Denisio´s trainingslog

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Denisio´s trainingslog

    Dus ik ben eindelijk begonnen met mijn Full-Body program.

    Ik ben 28jaar, weeg 74kilo, ben 1m.78 groot en heb een vetpercentage van 24,5%. Mijn doel is mijn bierbuikje weg te krijgen en een beetje beachboy lookalike te zijn
    Ga proberen 3Xmaal per week te trainen.

    Schema:
    -Begonnen met 30min. cardio ( 15min.fietsen en 15min.lopen)

    Benen:
    -45graden leg press 4X12reps
    -standing leg curl 4X12reps
    -seated calf press 4X12reps

    Rug:
    -seated row 4X12reps
    -lever lateral raise 4X12reps
    -seated fly 4X12reps
    -barbell shoulder press 4X12reps

    Biceps:
    -lever curl 4X12reps
    -seated fly 4X12reps

    Triceps:
    -triceps exstencion 4X12reps

    Buik:
    -lever push crunch 4X12reps
    -dan ook zoiets maar dan draait ge uw heupen 4X12reps
    -twisting crunch 3X10
    -80X draaien met de houten stok in uw nek

    AL DE OEFENINGEN DOE IK MET LAAG GEWICHT (+/- 10kilo)
    Dit programma duurt 2,5uur om te voltooien voor mij wat ik een beetje te lang vind. Iemand een suggestie wat ik kan veranderen want ik wil niet echt een bodybuilder worden. Ik probeer op mijn voeding te letten. Eet roggebrood ipv. wit brood, eet fruit, eet proteineshakes en bars enzo...

    Ben ik goed bezig? Wat moet ik veranderen?

  • #2
    Sowieso zou ik eerst trainen, dan cardio. Voor de opgebouwde gifstoffen er naturel uit te werken...

    Comment


    • #3
      Is er iets dat ik kan doen om mijn programma wat in te korten?
      2,5uur is me een beetje te veel ..

      Comment


      • #4
        Verdeel je spiergroepen over de 3 dagen waardoor je telkens ongeveer een uur tot 1,5 bezig bent. 2,5 uur is veel te lang je put je lichaam uit, door zo'n lange training wordt er veel melkzuur aangemaakt wat werkt als een energiebarriére, waardoor je geen kracht of zin meer hebt om verder te gaan. Plus breek je op die manier meer af dan dat je opbouwt.

        Voorbeeld:

        Dag 1:
        Borst / Triceps / Onderarmen

        Dag 2:
        Schouders / Rug / Biceps

        Dag 3:
        Benen / Kuiten / Buik

        Cardio kan je zelf bepalen, bij voorkeur na de krachttraining.

        Comment


        • #5
          2.5 uur is idd veels te lang, breekt meer op dan af.
          houd je krachttraining op 3kwartier tot een uur. en doe daarna evt cardio of doe cardio op dagen dat je geen KT doet.
          doe voor KT een fullbody schema. bij FB schema pak je met een aantal basis oefeningen het hele lichaam.
          schema wat je daar poste is btje ruk, want ontbreekt nog al het een en ander aan, zoals borst.

          Comment


          • #6
            het onderstaande schema heeft 3XL ergens gepost en is voor jou een goed schema om te beginnen

            Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


            Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

            10min fietsen
            Squat 3*15
            Bend over row 3*15
            Bench press 3*15
            Pull down 3*15
            Mill. press 3*15
            Barbell curl 2*15
            Push down 2*15
            Calf rais 2*15
            Cool down 5min

            Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

            10min fietsen
            Squat 3*15
            Bend over row 3*15
            Bench press 3*15
            Pull down 3*15
            Mill. press 3*15
            Barbell curl 2*15
            Push down 2*15
            Calf rais 2*15
            Cool down 5min

            Week 7 RUST

            Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

            Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

            Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

            Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

            in plaats van de cooldown kun je eventueel je cardio sessie doen, en als je dat doet zou je als opwarmen 5min fietsen of roeien kunnen doen.

            succes in ieder geval

            grtz

            Comment


            • #7
              ok merci ziet er goed uit maar ik wil zoveel mogelijk vet verbranden omdat mijn percentage 24,5% is . Wat is mill.press? En ik zie hier geen buikoefeningen?
              En trainingstempo 202 betekent dat 2 seconden gewicht opheffen en 0 seconden vasthouden en dan in 2 seconden gewicht laten zakken?
              Last edited by denisio; 18-07-2007, 20:59.

              Comment


              • #8
                Tips zijn goed zou deze zeker opvolgen.
                Vet kwijt raken doe je door te cardio'n en nog veel belangrijker een goed voedings schema.
                Who's the Chef

                Comment


                • #9
                  Originally posted by denisio View Post
                  ok merci ziet er goed uit maar ik wil zoveel mogelijk vet verbranden omdat mijn percentage 24,5% is . Wat is mill.press? En ik zie hier geen buikoefeningen?
                  En trainingstempo 202 betekent dat 2 seconden gewicht opheffen en 0 seconden vasthouden en dan in 2 seconden gewicht laten zakken?
                  Mill.Press is Millitary Press, een duw oefening voor de voorkant van je schouders. Het is best een zware oefening, maar wel heel goed.

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by denisio View Post
                    ok merci ziet er goed uit maar ik wil zoveel mogelijk vet verbranden omdat mijn percentage 24,5% is . Wat is mill.press? En ik zie hier geen buikoefeningen?
                    En trainingstempo 202 betekent dat 2 seconden gewicht opheffen en 0 seconden vasthouden en dan in 2 seconden gewicht laten zakken?
                    mil. press is idd military presses, goede basis oefening voor de schouders. zou je ook kunnen vervangen of afwisselen met shoulder dumbellpress

                    idd, buik staat er niet in, maar je zou na de KT een of twee buikspieroefeningen kunnen doen.

                    Comment


                    • #11
                      dus 1,5 week in training nu en voel me fantastisch.. lichaam ziet er al wat strakker uit, slaap beter, heb meer energie.

                      Ik ben 3XL´s programma aant volgen maar wel met de apparaten dat wij hebben in onze gym. Deze zijn van het merk cybex, want wij hebben de gewone gewichten niet echt meer.
                      CYBEX - Eagle

                      Mijn programma ziet er uit als het volgende:

                      3X per week fitnessen en 1X 45minuten lopen.

                      programma: 15 min. fietsen
                      leg press 3x15
                      row 3x15
                      chest press 3x15
                      pull down 3x15
                      shoulders 3x15
                      arm curl 2x15
                      triceps 2x15
                      calf 2x15
                      abdominal 3X15
                      torso 4X15
                      cardio 15min.

                      Mijn doel is vetprocent naar beneden en dan beachboy type
                      Vetprocent was 24,5 en zit nu aan 22,9. Let op met mijn voeding.
                      Ben ik goed bezig?
                      Last edited by denisio; 24-07-2007, 22:09.

                      Comment


                      • #12
                        Als jij het resultaat boekt wat jij wil, ben je goed bezig

                        Comment


                        • #13
                          Hallo iedereen, terug van weggeweest

                          Nu ben ik met volle motivatie terug!!
                          Ben nu constant aan het cardioen, elke dag minstens 20 -30 minuten en ga elke dag naar de fitness. Heb wel de fout gemaakt denk ik van teveel te doen omdat ik voel dat mijn lichaam echt moe is van niet echt een schema te volgen en elke dag te cardioen en te fitnessen voor 2 uur is een beetje teveel misschien.
                          Komt erbij dat ik echt niet voldoende eet, 2 boterhammen, 2 bananen en een bord spagetti op een hele dag...

                          Dit zijn mijn stats nu:



                          Lichaamsgewicht: 75 KgVetpercentage: 24 %Vet Vrije Massa: 57 Kg75*0.76
                          Basisbehoefte: 1368 Kcal57*24
                          Sporttoeslag: 136.8 Kcal1368*0.1
                          Arbeidstoeslag: 1026 Kcal1368*0.8
                          Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1368*400
                          ------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2931 Kcal

                          Dagelijkse behoefte Eiwitten: 125 Gram57*2.2)
                          Dagelijkse behoefte Vetten: 65 Gram(2931*0.2)/9Dagelijkse behoeften koolhydraten 461 gram

                          Wat denken jullie? Zal ik terug beginnen met het fitnessprogramma van 3XL ?

                          Bedankt alvast

                          Comment


                          • #14
                            Aan de datum te zien ben je idd heel lang weg geweesd. Ben je ook meer dan een jaar niet met sport bezig geweesd?
                            Geniet, en drink met maten!

                            Comment


                            • #15
                              Begin maar met het FB schema van 3XL of de trainingssticky ja.
                              "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

                              sigpic

                              "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              antalya escort
                              medyumlar
                              https://www.donaldsonville.org
                              sikis
                              kartal escort
                              eskisehir escort porno
                              gaziantep escort
                              Working...
                              X