Sancho's traininglogje

[Sancho]

Aangezien ik niet meer op keto leef ga ik het andere logje een stille dood laten sterven

Zoals in ander topic al aangegeven ga ik van het tussenseizoen gebruik maken om mn kracht en explosiviteit te boosten om volledig klaar te staan voor het nieuwe seizoen.

Schema: (Opmerkingen nog steeds welkom!!)

Ma: Kracht (Elke week andere volgorde)
Squat 3x3 + 1 reppers
BP 3x3 + 1 reppers
DL 3x3 + 1 reppers
(+ eventueel wat oef voor de achterlopende spiergroepen)

Wo:
Power clean 10x3
push up met handklap 5x5
Incline DB 4x10
Underhand chin-up 4x10
T-bar 4x10
Overhead triceps ext 4x10
Cable Pushdown

Vr:
JumpSq 10x3
DB snacht 5x5
Leg curl 4x10
MP 4x10
Side raise 4x10
Preacher curl 4x10
Hammer curl 4x10


Daarnaast ga ik ofwel tabata na de KT ofwel HIIT/LIT op niet KT-dagen doen.

[Sancho]

Vandaag de training van gisteren gedaan, moet zeggen: het is heftig mn schouders en armen zijn echt LEEG!

Power clean (first time) s/s push up met handklap
15xbar
10x40
10x3x50 / 5x5xbw

Incline DB
15x18
10x20
10x24
10x32
10x36

Underhand chin-up (x tegengewicht)
10x40
10x35
10x35
10x40

T-bar
15x10
10x15
10x20
10x22,5
10x25

OH Triceps ext s/s standing calves raise
15x10 / 20x80
10x13 / 20x100
10x15 / 20x110
10x18
10x20

Triceps pushdown
15x10
10x13
10x15
10x18
10x20

[henk33]

Hoezo 10x3 bij jumpsqauts?

[Sancho]

Hoezo 10x3 bij jumpsqauts?

Is voor explosiviteit

[henk33]

Oh sorry verkeerd gekeken, je doet het met gewicht zeker

[Sancho]

Yep

[GeneralIx]

Keto was toch niet jouw dieet?

[Sancho]

Ik heb van januari tot maart op keto gezeten Zie andere log...

[gameface]

Keto was toch niet jouw dieet?

In ieder geval niet die van mij..

mja, wat zijn reppers?

[GeneralIx]

Ja, I know, vandaar de vraag. Het is dus toch niet helemaal jouw vorm van dieëten gebleken?

[Sancho]

Goh, het was een leuk dieet. Maar niet om te blijven op leven Ik miste mn boterhammen en havermout te veel

Man, 3 dagen later en ik ben nog steeds stijf aan mn schouders Specifiek mn traps

[Falstyr]

Dat gaat nog veel erger worden zodra je de Cleans en Snatches gaat doen

[Sancho]

Ik heb de cleans gedaan... Wss daarmee

Mandag eerste max effort dagje doen, adon1s style

week 1: 3x5 reps @ 80-85% 1rm
week 2: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4 reps @ 85-90%
week 3: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4@85-90% + 3x1@95%
week 4: 3x1 @ 95/100/102/105% (als 102% setje moeizaam gaat zou ik geen 105% meer pakken, liever geen faillures)

Dus:
Squat: (1RM = 100kg) > 3x5x85
BP: (1RM = 65kg) > 3x5x55
DL: (1RM = 110kg) > 3x5x90

Ben nog aan het denken wat ik er bij zal doen. Denk leg curl, leg ext en rear pulldown op 3x10.

[adon1s]

Gewoon erbij doen wat jij vind dat extra aandacht nodig heeft Deadlifts op een iets lager pitje zetten dan squats, of andersom, wat jij belangrijker vind.

[Sancho]

Leuke training Was vol energie, dus heb week 1 over geslagen

Heb week 2: 3x5 reps @ 80-85% 1rm + 3x4 reps @ 85-90% voor Sq en BP gedaan:

Sq:
2x10xbw
15x40
10x50
5x70
5x80
5x85
4x90
4x92,5
4x95

BP
15xbar
10x30
5x40
5x45
5x50
4x55
4x57,5
4x60

En dan nog DL, gewoon 3x5 aan 70%
15x40
10x50
5x60
5x70
5x75

Dacht dat Sq 1RM 100kg en BP 1RM 65kg was. Maar vond dat het bij de Sq nog goed ging, dus die zal iets hoger zijn. Idem voor BP. Maar goed, het ging super!!

Volgende week voor week 3 gaan, daarna eens wat toppen.