongeveer dezelfde voorzieningen thuis als jou. Ik kan er toch we een goed schema van maken.
De benen zijn wel lastig te trainen ja…. Met alleen een beetje legextensions en leg curls zul je geen echte dikke poten krijgen. Misschien dat je toch maar eens moet gaan kijken naar een sportschool bij je in de buurt.
En vergeet de kuiten trouwens niet. Als je thuis traint, kun je bijvoorbeeld de ‘’standing calf raises’’ gaan doen. Of gewoon kuit heffen.

gr

Zat te denken om naar de sportschool te gaan ja, maar het kutte is dat ik een paar maanden geleden al die shit heb gekocht. In de sportschool trainen lijkt me trouwens wel wat lekkerder, vooral omdat je dan veel meer oefeningen kan doen. Zou jij anders je schema is kunnen plaatsen zodat ik wat kan afkijken ?

[Farmboy]

je zou deze oefeningen thuis kunnen doen (mijn schema ziet er dan wel iets anders uit omdat ik wel naar de gym ga):
(als er op en aanmerkingen zijn, hoor ik het wel)

push training 1:
borst
vlakke benchpress (of dumbellpress)
vlakke flyes

triceps
smal bandrukken
dippen

voorkant/zijkant schouders
laterial raise

Push training 2:
borst
incline benchpress (of incline dumbellpress)
incline flyes

triceps
lying triceps curl
one arm overhead extsions

voorkant/zijkant schouders
front raise


pull training 1
rug
Single arm rows
Chinnen
dumbell shoulder shrugs

biceps
Staande barbell curl (21en)
One arm dumbell preacher curl

achterkant schouders
upright rows

pull training 2
rug
bent over rows
chinnen
deadliften

biceps
alternate standing curls
preacher curls

achterkant schouders
bent over single arm raise


Benen
hier ben je dan beperkt in.
je kunt dus doen:
legextensions
leg curl
standing calf raise
staande kuitheffen

deze oefeningen kun je als het goed is zeker allemaal thuis doen. Je bent natuurlijk wel beperkt. Je kunt niet thuis squaten of legpress doen. Ook kun je een aantal goede rugoefeningen niet doen. Ik zou toch maar een keer naar een gym gaan kijken. Je kunt ook gewoon een abonnement nemen van 1x of 2x per week (als je anders de kosten te hoog vindt). De andere trainingen kun je dan thuis wel doen.

gr